Koordinationstraining Übungen
Um ein erfolgreiches Koordinationstraining auszuführen, brauchst Du nicht nur den nötigen Willen oder eine gewisse Fachkompetenz aus jenem Trainingsbereich, Du musst auch die passenden Koordination Übungen kennen. Wie jene aussehen, wie Du ein Koordinationstraining anwenden kannst und welche Voraussetzungen es bei dem Sportkonzept zu beachten gibt, darüber berichten wir im heutigen Blog-Beitrag.
Für was macht man Koordinationstraining?
Das Koordinationstraining hat viele positive Eigenschaften, darunter:
- Bessere Orientierung
- Leichtere Koordination der einzelnen Bewegungen
- Schnellere Reaktionsfähigkeit und dadurch…
- Geringere Verletzungs- und Sturzgefahr, mehr Sicherheit beim Ausweichen von Gefahrenquellen
- Ein verbessertes Rhythmusgefühl
- Optimierung Gleichgewicht und Körperspannung
- Ökonomisierte Bewegungsabläufe
Insgesamt entsteht somit eine ideale Basis, um Verletzungen entgegenzuwirken, die Beweglichkeit zu verbessern und während des Sports die Gelenke zu schonen sowie fließende koordinierte Bewegungen auszuführen.
Du möchtest mehr über die Voraussetzungen und Ziele des Koordinationstrainings erfahren? Dann schau gleich hier.
Koordinationstraining Übungen durchführen
Für die Koordination Übungen gibt es unzählige Beispiele, aus denen Du passende Trainingspläne zusammensetzen oder Dir einige Techniken als Koordinationstraining Warm-up aussuchen kannst. Nachfolgend möchten wir Dir nun entsprechende Beispiele vorstellen.
Bedenke dabei, vor jedem Koordinationstraining solltest Du Dich ausreichend aufwärmen!
Fußkreisungen in drei Variationen
Das Kreisen mit dem Fuß ist eine der leichtesten Koordinations-Übungen. Du kannst sie als Warm-up für Deine eigentliches Training nutzen oder Du setzt sie in den Mittelpunkt Deines Koordinationstrainings. Wichtig ist lediglich eine gleichmäßige, langsame und kontrollierte Bewegungsreihenfolge. Die Übung eignet sich dabei gut für Anfänger.
1. Variante = einfaches Fußkreisen
Durchführung:
- Stelle Dich aufrecht hin
- Hebe nun ein Bein leicht vom Boden ab
- Kreise mit dem Fuß des angehobenen Beines langsam und gleichmäßig in der Luft
- Versuche dabei Dein Gleichgewicht zu halten
- Wiederhole die Übungen 3-4 mal
- Wechsel nun die Seite
2. Variante = Fußkreisen mit Handbewegung
Durchführung:
- Führe die Übung wie oben genannt aus
- Beginne nun, parallel zu den Fußkreisen, Deine Fingerspitzen aneinanderzureiben
- Achte darauf, dass die Bewegungen im Fuß weiterhin Kreisungen sind und in den Fingern das Aneinanderreiben
- Wiederhole die Übung 3-4 mal
- Wechsel nun die Seite
3. Variante = Fußkreisen mit Hand- und Kopfbewegung
- Führe die Übung wie eben genannt aus
- Bewege nun, parallel zu den Hand- und Fußbewegungen, Deinen Kopf nach links und rechts
- Achte darauf, die Körperspannung trotzdem zu halten
- Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus
Wackelbrett balancieren in drei Variationen
Auch Koordinationsübungen auf dem Wackelbrett sind eine Möglichkeit, Deine Koordination zu verbessern. Wieder gibt es verschiedene Schwierigkeitsstufen, die wir Dir nachfolgend erläutern möchten. Diese Übungen eignet sich für Anfänger mit sportlichen Vorkenntnissen und Fortgeschrittene.
