Cardio oder Krafttraining zum Abnehmen?
Wer sich dem steinigen Weg der Gewichtsreduktion widmen möchte, der benötigt mehr als den starken Willen. Viel eher sind ein individueller Trainingsplan, die Ernährungsumstellung und die richtige Fitnessform entscheidend, um Sie bei dem Erreichen Ihrer Wunschfigur zu unterstützen. In dem Zusammenhang schwören viele Personen auf ein schweißtreibendes Cardio Training, während andere das Krafttraining bevorzugen. Teilweise treten auch beide Varianten parallel zueinander in Erscheinung. Doch welches Sportkonzept erweist sich am Ende tatsächlich als gewinnbringend und wie lassen sich die beiden Trainingsprogramme korrekt aufeinander abstimmen? Fragen, die Sie vorab klären sollten, die jedoch mit der Formulierung des beabsichtigten Zieles verbunden sind.
Key Facts – Cardio oder Krafttraining zum Abnehmen
- Kombination statt Entweder-oder: Nachhaltige Gewichtsreduktion gelingt am ehesten über ein Konzept, das Cardio Training und Krafttraining verbindet.
- Reihenfolge: Das Krafttraining gehört an den Anfang – nach einer Ausdauereinheit ist die Muskulatur zu ermüdet für saubere Technik an Gewichten.
- Nachbrenneffekt: Nach intensivem Muskelaufbautraining bleibt der Energieverbrauch bis zu rund 48 Stunden erhöht – Voraussetzung sind komplexe Übungen über mehrere Muskelgruppen.
- Zeitrahmen einer Einheit: etwa 5 Minuten Warm-up, danach maximal 60 Minuten Krafttraining, anschließend rund 30 Minuten Cardio in gleichbleibender Intensität.
- Anfänger-Ausnahme: Wer bisher keinen Sport getrieben hat, startet mit leichten Cardio-Übungen und ergänzt Krafttraining erst nach der Gewöhnungsphase.
- Ernährung und Erholung: Entscheidend sind nicht kleinere Portionen, sondern eine dauerhaft passende Zusammenstellung sowie Ruhephasen und ausreichend Flüssigkeit.
- Grenzen beachten: Bei Knochen- oder Wirbelsäulenproblemen, Infekten, Fieber, Lymphödem, Tumorerkrankung oder fortgeschrittener Schwangerschaft gehört die Trainingsplanung in ärztliche Abstimmung.
Schneller Gewichtsverlust – effektive Strategie statt einheitlichem Training
Im Allgemeinen herrscht die Annahme, dass der Mensch an Gewicht verliert, sobald er sich ausreichend bewegt und zeitgleich weniger isst. Was in der Theorie äußert vielversprechend klingt, erweist sich in der Praxis allerdings als Irrglaube. Das beruht auf der Energieverbrennung des Körpers und seiner Fähigkeit, sich wechselnden Gegebenheiten anzupassen. So funktionieren der Gewichtsverlust bei regelmäßigem Sport in gleichbleibender Intensität und eine simple Verringerung der Nahrungsmenge leider nur für einen befristeten Zeitraum.
Hat sich der Organismus erst einmal an die Veränderungen gewöhnt, sucht er nach Möglichkeiten, den Kalorienverbrauch zu senken. Das Resultat ist die Abnahme kleinerer Fettdepots, wohingegen die wahren Problemzonen von der Trainingsdurchführung unberührt bleiben. Zudem sollten Sie Ihre sportlichen Aktivitäten nicht anhand vorhandener Fitnesspläne messen, sondern jene gemäß Ihrem Gesundheitszustand zusammenstellen. Nur dadurch erreichen Sie langfristig Ihr Ziel.
Darauf aufbauend spielt die Ernährung eine tragende Rolle, denn die Lebensmittel brauchen nicht in ihrer Menge reduziert werden, sie müssen in puncto Kalorienanzahl und Inhaltsstoffe mit Ihrem Vorhaben harmonieren. Insofern Sie demnach eine dauerhafte und gesunde Gewichtsreduktion beabsichtigen, erfordert dies ein durchdachtes Konzept, bei welchem das Cardio Training einen wesentlichen Bestandteil einnimmt.
