Sensomotorisches Training – Übungen & Tipps
Das sensomotorische Training für eine Verbesserung der Mobilität, der Körperhaltung sowie komplexer Bewegungsabläufe hat inzwischen einen hohen Stellenwert eingenommen, denn das Konzept bezieht sich auf Kunden aus sämtlichen Altersklassen und mit den verschiedensten Voraussetzungen. Ob zur Prävention, im Seniorentraining oder innerhalb des Gesundheits- sowie Leistungssports: die Sensomotorik muss fortwährend trainiert werden. In dem Zusammenhang vereint das sensomotorische Training gleich zwei wichtige Komponenten, Stabilität und Koordination, ohne die ein Bewegungsapparat nicht funktionsfähig wäre.
Key Facts – Sensomotorisches Training
- Definition: Kombination aus Sensorik (Informationsaufnahme) und Motorik (Muskelansteuerung)
- Ziel: Verbesserung von Stabilität, Mobilität und Koordinationsfähigkeit
- Propriozeption: Teilbereich der Sensomotorik über Rezeptoren in Gelenken und Muskulatur
- Einsatzgebiete: Prävention, Seniorentraining, Gesundheits- und Leistungssport
- Aufbauprinzip: 8 Steigerungsregeln, z. B. von stabilem zu labilem Untergrund
- Stufenmodell: 4 Stufen – von Tiefensensibilität bis reaktiver Stabilität
- Nutzen: Verletzungsprophylaxe, bessere Körperhaltung, Ausgleich muskulärer Dysbalancen
Sensomotorisches Training als Fundament im Alltag
Knochenprobleme, mangelhafte Bewegung, Stoffwechselstörungen, innere Unruhe, visuelle oder auditive Dysbalancen sowie der Verzicht auf ein regelmäßiges Sporttraining sind allgegenwärtige Ursachen für ein gestörtes sensomotorische System. Daraus resultieren eine nicht vorhandene Balancefähigkeit, Probleme mit dem Gleichgewichtssinn oder eine falsche Körperwahrnehmung als Probleme, die sich zunehmend im Alltag häufen. Das führt dazu, dass selbst simple Bewegungen und Handlungen im Tagesablauf negativ beeinflusst werden, die Gelenke bereits bei niedriger Belastung eine Störung in ihrer Stabilität erhalten, während auch der Schutz für das Gelenksystem verloren geht.
Das Problem ist hierbei die gestörte Sensomotorik. Die wichtige Verbindung zwischen der Muskulatur und dem Nervensystem. Ohne ihre Funktionsfähigkeit wären keine komplexen Bewegungsabläufe möglich, die Koordinationsfähigkeit wird beeinträchtigt und das Zusammenspiel zwischen zentralem Nervensystem und Muskeln für die Aufnahme und Abgabe von Reizen würde nicht länger intakt bleiben.
Das sensomotorische Training setzt genau an jenem Punkt an, und hilft, Stabilität, Mobilität sowie Koordinationsfähigkeit langfristig wiederherzustellen. Dies bezieht sich nicht nur auf die verbesserte Leistung im Sport, sondern primär auf einen beschwerdefreien, mobilen Alltag ohne erhöhtes Verletzungsrisiko.
Dabei setzt sich die Bezeichnung „Sensomotorik“ aus zwei entscheidenden Wörtern zusammen:
- Sensorik (die Informationsaufnahme sowie Weiterleitung an das zentrale Nervensystem im Gehirn und Rückenmark)
- Motorik (das Ansteuern und Anspannen der Muskeln)
Das gleichnamige Training ist also dafür verantwortlich, dass der Körper fähig bleibt, unvorhergesehene und vorhersehbare Situationen mittels einer intakten Motorik zu regulieren und die ganze Zeit über die Kontrolle zu bewahren.
Es umfasst verschiedene Übungen, bei welchen der Körper zügig und vergleichsweise spontan auf die unterschiedlichsten Störreize reagieren sollte, damit die tiefliegende Rückenmuskulatur, die Koordination und die einwandfreie Ausübung von komplexen Bewegungsabläufen aufrechterhalten wird.
Häufig fällt in Bezug auf ein sensomotorisches Training auch der Begriff der Propriozeption. Diese beschreibt nämlich einen Teilbereich der Sensomotorik. Sobald die Informationsaufnahme nicht mehr über das Gleichgewichtsorgan, Ohr oder Auge (große Rezeptoren) erfolgt, muss sie mittels kleinerer Rezeptoren stattfinden (Propriozeptoren). Sie sitzen unter anderem in den Gelenken oder in der Muskulatur, weswegen die Informationsaufnahme und Verarbeitung über diese kleineren Varianten als Propriozeption benannt wird.
