Vollwertige Ernährung
Es gibt viele verschiedene Theorien rund um eine gesunde Ernährung, dabei finden sich sowohl Diäten als auch simple Fasten-Konzepte, eine Kombination aus Fitness und vorteilhaften Nahrungsmitteln sowie weitere spezielle Ernährungsformen. Besonders beliebt als Richtlinie für einen gesunden Speiseplan sind diesbezüglich die Prinzipien einer vollwertigen Ernährung, die unter anderem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung durch 10 Regeln untermauert wurden. Wir möchten Ihnen daher im heutigen Ratgeber alles über eine vollwertige Ernährungsweise und die eben erwähnten Regeln erklären.
Was ist eine vollwertige Ernährung?
Der Begriff vollwertige Ernährung bezieht sich darauf, dass sämtliche Speisen dazu beitragen sollen, dass Sie Ihrem Organismus alle Nährstoffe zuführen, die er braucht, um gesund zu bleiben. Weiterhin geht es darum, dass Sie ein ausreichendes Sättigungsgefühl haben und energiegeladen durch Ihren Alltag schreiten können. Die vollwertige Ernährung gilt daher als Synonym zu einer gesunden Ernährungsweise. Es geht dabei auch um die Mengen, Konsistenzen und aufeinander abgestimmten Produkte, um eine vollwertige Ernährung zu benennen.
Warum ist eine vollwertige Ernährung wichtig?
Sich gesund zu ernähren und dabei seinem Körper sowie dem mentalen Wohlbefinden etwas Gutes zu tun, darauf sollte stets Ihr Fokus liegen. Die vollwertige Ernährung vereint dabei unterschiedliche Vorteile, darunter:
- Sie ist ein idealer Energielieferant
- Sie begünstigt Ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit sowie Belastbarkeit
- Sie sorgt für eine gute Immunabwehr und den Zellschutz
- Sie unterstützt Ihr inneres Gleichgewicht
- Sie kann präventiv vor Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Arthrose schützen
Die vollwertige Ernährung sollte hierbei nicht nur alle wichtigen Inhaltsstoffe an Ihren Organismus abgeben, sondern auch schmackhaft und abwechslungsreich sein.
Welche Voraussetzungen für eine vollwertige Ernährung?
Sie sprechen von einer vollwertigen Ernährung, wenn sie mit allen Nährstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien ausgestattet ist, die Ihr Körper braucht und nicht eigenständig bilden kann. Außerdem müssen die Speisen leicht verdaulich sein, sollten keinerlei ungesunde Inhalte vorweisen, die dem Körper oder Ihrem seelischen Wohlbefinden schaden könnten und müssen beste Qualität haben.
Frische, biologisch-nachhaltige Produkte sind es, die bei einer vollwertigen Ernährung zum Einsatz kommen. Ebenso sollte die gesunde Kost auf den Bedürfnissen des Einzelnen basieren. Das heißt, wenn eine Person Unverträglichkeiten hat, auf bestimmte Produkte sensibel reagiert oder manche Lebensmittel einfach nicht mag, ist es nicht sinnvoll, jene in den Speiseplan für eine vollwertige Ernährung zu integrieren. Viel eher beruht sie auf der Grundvoraussetzung, dass für den Einzelnen die gesündesten und schmackhaftesten Produkte zusammengestellt werden, mit der die Person körperlich und geistig eine Basis für die Leistungsfähigkeit erhält.
Warum gibt es die 10 Regeln der dge?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat unter Zuhilfenahme neuester wissenschaftlicher Resultate 10 Grundregeln zusammengefasst, auf denen eine vollwertige Ernährung basieren soll. Diese sind dazu gedacht, einen allgemeinen Überblick zu verschaffen, welche Produkte Sie sorglos konsumieren können, welche Lebensmittel Sie sogar regelmäßig und häufig essen sollten und worauf Sie besser verzichten, um Ihren Organismus ganzheitlich positiv zu unterstützen.
Wie lauten die 10 Regeln der vollwertigen Ernährung?
