Witwenbuckel wegtrainieren
Viele kennen das Problem: Der Körperschwerpunkt verlagert sich nach vorne, es bildet sich langsam aber sicher ein Rundrücken und schon beginnt sich der siebente Halswirbel unnatürlich vorzuwölben. Die Rede ist von dem sogenannten Witwenbuckel, einer optischen Ausprägung des C7, welche nicht nur sichtbar ist, sondern auch viele negative Begleiterscheinungen mit sich bringen kann. Was genau sich hinter dem Begriff „Witwenbuckel“ verbirgt, welche Ursachen dazu beitragen und wie Du Dich davor schützen und jenem entgegenwirken kannst. Verraten wir in unserem heutigen Ratgeber.
Was ist ein Witwenbuckel?
Der sogenannte Witwenbuckel ist eine andere Bezeichnung für eine Hyperkyphose. Jene entsteht, wenn sich die Haltung aufgrund verschiedener Ursachen verändert und es zu einer Verlagerung des Körperschwerpunkts nach vorne kommt. Dadurch bildet sich nämlich der Rundrücken und es formt sich eine starke Ausprägung des siebenten Halswirbels, die dazu beiträgt, dass die Körperstatur aussieht, als hätte man einen Buckel. Hintergrund ist auch ein zusammensinken von den dort befindlichen Wirbelkörpern, die eine Wirbelsäulenverformung sichtbar machen.
Warum bekommt man einen Witwenbuckel?
Am häufigsten liegt der Grund für die Bildung eines Rundrückens an mangelnder Bewegung, fehlerhafter Haltung und einer sehr schwachen Rückenmuskulatur. Auch Übergewicht, Fehlbelastungen wie schweres Heben und eine Arbeit in gebückter Haltung sowie degenerative Erkrankungen in Form von Osteoporose sorgen dafür, dass eine Hyperkyphose entsteht. Natürlich bildet sich der Witwenbuckel dabei nicht plötzlich über Nacht, sondern langsam, wenn die auslösenden Indikationen über einen längeren Zeitraum anhalten oder zunehmen. Das bedeutet, wer lediglich eine Woche in gebeugter Haltung arbeitet oder einen begrenzten Zeitraum von zum Beispiel drei Wochen lang wenig Bewegung hat, muss noch keinen Rundrücken mit Witwenbuckel befürchten. Stattdessen handelt es sich um eine schleichende Veränderung des Bewegungsapparats, die nach und nach schlimmer wird und sich manifestieren kann. Mitunter spielen hier auch mehrere Faktoren eine Rolle und es kommt zu einem Aufeinandertreffen vieler negativer Kriterien, die eine Hyperkyphose begünstigen. Dies ist unter anderem der Fall, wenn eine Person dauerhaft eine falsche Sitzposition einnimmt, sich bedingt durch eine Büroarbeit wenig bewegt und starkes Übergewicht hat. Teilweise ist der Rundrücken auch angeboren und lässt sich demzufolge nicht therapieren. Bei einem Rundrücken aufgrund von Erkrankungen wie Osteoporose hingegen liegt die Dysbalance an der Verringerung der Knochendichte, was die Brüchigkeit der Knochen erhöht und die Widerstandskraft verringert. Die hat zur Folge, dass Wirbelsäule bei kleineren Belastungen brechen, in sich zusammensinken sowie eine Wirbelsäulenverformung mit sich bringt.
Ist der Witwenbuckel heilbar?
Ob eine Hyperkyphose sich heilen lässt, kommt auf die Ursache jener Problematik an. Das heißt, insofern der Witwenbuckel durch eine fehlerhafte Haltung entstanden ist, ließe er sich mittels einfacher Übungen langsam wegtrainieren. Stammt die Dysbalance allerdings von Grunderkrankungen wie Osteoporose, wirst Du aller Wahrscheinlichkeit nach keine vollständige Heilung erzielen. Hier wäre es lediglich möglich, eine Besserung der Gesamtsituation hervorzubringen, durch die sich dann nicht nur die Symptome, sondern auch der optische Buckel lindern lassen.
Ist ein Witwenbuckel gefährlich?
Der Witwenbuckel selbst ist nicht gefährlich und hat keinerlei ernsthafte Auswirkungen auf zum Beispiel die Vitalität Deiner Organe oder aber Deine Lebensdauer. Jedoch bringt eine Hyperkyphose durchaus verschiedene weitere Probleme mit sich, die ein Risiko darstellen können. Allen voran die erhöhte Sturzgefahr durch die fehlerhafte, nach vorne gebeugte Haltung. Der Sturz wiederum könnte dann zu ernsthaften Verletzungen führen, weshalb es besser wäre, dem Witwenbuckel rechtzeitig entgegen zu wirken. Ferner berichten Betroffene nicht selten von einer Einschränkung der Funktionsfähigkeit der Lungen aufgrund der Fehlhaltung, was die Atmung deutlich erschwert und die Lebensqualität beeinträchtigen kann.
