Beckenbodentraining Übungen

Beckenbodentraining ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden und belastbaren Bewegungsapparats. Leider wird gerade dieser Bereich noch immer oft vernachlässigt oder ganz außer Acht gelassen. Dabei ist das Workout für den Beckenboden unkompliziert in den Alltag einzubauen, denn es gibt zahlreiche Beckenbodentraining Übungen, mit denen Du schnell, effektiv und risikoarm für mehr Belastbarkeit Deiner Beckenbodenregion sorgen kannst. Wie das gelingt? Wir verraten es Dir im heutigen Beitrag.

Wie oft Beckenbodentraining?

Idealerweise solltest du deine Beckenbodenmuskulatur etwa drei- bis viermal pro Woche trainieren. Du musst dafür auch keine langen Trainingseinheiten wählen – bereits ein paar Minuten pro Tag können einen großen Unterschied machen.

Wenn du gerade erst mit dem Beckenbodentraining anfangen willst, empfiehlt es sich, mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche zu beginnen und dich dann langsam zu steigern, wenn du dich wohlerfühlst. Das Wichtigste ist nämlich, kontinuierlich zu trainieren, um die Muskulatur langfristig zu kräftigen.

Beckenbodentraining Effekte

Allgemein hat das Beckenbodentraining viele Effekte, die sich nicht verallgemeinern lassen. Einige davon sind jedoch:

Stärkung des Beckenbodens

Das offensichtlichste Ergebnis ist natürlich die Stärkung deiner Beckenbodenmuskulatur. Ein starker Beckenboden kann helfen, Inkontinenzprobleme zu reduzieren oder sogar zu verhindern, insbesondere bei Frauen nach der Schwangerschaft oder bei älteren Menschen.

Verbesserte sexuelle Gesundheit

Ein trainierter Beckenboden kann auch dein sexuelles Erlebnis verbessern. Sowohl Männer als auch Frauen können von einer stärkeren Beckenbodenmuskulatur profitieren, da sie die Orgasmusfähigkeit verbessern und die sexuelle Empfindung steigern kann.

Unterstützung bei Rückenproblemen

Ein stabiler Beckenboden kann auch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern oder sogar zu verhindern. Indem er die Wirbelsäule stützt und ausbalanciert, trägt er dazu bei, eine gesunde Körperhaltung aufrechtzuerhalten.

Verbesserung der Körperhaltung

Durch regelmäßiges Beckenbodentraining kannst du auch deine Körperhaltung insgesamt verbessern. Ein starker Beckenboden bildet die Grundlage für eine aufrechte und stabile Haltung, was wiederum Rücken- und Haltungsprobleme reduzieren kann.

Das sind allerdings nur einige der vielen positiven Effekte, die das Beckenbodentraining kennzeichnet.

Beckenbodentraining Übungen

Nachfolgend möchten wir Dir nun einige Beckenbodentraining Übungen vorstellen, mit denen Du Deinen Beckenboden trainieren kannst.

Beckenboden anspannen und entspannen

• Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken.
• Atme tief ein und beim Ausatmen ziehe deine Beckenbodenmuskulatur nach oben und innen, als würdest du versuchen, den Urinfluss zu stoppen.
• Halte diese Spannung für etwa 5 Sekunden und entspanne dann langsam.
• Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.

Kniebeugen mit Beckenbodenaktivierung

• Stehe aufrecht mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
• Beim Absenken in die Knie spanne deinen Beckenboden an.
• Kehre zur Ausgangsposition zurück und entspanne deinen Beckenboden.
• Führe 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen durch.

Brücke

• Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
• Hebe dein Becken langsam an, während du deine Gesäßmuskeln und deinen Beckenboden aktivierst.
• Halte die Position für 5-10 Sekunden und senke dann dein Becken langsam ab.
• Wiederhole die Brücke 10-15 Mal.

Butterfly Stretch

• Setze dich auf den Boden und bringe die Fußsohlen zusammen, so dass deine Knie zur Seite fallen.
• Greife mit den Händen nach den Füßen und drücke sanft deine Knie nach unten, während du deinen Beckenboden anspannst.
• Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und wiederhole sie 2-3 Mal.

Plank

• Gehe in die Liegestützposition, entweder auf den Händen oder den Unterarmen.
• Spanne deinen Beckenboden an, um deine Hüften in einer geraden Linie zu halten.
• Halte die Position für 20-30 Sekunden und arbeite dich bis zu 1 Minute hoch.

 

Gesäßbrücke mit Pilates Ball

• Lege dich auf den Rücken und platziere einen Pilates-Ball zwischen deinen Oberschenkeln.
• Hebe dein Becken wie bei der Brückenübung, während du den Ball festhältst.
• Halte die Position für 5-10 Sekunden und senke dann dein Becken ab.
• Wiederhole die Übung 10-12 Mal.

