EMS-Training: Prinzip, Fachkunde und Grenzen

EMS Training ist eine moderne Sport-Variante, bei der sich traditionelle Kraft-Übungen mit elektrischer Stimulation verbinden. In dem Zusammenhang wächst die Beliebtheit dieser Fitnessform kontinuierlich, sodass schon viele Studios das spezielle Sport-Programm anbieten. Wenngleich EMS mehrere positive Eigenschaften und Funktionen besitzt, sollten sich Interessenten aber ebenfalls mit den Risiken und Kosten auseinandersetzen. Dafür ist es wichtig, zunächst herauszufiltern, was genau sich hinter dem Begriff „EMS“ überhaupt verbirgt.

EMS Training – elektrische Stimulation als Fitness-Fundament

Unter der Bezeichnung „EMS“ wird eine neuartige Version des Krafttrainings verstanden, nämlich die elektrische Muskelstimulation. In Verbindung damit steht die Abkürzung für Elektromyostimulation. Die Ursprünge jenes Trainings sind in der Physiotherapie beheimatet, wo das Prinzip seit einiger Zeit für den Muskelaufbau angewandt wird. Ziel ist es, während der Rehabilitation Risiken wie Muskelschwund zu verhindern. Weiterhin findet EMS im professionellen Sportsektor großen Zuspruch und gilt als optimale Ergänzung zu einem herkömmlichen Training.

Verallgemeinert lässt sich die Elektromyostimulation dazu als ganzheitliches Trainings-Programm betiteln, welches das Wachstum der Muskulatur durch Reizstrom statt durch Kraft-Übungen hervorbringen soll. Dieses Konzept ist bedeutend intensiver als gängige Methoden und schafft es, den ganzen Körper mit wenigen Übungs-Einheiten gleichmäßig zu fordern. Grundsätzlich soll EMS daher die Zeit und den Aufwand für passionierte Sportler verbessern, ohne die Effizienz zu beeinträchtigen. Dazu muss die elektrische Muskelstimulation allerdings nach einer festgelegten Trainings-Strategie ausgeübt werden, weil EMS auf einem richtungsweisenden Schema beruht.

Prinzip von EMS – Sportwissenschaft als Plattform des Erfolgs

Das Prozedere, welches sich hinter der Elektromyostimulation verbirgt, ist relativ simpel. Die Muskulatur braucht gewisse Reize, um stimuliert zu werden. Im Normalfall erhält der Körper jene über das zentrale Nervensystem, welches sie dann über die Nervenfasern und das Rückenmark als Leitbahnen an die Muskeln abgibt. Obwohl eine solche Reaktion natürlich ist, lässt sie sich physikalisch betrachtet als elektrischer Mechanismus ansehen. Genau auf dieser These basiert EMS, denn auch hier werden die körpereigenen Reize genutzt, um sie von außen durch die Elektro-Stimulation zu verstärken. Wer sich für EMS interessiert, sollte aber wissen, dass dieses Fitness-Programm nur dann effektiv sein kann, wenn es zwei grundlegenden Kriterien aus der Sportwissenschaft folgt:

1. Das Verhältnis von Erholung und Belastung

Ein EMS Training sorgt während der Ausübung dafür, dass Ihr energetisches Potenzial abnimmt und die Leistungsfähigkeit durch ein ausdauerndes Sport-Programm ihre Grenze erreicht. Dieser Mechanismus nennt sich katabole Phase. Ein effektives Training besteht aber noch aus einer weiteren Phase, der anabolen, in welcher sich der Organismus erholt. Sie lässt das Energie-Potenzial wieder ansteigen und begünstigt eine Superkompensation, bei der sich Ihr Fitness-Niveau nicht nur regeneriert, sondern sogar verbessert. Erst das harmonische Zusammenspiel aus Erholung und Belastung erzielt folglich eine positive Resonanz bei dem EMS Training.

2. Die Anpassung

Damit die elektrische Muskelstimulation einen nachhaltigen Effekt liefert, müssen Sie während des Trainings über Ihre Belastungsgrenze hinausgehen und Ihr biologisches Gleichgewicht aufheben. Daraus resultiert eine Steigerung der Leistungsfähigkeit, die kontinuierlich angepasst werden kann.

