Fasten

Manche suchen nach einem Weg der schnellen Gewichtsreduktion, einige möchten ihren Körper durch Detox von Schadstoffen befreien und bei anderen geht es darum, einem Trend nachzueifern: Das Fasten. Ein Begriff, der mittlerweile innerhalb der Wellnessbranche zunehmend an Bedeutung gewinnt und inzwischen weit mehr ist als nur ein Bestandteil verschiedener Diät-Konzepte. Was genau das Wort „Fasten“ aber eigentlich voraussetzt, welche Arten es gibt und wer überhaupt fasten sollte oder darf, das erklären wir Dir in unserem heutigen Blog-Beitrag.

Was ist Fasten?

Das Fasten ist ein Verzicht auf Nahrung, Getränke oder auch Genussmitteln über eine begrenzte Zeit hinweg. Dabei geht es in den meisten Fällen von einem freien Willen aus und könnte entweder die vollkommene oder auch nur eine teilweise Entsagung der jeweiligen Produkte bedeuten.

Was passiert beim Fasten?

Der Körper gerät durch längeres Fasten in einen Hungerstoffwechsel, in dem er ausschließlich auf die im Organismus befindlichen Reserven zurückgreift. Was genau in der Zeit des Nahrungsverzichtes im Körper geschieht, folgt einem grundsätzlichen Schema.

Bereits ein bis zwei Wochen vor dem geplanten Fasten sollte begonnen werden, auf Genussmittel wie Zigaretten, Alkohol oder auch Kaffee zu verzichten. Zwei bis drei Tag vor Beginn startet die konkrete Vorbereitung des Körpers auf den anstehenden Nahrungsverzicht. Dafür sollten ein bis zwei Mahlzeiten bereits durch Säfte ersetzt werden. Gegessen werden nur noch schonend gegartes Gemüse, leichte Salate sowie Reis oder Kartoffeln. Als Getränke stehen Wasser oder ungesüßter Kräuter- und Früchtetee zur Wahl. Idealerweise wird die Fastenkur dann mit einer Darmreinigung und einer Entgiftung über Ausleitungsverfahren begonnen, wobei durch die Einnahme von Glaubersalz oder Rizinusöl oder durch das Trinken von Sauerkrautsaft alle Verdauungsreste aus dem Darm gespült werden sollen. Auch Einläufe führen zu diesem Ergebnis.

Wird dem Körper nun die Aufnahme von Nahrungsenergie verwehrt, so stellt sich der Stoffwechsel nach und nach auf die Fastenperiode ein und greift auf die vorhandenen Energiespeicher zurück, also auf die Speicher von Glykogen, Proteinen und Fett. Etwas vier Stunden nach der letzten regulären Mahlzeit hat der Körper die zugeführten Kohlenhydrate verstoffwechselt. Da aber besonders unser Gehirn auf die Versorgung mit Glukose angewiesen ist, werden nun zunächst die Glykogen-Speicher aus der Leber und den Muskeln aufgebraucht – nach rund 24 Stunden sind diese dann geleert. Gleichzeitig wird die Glukoneogenese, also die Herstellung von Glukose aus Aminosäuren, in Gang gesetzt. Die Proteine in der Muskulatur dienen dabei als Lieferanten für die benötigten Aminosäuren. Die Aufrechterhaltung der Glukoseverfügbarkeit und die Gewährleistung der Gehirnfunktion funktioniert beim Fasten nur noch zulasten der Muskulatur, daher ist leichte Bewegung wie Spaziergänge oder Schwimmen zu empfehlen, um dem Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken.

Hält der Nahrungsverzicht weiter an, so beginnt der Organismus nach etwa vier Tagen, auf die Fettreserven aus den Fettzellen zurückzugreifen. In der Leber werden daraus Ketonkörper gebildet, die als Energiequellen genutzt werden können. Den Begriff dieser Ketogenese haben wir schon für die Keto-Diät kennengelernt. Dort ist es ja das Ziel, den Organismus im Zustand der Ketose und damit im Fettstoffwechsel zu halten. Ab diesem Moment treten im Rahmen des Fastens meist ein unangenehmer Mund- oder auch Körpergeruch auf. Dieser Geruch nach Aceton bestätigt, dass sich der Organismus nun ganz auf den Hungerstoffwechsel während des Fastens umgestellt hat.