Die 10 Regeln, welche die DGE zusammengefasst hat, sind frei interpretiert wie folgt aufgegliedert:
1. Genießen Sie die Vielfalt der Lebensmittel
Im Allgemeinen beinhalten Lebensmittel alleine betrachtet niemals alle Nährstoffe, die Ihr Organismus braucht. Je abwechslungsreicher Sie also Ihren Speiseplan gestalten, desto niedriger ist das Risiko, dass Sie sich einseitig ernähren oder eine Unterversorgung riskieren. Wählen Sie verschiedene Produkte aus sämtlichen Lebensmittelgruppen, um eine vollwertige Ernährung zu gewährleisten. Dabei empfehlen sich pflanzliche Produkte als Lieferanten für Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Nährstoffe, die Sie durch tierische Lebensmittel ergänzen dürfen. Ein weiterer wichtiger Punkt der abwechslungsreichen Kost ist der Geschmack, denn nur durch sich stetig wandelnde Speisepläne behalten Sie den Appetit auf eine gesunde Ernährung und vermissen keine ungesunden Speisen.
2. Orientieren Sie sich an fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag
Sie sollten täglich rund drei Portionen Gemüse und mindestens zwei Portionen frische Früchte, wozu auch ungesalzene Nüsse und andere Hülsenfrüchte zählen, konsumieren. Gemüse und Obst sind ideale Nährstofflieferanten und sättigen obendrein. Mit einem Konsum in passender Menge können Sie zugleich Ihr Risiko auf Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems senken und Ihren Appetit anregen, denn Obst und Gemüse sind bekanntlich die farbenfrohesten Lebensmittel des Speiseplans. Als Richtwerte gelten rund 250 g Obst bei 400 g Gemüse. Wichtig ist, dass Sie nicht unnötig zu Alternativen wie Trockenfrüchten greifen, weil jene zwar vitaminreich sind, aber auch eine hohe Anzahl an Kalorien besitzen.
3. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte
Produkte aus Vollkorn enthalten zahlreiche Nährstoffe und Ballaststoffe, die sich positiv auf Stoffwechselstörungen und das Herz-Kreislauf-System auswirken. Weiterhin sättigen Vollkornprodukte deutlich mehr als Lebensmittel mit Weißmehl, während sie Kohlenhydrate liefern und zahlreiche Vitamine sowie Mineralstoffe beinhalten. Laut DGE sollten rund 30 g der Ballaststoffe in Ihrer vollwertigen Ernährung aus Vollkornprodukten stammen. Außerdem können Sie diese durch Kohlenhydrat-Lieferanten wie Kartoffeln ergänzen, die wenige Kalorien besitzen und in verschiedenen Zubereitungsvarianten eine schmackhafte Mahlzeit darstellen.
4. Ergänzen Sie Ihren Speiseplan mit tierischen Lebensmitteln
Auch die tägliche Zufuhr von Milch sowie Milchprodukten in Form von Käse oder Joghurt ist bei einer vollwertigen Ernährung sinnvoll. Fleischliche Produkte oder Fisch sollten Sie hingegen nur zweimal pro Woche konsumieren und darauf achten, dass das Fleisch nicht mehr als eine Menge von 300-600 g wöchentlich einnimmt. Die Milchprodukte bieten Ihrem Organismus viele Vitamine und Proteine, während Seefisch für die Jodversorgung und die hochwertigen Omega-3-Fettsäuren verantwortlich ist. Das Fleisch sorgt dann für eine Selen- und Zinkzufuhr. Bei den fleischlichen Genüssen und dem Fisch kommt es obendrein auf die Art an. So sollten Sie Forelle, Karpfen, Hering oder Lachs, Kabeljau oder auch Rotbarsch wählen, für Fleisch empfiehlt sich indessen weißes Fleisch vom Geflügel und nur selten rotes Fleisch wie Lamm oder Rind, dass ansonsten ein hohes Risiko für Darmkrebs mit sich bringen könnte. Eier hingegen sind eher eine Ausnahme innerhalb der vollwertigen Ernährung, sodass Sie den Speiseplan nur ergänzen, statt sie als eigenständige Komponente zu betrachten.
