Koordinationstraining
Die Koordination ist ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Funktionsfähigkeit, durch den wir im Alltag und Beruf aktiv sowie flexibel bleiben. Leider wird unsere Koordinationsfähigkeit dabei nicht von alleine gewährleistet, sondern benötigt ein intensives, regelmäßiges Training, um optimal ausgeprägt zu sein. Die Rede ist von dem Koordinationstraining. Einer der Grundelemente eines Workouts für die ganzheitliche Fitness. Warum genau die Koordination im Zuge dessen so wichtig ist, was ein Koordinationstraining bewirken kann und worauf Sie achten müssen, dies verraten wir Ihnen in unserem heutigen Ratgeber.
Was ist Koordination?
Die Koordination und die Kooperation stehen in engem Zusammenhang. Damit die Koordination aber überhaupt gelingen kann, wird die sogenannte Koordinationsfähigkeit benötigt. Diese steht für das zielorientierte Erlernen eines perfekt funktionierenden Zusammenspiels von Gehirn, Muskulatur und Nervensystem. Vergleichbar mit einem Dirigenten, der sein ganzes Orchester in einen harmonischen Einklang bringen muss, ist unser Kleinhirn dafür verantwortlich, sämtliche körperlichen Bewegungsabläufe korrekt ausführen zu lassen. Das bedeutet, das Gehirn erteilt einen Befehl, zu einem passenden Zeitraum in der bestimmten Intensität genau das richtige zu vollziehen. Sogenannte Koordinative Fähigkeiten liefern daher die Basis für nahezu alle Bewegungsabläufe, angefangen bei dem Gleichgewicht halten bis hin zu einem Kickstart bezogen auf den Sprintsport bei Profis.
Der Begriff Koordination leitet sich aus dem lateinischen „ordinare“ für „in Reihe und Glied stellen, in eine bestimmte Folge bringen“ ab, woraus dann das Mittellateinische „coordinare“ für „zuordnen“ wurde. Er bezieht sich im Allgemeinen darauf, etwas korrekt aufeinander abzustimmen und beschreibt die gegenseitige Zuordnung unterschiedlicher sozialer, menschlicher, technischer, wirtschaftlicher oder chemischer Vorgänge. Eine Zusammenarbeit von Gruppen, Firmen, einzelnen Personen oder Teams wird dann auch als Kooperation bezeichnet.
Für was ist die Koordination wichtig?
Die Koordinationsfähigkeit ist bei einem Menschen nicht von Geburt an vorhanden. Viel eher muss sie erlernt werden. Sie können sich bestimmt noch daran erinnern, als Sie Ihr erstes Fahrrad bekommen und versucht haben, damit zu fahren. Ihre Anfänge waren sicher wackelig und unsicher. Inzwischen können Sie sich aber gar nicht mehr vorstellen, warum und wie es Ihnen gelungen ist, damals so unpräzise Bewegungen zu absolvieren, denn heutzutage durch das regelmäßige Üben wurde das Fahrradfahren für Sie zu einer Art Automatismus. Somit schwingen Sie sich auf das Fahrrad und fahren einfach los. Sie haben die einzelnen Bewegungsabläufe und das Zusammenspiel jener so gut erlernt, dass es für Sie eine Art Selbstverständlichkeit wurde, diese sofort bei dem Aufsetzen auf das Fahrrad abzuspielen. Genau auf jenem Prinzip basiert das Koordinationstraining. Also, insofern Sie Ihre Koordination passend trainieren, wird es Ihnen nicht an einem passenden Zusammenspiel einzelner Bewegungsabläufe fehlen.
Sollten Sie es aber nicht machen, werden Sie schnell feststellen, dass Ihnen die Koordinationsfähigkeit in sämtlichen Alltagssituationen fehlen.
Was passiert ohne Koordinationsfähigkeit?
Sie möchten eine Bewegung besonders ästhetisch ausführen und mit Ihrer Haltung begeistern, doch in der Praxis wirken Sie eher wie ein "Körperklaus", dessen Darbietung belustigend statt anmutig ist. Genau dieses Phänomen tritt ein, wenn Ihnen die Koordinationsfähigkeit fehlt. Was grundsätzlich amüsant klingt und im privaten Kreis bestimmt mit etwas Ironie für den einen oder anderen lustigen Moment sorgen kann, wird im Alltag zu einem Problem. Schließlich sind Sie auf ein optimales Zusammenspiel innerhalb Ihres Bewegungsapparats angewiesen, um exakte feinmotorische und grobmotorische Bewegungsabläufe zu realisieren. Genau dort setzt das Koordinationstraining an.