Welche Symptome bei Witwenbuckel?
Den Witwenbuckel kannst Du relativ deutlich an sichtbaren Merkmalen und verschiedenen Symptomen erkennen. So zeigen sich:
- Eine deutlich verstärkte Brustwirbelsäulen-Krümmung
- Ein Rundrücken mit dem typisch-ausgeprägten siebenten Halswirbelbereich als Witwenbuckel
- Verkürzungen der Muskulatur der Sehnen
- Verspannungen und Verhärtungen der Muskeln
- Starke Rückenschmerzen (teilweise chronisch)
- Unsicheres, schwankendes Gangbild
- Eingeschränkte Mobilität
- Atemprobleme
Wie vermeide ich den Witwenbuckel?
Die Hyperkyphose lässt sich, insofern sie nicht genetisch bedingt ist, durch verschiedene Präventionsmaßnahmen verhindern. Dazu zählen vor allem eine gesunde, gerade Körperhaltung (sowohl während des Sitzens, beim Stehen und liegen), die Vermeidung von Übergewicht, regelmäßige Bewegung und ein effizientes Muskeltraining sowie ein ergonomischer Stuhl/Matratze als optimale Grundlage für eine gesunde Wirbelsäulenform. Ferner empfiehlt es sich, auf eine kalziumhaltige Ernährung zu achten, um keine Mangelerscheinungen und damit verbundene Knochen- sowie Muskelbeschwerden hervorzurufen. Wer bereits früh bemerkt, dass ein Rundrückenbedingt durch eine Grunderkrankung entsteht, könnte mit leichtem Wirbelsäulen- Training helfen, den Buckel nicht zu verschlechtern und eventuell auf eine Orthese zur Aufrichtung der Wirbelsäule greifen, um die Problematik vorbeugend einzudämmen, was die aufrechte Körperhaltung unterstützt. Ein solches Hilfsmittel kann dazu beitragen, dass der Winkel der Krümmung (auch Kyphose Winkel genannt) verringert wird. Außerdem unterstützt jener die Regeneration nach Wirbelbrüchen und verhindert, dass der Bewegungsapparat noch weiter in sich zusammensinkt.
Kann man den Witwenbuckel operieren?
Ja, insofern die Problematik durch eine Grunderkrankung wie Osteoporose oder Wirbelbrüche entstanden ist, wäre bei fehlgeschlagener konservativer Therapie durch Physiotherapie, Orthesen und andere bereits erwähnte Maßnahmen eine Operation sinnvoll. Die Operationsmethode wird auch als Kyphoplastie bezeichnet.
Hierzu gibt es ein relativ schonendes Verfahren, bei welchem Hautschnitte in einer Größe von rund 0,5 cm absolviert werden, um am Rücken winzige Ballons in die eingebrochenen Wirbel einzuführen. Diese werden im Anschluss aufgedehnt, um die gebrochenen Wirbel langsam aufzurichten, was die natürliche Form des Bewegungsapparats wiederherstellen soll. Im Anschluss steht die Entfernung der Ballons an und man spritzt einen Zement mit dickflüssiger Konsistenz, in die Hohlräume, welche durch die ausgedehnten Ballons entstanden ist. Dadurch gelingt eine Wirbel-Stabilisation während der Operation. Auf diese Weise können auch weitere Brüche verhindert und die aufrechte Haltung besser begleitet werden.
Weitere Möglichkeiten sind auch eine Versteifung der Wirbelsäule, was heutzutage eher selten noch stattfindet oder aber das Einbringen von Stäben an die Wirbelkörper, um die Wirbelsäule zu begradigen sowie eine Verlängerung der Wirbelsäule auf der vorderen Seite sowie eine Verkürzung auf der hinteren Seite, um ebenfalls das Aufrichten der Wirbelsäule zu erzielen.
Ein Operationsverfahren ist jedoch stets die letzte Wahl bei einem Witwenbuckel, denn es finden sich zahlreiche andere Wege, um der Problematik ohne Eingriff entgegenzutreten.
Zusätzliche Behandlungsmethoden sind zum Beispiel Atemübungen für mehr Atemvolumen, Krafttraining für den Brust- sowie Rückenbereich, Orthesen wie schon erwähnt und Schmerzmittel
Kann ein Rundrücken wieder gerade werden?
Ja, jedoch nur dann, wenn das Problem auch aus einer falschen Haltung entstanden ist und nicht aus einer degenerativen Grunderkrankung oder anderen Prozessen, die sich nicht aufhalten sowie vollständig therapieren lassen.
Wie lange dauert es, einen Witwenbuckel weg zu trainieren?