5. Konsumieren Sie nur gesundheitsfördernde Fette
Wenn Sie Fette nutzen, sollten Sie gesunde Varianten wie pflanzliche Öle (Rapsöl) wählen. Sie haben zwar viele Kalorien, aber auch essentielle Fettsäuren sowie Vitamin E. Insofern Sie jene zum Braten oder Kochen nutzen, müssen Sie immer auf eine exzellente Qualität achten und die Menge nicht höher dosieren als notwendig. Es empfiehlt sich zudem, Kokosfett oder auch Schmalz zu meiden, weil in den Produkten mehr negative Auswirkungen auf Ihre Blutfettwerte enthalten sein könnten.
6. Sparen Sie an Salz und Zucker
Selbstverständlich schmecken Lebensmittel gesüßt oder gesalzen deutlich besser. Doch mit zu viel Aromen dieser Art sorgen Sie eher für einen ungesunden Beitrag zu Ihrer Ernährung, nicht für eine vollwertige Kost. Während Zucker das Risiko für Karies und Kalorien erhöht, steigt mit zu viel Salz der Blutdruck. Als Richtlinie sind höchstens 6 g Salz täglich sinnvoll. Wählen Sie daher eher gesunde Alternativen wie zum Beispiel Gewürze, frische Kräuter oder auch die Süße von Früchten, die ebenfalls das Aroma gewährleisten.
7. Trinken Sie ausreichend Wasser
Etwa 1,5 Liter sollten Sie täglich trinken, damit Ihr Flüssigkeitshaushalt optimal ausgeglichen ist. Wählen Sie dabei Wasser oder ungesüßte Tees, um keine Kalorien zu konsumieren. Koffein ist dagegen eher negativ. Gerne dürfen Sie auch Saftschorlen trinken, wobei Sie jedoch 3 Teile Wasser mit nur einem Teil Saft mischen. Vorsicht bei Light Produkten, die mit weniger Kalorien und weniger Zucker werben. Sie haben oft viele Zusatzstoffe, die ungesund sein können. Alkohol sollten Sie ebenfalls ganz meiden oder nur zu besonderen Anlässen trinken.
8. Berücksichtigen Sie den schonenden Garprozess
Der Garprozess Ihrer Lebensmittel muss immer so schonend wie möglich stattfinden. Meiden Sie das Frittieren, dass Ihre Lebensmittel eher verbrennt und entscheiden Sie sich für magere Varianten wie Grillen. Je nährstoffschonender Sie Produkte zubereiten, desto gesünder sind sie bei dem anschließenden Verzehr.
9. Essen Sie achtsam und genießen Sie die Mahlzeiten
Eine vollwertige Ernährung setzt auch voraus, dass Sie langsam essen und ein Bewusstsein für die gesunde Kost entwickeln. Dadurch fördern Sie Ihr Sättigungsgefühl, welches erst nach 20 Minuten einsetzt und essen nur so viel, wie Sie auch brauchen. Wer schneller isst, kommt nicht an den Punkt, die Sättigung zu empfinden, woraufhin er mehr konsumieren wird, als er für den täglichen Bedarf braucht. Außerdem unterstützen langsames Essen und das gründliche Durchkauen der Lebensmittel den Genuss und sorgt dafür, dass Sie Ihr Körpergewicht regulieren.
10. Seien Sie aktiv und vermeiden Sie Gewichtsschwankungen
Die ausgewogene Ernährung spielt immer zusammen mit regelmäßiger Bewegung. Der aktive Sport ist hierbei nur eine Möglichkeit, sich zu bewegen. Viel wichtiger wäre es hingegen, bereits im Alltag auf ausreichende Aktivitäten zu achten. Ein kleiner Spaziergang, die Wahl des Fahrrads statt des Autos für die Arbeit oder auch ein gemeinsamer Sportnachmittag mit Freunden sind hilfreich, damit Ihr Körper genügend Bewegung erhält. Rund 30-60 Minuten täglich sollten Sie auf Fitness achten, um Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht, Muskelverspannungen oder andere negative Dysbalancen zu senken.