Warum lässt die Koordination nach?
Gerade äußere Faktoren wie das zunehmende Alter, eine Instabilität im Bewegungsapparat oder aber auch psychische Dysbalancen wie Unsicherheit und Angstzustände begünstigen, dass das harmonische Zusammenspiel zwischen unseren Muskeln, dem Hirn und dem Nervensystem zunehmend verringert wird.
Uns fallen dann die einfachsten Bewegungen schwer, wenn wir sie korrekt und präzise ausführen möchten. Ob nun im Job, wenn es darum geht feinmotorische Bewegungen zu absolvieren, beim Sport, um komplexe Übungen zu wiederholen oder ganz allgemein in der Freizeit sowie bei der täglichen Hausarbeit: Koordinationstraining ist der Schlüssel zu einem dynamischen, mobilen Bewegungsapparat. Daher hilft Ihnen das Koordinationstraining dabei, sich vor Verletzungen zu schützen und sich innerhalb Ihrer einzelnen Bewegungsabläufe sicherer und dynamischer werden zu lassen.
Je früher wir daher mit dem Koordinationstraining beginnen, umso besser lässt sich jene Fähigkeit trotz äußerer Einflüsse bewahren.
Welche Vorteile hat das Koordinationstraining?
Das Koordinationstraining hat viele positive Eigenschaften, darunter:
1. Orientierungsfähigkeit
Wenn die Koordinationsfähigkeit regelmäßig trainiert wird, verbessert sich auch die Orientierung. Als Beispiel: Wenn Sie Ski fahren und Sie plötzlich mehrere andere Skifahrer rechts und links überholen, besitzen Sie mehr Sicherheit und wissen, wie Sie Ihren räumlichen Überblick behalten können. Ähnliches wäre auch bei anderen Sportarten wie zum Beispiel dem Tanzen sehr wichtig. Werden plötzlich Tanzchoreographien absolviert, bei denen Sie sehr viele Drehungen nacheinander vollziehen, könnten Sie schnell Ihre räumliche Orientierung verlieren. Nicht so, wenn Ihre Koordinationsfähigkeit ausreichend trainiert wurde.
2. Kopplungsfähigkeit
Einzelne Bewegungsabläufe werden meist dynamisch, räumlich und auch zeitlich aufeinander abgestimmt, damit eine in sich schlüssige und harmonische Gesamtbewegung entsteht. Sportmediziner beschreiben diesen Vorgang als Kopplungsfähigkeit. Diese brauchen Sie in nahezu jeder Sportart wie beim Aufschlag, wenn Sie Tennis spielen (hochwerfen des Balls, zielen, Schlag mit der richtigen Intensität), auch beim Fußball, wenn zum Beispiel der Torwart seinen Abstoß vorbereitet (Anlauf nehmen, Ziel fokussieren, Ball schießen) wird die Kopplungsfähigkeit vorausgesetzt. Durch ein passendes Koordinationstraining verbessern Sie ebenfalls diese Kopplungsfähigkeit und unterstützen Ihren Organismus darin, einzelne Bewegungen perfekt aufeinander abzustimmen und ineinander übergehen zu lassen.
Tipp: Die Kopplungsfähigkeit wird auch bei handwerklichen Tätigkeiten vorausgesetzt, um die einzelnen Abläufe passend aufeinander abzustimmen sowie miteinander zu koordinieren.
3. Rhythmus
Bei jeder Bewegung wird ein ganz eigener Rhythmus freigesetzt. Dieser sollte durch ein Koordinationstraining verbessert werden, weil Ihnen die Übungen dabei helfen, diesen Rhythmus wahrzunehmen und auf ihn zu achten. Wenn Sie nämlich beginnen Ihre Bewegungen mit einer gewissen Gleichmäßigkeit auszuführen, werden Sie deutlich schneller Ihr Ziel erreichen als bei planlosen, unkoordinierten Bewegungsabläufen. Sehr hilfreich wäre hierbei das Training mit einer Koordinationsleiter, auf denen zackige, kurze Trippelschritte auf jeder Sprosse durchgeführt werden. Sie können dabei rhythmisch die Schritte zählen (zum Beispiel: erster Schritt, zweiter Schritt, dritter Schritt, vierter Schritt, nächste Sprosse). Die Rhythmusfähigkeit wird genauso beim Schwimmen oder Wandern benötigt, denn dort hilft Ihnen Ihr Rhythmus nicht außer Atem zu geraten und in dem Tempo zu agieren, bei welchem Sie einen harmonischen Atemrhythmus beibehalten können. Sogar beim Backen, wenn Sie Teig kneten, ist der passende Rhythmus dafür verantwortlich, das Knettempo zu unterstützen.