Darauf aufbauend gibt es gezielte Trainingseinheiten, die sich mit jener beschäftigen, Stichwort propriozeptives Training, was ebenfalls zu einem ausgewogenen, abwechslungsreichen sensomotorischen Training zählt. Jenes agiert im Zuge dessen nach einem festen Prinzip.
Sensomotorisches Training Grundlagen – Zusatzimpulse für komplexe Bewegungsabläufe
Ein sensomotorisches Training beschreibt eine Form des Koordinationstrainings, bei welchem eine bessere Körperhaltung und komplexere Bewegungsabläufe als oberstes Ziel gelten. Das heißt, die Bewegungsintelligenz soll gesteigert werden. Dies gelingt, indem die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln oder auch innerhalb des einzelnen Muskels optimiert wird, was unter Inanspruchnahme zusätzlicher Informationen sowie externer Reize erfolgt
Die einzelnen Effekte werden daraufhin durch die gleichzeitige Verarbeitung von Zusatzreizen hervorgerufen, während die Muskeln einer zentralen Steuerung unterliegen und eigentlich längst damit beschäftigt sind, ein spezifisches Bewegungs- sowie Haltungsmuster zu absolvieren. Die Zusatzreize begünstigen eine weitere Muskelreaktion, die notwendig ist (unter anderem um das Gleichgewicht nicht zu verlieren) und es kommt dazu, dass das ursprüngliche Schema der Muskelanspannung, Haltung und Mobilität verändert wird.
Sind die neuen Reflexe einmal im Gehirn abgespeichert, dienen sie als Bausteine, um modifizierte Bewegungsprogramme einzusetzen, die langfristig dazu beitragen, die Bewegungen zu ökonomisieren und der Person zu helfen, auch bis dato noch nicht beanspruchte Muskeln während der Körperhaltung zu stimulieren. Demnach könnte es sein, dass das gewöhnliche Stehen auf den Fußballen plötzlich durch einen Zusatzreiz (dem Auffangen von einem Ball, dem Stoß einer Person oder durch einen instabilen Untergrund) eine neue Muskelspannung auslöst.
Genau jenes Zusammenspiel macht das sensomotorische Training im Gesundheitssport so unverzichtbar und führt zu den zahlreichen positiven Eigenschaften.
Sensomotorisches Training Effekte – Mobilitätsverbesserung trifft gesteigerte Koordinationsfähigkeit
Korrekt angewandt eignet sich das sensomotorische Training zur Prävention, für die Unterstützung anderer Therapieansätze denkbar oder die Rehabilitation.
Einige der Vorteile sind dabei:
- verbesserte Körperhaltung
- gesteigerte Mobilität
- bessere Koordinationsfähigkeit auf inter- sowie intramuskulärer Ebene
- Erlernen neuer Bewegungsabläufe
- Ökonomisierung der einzelnen Bewegungen
- Aktivierung von ungenutzten Muskeln
- Verletzungsprophylaxe
- schnellere Regeneration nach Verletzungen
- Ausgleich muskulärer Dysbalancen
- Kräftigung des Rückenstreckers
- Verringerung von Schmerzreizen
- Verbesserung der Rückenfunktion
- Aufhebung von Gleichgewichtsstörungen
Ein sensomotorisches Training bietet sich aufgrund der zahlreichen positiven Effekte sowohl für den Breitensport als auch für Freizeitaktivitäten oder die Sporttherapie an.
Weiterhin konnten viele Vorteile festgestellt werden, wenn es um die Kombination aus sensomotorischem Training und Kraftsport geht. Nicht umsonst wurden diverse Übungen des sensomotorischen Trainings in den Kraftsport integriert, darunter einarmige Anwendungen, bei welchen eine Körperseite die Bewegung absolviert, während sich die andere bemüht, die Bewegung auszubalancieren. Die Anspannung der dazugehörigen Muskeln beansprucht eine stabile Position.
Das Workout eignet sich infolgedessen für Personen aus allen Altersklassen und mit den verschiedensten Voraussetzungen, solange jene nicht unter ernsthaften Erkrankungen wie Infektionen, Fieber, schwerem Herzleiden, chronischen Knochenkrankheiten oder Kreislaufschwächen leiden.
Das Besondere an einem sensomotorischen Training ist zudem, dass es sich an die jeweilige Person anpassen ließe, weswegen sogar Menschen mit leichten körperlichen Beeinträchtigungen oder im fortgeschrittenen Alter von einem moderaten Trainingsplan profitieren. Dabei folgt das sensomotorische Training immer einem grundlegenden Konzept, welches bei allen Übungen berücksichtigt werden muss.