Insgesamt schaltet der Körper in den Sparmodus. Er senkt den Grundumsatz, um nicht unnötig viel Energie zu benötigen. Bis wieder Nahrungsenergie zugeführt wird, geht das Fasten auch mit einem Gewichtsverlust einher. Wichtig ist, dass nach Ende der Fastentage langsam und bewusst wieder mit dem Verzehr fester Nahrung begonnen wird. Die Gefahr einer schnellen Gewichtszunahme ist aufgrund des reduzierten Grundumsatzes gegeben. Daher wird empfohlen, mit leichter Kost zu beginnen.Wie lange dauert das Fasten?

Menschen, die sich bewusst für eine Fasten-Kur entscheiden, können heute auf verschiedenen Methoden zurückgreifen. Meist wird ein Fastenzeitraum von sieben bis zehn Tage gewählt und in dieser Zeit auf feste Nahrung verzichtet. Als Methode, die über längere Zeiträume oder sogar dauerhaft anwendbar ist, hat sich in den letzten Jahren das Intervallfasten hervorgetan, bei dem nicht mehrere Tage auf die Nahrungsaufnahme verzichtet wird, sondern an jedem Tag – aber nur für mehrere Stunden.

Warum fasten die Menschen?

Die Gründe zum Fasten können ganz unterschiedlich sein und reichen von kultureller (Karva Chaut – Fasten der verheirateten/bald verheirateten Frauen in Indien für ein gesundes, langes Leben der Männer) und religiöser Motivation (Ramadan, Ostern) über politischem Protest mit einem Hungerstreikt bis hin zur Gesundheitsförderung oder dem Wunsch nach Gewichtsverlust. Personen, die an verschiedenen Stoffwechselerkrankungen oder bestimmten Allergien leiden, können in manchen Fällen von einer Fasten-Kur profitieren. Rücksprache mit dem behandelnden Arzt sollte aber vorab immer erfolgen. Blutzucker- und Blutfettwerte sinken während der Fastentage. Anwender berichten außerdem, dass sich Symptome von Rheuma und Neurodermitis durch das Fasten lindern ließen – die medizinische Wirkung ist allerdings noch nicht nachgewiesen.

Wer sollte fasten?

Nun stellt sich noch die Frage der Zielgruppe, also für wen die Anwendung einer Fasten-Kur überhaupt geeignet ist. Aus medizinischer Sicht ist temporäres Fasten für gesunde Menschen ohne besondere körperliche Einschränkungen unbedenklich. Nicht zu empfehlen oder nur nach genauer Absprache mit einem Arzt ist der Verzicht auf Nahrung hingegen für Schwangere, Stillende, Alte und Kinder. Auch bei Leber- oder Nierenerkrankungen oder bei Diabetes-Patienten sind Fastenperioden eher kontraindiziert.

Welche Arten des Fastens gibt es?

Auch die psychologischen Aspekte des Fastens sind nicht außer Acht zu lassen, denn Willensstärke und Durchhaltevermögen werden bei längerem Verzicht auf feste Nahrung auf eine harte Probe gestellt. Wird das Bedürfnis des Nahrungsverzichts zu einem exzessiven wiederkehrenden Zwang, so wird von pathologischem Fasten gesprochen, wie es bei Essstörungen (etwa Magersucht) auftritt.

Das klinische Wörterbuch „Pschyrembel“ nimmt folgende Einteilung innerhalb des Fastens vor, wonach die verschiedenen Arten des Verzichts unterschieden werden können:

• kompletter Nahrungsverzicht, also totales Fasten beziehungsweise Null-Diät
• (temporärer) Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel wie etwa Fleischverzicht vor Ostern
• Verzicht auf Nahrung zu bestimmten Tageszeiten wie beim Intervallfasten.

Was bedeutet Null-Diät?

