Burnout verhindern und bekämpfen

Verschiedene Persönlichkeitsmerkmale und Verhaltensweisen können die Gefahr steigern, durch anhaltenden Stress und Überlastung in ein Burnout zu geraten. Auch ein Rückfall nach bereits erfolgter Genesung wird bei diesen Personen begünstigt, sofern die entsprechenden Risikofaktoren nicht minimiert werden. Wie Du ein Burnout bereits präventiv verhindern kannst und welche Möglichkeiten es gibt, den Burnout bekämpfen zu können, dass verraten wir Dir im heutigen Beitrag.

Was ist ein Burnout?

Der Begriff Burnout steht für einen Zustand, in welchem eine vollkommene geistige, körperliche und mentale Erschöpfung einsetzt. Man spricht bei Burnout allerdings nicht von einer Erkrankung, sondern von einer sogenannten Risikosituation, aus der heraus sich weitere Dysbalancen wie psychosomatische oder psychische Probleme entwickeln könnten. Burnout kann dabei nahezu jede Zielgruppe treffen, zeigt sich jedoch vermehrt bei Menschen, die überdurchschnittlich vielen emotionalen, körperlichen und geistigen Belastungen ausgesetzt sind.

Wann entsteht ein Burnout?

Burnout ist immer das Ergebnis von Stress, und zwar in einem sehr hohen Maße. Dieser Stress kann gleichermaßen körperlicher oder mentaler Natur sein. Manchmal spielen auch beide Faktoren eine Rolle. Wer also einem anhaltenden, permanenten, sehr hohen Stresslevel ausgesetzt ist, der riskiert es, an einem Burnout zu erkranken.

Menschen, die unter Burnout leiden, haben sich vor dem „Ausbrennen“ meist mit besonders großem Engagement für ihre beruflichen und auch privaten Ziele eingesetzt. Sie wirken für ihr Umfeld stets unermüdlich und voller Tatendrang.

Wie kann ich ein Burnout verhindern?

Allgemein können zehn Punkte berücksichtigt werden, um die Entstehung eines Burnouts zu verhindern:

1. ein adäquates Maß an Belastung und ein individuell abgestimmtes Arbeitspensum
2. Wechsel zwischen Herausforderung, Anspannung und Entspannung
3. Korrektur unrealistischer Ziele und Erwartungen
4. Einflussnahme und Kontrollmöglichkeit auf die Arbeit und deren Inhalt
5. Belohnung, Anerkennung und Wertschätzung
6. Teamgeist, Unterstützung, Kollegialität
7. Respekt und soziale Gerechtigkeit
8. klare Wertvorstellungen, Sinn ergebende Arbeitsaufgaben
9. Trennung zwischen Arbeits- und Privatleben
10. Vermeidung von ständiger Erreichbarkeit.

Reduziert man nach Burnout automatisch den Stress?

Nein, leider nicht. Im Gegenteil, die Ziele, für die sie vor dem Burnout „gebrannt“ haben, werden von den Betroffenen größtenteils auch während des Burnouts nicht infrage gestellt. Stattdessen hadern sie mit der Tatsache, nicht wie früher einfach weitermachen zu können. Hierdurch zeigt sich, dass die Erkenntnis für die Notwendigkeit von Veränderungen keine logische Konsequenz aus dem Burnout-Geschehen ist. Emotionale Erschöpfung führt bei den Betroffenen nicht zwangsläufig zu der Einsicht, kürzertreten und die eigenen Prioritäten überdenken zu müssen. Ein Anstoß und meist sogar begleitende Unterstützung von Außenstehenden sind für diesen Schritt die Regel.

Welche Maßnahmen gibt es bei Burnout?

Es gibt verschiedene Maßnahmen, die präventiv bei Burnout infrage kommen oder als Behandlung gegen Burnout sinnvoll wären. Hier ist jedoch vor allem zunächst die persönliche Einsicht der Betroffenen gefragt. Burnout stellt schließlich die langfristig negative Folge aus bestimmten Verhaltensweisen dar, die den Betroffenen zuvor immer wieder Lob, Bestätigung und andere positive Konsequenzen eingebracht haben. Das Streben nach diesen ständigen kleinen Belohnungen lässt die Menschen immer weitermachen und führt schließlich zur völligen Erschöpfung.  Ein solcher Teufelskreis kann nur dann erfolgreich und langfristig behoben werden, wenn die Person selbst wirklich dazu bereit ist.

Burnout-gefährdete oder bereits im Burnout befindliche Menschen nehmen die Risiken für ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden in der Regel nicht mehr wahr. Dennoch zeichnen sich diese Menschen grundsätzlich durch eine vermeintlich erfolgreiche Lebensführung aus, so dass davon auszugehen ist, dass sich mit Hilfe ein Bewusstsein für die Vorteile von persönlichen Veränderungen etablieren lässt und entsprechende Maßnahmen – je früher, desto besser – einen Weg aus dem Teufelskreis aufzeigen können. Generell sind als sinnvolle Maßnahmen all jene zu verstehen, die sich für die Stressbewältigung als nützlich erwiesen haben. Unterschieden werden dabei kurz- und langfristige Maßnahmen.