Elektromyostimulation verfolgt die beiden Annahmen in besonders intensiver Weise, denn durch Stromimpulse lassen sich sogar tief liegende Muskelschichten beanspruchen. Die Kontraktion Ihrer Muskulatur ist darum deutlich höher als bei einem traditionellen Training. Im Hinblick auf die Effektivität lassen sich dann mehrere vorteilhafte Merkmale nachweisen.

Wirkung von EMS – vielschichtiges Training für große Zielgruppe

Das EMS Training konnte bereits in verschiedenen Tests überzeugen und positive Erfahrungen hervorbringen. Besonders erwähnenswert ist hierbei die hohe Effizienz, die eine elektrische Muskelstimulation nach außen projiziert. Rund 85 Mal pro Sekunde sorgt der elektrische Impuls für eine Muskelkontraktion. Ein Wert, der die Resultate von normalem Gewicht-Training um Längen überragt. Während der Abgabe des Elektro-Reizes kommt es in dem Muskel zu diversen Reaktionen, darunter die stärkere Frequentierung und Faserrekrutierung sowie die vermehrte Spannung. Demzufolge kann EMS eine Vielzahl an direkten Optimierungen unterstützen.

Einerseits baut sich die Muskulatur von Beginn an auf einem hohen Level auf, denn EMS fördert sowohl die langsamere Typ-1-Faser der Muskeln, auch Slow-Twitch-Faser genannt, als auch die stärkeren Fasern vom Typ-2, besser bekannt als Fast-Twitch-Fasern. Letztere werden ansonsten erst bei einem Training im höheren Level stimuliert. Außerdem kommt es dank EMS zu einer synchronen Aktivierung sämtlicher motorischer Funktionen. Das bedeutet, statt einer Muskelgruppe trainiert die Elektro-Stimulation den ganzen Körper. Dies wirkt sich ebenfalls auf die gleichzeitige Stimulation von Antagonist und Agonist aus. Sie trainieren also Körperbereiche wie Trizeps und Bizeps simultan zueinander.

Abgerundet wird die Effektivität von EMS durch eine bewusste Stärkung der tiefen Muskelfasern, ohne zusätzliche Übungen wie Pilates oder Yoga. Daraus ergibt sich ein umfangreiches Anwendungsgebiet für die Trainingsform, die sich für folgende Ziele einsetzen lässt:

• Muskelaufbau
• Kräftigung der Rumpf- und Rückenmuskulatur
• Prävention gegen Schmerzen im Bewegungsapparat
• Gewichtsverlust
• Aktivierung des Stoffwechsels

Trotz der vielen Möglichkeiten, die EMS für den Sportler bereithält, ist die Trainingsmethode jedoch nicht für alle fitnessaffinen gleichermaßen geeignet. Gerade Personen mit höherer Gefahr für eine Thrombose, Schwangere, Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen oder einem Herzschrittmacher dürfen unter keinen Umständen eine Elektro-Stimulation in Erwägung ziehen. Lediglich gesunde Sportler können EMS bedenkenlos praktizieren. Hierfür ist allerdings eine ausreichende Fachkompetenz erforderlich, weil die elektrischen Impulse auch gewisse Nebenwirkungen besitzen.

Gefahren des EMS Trainings – dosierte Anwendung als Richtlinie

Eigentlich verursacht die Elektromyostimulation keine schwerwiegenden Schäden, solange das Training in einem adäquaten Rahmen bleibt und von einem Experten überwacht wird. Erfahrungen nach können die verursachten Stromstöße der Muskulatur nichts anhaben, weil jene bereits von Natur aus stattfinden. Lediglich eine Überbelastung durch EMS kann den Organismus strapazieren, zu Schwindel, Brechreiz oder Kopfschmerzen führen. Ebenso lässt sich dadurch ein überhöhter Wert von CK, in Fachkreisen Creatin-Kinase genannt, erklären, der aufgrund eines verstärkten Trainings mit Elektro-Stimulation freigesetzt wird.

