Gleichgewichtsstörungen Übungen

Der Gleichgewichtssinn ist für unseren mobilen und aktiven Alltag unerlässlich. Dabei können sich aus den unterschiedlichsten Gründen Gleichgewichtsstörungen einstellen, die uns mehr oder weniger stark in unserer Lebensqualität beeinträchtigen. Dies ist allerdings kein Grund, sich dem Schicksal des Schwindels oder des unsicheren Gangbilds zu beugen. Im Gegenteil, wir zeigen Ihnen heute, wie Sie mit dem richtigen Gleichgewichtstraining und den passenden Übungen einen nachhaltigen Beitrag zu mehr Balance leisten.

Welches Training bei Gleichgewichtsstörungen?

Wenn Gleichgewichtsstörungen vorliegen, bietet sich ein gleichnamiges Gleichgewichtstraining an. Es schult den Gleichgewichtssinn und kann Probleme mit der Balance langfristig aufheben. Wer nicht direkt ein gesamtes Workout absolvieren möchte, kann auch Zuhause mit leichten Übungen bei Gleichgewichtsstörungen bereits etwas gegen ein unsicheres Gangbild und Schwindel tun. Bedenken Sie jedoch, wenn es sich um ernsthafte Dysbalancen handelt und diese vielleicht sogar durch eine schwerwiegende Grunderkrankung entstanden sind, sollte unbedingt zuvor ein Arzt aufgesucht werden.

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Gleichgewichtstraining Geräte

Beim Gleichgewichtstraining lassen sich unterschiedliche Gerätschaften anwenden. Im Allgemeinen gilt, dass sämtliche Übungen, die ausgeführt werden, erst auf einem festen Untergrund und ohne labile Unterlage absolviert werden müssen, falls Sie bisher keinerlei Erfahrung im Balance- oder Koordinationstraining sammeln konnten. Weiterhein lassen sich sämtliche Schwierigkeitsgrade der Übungen anpassen, steigern oder auch senken, insofern Sie die Geräte wechseln oder in anderem Zusammenhang innerhalb des Übungsverlaufs nutzen. Potenzielle Trainingsgeräte für ein optimales Propriozeptionstraining wären daraufhin:

• Balancebretter
• Trampoline
• Wackelmatten
• Wackelkissen
• Standkreisel
• Gymnastikbänder
• Gymnastikbälle
• Springseile

Kann jeder Gleichgewichtstraining machen?

Ja, im Grunde kann jeder Mensch, im Kindesalter bis hin zum Senior, Leistungssportler oder auch Laien ein leichtes Gleichgewichtstraining machen. Wichtig wäre hier lediglich, dass zunächst die Ursache für die Probleme abgeklärt wird, um die Übungen gegen Gleichgewichtsstörungen zielführend zu absolvieren und sicherzustellen, dass keine ernste Erkrankung dahintersteckt, die jegliches Training verbieten würde. Außerdem wäre es ratsam, zu Beginn ein entsprechendes Workout nur unter Aufsicht und Anleitung eines Fitnesstrainers auszuführen.

Was bedeutet Propriozeption?

Die Propriozeption beschreibt grundsätzlich die Tiefensensibilität des Körpers, durch die es ihm möglich wäre, die Haltung, sämtliche Bewegungen und eine Position im eigenen Raum wahrnehmen zu können. Daraus entsteht die Fähigkeit, sich innerhalb des Raums bestens zu orientieren. Die Propriozeption gewährleistet zugleich die bessere Eigenwahrnehmung und damit insgesamt den vom Unterbewusstsein gesteuerten Einfluss auf unterschiedliche Fähigkeit wie:

1. Den Bewegungssinn (wohin bewegt sich der Körper?)
2. den Lage-Sinn (wo befindet sich unser Körper?)
3. der Kraftsinn (welchen Spannungszustand haben Sehnen und Muskeln?)