Beim totalen Fasten (auch „Null-Fasten“ oder „Null-Diät“) wird auf jegliche energieliefernde Nahrung verzichtet. Dem Körper wird ausschließlich Flüssigkeit zugeführt – wenigsten 2-3 Liter pro Tag –, wobei den Fastenden als erlaubte Getränke nur Mineral- oder Quellwasser sowie ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee zur Wahl stehen. Neben kalorienfreien Getränken werden Vitamine und Mineralstoffe in Form von Ergänzungspräparaten aufgenommen. Dem Organismus werden dennoch nicht alle essenziellen Nährstoffe in ausreichenden Mengen zugeführt. Das Fehlen der drei Makronährstoffe führt zu einem (gewollten) Mangelzustand, der sich vor allem in der Unterversorgung mit essenziellen Amino- und Fettsäuren äußert.

Totales Fasten führt zu einem schnellen Gewichtsverlust und wird daher oft bei adipösen Personen empfohlen. In Eigenverantwortung sollte diese Methode aber nicht zum Einsatz kommen. Vielmehr sollten sich Fastende in stationäre Betreuung begeben, so dass auf alle Nebenwirkungen schnell reagiert werden kann.

Da das totale Fasten mit einer extremen Stoffwechselumstellung verbunden ist, sind im Vergleich zu anderen Fastenformen hier auch die stärksten Nebenwirkungen zu erwarten. Für eine nachhaltige Gewichtsreduktion ist das totale Fasten nur dann als sinnvoller Auftakt zu verstehen, wenn das Fastenbrechen beziehungsweise die so genannten Aufbautage nach Ende der Kur nicht eine Rückkehr zu alten Essgewohnheiten bedeuten.

Was bedeutet modifiziertes Fasten?

Da das totale Fasten mit einem erheblichen Abbau körpereigener Proteine einhergeht und die möglichen negativen Auswirkungen nicht zu unterschätzen sind, wird alternativ heute meist die Methode des proteinsparenden modifizierten Fastens bevorzugt. Dabei wird dem Körper mit rund 300 Kilokalorien pro Tag immer noch deutlich weniger Energie zugeführt, als zur Bedarfsdeckung für den Grundumsatz nötig wäre, allerdings liegt die Aufnahmemenge nicht mehr komplett bei null. Stattdessen werden etwa 30 Gramm biologisch hochwertiges Eiweiß, 30 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm essenzielle Fettsäuren aufgenommen. Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe werden ebenfalls supplementiert. Auch bei dieser moderateren Form des Fastens muss auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Die Vorteile des modifizierten Fastens liegen in der vergleichsweise besseren Leistungsfähigkeit im Verlauf der Kur und in dem insgesamt besseren Allgemeinzustand der Fastenden. Der Gewichtsverlust liegt beim modifizierten Fasten aber nur geringfügig unter dem, der durch das Null-Fasten erreicht wird.

Natürlich muss das modifizierte, proteinsparende Fasten unter ärztlicher Aufsicht oder gegebenenfalls in einer Fastenklinik erfolgen. Nach Ende der Fasten-Kur sollte die Zufuhr von Nahrungsenergie noch für ungefähr vier weitere Wochen eine Gesamtmenge von 1000 Kilokalorien pro Tag nicht überschreiten

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten (auch „intermittierendes Fasten“) besteht ein Tag aus einer definierten Schlaf- und Fastenperiode, die von einer festgelegten Anzahl an Stunden unterbrochen wird, an denen die Nahrungsaufnahme erfolgen darf. Dabei haben sich verschiedene Modelle für den Ess- und Fastenrhythmus etabliert, die je nach Dauer der vorgesehenen Zeit für die Nahrungsaufnahme mehr oder weniger intensiv sind. Am leichtesten durchzuhalten und bei ausgewogener vollwertiger Ernährung auch für die dauerhafte Anwendung geeignet ist der so genannte 16/8-Rhythmus.