Cardio Training – Fitness-Variante mit schneller Fettverbrennung
Hinter dem Begriff Cardio Training verbergen sich verschiedene Übungen, bei denen die Fettverbrennung angekurbelt wird. Ziel ist es, Letztere im Vergleich zu der Kalorienaufnahme zu beschleunigen und daraufhin das Abnehmen zu fördern. Cardio Training hat außerdem eine Stimulation des Herz-Kreislauf-Systems zur Aufgabe und soll den Körper in seiner Gesamtheit leistungsfähiger machen. Dabei wird die tatsächliche Fettverbrennung an der Herzfrequenz gemessen, die sich wiederum aus der Differenz zwischen Ruhepuls und Maximalpuls zusammensetzt.
Das Cardio Training tritt mittlerweile in sämtlichen Bereichen auf und wird für unterschiedliche Zwecke, darunter die Leistungssteigerung, die Wettkampfvorbereitung, eine simple körperliche Betätigung und die Gewichtsabnahme angewandt. Speziell bezogen auf den Verlust von Gewicht, müssen die Fitnessprogramme aber abwechslungsreich gestaltet werden. Dazu eignet sich das Krafttraining.
Die meisten Trainingspläne scheitern nicht an der falschen Sportart, sondern daran, dass sie nie verändert werden. Ich empfehle, alle vier bis sechs Wochen bewusst eine Stellschraube zu drehen: andere Grundübungen, ein verändertes Satz-Wiederholungs-Schema oder eine neue Cardio-Variante. Genauso wichtig ist die ehrliche Dokumentation – wer Gewichte, Wiederholungen und Trainingstage notiert, erkennt Stagnation Wochen früher als über die Waage. Und planen Sie Regenerationstage fest ein, statt sie nur dann zu nehmen, wenn nichts mehr geht. In der Ausbildung zum Fitnesstrainer erlebe ich immer wieder, dass genau dieser Punkt den Unterschied zwischen kurzem Strohfeuer und dauerhafter Routine macht.
Krafttraining – Muskeltraining mit Nachhaltigkeit
Bei Muskelaufbautraining, auch Krafttraining genannt, zeigt sich eine hohe Effizienz für die Gewichtsabnahme. Immerhin wird der Organismus die ganze Zeit über einer hohen Belastung ausgesetzt, die seine Muskulatur fordert und die Energieverbrennung optimal ankurbelt. Demzufolge präsentiert sich ein solches Fitnesskonzept nicht allein als sinnvoll für die schnelle Zunahme an Muskelmasse, wie es von dem Bodybuilding bekannt ist. Hier liegt der Fokus auf einer Fettverbrennung, die weit über die Ergebnisse des Cardio Trainings hinausgeht und sogar nach beendetem Sport anhält.
Rund 48 Stunden zehrt der Organismus von dieser Fitnessvariante, sodass Sie selbst im Schlaf noch Energie verbrennen. Voraussetzung dafür sind aber komplexe Übungsabläufe, die möglichst viele Muskelgruppen ansprechen. Das Krafttraining hat im Zuge dessen weitere positive Eigenschaften, die das Abnehmen erleichtern, und punktet durch:
- den erhöhten Grundumsatz und dadurch die Vermeidung einer erneuten Gewichtszunahme
- die Kräftigung von Muskeln und Sehnen für den stabilen Bewegungsapparat
- eine Straffung des Bindegewebes und einen modellierten Körper
- den Nachbrenneffekt für langfristige Energieverbrennung
Hierzu beinhaltet ein optimales Krafttraining zahlreiche Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Übungen und wechselndem Schwierigkeitsgrad, damit der Körper konstant gefordert wird. Selbstverständlich reicht auch diese Sportversion ohne eine Verbindung mit anderen Möglichkeiten nicht aus, um Ihnen eine effektive Option der Gewichtsreduktion in Aussicht zu stellen. Deshalb kombinieren viele die beiden Fitnessformen miteinander. Eine ideale Basis für das Wunschgewicht.