In den Gelenken und Muskeln gibt es die sogenannten Propriozeptoren, jene sind Empfänger, welche die Reize der Tiefensensibilität aufnehmen (Rezeptoren). Dadurch reagieren Propriozeptoren auf Verformungen sowie Druck und transportieren jene Reize weiter bis zu dem Gehirn. Somit bekommt unser Gehirn fortwährende Informationen darüber, welche Stellung ein Körper im Raum einnimmt oder welche Bewegung ein Körper im Raum ausführt und ist fähig, durch ein Weiterleiten der richtigen Befehle an die Muskulatur, diverse Anpassungen vorzunehmen. Solche Veränderungen werden dann direkt durch eine Rückkopplung durchgeführt, woraufhin eine Person unterbewusst zum Beispiel in der Lage ist, das Gleichgewicht zu halten oder auf plötzlich eintretende Störungen richtig sowie schnell zu reagieren. Aufgrund der Propriozeptionen erreichen die Informationen über die Länge der Muskeln, die Stellung der Gelenke, die Muskelspannung und die Bewegung über das Nervensystem hinweg die Gehirnareale, in welchen diese Informationen dann weiterverarbeitet werden. Hier muss zwischen einer unbewussten und einer bewussten Propriozeption differenziert werden. Dabei beschreibt eine unbewusste Propriozeption/unbewusste Bewegungssteuerung die Ausführung von automatisierten Bewegungsabläufen wie Radfahren oder Treppensteigen durch erhaltene Signale. Über die dann ablaufenden, verschiedenen Aktionen der Aktivitäten muss die Person nicht großartig nachdenken, weil jene bereits im Gehirn vorhanden sind, lediglich abgerufen werden und die Bewegungen auf unbewusster Ebene durch die passenden Reize längst gesteuert werden. Bei einer bewussten Propriozeption hingegen geht es unter anderem um die Wahrnehmung, einbeinig zu stehen oder auf einem Hocker zu sitzen. Das heißt, hier geht es um ein bewusst gesetztes Signal, worüber eine Person aktiv nachdenken muss. Die unterschiedlichen propriozeptorischen Reize/Signale, werden dann über drei verschiedene Rezeptoren-Arten aufgenommen:

1. Die Ruffini- und Pacini-Körperchen, auch sensible Rezeptoren genannt. Diese befinden sich in der Knochenhaut, den Bändern und den Gelenkkapseln, woraufhin sie die Informationen über die Gelenkstellung sowie deren Bewegung aufnehmen.
2. Muskelspindeln, bei Muskelspindeln handelt es sich um sogenannte Dehnungsrezeptoren, welche die Muskellänge ermitteln.
3. Golgi-Sehnenorgane, auch Sehnenspindeln genannt. Hier handelt es sich wiederum um Spannungssensoren innerhalb der Muskeln. Ihre Rückmeldung an unser Gehirn ist von großer Bedeutung für die Steuerung der muskulären Spannung, der eigenen Reflexe sowie der zentral-veranlagten Kontrolle bei Muskelkontraktionen.

Diese verschiedenen Propriozeptoren müssen regelmäßig trainiert werden, damit ein sicheres Körpergefühl entsteht und auch automatisierte Abläufe der Bewegungen gelingen. Ist jene Wahrnehmung über einen Rezeptor gestört, fällt es der Person wesentlich schwerer, auf unvorhergesehene Außeneinwirkungen zu reagieren und jenen auszuweichen. Was droht, wäre ein vollkommener Verlust von unserem Gleichgewicht, woraufhin sich die Sturzgefahr erheblich steigert. Insbesondere ältere Menschen sind daher mit einem gezielten Training der Propriozeption sehr gut beraten, um ihre Koordinationsfähigkeit und das eigene Körpergefühl zu stärken. Außerdem verbessert sich die Körperstabilität, die Bewegungseinschränkungen lassen sich mindern und wer kontinuierlich ein Propriozeptionstraining integriert, wird langfristig deutlich risikoärmer und selbstbestimmter durch den Alltag schreiten.

Was ist Propriozeptives Training?

Propriozeptionstraining oder auch propriozeptives Training ist ein Verfahren für die gesteigerte Tiefenwahrnehmung, bei welchem mithilfe von Balance- und Konzentrationsübungen zahlreiche positive Eigenschaften gefördert werden, wie…

• Verbesserung der Reaktionsfähigkeit
• Bessere Wahrnehmung
• Steigerung der Zusammenarbeit verschiedener Muskelgruppen (inter- und intramuskuläre Koordination)
• Training der Interaktion von Muskelzellen in einem Muskel

Dabei müssen Sie für die korrekte Ausführung einiges beachten, darunter:

• Insofern eine Propriozeptionstraining Teil eines Ganzkörpertrainings sein soll, planen Sie bitte sämtliche Koordinations- und Gleichgewichtsübungen stets zum Anfang jeder Trainingseinheit unmittelbar nach dem Warm-up ein. Für die Ausübung ist nämlich ein Höchstmaß an Konzentration wichtig, die zu einem späteren Zeitpunkt des Trainings eventuell nicht mehr abrufbar wäre. Die Übungsausführung bei neuen Übungen sollte stets erst unter Hilfestellung von einem Trainer einsetzen
• Achten Sie darauf, dass bei allen Übungen eine Möglichkeit gewährleistet ist, dass sie sich bei einer eventuellen Unsicherheit an einem stabilen Gegenstand, einer Wand oder dem Trainer festgehalten werden kann
• Vor einem Propriozeptionstraining muss immer das Warm-up im passenden Maß stattfinden. Nur dadurch vermeiden Sie Verletzungen.
• Im Idealfall wird das Training auf Socken oder Barfuß absolviert. Dadurch kann die taktile Wahrnehmung angeregt und auch die Kontrolle über den Körper optimiert werden.
• Propriozeptionsübungen fangen immer mit einem leichten Schwierigkeitsgrad an, woraufhin sich der Körper zunächst an die für ihn noch neuen koordinativen Anforderungen herantasten darf, ehe Sie den Schwierigkeitsgrad steigern.
• Insofern Sie Schwindelgefühle spüren oder generell über ein allgemeines Unwohlsein klagen, müssen Sie die Übung und auch das Propriozeptionstraining sofort beenden

Gleichgewichtsstörungen Übungen

Nachfolgend möchten wir Ihnen einige Übungen bei Gleichgewichtsstörungen vorstellen:

1. Propriozeptionstraining mit Wackelkissen

Durchführung:

• Legen Sie ein Wackelkissen auf den Boden zwischen zwei Stühlen, welche jeweils so, dass Sie beide Hände links und rechts an die Lehnen legen können
• Steigen Sie nun erst mit beiden Füßen vorsichtig auf das Kissen und halten Sie sich links und rechts an den Stuhllehnen fest
• Fühlen Sie sich sicher, heben Sie einen Fuß ganz leicht von dem Kissen
• Insofern Sie in jener Position eine optimale Balance haben, lösen Sie vorsichtig eine Hand von der Stuhllehne und strecken Sie Ihren Arm langsam aus. Wieder gilt, es muss zunächst die Balance gefunden und Unsicherheiten ausgeglichen werden
• Lösen Sie jetzt beide Hände von der Lehne, die Arme seitlich ausstrecken und somit vollkommen frei, einbeinig auf jenem Wackelkissen stehen
• Position etwa 60 Sekunden halten und Übung 3-4 x pro Seite wiederholen

Hinweise:

Diese Übung setzt Konfrontationsfähigkeit voraus. Deswegen müssen Sie insbesondere auf die Atmung achten. Nicht die Luft anhalten, sollte während der gesamten Übung gleichmäßig und ruhig weiter atmen. Steigerungsmöglichkeiten wären zum Beispiel das Kreisen mit dem angewinkelten Fuß, das Schließen Augen sowie Kreisungen mit ausgestreckten Armen.

2. Partnerübung Bandzug-Ausgleich

Durchführung:

• Stellen Sie sich auf eine sehr weiche Unterlage seitlich zu Ihrem Trainingspartner oder dem Trainer selbst.
• Der Trainer hält nun beidseitig die Enden eines Gymnastikballs fest, der Trainer greift mit der Hand, welche seinem Partner zugewandt ist, in die Schlaufe von dem Band, das Band wird daraufhin auf Spannung gehalten.
• Der Trainingspartner/Trainer fängt jetzt an, in unterschiedlichen Intensitäten an diesem Gymnastikband zu ziehen, damit er das Gleichgewicht stört.
• Wenn das Ausgleichen jener Störungen optimal gelingt, lässt sich die Übung in einem zweiten Schritt gerne einbeinig ausführen. Für jeden Durchgang sollten Sie rund 60 Sekunden Zeit haben, danach auch 60 Sekunden Pause einhalten. Wenn Sie einbeinig agieren, müssen Sie darauf achten, dass der Standfuß immer nach einem Durchgang gewechselt wird.
• Als Häufigkeit empfehlen sich etwa drei bis vier Durchgänge.

Hinweise:

Niemals die Luft anhalten, sondern gleichmäßig atmen, ganz gleich wie anstrengend die Übung auch sein mag.

