10 Asanas für Anfänger

Asanas sind ein wesentlicher Bestandteil des Yoga. Die Körperhaltungen bilden das Zentrum der dynamischen Ausführungen und ergänzen die anderen Komponenten des Yoga wie Atemübungen oder Meditationen zu einem ganzheitlichen System für mehr Wohlbefinden. Was genau sich hinter dem Begriff Asana verbirgt, wie sie sich zusammensetzen und welche Asanas für Anfänger geeignet sind, wir verraten es Dir im heutigen Beitrag.

Was sind Asanas?

Der Begriff "Asana" stammt ursprünglich aus dem Sanskrit und bedeutet übersetzt "Sitz" oder "Haltung". Im Yoga bezieht sich das Wort Asana auf die verschiedenen Körperhaltungen, die im Yoga ausgeübt werden und die sich mit den Atemübungen und Meditationen zu einem ganzheitlichen System aus Sport, Entspannung sowie Spiritualität kombinieren lassen. Die Asanas fördern dabei nicht nur die Flexibilität und Kraft, sondern auch die mentale Ausgeglichenheit.

Welche Asanas für Anfänger?

Für Yoga-Anfänger ist es sehr wichtig, mit sanften und einfachen Asanas zu beginnen. Der Körper musst zunächst an die verschiedenen Yoga Techniken gewöhnt werden. Daher empfehlen sich leichte Asanas für Anfänger, um den Bewegungsapparat zu dehnen, die Muskeln zu stärken und die Grundlagen der Atmung zu erlernen. Die Asanas helfen den Yoga Einsteigern dabei, eine solide Grundlage für die weiterführende Praxis zu schaffen und sich schrittweise im Schwierigkeitsgrad zu steigern.

Welche Voraussetzungen sind bei Yoga Asanas wichtig?

Bevor Du mit den Asanas für Anfänger beginnst, solltest Du diverse Voraussetzungen berücksichtigen.

So ist es wichtig, das Warm-up vor dem Yoga Einstieg auszuführen. Außerdem solltest Du die passende bequeme Kleidung tragen und einen sicheren, festen Untergrund für die Yoga Übungen wählen.

Höre auf Deinen Körper und starte langsam mit wenigen, leichten Asanas, um Dich dann Step by Step zu steigern.

Im Idealfall empfiehlt es sich, für die korrekte Ausführung der Asanas, die richtige Yoga Anleitung zu nutzen oder im Vorfeld eine Yoga Ausbildung zu belegen. Diese kann auch bequem online absolviert werden und macht dich mit den wichtigsten Grundlagen rund um die Yoga Technik sowie den sicheren Einstieg in Yoga vertraut.

Die 10 besten Asanas für Anfänger

Du gehörst zu den Yoga Anfängern und möchtest gerne langsam sowie risikoarm mit dem Yoga beginnen? Dann geben wir Dir hier zur Inspiration 10 Asana Anleitungen, mit denen Du beginnen kannst.

Tadasana (Bergstellung)

• Stehe aufrecht, die Füße geschlossen.
• Spanne die Oberschenkel an
• Hebe nun die Arme langsam über den Kopf
• Halte den Blick nach vorne und atme tief sowie gleichmäßig ein und aus

• Begib Dich zunächst in den Vierfüßlerstand
• Platziere die Hände unterhalb der Schulter und die Knie unter der Hüfte
• Stelle jetzt die Zehen auf
• Schiebe Dein Gesäß langsam auf die Fersen
• Rotiere mit den Schulterblättern und bringe sie am Rücken sanft zusammen
• Strecke die Beine aus und schiebe Dein Gesäß bewusst nach oben
• Lasse den Kopf locker hängen, entspanne den Nacken und verharre mit dem Oberkörper in der richtigen Position

Balasana (Kindhaltung)

• Knie Dich auf die Matte
• Das Gesäß bleibt auf den Fersen
• Beuge Dich behutsam nach vorne
• Strecke die Arme langsam aus
• Lege die Stirn auf den Boden ab

 

Uttanasana (Vorwärtsbeuge):

• Stehe aufrecht, die Füße sind hüftbreit auseinander platziert
• Beuge Dich jetzt langsam nach vorne
• Lasse die Hände auf dem Boden ruhen
• Entspanne den Nacken und halte die Position

Marjarasana (Katze-Kuh-Haltung):

• Starte im Vierfüßlerstand
• Platziere Dich sicher auf Händen und Knien
• Runde jetzt den Rücken nach oben, als ob Du einen Katzenbuckel machst (Katze)
• Dann runde den Rücker wieder nach unten (Kuh).
• Koordiniere die Bewegungen parallel mit der Atmung

Virabhadrasana I (Krieger I):

• Stehe aufrecht, mache einen großen Ausfallschritt nach vorne.
• Drehe den vorderen Fuß nach außen und senke die Hüfte.
• Hebe jetzt die Arme über den Kopf und schaue nach vorne.