Sensomotorisches Training Schema – langsame Steigerung für nachhaltige Effekte
Das sensomotorische Training setzt immer gewisse Richtlinien voraus, die den Erfolg sowie die nachhaltige Verbesserung des sensomotorischen Systems begünstigen. So gilt es, das Workout stufenweise aufzubauen und eine langsame, schrittweise Steigerung zu vollziehen. Jene findet in Abhängigkeit von dem Leistungslevel des Kunden statt und muss explizit auf diesen abgestimmt werden.
Dazu agiert der Fitnesstrainer beim sensomotorischen Fitnesskonzept immer wie folgt:
- Vom Körperzentrum weg (distal) zum Körperzentrum hin (proximal)
Die Übungen lassen sich zunächst von der Körpermitte weg absolvieren, wechseln aber langsam zu einer proximalen Anwendung zum Körperzentrum hin.
- Von Übungen mit stabilem Untergrund zu Übungen mit labiler Unterlage
Zunächst setzt das sensomotorische Training auf Bewegungsabläufe, die einen festen Untergrund haben, jedoch wechselt jener im Verlauf zu einem labilen Boden für einen größeren Trainingsreiz.
- Von statischen zu dynamischen Übungen.
Begonnen wird meist mit statisch-veranlagten Trainingseinheiten, die mit Anpassung des Leistungslevels in dynamische Bewegungsabläufe verändert werden.
- Vom langsamen Ablauf zum schnellen Ablauf
Zu Beginn gilt es, das Training moderat sowie im ruhigen Tempo zu absolvieren, welches aber fortwährend beschleunigt wird.
- Von Übungen mit Unterstützung zu Übungen ohne Unterstützung
Es empfiehlt sich, am Anfang mit der Unterstützung des Trainers zu arbeiten, um Haltungsschäden oder inkorrekte Ausführungen zu vermeiden. Mit der Zeit sollte der Kunde aber fähig sein, alle Abläufe eigenständig umzusetzen.
- Mit Sichtkontrolle bis hin zu Übungen ohne visuelle Kontrollfunktion
Der Kunde sollte sich zu Beginn während der Übungsausführung sehen, damit er eventuelle Fehler selbst korrigieren kann und eine verbesserte Körperwahrnehmung erhält. Sobald sich die Leistung steigert, wird jene Sichtkontrolle unnötig, weil der Körper fähig ist, Korrekturen automatisch vorzunehmen.
- Von Übungen zur Beinkoordination zu Übungen für die Bein- und Armkoordination
Es wird mit leichten Übungen gestartet, die sich lediglich auf die Koordinationsfähigkeit der Beine konzentrieren. Zur Steigerung der sensomotorischen Fähigkeiten bieten sich aber komplexere Übungen zur Arm- und Beinkoordination an.
- Von unilateralen Übungen zu bilateralen Übungen
Das sensomotorische Training setzt mit einfachen Abläufen für ein Bein oder einen Arm an, steigert sich aber auf schwierigere Abläufe mit einem Bein und einem Arm, um das Trainingslevel anzupassen.
Ebenso entscheidend wie jene Grundkriterien sind bei einem gewinnbringenden Training für die Sensomotorik aber auch die Fachkompetenz des ausübenden Fitnesstrainers und die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen.
Demnach sollte der Coach über ausreichende Kenntnisse verfügen und eine Trainerlizenz (A-Lizenz, B-Lizenz, C-Lizenz) besitzen, welche seine Qualifikationen untermauert. Dies gewährleistet, dass er seine Kunden umfassend betreuen kann und Fehler frühzeitig erkennt, während er ebenfalls ambitioniert ist und seine Klientel fortwährend motiviert.
In Ergänzung dazu geht es in dem Fitnesskonzept darum, dass jegliche Übungen korrekt ausgeführt werden. Das bildet die Grundlage für ein gesundes und nachhaltiges Workout ohne negative Begleiterscheinungen. So sollte der Experte darauf achten, dass schon vor Beginn der Übungen eine optimale Position eingenommen wird, woraufhin auch die Beckenbodenmuskulatur sowie die quer-verlaufenden Bauchmuskeln stimuliert werden und die Stabilität der Gelenke konstant sichergestellt wird.