Grundsätzlich kannst Du die Wirbelsäule in jedem Alter wieder langsam aufrichten, allerdings setzt dies voraus, dass Du regelmäßig dafür trainierst. Zweimal wöchentlich solltest Du daher ein intensives Workout gegen die Hyperkyphose starten, um nach circa sechs Wochen erste Erfolge zu erkennen. Wenn Du vorher Pause machst, könntest Du einen Rückfall verspüren und müsstest wieder von vorne anfangen. Außerdem ist es wichtig, während der Zeit des Trainings, auch andere Faktoren die eine ungesunde Körperhaltung oder mangelnde Bewegung aufzuheben, um eine langfristige Besserung zu erzielen. Liegen jedoch Erkrankungen wie Morbus Bechterew oder Osteoporose vor, ist der Rundrücken natürlich nicht vollständig heilbar, die Symptome und äußeren Kennzeichen lassen sich lediglich lindern sowie in ihrem Verlauf verlangsamen.
Witwenbuckel Schlafposition
Während des Schlafens solltest Du versuchen, möglichst gerade und auf einer ergonomisch-geformten Matratze sowie mit einem guten Kissen zu ruhen. Leider lässt sich die Schlafposition nicht weiter beeinflussen, weil wir uns im Schlaf ohnehin immer automatisch in eine Stelle hingeben, die für uns bequem erscheint. Besser wäre es dagegen, wenn Du schon beim Sitzen darauf achtest, ein gerolltes Handtuch oder ein Kissen innerhalb der Lordose. Eine leichte Stütze zu erhalten, um dem Rundrücken entgegenzuwirken.
Witwenbuckel Übungen
Schritt 1: Faszien Massage
Um Ablagerungen innerhalb der Zwischenzellräume zu lösen. Hierfür verwendest Du einen Faszienball oder eine kleinere Faszienrolle und rollst von der Spitze des Brustbeins über das Brustbein hinweg, um die Faszien auszurollen. Rolle langsam, um den Austausch der Flüssigkeiten zu begünstigen und Faszien zu lösen. Rolle in Herzrichtung und nicht hin und her.
Schritt 2:
Platziere Dich stehend locker und öffne die Arme, als wolltest Du eine Person umarmen. Jetzt schiebst Du Deine Arme leicht nach hinten, bis Du spürst, dass in Deinen Schulterblättern eine Spannung entsteht. Position etwa 30 Sekunden halten, dann wieder lockern.
Schritt 3:
Stelle Dich aufrecht hin und verschränke die Hände hinter dem Rücken. Jetzt ziehst Du sie so weit Du nur kannst nach hinten unten, bis Du spürst, dass sich zwischen Deinen Schultern eine Spannung einstellt. 30 Sekunden halten, dann wieder lockerlassen.
Schritt 4:
Platziere Deine Oberarme ganz eng an Deinen Körper und ziehe daraufhin Deine Unterarme ganz weit nach oben, um ein „W“ zu formen. Der Kopf bleibt gerade. Position etwa 30 Sekunden halten, dann lockerlassen.
Schritt 5:
Knie Dich nun ganz gerade vor eine Sitzgelegenheit zum Beispiel (einen Stuhl) hin, Ellbogen auf dem Stuhl ablegen und an den Hinterkopf greifen. Ziehe jetzt den Körper und den Kopf langsam nach hinten, Position einige Sekunden halten, dann wieder lockerlassen.
Schritt 6:
Setze Dich hin, Beine angewinkelt, und greife beidhändig an Deinen Hinterkopf. Drücke jetzt die Ellenbogen ganz langsam in die vordere Richtung zu Deinem Kinn und achte auf eine gerade Rückenhaltung. Position etwa 30 Sekunden halten, dann lockerlassen.
Schritt 7:
Lege Deine Ellbogen an den Rippenbogen und führe Deine Unterarme in waagerechter Richtung zur Seite. Spüre nun, wie sich die vorderen Rumpfmuskeln dehnen und Deine Schulterblättermuskeln zu arbeiten beginnen.
Wenn dies mühelos gelingt, kannst Du mit Terrabändern den Schwierigkeitsgrad steigern.
Schritt 8:
Stelle Dich aufrecht hin, ziehe die Schultern nach hinten und strecke die Brust gleichzeitig nach vorne. Erschwere die Übung, in dem Du Dich auf den Bauch legst, Beine ausgestreckt und angespannt. Lege Deine Arme und Deine Hände eng an den Körper, sodass die Ellbogen in die hintere Richtung zeigen und ziehe die Schultern mehrere Male nach oben.
Schritt 9:
Platziere Dich stehend neben einer Wand und lehne Deinen Unterarm dagegen. Dein gebeugtes Ellbogengelenk platzierst Du etwas höher als Schulterhöhe. Drehe nun Deinen Oberkörper sowie Deinen Kopf soweit zu der entgegengesetzten Seite, bis sich in Deiner Brust einen deutlichen Dehnschmerz bemerkbar macht.
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Insgesamt gibt es viele Witwenbuckel Übungen und Präventivmaßnahmen, mit denen sich die schmerzhafte Hyperkyphose erfolgreich behandeln lässt. Achte dabei stets auf Deine Gesamtverfassung und die Ursachen, um eine zielorientierte Therapie zu finden, welche die Problematik langfristig bekämpfen kann.
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
