Übungen bei Witwenbuckel
Der Witwenbuckel ist ein Problem, welches zahlreiche Personen aus unterschiedlichen Zielgruppen betrifft. Dabei kennzeichnet den Rundrücken nicht nur eine optische Fehlhaltung mit starker Ausprägung des siebenten Halswirbels, die zu der Umgangssprachlichen Bezeichnung als „Witwenbuckel“ führte, sondern bringt auch zahlreiche Symptome mit sich, welche die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen können. In dem Zusammenhang muss die Hyperkyphose, wie das Problem in Fachkreisen genannt wird, jedoch nicht akzeptiert werden. Gerade wenn es durch Bewegungsmangel oder Fehlhaltungen entstanden ist, lässt sich der Witwenbuckel erfolgreich wieder wegtrainieren. Welche Witwenbuckel-Übungen dafür geeignet sind, was Sie bei einem Hyperkyphose Training beachten müssen und für wen sich die Rundrücken Techniken eignen, das erfahren Sie in unserem heutigen Beitrag.
Rundrücken wegtrainieren Anleitung
Nachfolgend möchten wir Ihnen nun einige kurze Anleitungen vorstellen, mit denen Sie dem Witwenbuckel den Kampf ansagen und den Rundrücken wegtrainieren können. Übrigens, wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, was genau eine Hyperkyphose ist und woher sie stammt, dann schauen Sie gleich hier:
1. Rundrücken wegtrainieren Yoga
Durchführung:
- Begeben Sie sich zunächst in den Fersensitz
- Bewegen Sie die ausgestreckten Arme nun langsam etwas nach vorne
- Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln ablegen und Brustbein in Bodenrichtung bewegen
- Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gestreckt ist und der Nacken lang bleibt, um die Muskeln zu entspannen
- Position etwa 60 Sekunden halten, dann wieder lockern
- Übung mehrere Male wiederholen
2. Buckel wegtrainieren Albatros
Durchführung:
- Knien Sie sich zunächst auf eine Fitnessmatte am Boden, Ihre Knie haben einen 90 Grad Winkel
- Nun platzieren Sie die Knie hüftbreit, Fußspitzen aufgestellt und spannen Gesäß sowie Bauchmuskeln langsam an
- Diese Spannung halten, Arme locker neben Ihnen hängen lassen
- Bewegen Sie sich jetzt mit dem Po nach hinten in Bodenrichtung, als ob Sie einen Fersensitz einnehmen wollen
- Rücken gerade halten und gleichmäßig atmen
- Bewegen Sie gleichzeitig zu dem Absenken Ihre Arme ausgestreckt nach vorn, bis sie zu beiden Seiten von Ihrem Kopf sind
- Position etwa 15 Sekunden halten, dann langsam wieder lösen
- Übung 3-4 mal wiederholen
3. Witwenbuckel Übungen Schwimmen
Durchführung:
- Legen Sie sich auf den Bauch, Arme ausstrecken und locker nach vorne ablegen, Beine hüftbreit geöffnet, Fußspitzen aufgestellt, Stirn berührt den Boden
- Heben Sie jetzt sowohl die ausgestreckten Arme als auch die gestreckten Beine gleichzeitig rund 4-6 cm vom Boden, Handflächen zueinander gerichtet
- Heben Sie den Kopf ganz vorsichtig ein Stück vom Boden, Blick aber gen Boden richten, Kopf bleibt in Wirbelsäulenverlängerung
- Führen Sie jetzt paddelnde Bewegungen mit den Armen und Beinen aus, als wollten Sie Kraulschwimmen
- Achten Sie auf gegengleiche Bewegungen (rechter Arm, linkes Bein und umgekehrt)
- Bewegungen etwa 10 Sekunden lang ausführen, dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren
- Übung 4-5 mal wiederholen.
Witwenbuckel Übungen Dehnung
Um der Hyperkyphose entgegenzuwirken sollten Sie auch regelmäßige Dehnübungen für den Rücken absolvieren. Nachfolgend stellen wir Ihnen dazu vier Übungen vor.