Beckenboden-Kniebeugen

• Stehe aufrecht und stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander.
• Senke dich langsam in eine Kniebeuge, während du deinen Beckenboden anspannst.
• Kehre zur Ausgangsposition zurück und entspanne deinen Beckenboden.
• Führe 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen durch.

Seitliche Ausfallschritte mit Beckenbodenaktivierung

• Stehe aufrecht und mache einen großen Schritt zur Seite.
• Beuge das Bein, während du dein Gewicht darauf verlagerst und gleichzeitig deinen Beckenboden anspannst.
• Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
• Mache 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite.

Beckenboden-Brücke mit Beinspreizung

• Lege dich auf den Rücken und hebe dein Becken wie bei der normalen Brückenübung.
• Halte die Position und spreize langsam deine Knie auseinander, während du deinen Beckenboden angespannt hältst.
• Bringe deine Knie wieder zusammen und senke dann dein Becken ab.
• Wiederhole die Übung 10-12 Mal.

Katze-Kuh-Übung

• Gehe auf Hände und Knie und mache deinen Rücken gerade.
• Beim Einatmen senke dein Bauch zur Erde, hebe den Kopf und das Steißbein nach oben.
• Beim Ausatmen runde deinen Rücken, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und ziehe den Kopf nach unten.
• Wiederhole diese Bewegung 10-12 Mal.

Stehende Beckenbodenübung

• Stehe aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
• Spanne deinen Beckenboden an, als würdest du versuchen, den Urinfluss zu stoppen, und halte diese Spannung für 5-10 Sekunden.
• Entspanne und wiederhole die Übung 10-15 Mal.

Beckenboden-Plank mit Arm- und Beinheben

• Gehe in die Plank-Position, entweder auf den Händen oder den Unterarmen.
• Hebe abwechselnd ein Arm und das gegenüberliegende Bein an, während du deinen Beckenboden aktiv hältst.
• Halte jede Position für 5-10 Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Führe 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite durch.

Beckenboden-Crunches

• Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
• Hebe den Kopf und die Schultern langsam vom Boden ab, während du deinen Beckenboden anspannst.
• Senke dich langsam zurück auf den Boden und entspanne deinen Beckenboden.
• Wiederhole die Crunches 10-15 Mal.

Beckenboden-Yogaübung: Malasana (Kniebeuge)

• Stehe mit den Füßen weit auseinander und die Zehen leicht nach außen gedreht.
• Gehe in eine tiefe Kniebeuge, indem du deine Hände vor dir zum Gebet bringst.
• Drücke deine Ellbogen sanft gegen deine Knie, während du deinen Beckenboden anspannst.
• Halte die Position für 20-30 Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole die Übung 3-5 Mal.

Beckenboden-Pilatesübung: Inner Thigh Squeeze

• Lege dich auf die Seite mit gestreckten Beinen und gestütztem Kopf.
• Beuge das obere Bein leicht und lege es vor dir auf den Boden.
• Hebe das untere Bein etwa 30 cm vom Boden ab.
• Spanne deinen Beckenboden an und drücke das untere Bein gegen einen Widerstand wie einen Pilates-Ball.
• Halte die Spannung für 5-10 Sekunden und entspanne dann langsam.
• Wiederhole die Übung 10-12 Mal pro Seite.

Beckenboden-Stretch: Schmetterling mit Vorbeugen

• Setze dich auf den Boden und bringe die Fußsohlen zusammen, so dass deine Knie zur Seite fallen.
• Halte deine Füße mit den Händen fest und beuge dich langsam nach vorne, während du deinen Beckenboden sanft aktiv hältst.
• Halte die Position für 20-30 Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole die Dehnung 2-3 Mal.

Stehender Beckenboden-Heber

• Stehe aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
• Spanne deinen Beckenboden an und hebe langsam deine Fersen vom Boden.
• Halte die Position für 5-10 Sekunden und senke dann deine Fersen wieder ab.
• Wiederhole die Übung 10-15 Mal.

Beckenboden-Yogaübung: Viparita Karani (Bein-an-der-Wand-Position)

• Lege dich auf den Rücken und bringe deine Hüften nah an die Wand.
• Hebe deine Beine an und lege sie an der Wand hoch, so dass dein Körper einen rechten Winkel bildet.
• Spanne deinen Beckenboden an und halte die Position für 1-2 Minuten, während du tief atmest.
• Entspanne dich langsam und kehre in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole die Übung bei Bedarf.

Fortgeschrittene können die Übung auch frei ohne Wand ausführen, wie auf der Abbildung!

Fazit

Insgesamt gibt es zahlreiche Beckenboden Training Übungen für den Alltag. Durch die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade und Arten (z.B. im Sitzen, im Liegen oder im Stehen) gelingt es, für jeden ein passendes Beckenbodentraining zu finden, um die Muskulatur zu kräftigen und schwachem Gewebe sowie Inkontinenz vorzubeugen.