Bodyweight Training - Workout mit dem eigenen Körpergewicht

Das Bodyweight Training ist ein Trend der modernen Fitnesswelt und erfreut sich wachsender Beliebtheit. Dabei fokussiert sich dieses Sportprogramm auf das Muskel-Training ohne Hilfsmittel und nutzt für jegliche Übungen das eigene Körpergewicht. Ganz gleich, ob im professionellen Bereich oder bei Hobbysportlern: Bodyweight zählt zu den effektivsten Methoden fernab des Fitnessstudios. In dem Zusammenhang wird jedoch deutlich, die vermeintliche Neu-Erfindung folgt bereits einer langen Tradition, die sogar die Einführung der Fitnesscenter überdauert.

Training mit eigenem Gewicht – modernes Konzept mit urtümlichen Wurzeln

Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei dem Bodyweight Training um ein Fitnessprogramm, das ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht des Sportlers arbeitet. Insbesondere durch die wachsende Präsenz von Functional-Training nimmt auch die Bedeutung dieser Methodik fortwährend zu.

Ziel ist es, die eigene Leistungsfähigkeit, den Muskelaufbau und die Kräftigung der Gelenke zu verbessern, indem nur das Körpergewicht als Trainingsgerät angewandt wird. Was sich aktuell als innovative Fitness-Version etabliert, findet in seinen Grundlagen bereits seit Generation statt. Schließlich ist ein Eigengewicht-Training die erste Form aller heute bekannten Trainings-Arten, die lange vor der Entstehung von Studios oder Personal Trainern in Erscheinung trat. Seitdem die Menschen Sport treiben und versuchen, ihre Muskulatur zu trainieren, ist auch Bodyweight Fitness präsent.

Zwar waren die Anfänge noch nicht von einer durchdachten Strategie gekennzeichnet, doch die elementaren Bestandteile des Trainings haben eine weitreichende, internationale Tradition. Außerdem geriet Bodyweight Training nie komplett in Vergessenheit, sondern erhielt immer wieder in unterschiedlichen Zusammenhängen als sportliche Betätigung seinen Zuspruch.

Bedingt durch die erste Eröffnung eines Studios mit Gerätschaften 1936 in San Francisco von Jack LaLanne, rückte das Training mit Eigengewicht aber zunehmend in den Hintergrund. Spätestens seit einem amerikanischen Bestseller zu dem Sportprogramm und der Propaganda durch berühmte Personen wie Arnold Schwarzenegger konnte sich das Bodyweight Training jedoch wieder einen Platz unter den angesagtesten Fitness-Modellen sichern. Hierbei ist es sowohl möglich, das Work-out im professionellen Sektor zu betreiben als auch in Eigenleistung zu absolvieren. Nur eine der vielen positiven Charakteristiken, die bei dem Eigengewicht-Training nach außen projiziert werden.

Vorteile des Bodyweight Trainings – Effizienz trifft Unabhängigkeit

Das Training mit Eigengewicht hat ein großes Zukunftspotenzial, weil es vielseitig und effizient zugleich ist. Daraufhin können Sie Ihre Anforderungen individuell und zu jeder Zeit an wechselnde Bedingungen anpassen. Einige der wesentlichen Vorzüge, die ein Bodyweight Training daraufhin unterstützt, sind:

• die hohe Flexibilität, denn Sie entscheiden selbst, wo, wann, und wie Sie trainieren
• die zeitliche Ersparnis, weil keine Anfahrts- und Abfahrtszeiten bedacht werden müssen
• der Kostenfaktor, da keine Studio-Gebühren anfallen
• das Abwechslungsreichtum bezogen auf die Lokalität und Trainingsplanerstellung
• das niedrige Verletzungsrisiko wegen fehlender Gerätschaften
• die kurzen Trainingseinheiten, weil Bodyweight nur wenig Zeit in Anspruch nimmt
• zuvorkommende Bedingungen, denn das Training lässt sich unkompliziert und ohne große Vorbereitungen absolvieren

Die Anzahl der gewinnbringenden Eigenschaften ist demnach umfangreich. Ein großes Kriterium für die Anhänger dieser modernen Fitnessform bezeichnet hierbei sicher die Natürlichkeit. Da ein Training mit eigenem Körpergewicht komplett auf Hilfsmittel verzichtet, erweist sich der mentale Mehrwert nämlich als tragendes Element des Sports. Viele ambitionierte Fitnessfans empfinden einen größeren Stolz, wenn der Muskelaufbau ohne Geräte gelingt, was die Nachfrage stetig ansteigen lässt.

Leider behaupten noch immer viele Verfechter von klassischem Krafttraining, Bodyweight sei weniger effektiv, da die Gerätschaften fehlen. Einige wissenschaftliche Studien ergaben allerdings das genaue Gegenteil. So kann ein Training mit eigenem Gewicht bei korrekter Ausführung und regelmäßiger Wiederholung sogar effizienter sein als eine Variante mit Equipment.