Cardio oder Krafttraining – Kombination für erfolgreichen Gewichtsverlust
Wenn Sie langfristig und deutlich an Gewicht verlieren möchten, müssen Sie Ihr Vorhaben auf einer cleveren Verbindung aus Cardio und Krafttraining erbauen. Diese liefert Ihnen das Potenzial, ohne Jojo-Effekt oder gesundheitliche Risiken abzunehmen. Die Frage, was zuerst absolviert werden muss, lässt sich daraufhin eindeutig beantworten, denn das Krafttraining darf niemals im Anschluss an das Cardio Programm stattfinden. Als Faustregel gilt nämlich, die schwierigste und kräftezehrendste Fitnessvariante muss den Anfang machen.
Andernfalls wäre die Muskulatur zu müde, um der Belastung des Krafttrainings standzuhalten. Die Folge ist ein erhöhtes Verletzungsrisiko, vor allem bei der Arbeit mit Gewichten. Ferner würde der Organismus zu erschöpft sein und könnte die Muskelaufbauübungen nicht mehr mit der notwendigen Konzentration sowie einer korrekten Haltung ausführen. Es empfiehlt sich, das Krafttraining obendrein intensiver zu betreiben als die Cardio Einheit. Ausnahme bildet das Sportkonzept für Anfänger, denn wer bisher noch gar keine Erfahrungen mit körperlicher Betätigung sammeln konnte, der sollte mit leichten Cardio Übungen beginnen.
Sobald sich der Organismus daran gewöhnt hat, darf eine Ergänzung durch Krafttraining folgen, und die Verteilung wechselt langsam, bis der Muskelaufbau wieder dominanter ist als die reine Bewegung. Es kommt aber ebenfalls auf die persönlichen Ambitionen an, weil das Zusammenspiel beider Faktoren je nach Sportler variieren kann. In Bezug auf den Gewichtsverlust sollte das Konzept jedoch perfekt auf beide Fitnessarten eingehen.
Gewichtsreduktion in der Praxis – richtiger Trainingsplan für gesundes Abnehmen
Für die erfolgreiche Verringerung des Körpergewichts müssen Sie zunächst in Zusammenarbeit mit einem Fitesstrainer eine Anamnese erstellen, die Ihren Allgemeinzustand und Ihre Kondition darstellt. Im Anschluss erarbeitet die Fachkraft einen spezifischen Trainingsplan, der sämtliche Kriterien berücksichtigt und sich kontinuierlich anpassen lässt. Jener setzt sich aus Cardio und Krafttraining zusammen, um die maximale Effizienz zu erzielen. Nebenbei wird Ihnen ein passender Ernährungsplan erstellt, der die Sportphasen mit der korrekten Kalorienzufuhr begleitet.
Vor jeder Trainingseinheit sollte es dann zu einem Warm-up kommen, wo Sie Ihre Muskulatur und den Kreislauf auf die bevorstehende körperliche Betätigung einstimmen. Etwa fünf Minuten genügen, um in das Training zu starten. Darauf folgt bei einem effektiven Fitnessprogramm das Krafttraining für circa eine Stunde.
Hierbei bieten sich zwei Formen von Übungen an wie:
- Grundübungen mit Klimmzügen, Kreuzheben oder Bankdrücken
- Isolationsübungen mit Seitenheben oder Armbeugen
Das Muskelaufbautraining darf mit und ohne Geräte stattfinden, sollte aber auf keinen Fall länger als 60 Minuten betrieben werden. Ansonsten schüttet die Muskulatur zu viel Cortisol aus.
Ist der Abschnitt des Krafttrainings dann beendet, kommt es zu dem Cardio Training, welches Sie nach Ihren Vorlieben ausführen können. Schwimmen, Radfahren, Joggen oder andere Sportarten sind empfehlenswert und sollten etwa 30 Minuten in einem gleichbleibenden Schwierigkeitslevel durchgeführt werden. Ist Ihnen ein solcher Ausdauersport nach dem Krafttraining zu anstrengend, wäre es allerdings genauso möglich, die Cardio Einheiten auf die Tage zu verlegen, an denen sich Ihre Muskulatur von dem Kraftsport erholt.