Was hilft schnell bei Burnout?

• Eine Auszeit

Eine Auszeit ermöglicht es den Betroffenen, die belastende Situation zumindest für einen gewissen Zeitraum zu verlassen. Ohne den Druck von bestehenden Anforderungen und Erwartungen können die Personen entlastet werden und sich dadurch Raum zur Erholung schaffen. Zu einem Arbeitsalltag unter „Normalbedingungen“ sollte nur schrittweise und nach ausreichender Regeneration zurückgekehrt werden.

• Erholung und Reflexion

Die ganzheitliche Entspannung ist ein wichtiger Baustein bei der Burnout-Prävention und Bekämpfung. Auch die Selbstreflexion spielt eine tragende Rolle. Deshalb sollten beide parallel stattfinden. Das heißt, eine Auszeit mit viel Ruhe und Entspannung sollte auch Raum bieten zur Selbstreflexion. Betroffene müssen nach und nach Ideen dafür entwickeln, wie sie nach Ende der Erholungszeit erfolgreicher – also für sich gesünder – mit den Herausforderungen umgehen können. Dabei sollten Überlegungen angestellt werden, welche Verhaltensänderungen oder Änderungen am persönlichen oder dienstlichen Umfeld zu einer größeren Resilienz beitragen können. Viele Betroffene profitieren in dieser Phase von kreativen Aktivitäten. Musische oder anderweitig künstlerische Betätigung kann bei der Reflexion eine Hilfe sein.

• Veränderungswünsche zu formulieren

kann für Betroffene ein erster Schritt sein, sich mit dem Leben nach der Genesung auseinanderzusetzen. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass Personen in akuten Phasen des Burnout-Prozesses nicht in der Lage sein werden, konkrete Handlungspläne für Veränderungen zu erstellen. Ihre geistige Erschöpfung wird dies nicht zulassen. Allerdings können – sofern der seelische Zustand es zulässt – erste Wunschvorstellungen angesprochen werden. Betroffene sollten dazu aber nicht gedrängt werden. Der richtige Moment für die Konfrontation beziehungsweise die Auseinandersetzung mit dem Geschehen der Zukunft muss abgepasst werden.

• Bewegung und Aktivität

Aktiv zu bleiben kann helfen, der psychischen Erschöpfung entgegenzuwirken. Erholung sollte nicht als passive Phase verstanden werden, sondern stattdessen von körperlicher Aktivität und Bewegung begleitet sein. Betroffene sollten für sich befriedigende Tätigkeiten finden und diesen regelmäßiger nachgehen. So kann eine Routine etabliert werden, die zu einem Gegenpol und Ausgleich für zukünftige Belastungssituationen werden kann.

• Professionelle Hilfe zulassen

Eine professionelle Hilfe wird erforderlich, wenn die Unterstützung durch das soziale Umfeld von Familie, Freunden und Arbeitskollegen nicht mehr ausreicht, um das Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung aufrechtzuerhalten. Auch die Burnout-Symptome selbst können professionelle Hilfe erforderlich machen, beispielsweise wenn die gesunde Lebensführung der Betroffenen aufgrund von Hilflosigkeit und Verzweiflung deutlich in Gefahr gerät. Hilfe kann dann entweder ambulant oder stationär geleistet werden, je nach Ausmaß der seelischen und körperlichen Störungen.

Was hilft langfristig bei Burnout?

Langfristige Maßnahmen bei Burnout sind:

1. Achtsamkeitstraining

Achtsamkeit schult die Kompetenz, sich selbst und die Zeichen des eignen Körpers besser verstehen und deuten zu können. Das Erkennen früher Anzeichen von Stress und Überforderung bezieht sich einerseits auf die Verhaltensebene wie etwa bei zunehmender Schusseligkeit und draus resultierenden Missgeschicken oder gehäufter Unachtsamkeit im Straßenverkehr. Andererseits lassen sich auch auf psychischer und emotionaler Ebene frühe Warnsignale wahrnehmen, wenn die Person achtsam sich selbst gegenüber ist. Zum Beispiel sind auf dieser Ebene Unkonzentriertheit, Rastlosigkeit und große Anspannung Hinweise auf drohende Überlastung. Besonders als Rückfall-Prävention ist Achtsamkeitstraining daher auch von Bedeutung.

2. Änderungen der persönlichen Einstellung

Deine persönlichen Einstellungen zu ändern, genau das ist ein wichtiger Punkt, um sich von eingefahrenen Leitsätzen und gespeicherten Verhaltensmaximen lösen zu können. Regeln und Gewohnheiten, nach denen wir unser Leben führen, sind aus Erfahrungen gewachsen und daher nicht leicht abzulegen. Sogenannte „Verhaltensimperative“, also „Ich muss …“-Aussagen, sollten kritisch hinterfragt werden. Nicht alle zunächst als moralisch notwendigen Handlungen sind für das persönliche Wohlbefinden unverzichtbar. Ehrenamtliche Tätigkeiten beispielsweise – mögen sie auch einen noch so guten Zweck haben – können an andere Menschen abgegeben und auch von denen in gleicher Qualität weitergeführt werden. Eine solche Umstrukturierung von Werten und persönlichen Einstellungen muss immer an der jeweiligen Lebenssituation der Betroffenen orientiert sein. Gleiches gilt in diesem Zusammenhang auch für das Aufstellen neuer Verhaltensregeln.