Wer nach der 16/8-Methode fastet, teilt die 24 Stunden seines Tages in 16 Stunden für Schlafen und Fasten sowie daran anschließende acht Stunden ein, in denen die Mahlzeiten eingenommen werden dürfen. Ein entsprechender Tagesablauf könnte dazu folgendermaßen aussehen:

• 08.00 Uhr: erste Mahlzeit des Tages
• 12.00 Uhr: zweite Mahlzeit des Tages
• 16.00 Uhr: letzte Mahlzeit des Tages
• bis 08.00 Uhr am Folgetag: Fasten- und Schlafphase

In der Fastenphase sollte viel Flüssigkeit aufgenommen werden. Zuckerfreie Getränke wie Wasser, Tee oder schwarzer Kaffee sind in dieser Zeit erlaubt. Besonders empfohlen ist es, vor der ersten Mahlzeit eine Tasse grünen Tee zu trinken. In der Essensphase dürfen in Maßen auch andere Getränke gewählt werden.

Die festgelegte Zeit für die Nahrungsaufnahme sollte dabei aber nicht dazu verleiten, in diesem begrenzten Zeitraum möglichst viel zu essen, um die 16 Stunden der Nahrungskarenz gut durchzuhalten. Die Aufnahme bedarfsgerechter Nahrungsmengen ist angezeigt. Idealerweise sind die Mahlzeiten gesund und nährstoffreich zusammengestellt und werden mit dem Bewusstsein für das eigene Sättigungsgefühl verzehrt. Wird das Intervallfasten mit dem Ziel der Gewichtsreduktion durchgeführt, sollte auf eine entsprechend reduzierte Kalorienzufuhr geachtet werden. In diesem Fall ist eine ausgewogene Zusammenstellung der Mahlzeiten besonders wichtig. Die verwendeten Lebensmittel sollten qualitativ hochwertig sein.

In der Regel kann die 16/8-Methode von den Anwendern ohne Rückschläge oder Abbrüche umgesetzt werden. Es kommt nicht zum Abbau von Muskelmasse oder zu Einbußen in der Leistungsfähigkeit. Der Organismus wird nicht dazu gezwungen, seinen Grundumsatz zu senken, weshalb nach Abschluss des Intervallfastens der Jo-Jo-Effekt verhindert werden kann.

Welche Formen des Intervallfastens gibt es?

Auch weitere Varianten des Intervallfastens sind möglich. Sowohl die Verschiebung der Zeiten innerhalb eines Tages – also beispielsweise längere Fasten- und dafür reduziertere Essenszeiten – oder auch die Planung von ein oder zwei kompletten Fastentagen pro Woche, an denen eine Energiezufuhr von maximal 500 Kilokalorien erfolgt. Unter anderem werden folgende intermittierende Fastenmethoden unterschieden:

• 18/6-Rhythmus: Hier folgen auf eine 18-stündige Fastenphase sechs Stunden, in denen die Nahrungsaufnahme stattfinden kann. Meist wird dafür ein spätes Frühstück eingenommen und die Abendmahlzeit eingespart.
• 20/4-Rhythmus: Die Fastenphase beläuft sich auf 20 Stunden des Tages. In daran anschließenden vier Stunden darf gegessen werden – noch extremere Aufteilung der Intervalle
• 5/2-Rhythmus: An fünf Tagen pro Woche wird normal gegessen, die verbleibenden (nicht zwangsläufig aufeinanderfolgenden) Tage wird unter deutlicher Reduzierung der Kalorienzufuhr gefastet.

Es wird vermutet, dass sich intermittierendes Fasten positiv in der Prävention und Therapiebegleitung verschiedener Krankheitsbilder auswirken kann, so beispielsweise in Bezug auf Nierenerkrankungen, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Erkrankungen des Nervensystems. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Fastentage die Lebenserwartung verlängern können.

Das Ernährungsmuster des Intervallfastens ähnelt dem der Steinzeit-Menschen. Ehe unsere frühen Vorfahren sesshaft wurden und Ackerbau und Viehzucht zu regelmäßigem Nahrungsangebot beitrugen, waren lange Phasen ohne Nahrungsaufnahme nicht selten. Erst mit dem zunehmenden Überangebot an Lebensmitteln traten vermehrt Zivilisationskrankheiten und Übergewicht auf.

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Eine heilende oder präventive Wirkung des Fastens in Bezug auf bestimmte Krankheitsbilder wurde wissenschaftlich bislang nicht nachgewiesen.