Tipps für eine gesunde Ernährung

Das neue Jahr bringt viele gute Vorsätze mit sich, auch die gesunde Ernährung. Doch, was so einfach und motivierend klingt, ist in der Realität nicht immer simpel umzusetzen. Welche Tipps zur gesunden Ernährung richtig sind, wie Du Deine Essgewohnheiten umstellen kannst und was Du bei einer gesunden Kost beachten musst, darüber berichten wir in unserem heutigen Beitrag.

Wichtiges zusammengefasst:

• Gesunde Ernährung bedeutet bewusst und ausgewogen zu essen
• Diäten sind nicht zwingend Teil einer gesunden Ernährung
• Für einen gesunden Speiseplan eignet sich das Ampelprinzip

Was braucht man für eine gesunde Ernährung?

Eine gesunde Ernährung setzt mehr voraus, als nur fettarme und vitaminreiche Lebensmittel zu konsumieren. Es geht um das bewusste Essen und eine ausgewogene Zusammenstellung verschiedener Produkte, die dem Körper alle Nährstoffe liefern, welcher er für sein Wohlgefühl braucht.

Was ist gesunde Ernährung?

Eine gesunde Ernährung beschreibt eine Mischkost aus verschiedenen Frischen, abwechslungsreichen und ausgewogenen Lebensmitteln, die größtenteils pflanzlichen Ursprungs sind. Weiterhin bedeutet eine gesunde Ernährung, dass Du eine vielfältige Auswahl an Produkten nutzt und darauf achtest, einen Speiseplan zu befolgen, der Dich auf ganzheitlicher Ebene bei Deiner Leistungsfähigkeit unterstützen kann.

Sind Diäten eine gesunde Ernährung?

Eine Diät ist nicht zwingend eine gesunde Ernährung. Ganz im Gegenteil, viele Diäten setzen auf einen Verzicht bestimmter Stoffe, die dem Körper somit in einer geringeren Dosis oder vollständig entzogen werden können. Dies könnte dauerhaft sogar zu Mangelerscheinungen führen. Zwar ist nicht jede die Diät gefährlich oder ungesund, dennoch empfiehlt es sich, für eine nährstoffreiche und ausgewogene Speisenabfolge keine strikten Diäten einzuhalten, sondern eher auf die Menge und die Verteilung der einzelnen Lebensmittel innerhalb Deines Essensplans zu achten.

Tipps zur gesunden Ernährung

Es gibt viele Tipps für eine gesunde Ernährung, doch, nicht alle realisierbar und gewinnbringend. Nachfolgend möchten wir Dir passende Tipps für eine ausgewogene vorstellen, die Du unkompliziert und schnell berücksichtigen kannst.

1. Richtig einkaufen

Du solltest niemals mit leerem Magen einkaufen, denn dann neigt der Mensch dazu, viel mehr Produkte in den Wagen zu legen, als er eigentlich benötigt. Gerade Heißhungerattacken verleiten uns dazu, ungesunde Knabbereien zu kaufen, statt uns auf gesundes Essen zu konzentrieren. Kaufe am besten nach einer reichhaltigen Mahlzeit ein und schreibe zuvor eine Einkaufliste. Halte Dich genau an die dort aufgelisteten Lebensmittel und kaufe keine anderen Produkte, um Deine gesunde Ernährung zu unterstützen.

2. regelmäßig Fisch essen

Fisch ist eine gesunde Speise, die unbedingt in Deiner Ernährung berücksichtigt werden sollte. Es wäre ratsam, mindestens zweimal wöchentlich Fisch zu essen. Dabei muss Du auf eine fettarme Zubereitung achten und zugleich Produkte wählen, die sehr gesund sind. Es empfiehlt sich, heimische Fische zu bevorzugen und nicht zu oft fetthaltige Meeresfische zu konsumieren. Etwas frisches Gemüse als Beilage und schon erhältst Du ein schmackhaftes sowie sättigendes Gericht für eine gesunde Ernährung.

3. Bewusst essen

Eine gesunde Ernährung heißt auch ausgewogen und bewusst zu essen. Du musst nicht zwingend den gesamten Teller leer essen, wenn Du bereits nach der Hälfte ein Sättigungsgefühl verspürst. Umgekehrt darfst Du auch eine zweite Portion nehmen, insofern Du nach Deinem erstens Teller noch nicht satt geworden bist. Wichtig wäre eher, dass Du Dir Zeit für das Essen nimmst und Deine Speisen bewusst genießt. Eine gemütliche Atmosphäre, Ruhe und die Befreiung von Alltagsstress sind entscheidend, damit Du Deine Lebensmittel mit Bedacht konsumierst. Vermeide Störungsquellen wie Handy oder Fernseher und setze Dich zum Essen an einen nett gedeckten Tisch, gern in Gesellschaft, dann erlebst Du Dein Essen mit allen Sinnen. Dies ist wesentlich gesünder als hektisch zwischen zwei Meetings einen ungesunden Snack zu konsumieren, der weder sättigt noch gesund ist.