Er bringt im überhöhten Maß eine Nierenschädigung zum Vorschein und gilt als nachweisbares Zeichen der Trainings-Intensität im Blut. Selbstverständlich sollte ein gewisses Maß an Überreizung der Muskulatur während der Fitness-Einheit präsent sein, da es andernfalls nicht zu den gewünschten Effekten kommt. Um aber ein vorteilhaftes sowie gesundes EMS Training zu absolvieren, wäre es ratsam, die Balance zu finden. Immerhin werden bei einem elektrisch stimulierten Fitness-Konzept rund 18-mal höhere CK-Werte freigesetzt als bei allen gängigen Krafttrainings-Varianten. Folglich sollte eine solche Ergänzung im Fitnessplan deutlich seltener vorkommen als die traditionellen Verfahren.

In Verbindung damit muss die Steigerung besonders langsam über einen Zeitraum bis 10 Wochen erfolgen und eine ausdauernde Ruhephase berücksichtigen, um den Körper nicht zu schädigen. Wird dies bedacht, gehen von der Trainings-Art aber keine Gefahren aus. Gemessen an der Sorgfalt, die hier herrschen muss, darf eine Elektromyostimulation allerdings nicht ohne eine fachkundige Betreuung und Anleitung in Anspruch genommen werden.

Sie sollten demnach nur auf eine zertifizierte Fachkraft vertrauen, die alle Kenntnisse über das Training erworben hat und ausreichend Erfahrungen mit der Materie sammeln konnte. Auch eine vorangehende Anamnese, ein gewinnbringendes Konzept und die Aufklärung über die Kosten müssen präsent sein, denn EMS folgt einigen Grundregeln.              

Kosten und Aufwand bei EMS – entscheidende Fakten des Trainings

Wer sich für ein alternatives Krafttraining mit elektrischer Stimulation interessiert, der sollte nicht nur die Vor- und Nachteile der Methode kennen. Stattdessen ist es wichtig, auch die Intervalle in Erfahrung zu bringen, in welchen das Sport-Programm abgehalten wird und sämtliche Rahmenbedingungen zu kennen. Häufigkeit und Dauer von EMS orientieren sich daraufhin an dem Gesundheitszustand und den Zielen des Sportlers. Generell sollten Anfänger und Personen, die sonst eher selten trainieren, nur einmal wöchentlich für rund 15 bis 20 Minuten von EMS Gebrauch machen.

Auch passionierte und leistungsfähige Sportler dürfen aber nicht öfter trainieren als zweimal wöchentlich für volle 20 Minuten. Was zunächst sehr gering erscheint, hat hierbei eine überragende Effizienz, denn die Ergebnisse nach jener kurzweiligen Fitnessphase sind genauso wie die Resultate nach einem konventionellen Training von 60 Minuten. EMS kann seine Funktion jedoch nur unter Beweis stellen, wenn es in Kombination mit anderen Praktiken absolviert wird. Demzufolge ist diese Elektro- Stimulation ausschließlich eine Trainings-Ergänzung, kein Ersatz für gängige Konzepte zur Gewichtsreduktion oder dem Muskelaufbau.

Erst die ausgewogene Vereinigung beider Komponenten erzielt die Wirkung. Hinsichtlich dessen können die Kosten für die Elektromyostimulation variieren, da es Ganzkörper-und Teilkörperanwendungen gibt. In der Anschaffung sind die Gerätschaften ziemlich kostenintensiv und schlagen mit bis zu 12.000 Euro zu Buche. Deshalb erwarten Sie bei einem Training für 20 Minuten im Studio etwa 25 Euro Gebühren. Bei einem Personal Training ist es teurer, denn der Einzelcoach bringt die Gerätschaft mit zu Ihnen. Hier müssen Sie mit Preisen bis 90 Euro rechnen. Die Erfolge von EMS gründen aber genauso auf der Funktion und der korrekten Ausführung.