1. Dehnung der Brustwirbelsäule
Durchführung:
- Knien Sie sich vor einen Stuhl und stützen Sie Ihre Ellenbogen darauf ab
- Ihre Knie platzieren Sie unterhalb der Hüfthöhe, Hände hinter dem Kopf verschränken
- Geben Sie jetzt langsam etwas Druck von den Ellenbogen in Richtung Stuhl ab, während Sie Ihre Bauchmuskeln automatisch anspannen
- Position etwa 10-15 Sekunden halten, dann wieder zurück in die Ausgangsstellung
- Schieben Sie jetzt Ihre Hüfte in Fersenrichtung, um den Bewegungsapparat wieder zu entlasten
- Wiederholen Sie die Übung 4-5 Mal
2. Floorslide
Durchführung
- Sie liegen auf dem Rücken, Knie gebeugt, Arme angewinkelt und Hände locker am Boden liegend
- Begeben Sie sich nun mit den Händen in fließenden Bewegungen (gleitend) hoch in die Position der gestreckten Ellenbogen und wieder zurück
- Bei der Rückwärtsbewegung achten Sie bewusst darauf, Ihre Ellenbogen nach unten zu schieben
- Rücken flach am Boden behalten, nicht abheben, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Kinn nach unten vorne (Doppelkinn)
- Wiederholen Sie die Übungen 4-5 Mal
- Tipp: Wenn Sie die Übung erschweren möchten, strecken Sie die Beine, dann ist die Spannung auf die Bauchmuskulatur noch stärker, wenn der Rücken am Boden bleiben muss
3. Dehnung der Brustmuskeln
Durchführung
- Stellen Sie sich aufrecht in die Nähe von einer Wand oder einer Tür und lehnen Sie den Unterarm dagegen
- Ellenbogen beugen und in etwa oberhalb der Schulterhöhe platzieren
- Drehen Sie sich jetzt mit dem Oberkörper und Kopf soweit Sie können zur Gegenseite, um die Brustmuskeln zu dehnen
- Spüren Sie die Dehnung in den Muskeln und halten Sie die Position einige Sekunden, dann lockerlassen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren
- Übung mehrere Male wiederholen
4. Schulterblatt Dehnung
Durchführung
- Stellen Sie sich aufrecht hin, Ellenbogen eng an den Rippenbogen lehnen
- Führen Sie nun Ihre Unterarme in waagerechter Position zur Seite, um die vorderen Rumpfmuskeln zu dehnen
- Beckenboden anspannen, Bauchnabel nach innen ziehen
- Position 10-15 Sekunden halten, dann wieder zurück in die Ausgangsstellung
- Übung mehrere Male wiederholen
- Tipp: Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern können Sie auch mit Gewichten oder Therabändern arbeiten
Witwenbuckel Haltung
Damit Sie den erworbenen Witwenbuckel erfolgreich wegtrainieren können, sollten Sie auch im Alltag auf einige einfache Übungen gegen den Rundrücken zurückgreifen, damit Sie wieder eine gesunde Haltung ohne Hyperkyphose haben.
1. aktives Sitzen
Gerade durch ein aktives Sitzen können Sie Ihre Haltung und somit auch das Problem Witwenbuckel erfolgreich bekämpfen. Dabei bedeutet „aktiv“ sitzen, dass Sie sich regelmäßig aus Ihrer sitzenden Haltung herausbewegen und immer wieder einen Positionswechsel vornehmen. Leichte Abwandlungen in der Rücken-/Bein-/Nacken- und Armstellung, das gelegentliche Aufstehen und den Platz verlassen, ein paar Lockerungsübungen, alles was Ihre passive Haltung auflockert, ist gut für Ihren Bewegungsapparat und somit auch, um einer Hyperkyphose entgegenzuwirken.
2. Gerade stehen
Um die aufrechtere Haltung zu unterstützen, die für das Vermeiden eines Rundrückens unerlässlich ist, sollten Sie Ihren Rücken beim Heben, beim Tragen von schweren Gegenständen und auch beim Bücken immer gerade halten. Am besten gehen Sie dazu in die Hocke. Weiterhin wäre es ratsam, beim Aufstehen immer darauf zu achten, dass Sie den Rücken strecken und eine steife Haltung im Kreuz behalten. Stützen Sie sich mit den Armen während des Aufrichtens ab und nutzen Sie Ihr Becken als eine Art Drehpunkt Ihres Körpers.