Das Ende Ihrer Fitness wird hingegen durch eine ausgedehnte Ruhephase eingeleitet, in welcher sich die Muskeln und Gelenke von der Anstrengung erholen können, während das Herz-Kreislauf-System sich regenerieren kann.
Das Abnehmen lässt sich am schnellsten und erfolgreichsten verwirklichen, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm zudem regelmäßig verändern. Bauen Sie verschiedene Anforderungsstufen ein, wechseln Sie die Übungen, die Lokalität oder vielleicht auch die Intensität, um den Körper immer von Neuem an seine Grenzen zu bringen. Mit einem erfahrenen Fitnesscoach an Ihrer Seite gelingt dies mühelos, denn er passt den Trainingsplan an Ihren Organismus an.
Unabhängig davon aber, wie Sie Ihren Gewichtsverlust bewerkstelligen möchten, wäre es ratsam, das Vorhaben mit Vernunft und Verantwortungsbewusstsein anzutreten. Ein abwechslungsreich gestalteter Trainingsplan genügt bei Weitem nicht, gerade dann, wenn Sie eine erhebliche Gewichtsabnahme planen. Damit Sie also gesund zu Ihrer Wunschfigur gelangen, müssen Cardio und Krafttraining auf mehreren Regeln aufgebaut sein.
Rahmenbedingungen zur Gewichtsreduktion – durch Achtsamkeit zum Erfolg
Abnehmen kann schwierig sein, da Sie sich mit vielen Aspekten auseinandersetzen müssen. Was zählt, ist nicht der schnelle Gewichtsverlust, sondern die langfristige Methode, überschüssige Pfunde abzubauen. Dabei sollte ein effizientes Work-out aus folgenden Elementen bestehen:
- der Gewichtsverringerung ohne Jojo-Effekt
- dem Muskelaufbau
- der Kräftigung des Bewegungsapparats
- der Rückbildung von überschüssiger Haut durch ein elastischeres Bindegewebe
- dem gestärkten Herz-Kreislauf-System
- einer langsamen Steigerung der Leistungsfähigkeit
- einer dauerhaften Ernährungsumstellung
- einem alltagskompatiblen Sportprogramm
Somit verhindern Sie, dass Ihr Organismus und die Muskulatur überfordert werden, wodurch sich schnell Zerrungen, Kreislaufprobleme oder andere Folgen von Überbelastung bilden. Handelt es außerdem um einen drastischen Gewichtsverlust für stark übergewichtige Menschen, ist eine begleitende Kontrolle durch einen Arzt unerlässlich.
Denken Sie zugleich an eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, sie darf bei keiner körperlichen Betätigung fehlen, und überschätzen Sie sich nicht. Selbst wenn Ihnen das Training noch so viel Spaß bereitet und Sie die Erfolge anspornen, kann ein Sportprogramm ernsthafte gesundheitliche Beschwerden hervorbringen, insofern Sie Ihren Körper fehlerhaft sowie übermäßig trainieren. Gerade die Ruhepausen sind es, die dem Organismus helfen, den Gewichtsverlust und das damit verbundene Fitnesstraining auf lange Sicht durchzuhalten. Bezogen auf Cardio und Krafttraining, muss der Wechsel zwischen beidem den individuellen Bedürfnissen gerecht werden.
Zwar kann fast jeder an einem Ausdauersport teilnehmen, Muskelaufbauübungen mit Gewichten sind allerdings für Personen mit Knochenerkrankungen oder Wirbelsäulenschäden nur bedingt bis gar nicht realisierbar. Liegen eine Infektion, fortgeschrittene Schwangerschaft, Lymphödem, Tumorerkrankung oder Fieber vor, dürfen beide Trainingsarten nicht angewandt werden. Am Ende richtet sich ein guter Fitnessplan also immer nach dem Einzelnen.
Eine Verbindung aus intensivem Krafttraining und darauffolgenden Cardio Einheiten erweist jedoch als Ihr Schlüssel für das gesunde sowie nachhaltige Abnehmen.