Wir berufen uns hierbei lediglich auf eine inhaltliche Zusammenfassung der DGE-Regeln, stellen Ihnen aber keine 1 zu 1 Kopie jener dar.
Wie viel Fleisch gehört zu einer vollwertigen Ernährung?
Bei einer vollwertigen Ernährung in Deutschland sollten Sie, wie schon erwähnt, nicht mehr als 300-600 g wöchentlich konsumieren. Dabei gilt es auch, auf die Qualität (am liebsten Bio) und die Art des Fleisches zu achten.
Welche Lebensmittel passen zu einer vollwertigen Ernährung?
Vollwertige Kost beinhaltet vor allem:
- Getreide
- Hülsenfrüchte
- Früchte
- Gemüse
- Milch
Bei modernen Varianten der vollwertigen Ernährung kann auch auf laktosefreie oder vegetarische Alternativen zurückgegriffen werden. Dann würden entsprechende Produkte die herkömmlichen Lebensmittel ersetzen.
Was macht eine gesunde und vollwertige Ernährung aus?
Wie schon in den Regeln des DGE erwähnt, ist die vollwertige Ernährung in Deutschland immer mit einem großen Teil an Lebensmitteln ausgestattet, die einen biologischen Anbau haben und pflanzlicher Herkunft sind wie Obst und Gemüse, der geringere Anteil an Fleisch, Fisch und Milchprodukte und der gänzliche Verzicht auf Zucker oder andere ungesunde Lebensmittel sind ebenfalls ein fester Bestandteil der vollwertigen Kost.
Kann man mit Vollwertkost abnehmen?
Wenn Sie eine vollwertige Ernährung wählen, unterstützt diese durchaus die Gewichtsreduktion. Gerade die Ballaststoffe sind für Ihre Verdauung unerlässlich und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. Das bewahrt Sie für Heißhungerattacken und kann bei Ihrer Gewichtsreduktion sehr hilfreich sein. Die direkte Abnahme allein durch vollwertige Kost ist jedoch nicht möglich, hier brauchen Sie eine ausgewogene Zusammenstellung aus regelmäßiger Bewegung, entsprechend angepasster Ernährung und eventuell die Unterstützung eines Ernährungsberaters oder eines Diätassistenten.
Ist die vollwertige Kost gesund?
Eine ausgewogene Ernährung unterstützt Sie dabei, den Krankheiten präventiv vorzubeugen, die ansonsten durch eine schlechte Ernährung entstehen könnten. Gleichzeitig sorgt sie dafür, dass Sie viele Vitamin E und C Lebensmittel konsumieren, die eine antioxidative Wirkung haben und sich positiv für das Herz-Kreislauf-System und das Krebsrisiko erweisen.
Wichtig wäre jedoch, dass Sie vollwertige Ernährung Rezepte nicht als Allheilmittel gegen jegliche Krankheiten betrachten, sondern auch darauf achten, weitere wichtige Faktoren wie Bewegung, den Verzicht auf Alkohol und den regelmäßigen Gang zum Arzt berücksichtigen. Weiterhin lässt sich nicht garantieren, dass Personen, die sich vollwertig ernähren, keine Erkrankungen der ernährungsbedingten Ursachen bekommen können.
Was bedeutet vegane Vollwertkost?
Hinter dem Begriff "vegane" Vollwertkost, der immer häufiger in Erscheinung tritt, verbirgt sich eine Ernährungsweise, bei welcher Sie komplett auf tierische Produkte wie Käse, Fisch, Fleisch oder Eier verzichten. Stattdessen ersetzen Sie die Lebensmittel durch frische Früchte, Gemüse, Kartoffeln und Salat. Dies ist kalorienärmer und entspricht dem veganen Ernährungscodex. Die pflanzliche vollwertige Ernährung ist dabei eine gute Alternative zu einer klassischen Vollwertkost, die sich mittlerweile einer immer größeren Anhängerschar erfreut.
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Am Ende sollte natürlich jeder für sich entscheiden, ob eine Vollwertkost für ihn infrage käme. Mit den richtigen Rezeptideen und der gesunden Einstellung zu Lebensmitteln liefert jene allerdings die Basis für einen vitalen Organismus.
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