EMS praktizieren – fachkundige Kontrolle trifft neueste Technologie

Bei einer elektrischen Stimulation trägt der Sportler einen Funktions-Anzug, der feucht ist, um die Elektro-Impulse besser an die Muskulatur weiterzuleiten. Jener besteht aus Manschetten für Beine sowie Arme, einer Weste und dem Gurt für die Hüfte, wobei jegliche Bestandteile mit Elektroden ausgestattet sind. Zugleich wird der Anzug an eine Basis-Station angeschlossen, um die Stromversorgung zu gewährleisten. Der Trainer gibt dann wechselnde Übungen aus dem dynamischen oder isometrischen Feld vor, darunter:

• Sit-ups
• Trainings-Einheiten mit Eigengewicht
• Kniebeugen

Parallel zu der Absolvierung wird dem Körper eine geringe Menge an Elektro-Reizen zugeführt, die von dem Coach in puncto Frequenz und Stärke der Impulse, Pause oder Kontraktionsdauer eingestellt werden. Für gewöhnlich sind die Intervalle der Pausierens und der Kontraktion je vier Sekunden sowie die Frequenz etwa 80 bis hin zu 85 Hertz. Im Zuge dessen lässt sich die gesamte Muskulatur ebenso anregen wie separate Muskeln, was den Trainings-Erfolg noch verstärkt. Im Anschluss sollte aber unbedingt eine lange Ruhephase folgen.

Gemeinsam mit der Anleitung von einem geschulten Experten und einem gleichzeitigen Fitness-Programm durch klassische Übungen erweist sich das EMS Training infolgedessen als effektive Möglichkeit, die positive Funktion des Sports wie den Muskelaufbau nachhaltig zu optimieren.

Elektromyostimulation: was hinter dem Begriff steckt

Wer sich mit dem Thema beschäftigt, stößt schnell auf drei Bezeichnungen, die oft durcheinandergehen. Sie meinen nicht dasselbe, und der Unterschied ist mehr als eine Formalie.

• EMS (Elektrische Muskelstimulation): der Sammelbegriff für Verfahren, bei denen Muskeln über Stromimpulse zur Kontraktion gebracht werden.
• Elektromyostimulation: die ausgeschriebene Fachbezeichnung — inhaltlich dasselbe wie EMS, im wissenschaftlichen Sprachgebrauch üblich.
• WB-EMS (Ganzkörper-EMS): die Variante mit Weste und Manschetten, bei der große Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden. Das ist die Form, die man aus Studios kennt — und die, für die besondere Regeln gelten.
• TENS: wird häufig verwechselt, verfolgt aber ein anderes Ziel. Hier geht es nicht um Muskelaufbau, sondern um die Reizung von Nerven; TENS-Geräte fallen in den medizinischen Bereich.

Für die Praxis heißt das: Wenn von „EMS-Training" die Rede ist, ist fast immer WB-EMS gemeint. Genau dort liegen aber auch die höchsten Anforderungen — an die Betreuung ebenso wie an die Qualifikation der Person, die das Gerät bedient.

Die Fachkundepflicht: was seit der NiSV gilt

Dieser Punkt wird in vielen Beiträgen zum Thema übergangen, obwohl er über die Berufsausübung entscheidet. Für Anlagen zur Ganzkörper-Elektrostimulation gelten in Deutschland die Vorgaben der Verordnung zum Schutz vor nichtionisierender Strahlung (NiSV).

Was daraus folgt:

• Fachkundenachweis erforderlich: Wer WB-EMS-Anlagen an Kundinnen und Kunden anwendet, braucht dafür eine nachgewiesene Fachkunde.
• Betreuung in Person: Die Anwendung darf nicht unbeaufsichtigt erfolgen — anders als beim Gerätetraining im klassischen Studio.
• Aufklärung vor der ersten Einheit: Dazu gehört das Abfragen von Ausschlussgründen ebenso wie der Hinweis auf mögliche Reaktionen.
• Dokumentation: Anwendungen sollten nachvollziehbar festgehalten werden.