Für jede neue Bewegung muss der Profi dann kontrollieren, ob der Kunde sich in einer richtigen Ausgangsposition befindet und die einzelnen Bewegungsabläufe korrekt ausführt. Nur so lassen sich Verletzungen vermeiden, woraufhin der größtmögliche Trainingseffekt vorliegt. Hierbei empfehlen sich ebenfalls unterstützende Maßnahmen, wie ein vorangehendes Gespräch oder die Demonstration, um den Kunden zu veranschaulichen, wie die Übung fachgerecht durchgeführt wird.
Auf diese Weise können die einzelnen Abläufe eines sensomotorischen Trainings starten, bei welchen dem Coach zahlreiche Übungs-Optionen zur Verfügung stehen.
Sensomotorisches Training Übungen – vielschichtige Optionen für sensomotorische Vitalität
Es gibt viele Möglichkeiten, ein sensomotorisches Training abwechslungsreich sowie effektiv zu gestalten. Die Übungen besitzen hierbei unterschiedliche Schwierigkeitsstufen, sodass Anfänger genauso intensiv trainieren dürfen wie Profis.
- Zügige Schrittbewegungen
- Hüpfen
- Springen
- Kniebeuge
- Ein-Beinstand
- Vierfüßlerstand
- Sidekicks
- Ausfallschritt seitwärts und rückwärts
- Tiefsprünge
- Schulterbrücke
Alle Übungen lassen sich einzeln oder als Paarübung absolvieren. Außerdem wird die Schwierigkeitsstufe unkompliziert verändert, indem die Übungen mit Equipment zum Einsatz kommen.
Es könnten zum Beispiel Kniebeugen auf unbekanntem Untergrund angewandt werden oder der Kunde schließt während einer Übung die Augen, variiert mit der Unterlage für mehr Instabilität, kombiniert verschiedene Bewegungen bewusst sowie unbewusst miteinander, absolviert Sprünge und verändert den Gang durch ein zügigeres Tempo, während ebenfalls ein integriertes Mentaltraining durch die Beantwortung von Fragen als Steigerung des Schwierigkeitslevels geeignet wäre. Das Training selbst sollte sich diesbezüglich an einem simplen Modell orientieren.
Sensomotorische Training Ablauf – Stufenmodell für erfolgreiches Workout
Wie schon erwähnt setzt sich ein sensomotorisches Training aus mehreren Stufen zusammen, die es ermöglichen, verschiedene Leistungen zu berücksichtigen und sich kontinuierlich zu steigern. Es sind insgesamt vier Stufen vorhanden, die alle aufeinander aufbauen und mit unterschiedlichen Übungen zusammenspielen, darunter:
- Stufe
In Stufe 1 wird die Tiefensensibilität trainiert. Das heißt, am Anfang schafft der Trainer eine Grundlage, mit welcher ein späteres Workout trotz höherer Belastungen sowie die erfolgreiche Anwendung der weiteren Stufen gewährleistet werden. Es geht primär um die Körperwahrnehmung, die Gelenkstabilisierung, die Vermeidung von Gelenkschäden und die Verbesserung der lokalen Stabilisatoren. Häufig fällt auch der Begriff „Kinästhesie“, (die Wahrnehmung von verschiedenen Bewegungen und die Fähigkeit, festgelegte Winkelstellungen der Gelenke zu reproduzieren). Es kommt zu Übungen für die Sensibilisierung der Muskulatur.
- Stufe
In der zweiten Stufe geht es um das Training der statischen Stabilität. So gilt es, die Körperkontrolle zu verbessern und dazu beizutragen, dass die Person auf einen destabilisierenden Reiz gemessen an der Situation korrekt reagiert. Hierfür nutzt der Trainer bewusste Positionen und eher langsame Bewegungsabläufe, damit der Körper genügend Zeit hat, die Balance herzustellen, keine Fehlhaltungen für die Gelenke zu fördern und die nötige Stabilität der Ausgangsstellung zu wahren. Es geht ebenfalls um die Anwendung von künstlich erzeugten Instabilitäten durch die Verwendung von Balancebrettern oder anderem Equipment, damit die Reaktionsfähigkeit des Gleichgewichts gestärkt wird. Der Fokus liegt auf dem sensomotorischen System, nicht auf dem Gleichgewichtsorgan. Außerdem werden in der Stufe mehrere dynamische Bewegungen für die Extremitäten und den Kopf eingesetzt, das visuelle System wird kurzzeitig ausgeschaltet (Augen schließen) und es kommen Multitasking-Aufgaben zum Einsatz.
- Stufe
In der dritten Stufe soll die dynamische Stabilität trainiert werden. Es kommen daher Situationen vor, die dem Alltag ähneln und der Kunde kann sämtliche Bewegungen trainieren, welche er innerhalb seines Tagesablaufs benötigt. Oberste Priorität hat hier die Stabilisation aller Bewegungsabläufe im eigenen Bewegungsradius.