In Verbindung damit spielt die Vielschichtigkeit eine tragende Rolle. Während die Übungen mit Geräten oftmals nur die Muskulatur oder das Nervensystem aktivieren, wirkt sich Bodyweight Training ebenso auf die Koordinationsfähigkeit und die Mehrdimensionalität des Bewegungsapparats aus. Auch die psychische Leistungsfähigkeit, die Ausschüttung von positiven Gefühlen, Durchblutung, Sauerstoffversorgung und Herz-Kreislauf-System können intensiver stimuliert werden. Das erklärt die Ganzheitlichkeit des Trainings und lässt sich ebenfalls bei einem Überblick der beiden Fitnessformen erkennen.

Bodyweight im Vergleich zum Krafttraining – wesentliche Unterschiede zusammengefasst

Das Bodyweight Training bietet eine gelungene Alternative zu herkömmlichen Trainingsarten mit Gewichten, dessen Effekte ähnlich vielversprechend sein können. Um Ihnen dabei deutlich zu machen, inwieweit sich die beiden Optionen tatsächlich voneinander unterscheiden, liefert Ihnen die folgende Tabelle eine Gegenüberstellung der wesentlichen Differenzen.

Vergleich: Training mit und ohne Geräte

Der Fokus liegt bei beiden Sport-Arten also auf derselben Absicht, dem Muskelaufbau, allerdings gestaltet sich der Weg dorthin komplett verschieden. Im Allgemeinen ist das Training mit Eigengewicht dabei für die verschiedensten Personen geeignet und spricht eine umfangreiche Klientel an.

Voraussetzungen für Bodyweight – Vitalität und Anleitung für höchste Effizienz

Grundsätzlich darf das Training mit Eigengewicht auch von Anfängern genutzt werden, weil die Gefahr für ernsthafte Verletzungen nicht so hoch ist wie bei traditionellen Fitness-Arten. Dennoch sollten Schwangere, Personen mit gesundheitlichen Problemen, Mobilitätseinschränkungen oder Infektionen keine Bodyweight Fitness in Erwägung ziehen. Wie bei jedem anderen Sport muss der Teilnehmer zudem seinen eigenen Gesundheitszustand als Richtlinie des Trainings-Konzepts betrachten und bei Unklarheiten Rücksprache mit einem Mediziner halten.

Mitunter ist eine solche Fitness-Einheit schon erlaubt, erfordert aber eine Abwandlung gemäß der vorliegenden körperlichen Situation. Deswegen empfiehlt sich das vorherige Anamnese-Gespräch mit einem Coach.

Es gibt aber noch ein weiteres Kriterium für ein effektives Sportprogramm, die Fachkompetenz. Damit demnach keine fehlerhaften Übungen, eine zu starke Belastung oder ein unausgeglichenes Bodyweight-Modell zum Einsatz kommen, wäre es ratsam, zu Beginn unter Beaufsichtigung eines Trainers zu arbeiten. Er kennt die Risiken, weiß, welche Übungen für die individuellen Ziele vorteilhaft sind und kann die Intensität richtig festlegen.

Dazu muss er allerdings einen gültigen Trainerschein besitzen und über die höchste Lizenzierung verfügen. Eine Fitnesstrainer Ausbildung der SWAV verleiht den Absolventen dafür sämtliche Qualifikationen auf kompakte Weise. Nicht nur die Sicherheit während des Trainings wird jedoch durch einen Sportcoach garantiert, er unterstützt den Kunden gleichzeitig bei der Definition klarer Ziele und liefert ergänzende Informationen über die Ernährung oder den gesunden Lebenswandel. In der Praxis verläuft das Bodyweight Training dann variationsreich und dynamisch.

Bodyweight Training anwenden – auf simplem Weg zum Muskelaufbau

Ein Eigengewicht-Training hat viele Facetten, weil es nicht an bestimmte Gerätschaften oder Zeiten geknüpft ist. Außerdem lassen sich in einem kurzen Zeitfenster bereits hohe Erfolge realisieren. Darum unterliegt diese Form des Sports auch keiner klassischen Zusammenstellung. Grundvoraussetzung ist jedoch, dass der Absolvent keine Hilfsmittel nutzt. Jegliches Equipment in Form von Hanteln hat bei dem Bodyweight Konzept nichts verloren.

Ebenso wichtig ist das Warm-up, denn ohne die Muskulatur zunächst auf die kommenden Übungen vorzubereiten, könnten schnell Muskelkater oder ernsthafte Beschwerden daraus resultieren. Das Aufwärmen muss bei einem Training mit eigenem Gewicht aber nicht so intensiv gestaltet werden wie bei anderen Fitness-Varianten. Im Gegenteil, ein paar Minuten Seilspringen oder eine lockere Joggingrunde sowie ein paar Stretching-Übungen genügen.