4. Differenzierungsfähigkeit
Wir müssen manchmal sehr schnell entscheiden, wie wir auf einen Außenreiz reagieren, denn eine angemessene, schnelle und korrekte Reaktion hilft uns, Gefahren zu vermeiden und bestmöglich auf verschiedene Einflüsse zu kontern. Wenn zum Beispiel Ihre Feinabstimmung vorhanden ist, verbessert sich Ihr Ballgefühl und Sie erlernen, mit dem Ball sehr geschickt umzugehen sowie einzuschätzen, mit wie viel Intensität Sie unter Umständen Ihr Ziel erreichen.
5. Reaktionsfähigkeit
Die Reaktionsfähigkeit ist sicher nicht nur im Sport sehr entscheidend, auch im Alltag gibt es sehr viele unvorhersehbare Ereignisse, auf die der Mensch schnell sowie korrekt reagieren muss. Zum Beispiel, wenn Ihnen jemand einen Gegenstand zuwirft, wenn Sie einem Fußgänger oder sogar einem Auto ausweichen müssen oder auch wenn eine Vollbremsung absolviert wird. Das Koordinationstraining sorgt dafür, dass Körper und Geist wachsam bleiben und Sie eine bessere Reaktionsfähigkeit aufweisen können.
6. Gleichgewichtssinn
Durch die Koordination können Sie Ihren Körper in der Balance halten, die Sturzgefahr verringert sich und Sie können Ihren Gleichgewichtssinn optimal trainieren. Zum Beispiel, wenn Sie auf einem Wackelbrett stehen oder auch über Kopfsteinpflaster sowie unebene Böden laufen, verhindert die Koordination, dass Sie ins Wanken geraten oder ein unsicheres Gangbild aufweisen.
7. Umschaltfähigkeit
Wie lange benötigt ein Mensch, um von seinem aktuellen Modus in einen anderen zu wechseln? Gerade in Wettkampfsituationen kommt es immer auf das Timing an. Durch die richtig-zusammengestellten Übungen werden Sie in dieser Umschaltfähigkeit trainiert. Zum Beispiel Triathleten müssen sehr schnell zwischen den drei vorhandenen Disziplinen wechseln können und brauchen die Umschaltfähigkeit, damit sie in die richtigen Bewegungen kommen. Das Koordinationstraining hilft Ihnen dabei.
Sicherlich finden sich noch zahlreiche andere Gründe, das Koordinationstraining regelmäßig in das Workout und den Alltag einzubauen. Wichtig ist nur, Sie sollten auf die passende Koordination achten, denn sie hilft Ihnen für die geistige und körperliche Vitalität.
Wie kann ich die Koordination trainieren?
Wenn Sie nun die Koordinationsfähigkeit trainieren möchten, haben Sie unterschiedliche Möglichkeiten zur Auswahl. Sie können hierbei jederzeit mit dem passenden Workout beginnen, wobei es nicht einmal erheblich wäre, ob Sie zuvor schon einmal Sport betrieben haben oder nicht.
So gibt es verschiedene Optionen wie:
1. Koordinationsleiter und Equipment
Für das Koordinationstraining dürfen Sie gerne Hilfsmittel wie die oben erwähnte Koordinationsleiter nutzen. Auch Hürdenstangen, Slalomstangen, ein Wackelbrett oder ein Pezziball sind beliebte Gerätschaften für das Koordinationstraining. Sie lassen sich im Sportfachhandel oder auch im Internet erwerben, sodass Sie zum Beispiel ein Propriozeptionstraining oder andere Trainingseinheiten mit Nutzung der Gerätschaften durchführen könnten.
2. Koordinationsübungen mit dem eigenen Körper
Diese eignen sich besonders, wenn es sich um ein mobiles Fitnesstraining handelt und jenes Zuhause oder am Arbeitsplatz stattfindet. Es gibt zahlreiche Übungen für ein Koordinationstraining ohne Geräte, die wir Ihnen im Nachfolgenden noch kurz erläutern möchten.