Für alle, die mit dem Gedanken spielen, EMS im eigenen Angebot zu führen, ist das die erste zu klärende Frage — noch vor der Auswahl des Geräts. Eine allgemeine Trainerlizenz genügt dafür nicht; die Fachkunde ist ein eigener Nachweis. Welche Anforderungen im Einzelfall gelten, klärt am zuverlässigsten die zuständige Behörde des Bundeslandes.

Nebenwirkungen und wer besser nicht trainiert

EMS wirkt intensiver, als es sich während der Anwendung anfühlt — und genau daraus entstehen die typischen Probleme. Sie sind vermeidbar, wenn Dosierung und Vorgespräch stimmen.

Was auftreten kann:

• Ausgeprägter Muskelkater: deutlich stärker als nach vergleichbarem konventionellem Training, oft erst am zweiten Tag.
• Hautreizungen: unter den Elektroden, meist durch zu trockene Kontaktflächen.
• Kreislaufreaktionen: Schwindel oder Übelkeit, vor allem bei zu hoher Intensität oder zu wenig getrunken.
• Überlastung der Muskulatur: der ernsteste Punkt. Bei sehr intensiver Anwendung ohne Gewöhnung kann es zu einer starken Überlastungsreaktion kommen — deshalb sind Einstiegseinheiten bewusst kurz und wenig intensiv.

Ausgeschlossen ist die Anwendung unter anderem bei Herzschrittmacher oder implantierten elektronischen Geräten, in der Schwangerschaft, bei Epilepsie, bei akuten Entzündungen und Fieber, bei Thromboseneigung sowie bei bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese Liste ist nicht abschließend — bei Vorerkrankungen gehört die Freigabe in ärztliche Hände, und zwar vor der ersten Einheit.

Geräte für zu Hause oder Training im Studio?

Wer nach EMS sucht, landet schnell bei zwei sehr unterschiedlichen Dingen: kleinen Geräten für den Eigengebrauch und dem betreuten Ganzkörper-Training im Studio. Der Unterschied ist erheblich.

Für Trainerinnen und Trainer ist diese Unterscheidung im Kundengespräch nützlich: Wer von einem Bauchmuskelgürtel aus der Werbung berichtet, hat etwas anderes im Sinn als jemand, der ein Studio besuchen möchte. Und wer ein Heimgerät nutzt, sollte wissen, dass die Bedienungsanleitung samt Ausschlussgründen dort dieselbe Bedeutung hat wie das Vorgespräch im Studio.

Aufwand, Häufigkeit und was realistisch ist

EMS wird oft mit dem Versprechen beworben, in zwanzig Minuten ein ganzes Krafttraining zu ersetzen. Nüchtern betrachtet ist der Zeitvorteil real, die Gleichsetzung aber zu einfach.

• Dauer einer Einheit: üblicherweise etwa zwanzig Minuten reine Anwendungszeit.
• Häufigkeit: Wegen der hohen Beanspruchung wird meist nur ein bis maximal zwei Mal pro Woche trainiert — mit deutlichem Abstand zwischen den Einheiten.
• Einstieg: Die ersten Einheiten laufen bewusst mit reduzierter Intensität, damit sich der Körper an den Reiz gewöhnt.
• Ergänzung statt Ersatz: Für Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer leistet EMS wenig — diese Bereiche brauchen weiterhin eigenes Training.

Wer das im Beratungsgespräch offen benennt, verkauft nicht weniger, sondern gewinnt Vertrauen. Die Erwartung „einmal die Woche zwanzig Minuten und sonst nichts" führt sonst absehbar zu Enttäuschung — und die fällt am Ende auf die Betreuung zurück.

Mein Expertenrat aus über 20 Jahren Praxis: Der häufigste Fehler beim Einstieg ist zu viel Intensität in den ersten Einheiten. EMS fühlt sich während der Anwendung harmloser an, als es ist — der Muskelkater kommt oft erst am zweiten Tag. Fangen Sie bewusst niedrig an und steigern Sie über mehrere Wochen. Und klären Sie die Fachkunde, bevor Sie über Geräte nachdenken: ohne den Nachweis dürfen Sie WB-EMS gar nicht anbieten.

Fazit

Häufige Fragen

Über den Autor

Ulrich Pötter

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.