Infolgedessen finden sich unzählige Optionen, mit denen Sie die moderne Trainings-Art vollziehen können. Sie orientieren sich an den Erwartungen des jeweiligen Sportlers, was bedeutet, sie sind nicht maßgeblich.

Zu den beliebtesten Bodyweight-Übungen zählen aber:

• Kniebeuge
• Klimmzüge
• Liegestütze
• Kreuzheben
• Dips
• Twisted Abs
• Frontreaches
• Burpees
• der Ausfallschritt
• Sit-ups
• versetzte Push-ups

In welcher Kombination die einzelnen Übungen auftreten, ob der Sportler alle anwendet oder sie regelmäßig tauscht, obliegt dem Kunden. Um die Trainings-Einheiten nicht monoton wirken zu lassen, können wiederum immer neue Herausforderungen in das Konzept integriert werden.

Weiterhin wäre es möglich, den Schwierigkeitsgrad anzupassen. Dazu lassen sich die Dauer oder die Wiederholungen der einzelnen Übungen verändern. Als Faustregel gilt hier, nicht die langwierigen Fitnessphasen sind der Schlüssel zum Erfolg, auch ein 15-minütiges Power-Work-out dreimal wöchentlich kann effizient sein. Jenes ließe sich bei Bedarf auch mit einer kontinuierlichen Steigerung absolvieren, was den langsamen Muskelaufbau fördert.

Gerne können Interessenten den Sport mit Eigengewicht ebenfalls mit anderen Fitness-Varianten wie dem Cardio-Training verbinden. Das steigert den Erfolg und wirkt sich positiv auf den gesamten Organismus aus. Sport ohne Trainingsgeräte kann also viele Ziele zur selben Zeit verfolgen. Dadurch stärken Sie Ihre mentale Fitness, die Muskulatur und die Herz-Kreislauf-Tätigkeit parallel zueinander.

Nicht zuletzt schafft ein buntes Trainingsprogramm aber auch neue Inspirationen, mit denen Sie sich Ihrem persönlichen Vorhaben widmen können. Die Möglichkeiten des Bodyweight Trainings sind daraufhin breit gefächert und bieten Ihnen viele Freiheiten, sich ein Konzept nach Maß zusammenzustellen.

Einsatzbereiche von Bodyweight – variables Umfeld, gleichbleibende Intensität

Wer Bodyweight anwenden will, kann dies in unterschiedlichen Varianten. Eine beliebte Option ist das Outdoor-Training, da bei Sportprogrammen im Freien oftmals keine Trainingsgeräte verfügbar sind. Ebenso bieten aber auch Fitnessstudios das Work-out mit eigenem Gewicht als Alternative zur sportlichen Betätigung mit Geräten an.

Vor allem bedient sich auch das Personal Training gerne der Vorteile jener Fitnessform, weil der Einzelcoach häufig keine oder nur wenige Gerätschaften zu dem Sport mitbringen kann. Das Bodyweight Training eignet sich jedoch gleichermaßen für Zuhause, denn es benötigt nur wenig Platz und Aufwand. Manche Sportler kombinieren auch eine professionelle Trainingsstunde unter Anleitung mit dem Eigengewicht-Sport, um flexibler zu bleiben und von beiden Optionen das Beste zu erhalten.

Nach einer fundierten Einführung von einem Spezialisten liefert das Bodyweight Training einer großzügigen Klientel die effiziente Chance, auf natürlichem Weg Muskelmasse aufzubauen und die körperliche sowie psychische Vitalität zu verbessern.

Steigerung ohne Gewichte: die fünf Stellschrauben

Hier liegt die eigentliche Frage des Eigengewichtstrainings. Beim Hanteltraining legt man eine Scheibe auf — ohne Zusatzgewicht braucht es andere Wege, damit eine Übung schwerer wird. Es sind fünf, und sie lassen sich beliebig kombinieren.

Für den Einstieg genügen die ersten drei. Wer die Übung verlangsamt und den Bewegungsumfang vergrößert, macht aus zwanzig hastigen Wiederholungen acht schwere — und trainiert damit deutlich wirksamer.

Eine praktische Faustregel: Erst wenn eine Übung zwölf bis fünfzehn saubere Wiederholungen zulässt, kommt die nächste Stufe. Wer stattdessen die Wiederholungszahl immer weiter erhöht, verlagert das Training in die Ausdauer — was in Ordnung ist, wenn es das Ziel war.

Geräte, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten

Reines Eigengewichtstraining kommt ohne alles aus. Daneben gibt es Geräte, die kein zusätzliches Gewicht bringen, sondern das eigene nutzbar machen — und sie erweitern den Übungsvorrat erheblich.