Beweglichkeit fördern
Wichtig ist natürlich auch die regelmäßige Bewegung. Hier sollten Sie nicht nur auf ein optimales Training achten, sondern ebenfalls kleine Übungen in Ihren Alltag einbauen. Absolvieren Sie ein kurzes Stretching am Arbeitsplatz, bauen Sie immer wieder Haltungsübungen ein, versuchen Sie Ihre Strümpfe im Stehen mit geradem Rücken anzuziehen und auch bei dem Befördern von Einkäufen möglichst die Lasten dicht am Körper zu tragen. Dies hilft Ihnen, den Rundrücken und den Witwenbuckel zu vermeiden.
Witwenbuckel wegtrainieren Faszienübungen
Auch das Faszientraining kann Ihnen helfen, Ihren Witwenbuckel wieder loszuwerden. Wir haben Ihnen nachfolgend einige einfache Übungen dafür zusammengestellt:
1. Übung Kobra
Durchführung:
- Begeben Sie sich auf den Bauch, Füße gestreckt, Fußrücken in den Boden drücken
- Richten Sie jetzt den Oberkörper auf und stützen Sie sich den Armen ab
- Kopf und Wirbelsäule bilden eine Linie
- Position halten, Nacken nicht überstrecken, dann langsam wieder in eine entspannte Position wechseln
- Übung mehrere Male wiederholen
2. Faszienmassage Rücken
Durchführung
- Legen Sie sich mit Ihrem Rücken auf eine Faszienrolle
- Korrigieren Sie die Position solange, bis die Rolle Ihnen im Rückenbereich ein starkes Dehngefühl vermittelt
- Legen Sie sich ganz locker über die Rolle, lassen Sie sich langsam und vorsichtig in den Nacken fallen, Arme über den Kopf strecken
- Achten Sie darauf, dass Sie bei der Übung ganz entspannt liegen
- Position für 60 Sekunden halten, dann behutsam wieder in die „ungesunde“ Körperhaltung zurückwandern
- Stellen Sie sich im Anschluss langsam gerade hin, spüren Sie in sich hinein, atmen Sie tief durch und versuchen Sie, den Rücken zu fühlen
- Hinweis: Oftmals spürt man direkt nach dem Training eine deutliche Besserung
Wenn Sie noch weitere Witwenbuckel Übungen kennenlernen möchten, schauen Sie am besten hier in die nachfolgenden Witwenbuckel wegtrainieren Videos.
Witwenbuckel wegtrainieren Rückenschule
Wenn Sie eine sehr ausgeprägte Hyperkyphose haben, die nicht durch eine erbliche bedingte Degeneration oder eine Erkrankung entstanden ist, können Sie auch professionelle Unterstützung in Anspruch nehmen. Diese bekommen Sie zum Beispiel durch die Teilnahme an einer Rückenschule. Das gezielte Programm beschäftigt sich mit den unterschiedlichsten Rückenproblemen und hilft Ihnen, durch Haltungskorrekturen und andere effektive Möglichkeiten, Ihren Rundrücken zu verbessern sowie Ihre Körperstatik zu stärken. Bei der Rückenschule gibt es mittlerweile unzählige Arten, zum Teil mit wechselnden Schwerpunkten, sodass Sie sich hier gerne von Ihrer Krankenkasse beraten lassen dürfen. Meistens wird das Präventions- und Rehabilitationsprogramm sogar von den Krankenkassen mit einer prozentualen Beteiligung an den Kosten subventioniert. Somit sparen Sie noch Geld und können zugleich aktiv einen Beitrag zu mehr Rückengesundheit leisten.
Natürlich sollten Sie selbst entscheiden, wie Sie die Witwenbuckel Übungen anwenden oder welche für Sie am besten geeignet sind. Gemeinsam mit genügend Bewegung im Alltag und einer gesunden Haltung gelingt es Ihnen dann bestimmt, dem störenden und schmerzhaften Rundrücken entgegenzuwirken.
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