3. Der Aufbau von befriedigenden Ausgleich-Aktivitäten

Der private Ausgleich wird im Burnout-Prozess immer weiter vernachlässigt. Als langfristige Maßnahme muss es also auch darum gehen, sich auf ehemals gern ausgeübte Freizeitaktivitäten zurückzubesinnen oder sich auf ganz neue Erfahrungen einzulassen. Wichtig ist es, mit der Zeit eine Balance zu finden zwischen den beruflichen sowie den anderen fordernden Aktivitäten des Alltags einerseits und den befriedigenden, ausgleichsbringenden Freizeitaktivitäten andererseits.

4. Resilienz Training für mehr Gelassenheit

Resilienz ist eine essenzielle Grundlage, um nicht wieder in eine Burnout-Situation zu geraten. Um Rückfälle in alte Verhaltensmuster zu verhindern und keinen erneuten Burnout zu riskieren, müssen die Betroffenen an ihrer Selbstsicherheit und ihrem Selbstbewusstsein arbeiten. Im Sinne der Achtsamkeit ist Selbstbewusstsein hier wörtlich zu nehmen, denn die Personen sollen lernen, sich ihrer selbst bewusst zu sein und im Blick behalten, ob eine Situation ihnen gerade guttut oder nicht.

5. Der Aufbau einer gesunden Lebensweise

Eine gesunde Lebensart vereint unterschiedliche Aspekte. Ein gesundheitserhaltender beziehungsweise gesundheitsfördernder Lebensstil wirkt allgemein gegen Burnout. Dazu zählen insbesondere eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf. Burnout-Betroffene sollten an den Stellschrauben zu einer gesunden Lebensweise nur langsam drehen, um darin nicht den nächsten Stressor heraufzubeschwören. Veränderungen können schrittweise in individuellem Tempo angegangen werden. Auch die Rückkehr ins Arbeitsleben sollte nicht Knall auf Fall geschehen. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten für einen langsamen Wiedereinstieg, die in Abstimmung mit dem Arbeitgeber genutzt werden können.

Zu den langfristigen Maßnahmen bei Burnout kommt es in der Regel erst, wenn die bisher erfolgreichen Verhaltensweisen der Betroffenen immer häufiger negative Konsequenzen herbeiführen. Verhaltensmuster haben sich meist über Jahre entwickelt und wurden durch die über lange Zeit positiven Auswirkungen von den Personen schließlich als gut und erfolgreich verinnerlicht.

Diese Einstellung zu verwerfen und sich kritisch mit dem eigenen Handeln auseinanderzusetzen ist ein beschwerlicher Prozess. Einige Verhaltensänderungen haben sich bei Burnout als förderlich erwiesen. Diese sind aber immer im Kontext der Betroffenen individuell zu beurteilen und kommen meist nicht einzeln, sondern als Kombination aus verschiedenen Schritten zum Einsatz. Die Betrachtung der Gesamtsituation ist wichtig, da sich Maßnahmen nicht nur auf den Arbeits- oder nur den familiären Bereich beziehen. Ziel ist die Balance zwischen Arbeit und Leben (= „Work-Life-Balance“), daher müssen auch beide Ebenen in die Planung von individuellen Herangehensweisen einbezogen werden.

„Kurzfristige und langfristige Interventionen können im Einzelfall je nach Bedarf kombiniert und ergänzt werden“

Burnout- und Stresscoach erlernen

Wenn Du Dich mit der Entstehung und den Arten von Stress näher beschäftigen willst, solltest Du Dich gezielt mit den Themen Burnout und Stressmanagement auseinandersetzen. So gelingt es Dir, nicht nur Dein eigenes Stresslevel niedrig zu halten, sondern auch in Deinem Umfeld sowie auf professioneller Ebene beratend rund um das Thema Stress und Burnout aktiv zu werden. Dadurch kannst Du anderen Personen helfen, ihren Stress einzuschätzen und aktiv einer Überbelastung entgegenzutreten, um das Burnout zu verhindern. Eine passende Ausbildung zum Burnout- und Stresscoach lässt sich bequem online absolvieren, bei freier Zeiteinteilung und absolut flexibel.

Stress sollte allgemein immer schon bekämpft werden, ehe er entsteht. Nur so kann langfristig ein Burnout mit den gefährlichen Folgen vermieden werden. Falls es doch zu einem solchen gesundheitlichen Problem kommt, ist es zudem ratsam, eine schnelle Hilfe bei Burnout und langfristige Maßnahmen zu verknüpfen, um das ganzheitliche Wohlbefinden wiederherstellen zu können.