• Setze Dich auf die Matte, die Beine sind gekreuzt.
• Halte den Rücken gerade, lege die Hände auf die Knie.
• Schließe die Augen und atme ruhig

Setu Bandhasana (Brücke)

• Liege auf dem Rücken, die Knie sind gebeugt.
• Hebe das Gesäß an und drücke die Hüften vorsichtig nach oben, sodass Du eine Brücke bildest.
• Halte die Position und atme gleichmäßig.

Bhujangasana (Kobra):

• Liege auf dem Bauch, die Hände unter den Schultern platziert.
• Hebe den Oberkörper langsam an und strecke die Arme.
• Schaue nach oben und halte die Position

Vrikshasana (Baum):

• Stehe zunächst auf einem Bein
• Das andere Bein ist gegen das Standbein gelehnt.
• Bring die Hände vor der Brust oder über dem Kopf zusammen.
• Halte das Gleichgewicht und atme ruhig ein sowie aus

Diese Asanas für Anfänger bieten einen sanften Einstieg in die Welt des Yoga. Beginne langsam, respektiere die Grenzen Deines Körpers und genieße die Reise zu innerem Gleichgewicht und der körperlichen Stärke.

Wann kein Yoga?

Obwohl Yoga eine vielseitige und zugängliche Praxis ist, gibt es Situationen, in denen es besser ist, auf das Konzept zu verzichten.

Dazu zählen zum Beispiel:

• Schwangerschaft im fortgeschrittenen Stadium
• Schwere Herzprobleme oder hoher Blutdruck
• Akute Verletzungen oder starke Schmerzen
• Orthopädische Probleme wie Bandscheibenvorfälle
• Infektionen oder ernsthafte gesundheitliche Probleme
• Offene Wunden
• Fieber und Erkältungen sowie Infektionen
• Psychosen und instabile Persönlichkeiten
• Zwangsstörungen
• Immunschwächen
• fortgeschrittene Demenz
• starke Immunschwäche
• schwerwiegende Depressionen und Angstzustände
• Wirbelsäulenerkrankungen
• Glaukom
• Aneurysmen
• schwere Herzkrankheiten
• Ateminsuffizienz
• akuter Rheuma-/ Arthroseschub
• Entzündungen (ebenfalls in den Zähnen)

Insgesamt solltest Du immer auf deinen Körper hören! Gerade Yoga Asanas für Einsteiger müssen langsam und koordiniert ausgeführt werden. Ziel ist es nicht, besonders leistungsstark zu sein, sondern korrekte, saubere Yoga Techniken nachzuahmen, mit denen Du Dich schrittweise steigern kannst.

Du möchtest noch mehr Yoga Anleitungen sehen? Dann schau gleich hier auf die Yoga Video Übungen.

So kannst Du die Yoga-Übungen für Anfänger zum Beispiel in einem kurzen Home-Workout erlernen. Auch eine kurze Morgen-Routine mit Yoga könnte Anfängern den Start in die Welt des Yoga ermöglichen.

Was ist bei der Ausführung von Asanas zu beachten?

Die korrekte Ausführung der Asanas ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die volle Yoga Übung Wirkung zu unterstützen.

Dabei gilt:

• Achte darauf, gleichmäßig zu atmen. Die Atmung spielt eine zentrale Rolle im Yoga und unterstützt die Bewegungen.
• Kontrolliere die richtige Ausrichtung Deines Körpers. Sie fördert nicht nur die Effektivität der Asanas, sondern schützt auch vor Verletzungen.
• Sei achtsam gegenüber Deinem Körper. Respektiere seine Grenzen und zwinge Dich nicht in Positionen, die Schmerzen verursachen.
• Die Kontinuität ist entscheidend. Auch wenn es am Anfang herausfordernd sein mag, bleibe regelmäßig dabei, um die vollen Yoga Effekte zu erleben.

Wann kein Yoga-Anfänger mehr?

Es gibt keinen festen Zeitpunkt, an dem man kein Yoga-Anfänger mehr ist. Der Übergang von Anfänger zu Fortgeschrittenem ist fließend und hängt von Deiner individuellen Entwicklung ab.

Wenn Du jedoch das Gefühl hast, dass Deine Yoga Anwendung stagniert oder Du nach mehr Herausforderungen suchst, wenn es Dir leicht fällt, Yoga auszuüben, ist es möglicherweise an der Zeit, neue Asanas und Techniken zu erkunden. So gelingt der Wechsel zu Yoga Übungen für Fortgeschrittene. Die Schlüssel sind Geduld, Respekt vor Deinem eigenen Tempo und die kontinuierliche Bereitschaft, zu lernen.

Fazit

Die Asanas sind ein zentraler Teil des Yoga und bieten Dir die Möglichkeit, körperliche Stabilität mit Fitness und Entspannung zu vereinen. Dabei gibt es Asanas mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden, sodass Du auch als Anfänger die richtigen Yoga Übungen ausführen kannst. Achte auf Deinen Körper, vergiss nicht die gleichmäßige Atmung und steigere Dich langsam, dann führen Dich die Asanas für Anfänger zielsicher in die Welt des Yoga und Du kannst Deine Technik kontinuierlich verbessern.