3. Balance halten während des „Storchengangs“

Durchführung:

• Stellen Sie sich an das Ende eines ausgelegten Bands, welches am Boden platziert wird und beginnen Sie damit, dem Verlauf des Bands balancierend zu folgen.
• Setzen Sie dafür stets einen Fuß vor den anderen, wie man es unter Umständen noch als Tip-Top-Schritte aus der Kinderzeit kennt
• Die Arme werden dabei seitlich ausgestreckt, damit sich das Gleichgewicht besser halten ließe.
• Wenn es Ihnen Kunden gelingt so sicher und gut bis zum Ende des Bands zu balancieren, sollten Sie wenden und den Weg zurück antreten
• Als Steigerung könnte während des zweiten Durchgangs bei jedem Schritt das Knie in die Höhe gehoben werden, woraufhin ein 90 Grad Winkel im Knie- und Hüftgelenk einsetzt. Dann wird der Fuß des Kunden wie schon im ersten Durchgang behutsam auf das Band gesetzt, woraufhin die Ferse des Vorderfußes immer die Spitze des Hinterfußes anstößt
• In jenem Storchengang laufen Sie bis zum Band-Ende und kehren dann erneut um
• Als Häufigkeit empfehlen sich drei bis vier Durchgänge inklusive Hin- und Rückweg.

Hinweis:

Der Schwierigkeitsgrad lässt sich durch das Anheben des Knies und das nach oben führen der Arme über den Kopf steigern, woraufhin sich die Handflächen oben berühren. Weiterhin wären Kreisungen der ausgestreckten Arme möglich, um eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit zu schulen. Achten Sie darauf, dass Sie gleichmäßig atmen, hierbei einen fließenden Rhythmus finden, der zur Bewegung passt und zum Beispiel beim Bein anheben ausatmet sowie beim Absenken des Beins wieder einatmest.

4. Ausfallschritt mit Kissen

Durchführung:

• Stellen Sie sich in einer weiter auseinanderstehenden Schrittstellung auf eine Trainingsmatte, der vordere Fuß wird hierbei in die Mitte auf ein Wackelkissen gesetzt
• Strecken Sie die Arme seitlich aus und bemühen Sie sich zunächst, einen ruhigen Stand zu bekommen
• Wenn dies gelungen ist, beugen Sie Ihre Knie, indem Sie den Oberkörper ganz langsam nach vorne unten verlagern. Ihr vorderes Knie sollte hierbei niemals über die Fußspitze hinausragen, das Knie nur eine leichte Beugung haben. Jene Position wird kurz gehalten, dann kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück
• Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für das Ausbalancieren, denn es geht nicht um zahlreiche Wiederholungen, sondern darum, 60 Sekunden lang möglichst stabil das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten
• Nach jenen 60 Sekunden lösen Sie die Schrittstellung und lockern Beine sowie Arme aus
• Es wird eine Minute Pause gemacht, dann erfolgt ein Seitenwechsel und die Übung wird erneut ausgeführt. Auch hierbei sind wieder 60 Sekunden empfehlenswert.
• Je Seite wären zwei bis drei Durchgänge sinnvoll.

5. Statischer Einbeinstand

Durchführung:

• Stellen Sie sich auf eine Matte, strecken Sie die Arme seitlich aus und heben Sie Ihr Bein vom Boden ab, bis sich Ihr Knie in etwa auf Hüfthöhe befindet.
• Position jetzt solange halten, bis Sie Ihr Gleichgewicht verlieren oder rund 60 Sekunden vergangen sind.
• Dann folgt eine Pause, ehe eine erneute Ausführung der Übung mit dem anderen Bein stattfindet.
• Vor dem nächsten Durchgang sollte wieder eine 60 Sekunden andauernde Pause einsetzen.
• Als abwechselnde Variante für einen zweiten Durchgang wäre es sinnvoll, wenn Sie den Fuß des angehobenen Beines an dem Knie Ihres Standbeines abstellen und in der Hüfte eine leichte Außenrotation vornehmen.
• Auch diese Position sollte in etwa 60 Sekunden oder bis zum Verlust des Gleichgewichts gehalten werden. Der identische Ablauf erfolgt erneut für das andere Bein.
• Insgesamt sollten rund zwei bis drei Durchgänge als Häufigkeit stattfinden.

Hinweis:

Während der ganzen Balancephase sollten Sie gleichmäßig und ruhig atmen, aber niemals die Luft anhalten.