3. Gezieltes Koordinationstraining als Dienstleistung
Sie dürfen auch eigenständige Kurse anbieten, die sich nur auf das Koordinationstraining beziehen. Sie sind nicht nur in Fitnessstudios beliebt, sondern auch in Gesundheitszentren. Hier müssen Sie jedoch zuvor eine Fitnesstrainer/in Ausbildung absolvieren.
4. Lauf-ABC
Ein sogenanntes Lauf-ABC kann die Lauftechnik verbessern, weil mit ihm gezielte Seitensprünge geübt, auch kleine senkrechte Sprünge integriert oder das Anziehen der Fersen während des Laufs vorgeschlagen werden. Auch das Springen auf einem Bein oder andere „Hindernisse“ sind hilfreich, um die Koordination während eines Lauftrainings zu verbessern.
Wichtig: Wenn Sie als Profisportler trainieren, sollten Sie ein sportartspezifisches Koordinationstraining wählen. So können Sie am besten trainieren, weil er die Übungen perfekt die jeweilige Trainingsart (Laufen, Schwimmen, Ballsport) abgestimmt sind.
Wie beginne ich mit dem Koordinationstraining?
Beginnen Sie zuerst mit recht einfachen Bewegung aus, z. B. den freihändigen Einbeinstand, bei dem Sie dann den in der Luft befindlichen Fuß kreisförmig bewegen. Dies ist zunächst im Grunde nur eine erschwerte Gleichgewichtsübung. Wenn nun aber noch gleichzeitig Bewegungen an anderer Stelle durchgeführt werden, beispielsweise ein Armschwung oder auch das Kopfdrehen, dann entsteht echtes Koordinationstraining.
Daraufhin schalten Sie nach und nach weitere Bewegungen hinzu und so fordern Sie Gehirn und Körper schrittweise immer mehr. Bei der Übungs- und Bewegungsauswahl können Sie völlig frei agieren und kombinieren – ganz so wie Sie möchten.
WICHTIG: Achten Sie jedoch bitte immer darauf, dass die Übung erst nach und nach schwerer wird, damit sich Ihr Organismus daran gewöhnen kann und der Trainingseffekt eintritt!
Koordinationstraining ohne Geräte ausführen
Grundsätzlich können Sie das Koordinationstraining ohne Geräte ausführen. Dies ist kein Problem. Für etwas Abwechslung, Vielfalt und auch mehr Schwierigkeitsgrade können Sie aber im Koordinationstraining auch weitere Hilfsmittel verwenden, so z. B. kleine Bälle, einen großen Gymnastikball, Stöcke, Bänder oder auch Wackelboards – es gibt hier keine Grenzen. Achten Sie darauf, dass die Produkte stehts von bester Qualität sind und eine optimale Belastbarkeit haben. Dazu könnten Sie sich entweder im Fachhandel oder dem Internet entsprechend beraten lassen.
Kann ich Koordinationstraining mit anderen Sportarten kombinieren?
Ja, absolut! Das Koordinationstraining können Sie mühelos mit weiteren Fitnesseinheiten verbinden. Wie wäre es zum Beispiel mit der Kombination aus Koordination und Propriozeption? So schulen Sie zudem Ihren Gleichgewichtssinn. Auch ein Zusammenspiel aus Koordination, Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauertraining ist möglich. Schließlich bieten sich Ihnen vielfältige Möglichkeiten. Gleichzeitig könnten Sie natürlich auch nur Ihre Koordination trainieren. Hier sind Ihnen keine Grenzen gesetzt.
Koordinationstraining erlernen
Wenn Sie Ihre Koordination erfolgreich verbessern möchten, können Sie dies entweder als Hoobysportler mithilfe von passenden Koordinationstraining Übungen oder aber Sie entscheiden sich für eine fachkundige Ausbildung zum Fitnesstrainer. Diese könnten Sie problemlos online absolvieren und so nicht nur Ihr Wissen in Bezug auf die Koordination, sondern ebenfalls im gesamten Bereich des Fitnesstrainings ausbauen.
Letztlich ist Koordination im Alltag, dem Beruf und dem Sport unerlässlich, weswegen das dazugehörige Training zu den Grundfunktionen gehört. Mit den richtigen Voraussetzungen und einem effektiven Konzept gelingt es Ihnen daher sicher, Ihre Koordinationsfähigkeit zu verbessern und somit leistungsfähiger zu werden sowie Ihr Verletzungsrisiko zu senken.
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
