Ernährungsberater für Senioren

Wenn wir älter werden, verändern sich die Physiologie unseres Körpers, unsere Aktivität im Alltag und damit auch unser Energie- und Nährstoffbedarf. Um sich auch nach dem 60. Lebensjahr noch gesund und angepasst zu ernähren, ist ein Blick auf die veränderten Lebensumstände wichtig. Hierfür gibt es natürlich keinen Stichtag, denn der Lebenswandel gestaltet sich bei allen Menschen unterschiedlich. Entsprechend des Lebenswandels werden die Alterungsprozesse im Körper also früher oder auch erst später einsetzen. Tatsache ist jedoch, dass sich unser Körper verändert und mit ihm die Ansprüche des Organismus an eine bedarfsgerechte Versorgung. Mit welchen Veränderungen zu rechnen ist und wie hinsichtlich des Ernährungsverhaltens und mit dem Ziel der Förderung beziehungsweise des Erhalts von Gesundheit und Wohlbefinden darauf angemessen reagiert werden kann, darüber berichten wir im heutigen Beitrag.

Warum ist Ernährung im Alter so wichtig?

Bedarfsgerechte vollwertige Ernährung zusammen mit ausreichender Bewegung im Alter kann dazu beitragen, die Lebenserwartung zu erhöhen. Vorzeitigem Altern und dem Auftreten von Zivilisationskrankheiten kann entgegengewirkt werden. Darüber hinaus begünstigt eine unzureichende Versorgung mit Energie, Eiweiß und Mikronährstoffen das Voranschreiten der altersbedingten Sarkopenie, also dem Abbau von Muskelmasse und der damit einhergehenden Abnahme der Muskelkraft. Bis zu unserem 80. Lebensjahr verlieren wir durch die Alterungsprozesse etwa 20-40 Prozent unserer Muskelmasse. Angepasste, gesunde Ernährung und Bewegung können dazu beitragen, diesen Wert möglichst lange Zeit auf einem niedrigen Niveau zu halten. Die Gefahr einer Mangelernährung ist im Alter deutlich erhöht, da zwar der Energiebedarf sinkt, der Bedarf an vielen Nährstoffen hingegen unverändert bleibt. So entsteht die Aufgabe, die Ernährung dahingehend zu orientieren, dass dem Körper trotz verringerter Energiezufuhr dennoch in ausreichenden Mengen Mikronährstoffe zur Verfügung stehen. Gesunde Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte sollten im Speiseplan viel Beachtung finden.

Die Zusammensetzung des Körpers verschiebt sich mit zunehmendem Alter. Der Anteil an Körperfett steigt, während der Wassergehalt, feste Bestandteile der Zellen sowie Muskel- und Knochenmasse abnehmen. Zudem kommt es zu einer Umverteilung der Fettdepots im Körper. Es ist zu beobachten, dass sich diese nun zunehmend als Bauchfett anlagern. Entzündungen und Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems werden dadurch begünstigt.

Aufgrund verschiedener, oft gleichzeitig auftretender Erkrankungen nehmen Senioren Medikamente ein, die die Aufnahme von Nährstoffen im Organismus behindern – man spricht von Nährstoffräubern. Werden über längere Zeiträume beziehungsweise dauerhaft täglich mehrere solcher Präparate konsumiert, kann es zu Mangelsituationen kommen.

Worauf muss man bei der Ernährung im Alter achten?

Eine altersgerechte und gesunde Ernährung kann sich positiv auf die Entwicklung von Beschwerden und Einschränkungen auswirken. Insgesamt lassen sich die erwartbaren Veränderungen, die sich körperlich und hinsichtlich der Lebenssituation im Alter vollziehen, in folgenden Punkten zusammenfassen:

• Alters- und ernährungsbedingte Krankheiten treten häufiger auf, sodass vermehrte Medikamenteneinnahme notwendig wird.
• Die Stoffwechselprozesse im Körper laufen langsamer ab, der Energiebedarf sinkt.
• Während zum bestmöglichen Erhalt der Muskelmasse weiterhin ausreichend viele Proteine benötigt werden, nimmt der Bedarf an Kohlenhydraten und Fetten als Energieträgern immer mehr ab.
• Muskel- und Knochenmasse gehen zurück, die Durchblutungsleistung wird schlechter und die allgemeine Leistungsfähigkeit geht zurück.
• Der Körper büßt an Elastizität und Beweglichkeit ein, sodass die körperliche Aktivität im Alltag Stück für Stück verringert wird.
• Geruchs- und Geschmacksempfinden verändern sich, Appetitverlust ist häufig eine Folge.
• Im Alter verringert sich auch das Durstgefühl.
• Probleme mit der Nahrungsaufnahme aufgrund von Kau- und Schluckbeschwerden sind häufige Ursachen für eine ernährungsbedingte Unterversorgung.
• Psychische Faktoren und Erkrankungen können zu einem ungünstigen Ernährungsverhalten führen, so etwa Verwirrtheit oder Demenz sowie Trauer, Angst oder Einsamkeit

Ab wann eine seniorengerechte Ernährung?

Man sollte ab einem Alter von 65 in etwa darauf achten, die Ernährung anzupassen.

Die Einordnung von Senioren in eine bestimmte Altersgruppe ist allerdings nicht einheitlich definiert. Im medizinischen Bereich etwa wird ab einem Alter von 70 Jahren von Senioren gesprochen, gesellschaftlich wird der Begriff für Personen im Rentenalter verwendet. Im Unternehmens- und Marketingbereich fallen sogar schon Menschen ab 50 Jahren in diese Gruppe.

Hinsichtlich der Referenzwerte für die Energie- und Nährstoffzufuhr orientieren wir uns hier an der von der DGE definierten Gruppe „65 und älter“ und nehmen diesen Personenkreis als Senioren an.

Wie verändert sich der Organismus über die Jahre

Etwa zu Beginn unseres 30. Lebensjahres weist unser Organismus seinen höchsten Grundumsatz auf. In den folgenden Jahren setzt bereits ein Rückgang ein, sodass zum Aufrechterhalten aller lebensnotwendigen Körperfunktionen immer weniger Energie bereitgestellt werden muss. Bereits zwischen dem 33. und 55. Lebensjahr sinkt unser täglicher Energiebedarf dadurch um rund zehn Prozent.

Innerhalb der nächsten zehn Jahre geht er um etwa weitere 15 Prozent zurück, ab dem 75. Lebensjahr noch einmal um zehn Prozent. In der Altersgruppe „65 plus“ kann also von einem durchschnittlichen Grundumsatz ausgegangen werden, der rund 20-25% unter dem einer dreißigjährigen Vergleichsperson liegt.

Für Gesundheit im Alter wird empfohlen, bereits ab dem 30. Lebensjahr das eigene Körpergewicht konstant auf Normalniveau zu halten. Eine Anpassung der Ernährung an den tatsächlichen Bedarf ist von diesem Zeitpunkt an auch in den Folgejahren anzustreben.

Welchen Nährstoffbedarf haben Senioren?

Schauen wir uns den Bedarf an Makronährstoffen an, ist zu betonen, dass besonders die Proteinzufuhr nicht vernachlässigt werden darf. Obwohl der Energiebedarf insgesamt sinkt, sollte dies nicht zulasten der Proteine umgesetzt werden. Durch eine angemessene Zufuhr kann die Leistungsfähigkeit älterer Menschen länger erhalten bleiben, was vor allem durch die Auswahl biologisch hochwertiger Eiweißlieferanten erreicht werden kann.

Der Energiebedarf sollte vor allem auch deshalb im Alter bedarfsgerecht sein, damit im Organismus keine Proteine zur Energiegewinnung genutzt werden müssen – diese werden nämlich dringend für den bestmöglichen Erhalt der Muskelmasse benötigt. Sämtliche Aufbauprozesse sollten also auch im Alter durch eine ausreichende Proteinaufnahme unterstützt werden.

Zum Vergleich: Bis zum 65. Lebensjahr liegt die Empfehlung für die Proteinzufuhr für Erwachsene noch bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Der Fettbedarf sinkt in gleicher Weise wie der Gesamtenergiebedarf. Dieser proportionale Rückgang sollte in der Ernährung berücksichtigt werden. Senioren sollten besonders auf die Zufuhr von essenziellen Fettsäuren achten. Eine insgesamt geringere Fettzufuhr kann neben der Bevorzugung fettärmerer Lebensmittel auch durch die Entscheidung für gesündere Garmethoden erreicht werden – idealerweise erfolgt die Zubereitung ohne oder nur mit geringen Mengen an Fettzugaben.