Fazit
Die Frage „Cardio oder Krafttraining?“ führt in die Irre, denn beide Trainingsformen erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Das Cardio Training fordert das Herz-Kreislauf-System und erhöht den Energieverbrauch während der Belastung, das Krafttraining wirkt darüber hinaus: Es baut Muskulatur auf, hebt den Grundumsatz und hält den Energieumsatz auch nach der Einheit noch erhöht. Wer das Körpergewicht dauerhaft reduzieren möchte, kombiniert daher sinnvollerweise beides – mit dem Krafttraining zu Beginn der Einheit und der Ausdauereinheit im Anschluss oder an den trainingsfreien Tagen.
Ebenso wichtig wie die Aufteilung sind die Rahmenbedingungen: eine dauerhaft tragfähige Ernährungsumstellung, ausreichend Flüssigkeit, echte Ruhephasen und ein Plan, der zum Alltag und zum körperlichen Ausgangszustand passt. Tempo ist dabei der schlechteste Ratgeber – ein Programm, das Sie über Monate durchhalten, bringt mehr als ein besonders hartes, das nach drei Wochen endet. Bei deutlichem Übergewicht oder Vorerkrankungen sollte die Trainingsplanung grundsätzlich ärztlich begleitet und gemeinsam mit einer qualifizierten Fachkraft erstellt werden.
Häufige Fragen zu Cardio und Krafttraining beim Abnehmen
Was sollte ich zuerst machen: Cardio oder Krafttraining?
In der Regel beginnt die Einheit mit dem Krafttraining, weil die kräftezehrendste und technisch anspruchsvollste Form an den Anfang gehört. Nach einer Ausdauereinheit ist die Muskulatur bereits ermüdet, die Bewegungsausführung wird ungenauer und das Verletzungsrisiko an Gewichten steigt. Eine Ausnahme bilden Einsteiger, die zunächst mit leichten Cardio-Übungen an die Belastung herangeführt werden.
Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?
Bewährt hat sich ein Aufbau aus etwa fünf Minuten Warm-up, rund einer Stunde Krafttraining und anschließend etwa 30 Minuten Cardio bei gleichbleibender Intensität. Länger als 60 Minuten sollte das Muskelaufbautraining nicht dauern. Wer die Ausdauereinheit im Anschluss als zu anstrengend empfindet, verlegt sie auf die Tage, an denen sich die Muskulatur erholt.
Was ist der Nachbrenneffekt und wie lange hält er an?
Gemeint ist der erhöhte Energieverbrauch, der nach einer intensiven Belastung noch anhält, weil der Körper Regenerationsarbeit leistet. Nach einem fordernden Krafttraining kann dieser Effekt bis zu etwa 48 Stunden nachwirken. Voraussetzung sind komplexe Übungsabläufe, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen – einzelne Isolationsübungen reichen dafür nicht aus.
Baue ich beim Krafttraining nicht Muskeln auf und werde dadurch schwerer?
Muskelmasse ist dichter als Fettgewebe, deshalb kann die Waage zeitweise stagnieren, obwohl sich die Körperzusammensetzung verändert. Aussagekräftiger sind Umfangsmessungen, der Sitz der Kleidung und die Entwicklung der Leistungsfähigkeit. Zusätzlich erhöht mehr Muskulatur den Grundumsatz, was einer erneuten Gewichtszunahme entgegenwirkt.
Reicht Sport allein aus, um Gewicht zu reduzieren?
Nein. Der Körper passt sich an gleichbleibende Belastung an und senkt seinen Verbrauch, sodass Training allein irgendwann an Grenzen stößt. Entscheidend ist die Kombination aus einem variierenden Trainingsplan und einer dauerhaft passenden Ernährungsweise, die nicht über die reine Menge, sondern über Zusammensetzung und Energiegehalt gesteuert wird. Bei stark übergewichtigen Personen gehört eine ärztliche Begleitung dazu.
Quellen & weiterführende Informationen
- Krafttraining – Wikipedia – Grundlagen zu Trainingsmethoden, Grund- und Isolationsübungen sowie Belastungssteuerung
- Ausdauertraining – Wikipedia – Überblick zu Ausdauerbelastungen, Intensitätssteuerung über die Herzfrequenz und Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System
- Grundumsatz – Wikipedia – Erklärt den Zusammenhang zwischen Muskelmasse, Grundumsatz und Energiebilanz
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