4. Weniger Süßigkeiten

Bei einer gesunden Ernährung solltest Du nach Möglichkeit auf Süßigkeiten und Mehlspeisen verzichten. Natürlich darfst Du Dir ab und an auch eine Belohnung in Form eines Desserts oder einer Nascherei gönnen, achte aber auf Produkte, die weniger ungesund sind. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Fruchtjogurt statt einer Buttercreme? Auch ein Obstsalat mit einer Sorbet-Kugel ist gesunder als eine Mousse au Chocolat mit Schlagsahne.

5. Viel Trinken

Die gesunde Ernährung basiert nicht nur auf dem Essen. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter täglich ist wichtig. Trinke am besten ungezuckerten Tees, verdünnte Fruchtsäfte oder Wasser und meide Limonade sowie Alkohol. Milch da darfst Du ebenfalls ab und an zu Dir nehmen, sie sollte aber niemals als Teil der Flüssigkeit gezählt werden, die Deinen täglichen Bedarf decken muss.

Hinweis: Wenn Du ein Glas Wasser vor dem Essen trinkst, füllt dies den Magen und Du verspürst ein schnelleres Sättigungsgefühl.

6. Milchprodukte mit reduziertem Fett

Milchprodukte sind wichtig und dürfen täglich mit zwei Portionen konsumiert werden. Diese sowie Milcherzeugnisse müssen aber nicht zwingend ungesund sein. Wähle lieber Produkte mit einem geringeren Fettanteil wie Buttermilch, Magerquark oder Magermilch statt Sahne und Vollmilch. So isst Du ausreichend Milchprodukte und sparst dennoch Fette ein.

7. Vorsicht mit tierischem Eiweiß

Wenn Du Fleisch oder Aufschnitt konsumieren willst, solltest Du Dich auf dreimal wöchentlich beschränken und Deine Portionen nicht größer als 300-450 Gramm wählen. Hier wäre es ratsam, auf fettarmes Fleisch und eine magere Zubereitungsmethode zu setzen, um die gesunde Ernährung zu berücksichtigen.

8. Vorsicht mit Fett

Auch Öle und Fette müssen sparsam dosiert werden. Du solltest frittieren oder ausbacken mit einer hohen Fett-Menge als Zubereitungsmethode meiden und stattdessen auf Dünsten, Braten oder Grillen setzen. Auch Soßen können durch Alternativen mit etwas Jogurt abgewandelt werden, um aromatisch zu bleiben, aber dennoch eine gesunde Variante darzustellen.

9. Ausreichend Ballaststoffe

Eine gesunde Ernährung besitzt einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Achte bei den Getreide- und Brotprodukten auf Vollkorn. Dies ist wesentlich nahrhafter und gesünder als Weißmehl-Lebensmittel. Auch Beilagen wie Kartoffeln sind bei einer ausgewogenen Ernährung erlaubt.

10. Viel Obst und Gemüse

Wie Du sicher weißt, beinhaltet eine gesunde Ernährung pro Tag drei Portionen Gemüse oder Salat sowie zwei Portionen Obst. Dadurch bekommt Dein Körper ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Gemüse und Obst eignen sich dabei nicht nur als Beilagen, sondern ebenfalls als gesunde Snacks, die Du statt Süßigkeiten oder Chips konsumieren kannst. Wähle abwechslungsreiches Gemüse und Obst mit einem geringen Zuckeranteil, um die ausgewogene Ernährung weiter zu unterstützen.

11. Das Ampelprinzip berücksichtigen

Bei einer gesunden Ernährung hilft das Ampelprinzip, um vielfältig zu genießen. Das bedeutet, Du wählst Deine Produkte nach den Farben aus und entscheidest für grüne Lebensmittel (Salat), gelbe Lebensmittel (Bananen) und rote Lebensmittel (Tomaten). Das Ampelprinzip und gesunde Ernährung lassen sich daher vorragend kombinieren.

12. Würzen mit Bedacht

Viele Gewürze sind gut, um Deiner Ernährung mehr Aroma zu geben. Achte darauf, statt Salz frische Kräuter zu nutzen, weil Salz negative Effekte auf die Gesundheit hat. Die frischen Kräuter hingegen lassen sich unterschiedlich einsetzen und bieten zahlreiche Möglichkeiten, gesundes Essen würzen und zugleich dem Körper weniger schädigende Stoffe zuführen zu müssen.