Für die Zufuhr von Kohlenhydraten ist Folgendes zu bedenken: Mit dem Rückgang der Muskelmasse reduziert sich auch die Speicherkapazität für Glykogen. Auch die Glukosetoleranz verringert sich im Alter, sodass das Risiko für Altersdiabetes steigt. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind empfehlenswert, da sie den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel unterstützen und gleichzeitig dem im Alter häufig auftretenden Problem der Verstopfung (Obstipation) entgegenwirken. Andererseits haben alte Menschen oft Schwierigkeiten mit der Verdauung und mit dem Kauen von Vollkornprodukten.

Der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und auch an Flüssigkeit ist im Alter weitgehend unverändert. Durch die Aufnahme geringerer Nahrungsmengen kann es sich unter Umständen als schwierig erweisen, den anhaltend hohen Nährstoffbedarf zu decken. Die täglichen Mahlzeiten sollten sich also idealerweise aus Lebensmitteln mit einer möglichst hohen Nährstoffdichte zusammensetzen. Verminderte Kaufähigkeit führt allerdings häufig dazu, dass gerade Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse oder auch Vollkornprodukte und Nüsse nur selten bis gar nicht verzehrt werden. Viele Vitamine (besonders Vitamin A und C), aber auch Mineralien wie Eisen oder Jod kommen daher in der Nahrungsaufnahme oft zu kurz.

Zu den weiteren kritischen Nährstoffen können im Alter besonders auch die nachfolgend aufgelisteten Vertreter gehören. Günstige Lieferanten des jeweiligen Nährstoffs sind ebenfalls mit angegeben.

Abgesehen von Vitamin D kann grundsätzlich auch im Alter über eine ausgewogene und vollwertige Ernährung eine bedarfsdeckende Zufuhr aller notwendigen Nährstoffe erreicht werden – eine Supplementierung einzelner Stoffe sollte nur bei Bedarf und auf ärztlichen Rat vorgenommen werden!

Wie sollte die Ernährung im Alter aussehen?

Für die Gestaltung der Mahlzeiten sollte folgendes berücksichtigt werden:

• Im Alter sind fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten empfehlenswert, die an Umfang zum Abend hin abnehmen. Das heißt, Frühstück, Zweitfrühstück und Mittagessen können reichhaltiger ausfallen, während Nachmittagskaffee und Abendessen kleinere und leichter verdauliche Mahlzeiten sein sollten. Vor dem Zubettgehen sollte als „Spätmahlzeit“ nur noch etwas Leichtes wie etwa ein Glas Saft oder ein Joghurt zu sich genommen werden.
• Mahlzeiten sollten gut sättigen und zudem leicht verdaulich
• Eine nährstoffschonende Zubereitung der Speisen ist wichtig.
• Fettarme oder fettfreie Garmethoden sollten bevorzugt werden.
• Auf ein ausreichendes Trinkverhalten sollte immer geachtet werden. Oft wird eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr schlichtweg vergessen.
• Besonders wenn die Zubereitung der Mahlzeiten nicht mehr selbst erfolgen kann und von Außenstehenden übernommen wird, ist es wichtig, dass die Mahlzeiten appetitlich angerichtet werden. Vorlieben und Abneigungen der Senioren sollten berücksichtigt werden, ebenso wie Essgewohnheiten und zeitliche Abläufe.
• Untergewichtige Senioren müssen gegebenenfalls besonders zur Nahrungsaufnahme animiert werden. Fehlt der Appetit, so können Lieblingsgerichte aus der Kindheit oder solche Speisen, mit denen besondere Heimatgefühle und Erinnerungen verbunden werden, oft die Bereitschaft zum Essen erhöhen. Wird aus Krankheitsgründen das Essen einfach vergessen – etwa bei demenziellen Erkrankungen oder bei Depressionen – müssen individuelle Strategien oder Konzepte entwickelt werden, um die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren. In solchen Fällen kommt es in der Regel auf die Hilfe Dritter an, also auf Angehörige oder Pflegepersonal.