1. Variante = einfaches Balancieren
Durchführung:
- Stelle Dich auf ein Wackelbrett
- Versuche das Gleichgewicht zu halten
- Bewege Dich langsam von links nach rechts und zurück, ohne das Gleichgewicht zu verlieren
- Wiederhole die Übung mehrere Male
2. Variante = Balancieren mit Reifen
Durchführung:
- Führe die Übung wie oben genannt aus
- Strecke nun Deinen rechten Arm durch einen Reifen und lasse diesen schwingen
- Behalte weiterhin das Gleichgewicht
- Nimm nun einen weiteren Reifen und schwinge mit diesem um den linken Arm
- Wiederhole die Übung mehrere Male
3. Variante = Balancieren mit Reifen und Kopfbewegung
Durchführung:
- Führe die Übung wie oben genannt aus
- Bewege nun, parallel zu den Schwingungen mit den Reifen und dem Stand auf dem Wackelbrett, Deinen Kopf nach links und rechts
- Achte weiterhin auf saubere Bewegungsausführungen
- Wiederhole die Übung mehrere Male
Armkreisen gegenläufig in drei Variationen
Das Armkreisen ist wieder eine Übung, die sich sehr gut ohne Equipment einsetzen lässt. Auch hier können die Schwierigkeitsgrade beliebig variiert werden! Wichtig ist immer nur die saubere und kontrollierte Ausführung der Bewegung.
1. Variante = einfaches Armkreisen gegenläufig
Durchführung:
- Platziere Dich mit hüftbreitem Stand
- Kreise jetzt langsam mit dem rechten Arm nach vorne
- Parallel dazu kreist Du nun mit Deinem linken Arm nach hinten
- Wiederhole die Übungen für rund 10 Kreisungen
- Wechsle dann abrupt die Richtung und kreise mit dem rechten Arm nach hinten, mit dem linken nach vorne
- Wiederhole die Übung wieder für 10 Kreisungen
2. Variante = gegenläufiges Armkreisen mit Einbeinstand
Durchführung:
- Führe die Übung wie eben genannt aus
- Hebe nun Dein Bein im 90 Grad Winkel an
- Halte die Balance und fahre gleichzeitig mit den gegenläufigen Kreisungen fort
- Wiederhole die Übung für mehrere Male
- Wechsel dann das Bein
3. Variante = gegenläufiges Armkreisen mit wechselnden Bewegungen
Durchführung:
- Führe die Übung wie eben genannt aus
- Wechsle jetzt schnell und unregelmäßig die zusätzlichen Bewegungen
- Eine potenzielle Reihenfolge wäre: gegenläufiges Armkreisen, Einbeinstand, Kopfdrehung, Fußkreisen, Einbeinstand
- Achte darauf, immer gleichzeitig das gegenläufige Armkreisen mit Richtungswechsel zu vollziehen
- Wiederhole die Übung mehrere Male
Standwaage in zwei Variationen
Die Standwaage ist eine sehr beliebte Übung für den Gleichgewichtssinn und die Koordinationsfähig. Sie eignet sich am besten für Fortgeschrittene Sportler, die ihre Balance gut halten können und obendrein keine gesundheitlichen oder motorischen Beeinträchtigungen haben.
1. Variante = einfache Standwaage
Durchführung:
- Platziere Dich in einem aufrechten, sicheren Stand
- Beuge jetzt den Oberkörper nach vorne und strecke das Bein gleichzeitig nach hinten weg
- Strecke beide Arme aus
- Halte die Position für einige Sekunden
- Wechsle jetzt das Bein und wiederhole die Übung
2. Variante = Standwaage mit instabilem Untergrund
Durchführung:
- Platziere Dich auf einer instabilen Unterlage wie einem Wackelbrett
- Führe die Übung wie oben genannt aus
- Versuche dabei die Balance zu halten
- Wiederhole die Übung für beide Beine
Sideplank mit Rotation
Ein Unterarmstütz seitlich ist Dir sicher eher aus dem Core-Training LINK bekannt. Wenn Du ihn jedoch mit der Rotation kombinierst, wird daraus eine sehr effektive Koordinationsübung. Diese eignet sich aber hauptsächlich für Fortgeschrittene und Profis.