6. Einbeinstand mit gleichzeitiger Bewegung

Durchführung:

• Begeben Sie sich in den Einbeinstand auf einer sicheren Matte und versuchen Sie dann den Körper auszubalancieren, woraufhin er einen sicheren Stand erzielt.
• Das Bein, welches er angehoben hat, führen Sie in fließenden Bewegungen so nach oben, dass das Knie auf der Hüfthöhe angelangt, dann setzen Sie es wieder herab, woraufhin Sie es nach vorne unten ausstrecken.
• Der Fuß wird hier nicht abgesetzt, sondern das Bein sollte im Anschluss sofort wieder nach oben geführt werden. Jene Bewegung muss nicht in hohem Tempo absolviert werden, sondern kontrolliert und langsam stattfinden.
• Nach 60 Sekunden ist ein Durchgang beendet, das Standbein wird gewechselt und die Übung erneut ausgeführt. Danach folgt eine Minute Pause. Es wären zwei bis drei Durchgänge sinnvoll.

Hinweis:

Die Ausatmung sollte beim Anheben des Beines stattfinden, die Einatmung beim Absenken. Andernfalls konzentrieren Sie sich einzig und allein darauf, während dieser Übung gleichmäßig zu atmen und niemals die Luft anzuhalten.

7. Propriozeption mit Gymnastikball

Durchführung:

• Setzen Sie sich mit einem geraden Rücken auf einen Pezziball. Der Ball sollte eine Befüllung haben, bei welcher die Füße noch immer einen sicheren Stand auf dem Boden vorfinden und Knie sowie Hüfte einen rechten Winkel haben
• Strecken Sie jetzt Ihre Arme seitlich aus und heben Sie dann rund 60 Sekunden lang abwechselnd das rechte sowie das linke Bein vorsichtig vom Boden ab
• Im Anschluss pausieren Sie etwa 60 Sekunden und fangen dann erneut an
• Als Häufigkeit empfehlen sich drei bis vier Durchgänge.

Hinweis:

Sie sollte einen gleichmäßigen, ruhigen Atemrhythmus finden, der mit den Bewegungen harmoniert. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich erhöhen, wenn das abwechselnde Bein anheben problemlos für 60 Sekunden gelingt. Dann wäre es denkbar, beide Beine zur selben Zeit anzuheben, diese Position rund 60 Sekunden zu halten oder sogar, bei einer erneuten Steigerung die Augen zu schließen.

8. Unterschenkel Kreisen

Durchführung:

• Fixieren Sie zunächst einen Punkt im Raum
• Begeben Sie sich in den aufrechten Stand und platzieren Sie die Hände in Ihren Hüften
• Heben Sie nun das rechte Bein und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Knie auf Hüfthöhe positionieren
• Versuchen Sie jetzt, mit dem angehobenen Fuß Kreise zu ziehen, während Ihr Knie immer an derselben Stelle verharrt
• Als Steigerung dürfen Sie Ihre Hände seitlich wegstrecken

9. Seitliches Bein anheben

Durchführung:

• Begeben Sie sich wieder in einen aufrechten Stand und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein
• Ihr rechtes Bein heben Sie jetzt langsam zur Seite an
• Heben Sie es so hoch, wie Sie es halten können, ohne die Balance zu verlieren
• Strecken Sie als Unterstützung die Arme zur Seite weg, um das Gleichgewicht zu halten
• Senken Sie das Bein jetzt vorsichtig wieder ab
• Wiederholen Sie die Übung mindestens fünf Mal und wechseln Sie dann die Seite

Hinweis: Um die Übung zu vereinfachen, können Sie sich am Anfang auch an einer Wand oder einem anderen Gegenstand festhalten.

10. Knie hochziehen

Durchführung:

• Begeben Sie sich in einen aufrechten Stand und heben Sie Ihr rechtes Bein langsam vom Boden ab
• Ziehen Sie nun Ihr soweit in Richtung Brust hoch, wie Sie können
• Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf der linken Fußfläche verteilen
• Senken Sie Ihr Bein jetzt langsam wieder gen Boden
• Wiederholen Sie die Übung mehrfach, aber denken Sie daran, dass sich Ihr Standbein stets an derselben Position befindet

Sie möchten noch mehr Gleichgewichts Übungen erlernen? Dann schauen Sie gleich hier in die Gleichgewichtsübungen Video Anleitungen.

Natürlich muss jeder am Ende für sich selbst entscheiden, welche Übungen bei Gleichgewichtsstörungen angewandt werden sollen und in welchem Maß das Propriozeptionstraining für Sie Sinn macht. Insgesamt verhilft Ihnen ein stabiles Gleichgewicht allerdings zu mehr Mobilität im Alltag, woraufhin Sie aktiv bleiben und Gefahren wie Stürze vermeiden können.

Über den Autor

Ulrich Pötter

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.