Fazit: Für die Bevölkerungsgruppe der Menschen jenseits des 65. Lebensjahres haben wir den Begriff der Senioren verwendet. Dank der Errungenschaften der modernen Medizin erreichen viele Menschen heutzutage ein sehr hohes Lebensalter. Eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise – auch schon in den Jahrzehnten vor dem Ruhestand – kann maßgeblich dazu beitragen, sich auch im Alter noch lange Zeit gesund und fit zu fühlen.

Was stärkt ältere Menschen?

Es gibt gewisse Lebensmittel, die im Alter positiv sind. Gerade Hülsenfrüchte (u.a. Bohnen, Nüsse, Samen oder Linsen) sowie Eier und Pflanzenöle (zum Beispiel Sojaöl) sind gut für eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Außerdem wäre es ratsam, auf die ideale Flüssigkeitszufuhr zu achten, denn sie spielt bei Senioren ebenfalls eine tragende Rolle. Wasser und ungesüßte Tees sind hier am besten.

Was sollten ältere Menschen vermeiden?

Senioren sollten generell auf eine gesunde, kalorienreduzierte und nährstoffreiche Kost achten. Es wäre also gut, gesättigte Fette sowie Alkohol aber auch Süßigkeiten und Kaffee zu vermeiden. Zudem empfiehlt es sich, den Konsum an Käse und Fleisch zu reduzieren, auf eine gute Qualität der Lebensmittel zu achten und Übergewicht abzubauen.

Was ist ein gutes Frühstück für Senioren?

Ältere Menschen sind gut beraten mit einem Frühstück, welches Eier beinhaltet. Hierbei ist es unerheblich, ob nun Rührei oder auch das klassische Frühstücksei zum Einsatz kommt – Eier dienen als optimale Nährstoffquelle und können dabei das Wohlgefühl der Senioren unterstützen sowie präventiv das Risiko für Erkrankungen des Herzens eingrenzen. Zeitgleich dienen Eier als Proteinlieferant, was sich auf den Organismus der älteren Personen positiv auswirken kann. In Ergänzung dazu sollte auf ausgewogene Frühstücksinhalte geachtet werden. Frische Früchte und Rohkost sowie Marmelade nur in Maßen oder auch mit weniger Zucker sind gut, um die Senioren bereits beim Frühstück auf eine abwechslungsreise, gesunde Ernährung für den Tag vorzubereiten. Vollkornbrot, welches mehr Sättigung verschafft sowie natürlich eine nett angerichtete Frühstücksplatte sind es, die ein gutes Frühstück abrunden. Für diejenigen, die gerne Aufschnitt zum Frühstück essen, sollten es magere Sorten wie Geflügelaufschnitt sein.

Gesunde Ernährung für Senioren erlernen

Wenn Du mehr über die gesunde Ernährung für Senioren erfahren möchtest und generell Deine Ernährung sowie die Zusammensetzung der Lebensmittel näher ergründen willst, dann solltest Du Dich für eine passende Ausbildung zum Ernährungsberater entscheiden. Diese kannst Du bequem online abschließen. So erweiterst Du nicht nur Dein Fachwissen rund um die Ernährung im Alter, sondern bist auch mit allen Kenntnissen ausgestattet, um Dich im Anschluss innerhalb der Branche selbstständig zu machen.

Insgesamt lässt sich sagen, dass jede Altersstufe mit einer genau darauf abgestimmten Ernährung zusammenspielen sollte. Nur so bietest Du Deinem Körper die Möglichkeit, seine Funktionen zu unterstützen sowie aufrechtzuerhalten und die Leistungsfähigkeit zu optimieren. Allerdings ist es gerade im Alter wichtig, die Ernährung noch genauer zu kontrollieren, um Unverträglichkeiten zu vermeiden, Mangelerscheinungen zu beheben und präventiv einen Beitrag gegenüber verschiedenen Beschwerden zu leisten. Ebenso geht es darum, den Appetit und die Motivation zum Essen zu stärken. So gelingt es, das ganzheitliche Wohlbefinden der älteren Personen positiv zu begleiten.