Durchführung:
- Begib Dich in eine liegende Position auf die linke Seite
- Platziere Deinen linken Arm jetzt angewinkelt unter Deiner Schulter
- Hebe Deinen Körper langsam seitlich hoch
- Hebe den rechten Arm hoch und führe ihn in Körperrichtung
- Führe den Arm jetzt wieder langsam nach oben
- Wiederhole die Übung mehrere Male und wechsle dann auf die rechte Seite
Baum in zwei Varianten
Bei dieser Übung geht es ebenfalls um die Koordinationsfähigkeit. Sie lässt sich gut mit dem Yoga kombinieren und eignet sich für Fortgeschrittene und Profis.
1. Variante = einfache Haltung des Baums
Durchführung:
- Platziere Dich aufrecht
- Hebe Deine Arme langsam und gleichmäßig über Deinem Kopf
- Führe jetzt kontrollierte Bewegungen nach links und rechts aus
- Wechsle nun und führe kontrollierte Bewegungen nach vorne und hinten aus
- Wiederhole die Übung und ändere die Richtungen immer schneller
2. Variante = Haltung des Baums mit Einbeinstand
Durchführung:
- Führe die Übung wie oben genannt aus
- Schließe dabei die Augen
- Hebe nun ein Bein und winkle es an
- Führe die Bewegungen im Einbeinstand aus
- Wiederhole die Übung mehrere Male
Koordinationstraining mit Geräten
Auch mit Geräten kannst Du ein Koordinationstraining absolvieren. Am besten geeignet sind dafür:
1. Instabile Unterlagen
Wähle eine weiche Matte oder ein Wackelbrett und absolviere darauf verschiedene Koordinationsübungen! Alternativ könntest Du auch Decken oder Kissen verwenden, um einen unruhigen Untergrund herzustellen.
Koordinationstraining Wackelbrett Übungen findest Du hier:
2. Bälle
Ein Koordinationstraining mit Bällen ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Ob ein großer Pezziball, ein Medizinball oder auch kleine Tennisbälle, Du kannst die unterschiedlichsten Koordinations-Übungen ausführen. Im Ballsport ist diese Art des Koordinationstrainings beinahe Standard, aber auch bei Hobbysportlern lassen sich durch den Einsatz von Bällen viele Übungsvariationen anwenden. So könnte Dir zum Beispiel während einer Koordinationsübung ein Ball zugeworfen werden oder Du kannst mit den Bällen jonglieren und gleichzeitig auf einem Balancebrett balancieren.
Koordinationstraining Übungen Ball findest Du hier:
3. Koordinationsleiter
Bei einer sogenannten Agility Leiter lassen sich Übungen ausführen, die gezielt für die Koordination geeignet sind. Dazu wird die Leiter auf den Boden gelegt, um daraufhin bestimmte Abfolgen von Schritten oder diverse Sprünge zu absolvieren. So kannst Du nicht nur Deine Koordinationsfähigkeit trainieren, sondern auch die Schnelligkeit verbessern.
Tipp: Falls Du entsprechende Übungen absolvieren möchtest, aber keine Leiter hast, könntest Du auf dem Boden passende Abstände mit Kreide markieren, mit Stöcken legen oder mit Klebeband kleben.
Koordinationstraining Übungen mit Leiter findest Du hier:
Koordinationstraining lernen
Wer ein Koordinationstraining ausführen möchte, sollte auch über gewisse Kenntnisse in Bezug auf die Trainingsintensität, den richtigen Ablauf und die korrekte Haltung besitzen. Diese erlernst Du zum Beispiel über passende Ausbildungen zum Fitnesstrainer die sich heutzutage auch bequem online belegen lassen.
Weiterhin könntest Du dadurch nicht nur Deine Koordinationsfähigkeit verbessern, sondern zugleich professionelle Grundlagen erlernen, mit denen Du Deine Liebe zum Sport obendrein zum Beruf machen kannst.
Sicherlich erkennst Du schon, das Koordinationstraining hat viele Facetten. Mit den richtigen Übungen und einer gewissen fachlichen Kompetenz gelingt es Dir garantiert, es in Deinen Fitnessplan einzubauen und so Deine Koordination bestmöglich zu schulen.
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