13. Saisonal und Regional

Wenn Deine gesunde Ernährung einen nachhaltigen Mehrwert bieten soll, solltest Du Dich für Essen aus Deiner Region entscheiden, welches gerade Saison hat. Durch die Wahl von saisonalen Lebensmitteln auch aus Deiner Umgebung verkürzt Du Transportwege und unterstützt das Klima. Außerdem kann ein langer Transportweg den Vitamingehalt in den Produkten negativ beeinflussen, was sich auf die gesamte Ernährung auswirkt. Es gibt mittlerweile viele unterschiedliche saisonale Lebensmittel, die Du zu schmackhaften Gerichten zusammenstellen kannst.

14. Appetit oder Hunger?

Die gesunde Ernährung beginnt bei der richtigen Zuordnung Deines Körpergefühls. Achte auf Deine Körperwahrnehmung, denn nicht immer verspürst Du wirklich Hunger. Manchmal ist es auch einfach nur die Lust darauf, etwas zu essen und dieses Verlangen ist für gewöhnlich dafür verantwortlich, dass ungesunde Snacks oder überdurchschnittlich große Portionen konsumiert werden. Für gewöhnlich handelt es sich bei einem Appetit oder Heißhunger um eine Art Warnsignal des Körpers, der Durst hat und dieses Gefühl nicht zuordnen kann. Trinke daher lieber etwas und achte darauf, ob sich danach noch immer ein Gefühl des Appetits zeigt. Außerdem gibt es einen sogenannten Süßhunger, welcher verschwindet, wenn Du nur einen Moment wartest oder Dich ablenkst. So kannst Du Kalorien sparen und das gesunde Essen noch besser genießen. Obendrein solltest Du darauf achten, regelmäßig zu essen, damit gar keine Heißhungerattacken entstehen. Unser Körper tendiert sonst dazu, große Portionen mit vielen Kalorien in schneller Zeit zu konsumieren, damit unser Gehirn rasch mit neuer Energie versorgt werden kann. Wer aber auf eine regelmäßige und ausgewogene Nahrungsaufnahme achten, verschafft dem Körper eine Grundsättigung, die lange anhält und die Heißhungerattacken hemmt.

Gesunde Ernährung erlernen

Sich gesund zu ernähren ist kein Hexenwerk. Im Gegenteil, Du kannst gesunde Ernährung erlernen. Dafür brauchst Du lediglich eine positive Grundeinstellung gegenüber einer ausgewogenen Ernährung und die Bereitschaft, die Grundregeln einer vollwertigen Ernährungsweise zu verinnerlichen. Wie das gelinkt? Am einfachsten lernst Du gesund essen, indem Du Dich für eine Ernährungsberater-Ausbildung entscheidest. Dafür kannst Du einen flexiblen online Kurs zum Ernährungsberater wählen und Dich ohne zeitlichen Druck sowie ortsungebunden fortbilden. Innerhalb der Ausbildung zum Ernährungsberater erlernst Du alle wesentlichen Grundregeln der Ernährung, erfährst viele wissenswerte Informationen rund um die Lebensmittelkunde, verschiedene Diäten und spezielle Nahrungsformen wie eine vegane Ernährung oder auch Trennkost. Am Ende kannst Du dann selbst entscheiden, ob Du diese Fachkenntnisse lediglich für den privaten Bereich nutzen möchtest oder aber Deine neugewonnene Leidenschaft für gesundes Essen auch andere Menschen weitergeben möchtest. Schließlich wäre es denkbar, mit der Ernährungsberater Ausbildung beruflich durchzustarten und Dich als Ernährungsberater selbstständig zu machen.

Abschließend lässt sich sagen, dass eine gesunde Ernährung bereits bei der richtigen Einstellung beginnt. Du musst offen sein dafür, Deine Lebensgewohnheiten umzustellen und Dich auf eine Veränderung in der Speisenabfolge einzulassen. Wenn Du darauf achtest, viele pflanzliche Lebensmittel von guter Qualität zu nutzen, eine abwechslungsreiche Kost zu verfolgen und ungesunde Fette, Zucker sowie tierische Produkte reduziert in Deine Ernährung einzubauen, legst Du den Grundstein für eine ausgewogene Speisenzusammenstellung, die keinen Organismus ganzheitlich positiv beeinflussen kann. Mit den erwähnten Tipps für eine gesunde Ernährung kannst Du daraufhin eine erste Grundlage erhalten, um Dich dauerhaft gesund, aromatisch und ausgewogen zu ernähren, ohne auf etwas verzichten zu müssen.