• Klimmzugstange: Das wichtigste Stück. Zugbewegungen lassen sich am Boden kaum nachbilden — ohne Stange fehlt die gesamte Rückenmuskulatur im Plan.
• Turnringe: Die instabile Aufhängung fordert Rumpf und Schultergürtel zusätzlich und erlaubt ein Nachjustieren der Griffhaltung.
• Sling-Trainer: Zwei Bänder mit Griffen, an Tür oder Decke befestigt. Über den Standwinkel lässt sich die Belastung stufenlos einstellen — für Einsteiger die einfachste Steuerung.
• Dip-Barren oder Parallettes: Ermöglichen Stützübungen mit größerem Bewegungsumfang und schonen die Handgelenke.
• Gewichtsweste: Der Übergang zum Zusatzgewicht — sinnvoll erst, wenn die schwerste Variante einer Übung sicher beherrscht wird.

Zur Einordnung: Puristen zählen nur das Training ganz ohne Hilfsmittel zum Bodyweight-Konzept. In der Praxis ist die Grenze fließend, und für die Trainingsplanung ist sie zweitrangig — entscheidend bleibt, dass der Widerstand das eigene Körpergewicht ist und kein aufgelegtes Gewicht.

Ein Trainingsplan für den Einstieg

Bodyweight-Training scheitert selten an der Intensität und häufig an der Struktur. Diese Aufteilung deckt den ganzen Körper ab und lässt sich in zwanzig Minuten durchführen.

1. Aufwärmen, fünf Minuten: Lockeres Bewegen, Schulterkreisen, Hüftöffner, ein paar zügige Kniebeugen ohne Anspruch.
2. Drücken: Liegestütze in der passenden Variante — erhöht an der Wand oder Bank, wenn der Boden noch zu schwer ist.
3. Ziehen: Klimmzüge, Ruderzüge am Sling-Trainer oder unter einem stabilen Tisch. Ohne diesen Punkt entsteht eine Schieflage zugunsten der Brustmuskulatur.
4. Beine: Kniebeugen, später einbeinig am Stuhl.
5. Rumpf: Unterarmstütz und Seitstütz, in Sekunden statt in Wiederholungen gemessen.
6. Ausklang: Ruhig werden, die beanspruchten Bereiche dehnen.

Drei Durchgänge, zwei bis drei Einheiten pro Woche mit einem Tag Abstand. Das genügt für den Aufbau über die ersten Monate. Wer mehr will, steigert nicht die Häufigkeit, sondern die Schwierigkeit der Übungen.

Als Bodyweight-Trainer arbeiten

Der Begriff ist nicht geschützt, eine eigene Lizenz gibt es nicht. Wer Gruppen oder Einzelpersonen damit betreut, arbeitet auf derselben Grundlage wie jede andere Trainertätigkeit — und braucht für diese Trainingsform einige Dinge besonders.

• Übungsvarianten im Kopf: Zu jeder Übung mindestens eine leichtere und eine schwerere Fassung. In einer gemischten Gruppe entscheidet das über den Erfolg der Stunde.
• Blick für Technik: Ohne Gerät gibt es keine Führung der Bewegung. Ausweichbewegungen im Rücken und in den Schultern müssen früh auffallen.
• Fachliche Grundlage: Anatomie, Trainingslehre und Belastungssteuerung — in Studios ohnehin Einstellungsvoraussetzung.
• Ortsunabhängigkeit als Chance: Park, Betriebsgelände, Wohnzimmer, Hotel — kein anderes Format lässt sich so leicht dorthin bringen, wo die Kundschaft ist.
• Absicherung: Berufshaftpflicht und ein dokumentiertes Vorgespräch zu Vorerkrankungen, wie bei jeder Betreuung.

Gerade im Firmenumfeld und in der Outdoor-Betreuung ist das Eigengewichtstraining deshalb ein guter Einstieg in die Selbstständigkeit: Die Anschaffungskosten liegen nahe null, und der Aufwand pro Termin ist gering.

Mein Expertenrat aus über 20 Jahren Praxis: Der häufigste Fehler ist, die Wiederholungszahl immer weiter hochzuschrauben. Wer bei dreißig Liegestützen angekommen ist, trainiert längst Ausdauer und keine Kraft mehr. Nehmen Sie stattdessen das Tempo heraus: vier Sekunden absenken statt einer. Aus zwanzig hastigen Wiederholungen werden acht schwere — und das ist der Reiz, der etwas bewirkt. Und besorgen Sie sich eine Klimmzugstange, auch wenn Sie noch keinen Klimmzug schaffen. Ohne Zugbewegung entsteht mit der Zeit eine Schieflage zugunsten der Brustmuskulatur.

Fazit

Häufige Fragen

Über den Autor

Ulrich Pötter

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.