- Stufe
In Stufe vier wird die reaktive Stabilität gefordert, bei der die Muskeln zunächst genügend Aktivität aufbauen, damit sie der darauffolgenden Bewegung gewachsen sind. So gilt es, Probleme in Situationen wie dem Treppensteigen in der Dunkelheit, wo die Sensomotorik sonst nicht mehr fähig wäre, sich die richtigen Treppenstufen vorzustellen, zu verhindern.
Sobald alle Stufen erfolgreich abgelegt wurden, ist ein Training der Sensomotorik beendet. Jenes sollte regelmäßig stattfinden, entweder als alleiniges Fitnesskonzept oder als Ergänzung zum Krafttraining sowie weiteren Sportarten. Vorab muss immer eine Aufwärmphase erfolgen, während im Anschluss der sogenannte Cool-Down eine tragende Rolle spielt.
Langfristig betrachtet kann das sensomotorische Training dadurch dafür sorgen, dass der Körper eine gesunde Haltung einnimmt, die notwendige Koordinationsfähigkeit besitzt und sein Gleichgewicht bewahren kann, um den Alltag selbstständig, mobil sowie verletzungsarm zu bewerkstelligen.
Fazit
Sensomotorisches Training verbindet Sensorik und Motorik zu einem Konzept, das Stabilität, Mobilität und Koordinationsfähigkeit gleichermaßen stärkt. Über ein klares Stufenmodell und die schrittweise Steigerung von Schwierigkeitsgrad und Belastung lässt es sich individuell an Alltag, Prävention, Seniorentraining sowie Gesundheits- und Leistungssport anpassen. Wer die Sensomotorik professionell in Training und Praxis integrieren möchte, findet in einer fundierten Fitnesstrainer-Ausbildung das nötige Fachwissen für eine sichere und wirkungsvolle Anleitung.
Häufige Fragen zu Sensomotorisches Training
Was versteht man unter sensomotorischem Training?
Sensomotorisches Training verbindet Sensorik (Informationsaufnahme und -weiterleitung an das zentrale Nervensystem) mit Motorik (Ansteuerung der Muskulatur). Ziel ist es, Stabilität, Mobilität und Koordinationsfähigkeit so zu schulen, dass der Körper auf vorhersehbare und unvorhersehbare Reize schnell und kontrolliert reagieren kann.
Für wen eignet sich sensomotorisches Training?
Das Training lässt sich an unterschiedlichste Voraussetzungen anpassen und eignet sich für Personen aller Altersklassen – von der Prävention über das Seniorentraining bis zum Gesundheits- und Leistungssport. Bei ernsthaften Vorerkrankungen wie schwerem Herzleiden, Infektionen oder chronischen Knochenkrankheiten sollte vorab ärztlicher oder physiotherapeutischer Rat eingeholt werden.
Was ist der Unterschied zwischen Sensomotorik und Propriozeption?
Propriozeption ist ein Teilbereich der Sensomotorik. Während die Sensomotorik das gesamte Zusammenspiel von Informationsaufnahme und Muskelansteuerung beschreibt, bezieht sich Propriozeption speziell auf die Informationsaufnahme über kleinere Rezeptoren in Gelenken und Muskulatur, sobald große Rezeptoren wie Gleichgewichtsorgan, Ohr oder Auge nicht ausreichen.
Wie oft sollte sensomotorisches Training durchgeführt werden?
Für nachhaltige Effekte empfiehlt sich ein regelmäßiges Training, entweder als eigenständiges Konzept oder als Ergänzung zu Krafttraining und anderen Sportarten. Wichtig ist eine langsame, schrittweise Steigerung des Schwierigkeitsgrads, angepasst an das individuelle Leistungslevel.
Welche Übungen gehören zum sensomotorischen Training?
Typische Übungen sind zügige Schrittbewegungen, Hüpfen, Kniebeugen, Ein-Beinstand, Vierfüßlerstand, Sidekicks, Ausfallschritte oder die Schulterbrücke. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich über instabile Unterlagen, geschlossene Augen oder zusätzliches Equipment variieren.
Ist sensomotorisches Training auch bei bestehenden Beschwerden möglich?
Sensomotorisches Training kann unterstützend zu anderen Therapieansätzen und in der Rehabilitation eingesetzt werden. Bei akuten Verletzungen, Instabilitäten oder bestehenden gesundheitlichen Einschränkungen sollte die Anwendung jedoch vorher ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärt und die Übungsauswahl individuell angepasst werden. Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung.
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
