Krafttraining im Yoga

Wenn Du bisher dachtest, dass Hanteln und Yogamatten nicht zusammenpassen, solltest Du Dich von diesem Gedanken verabschieden. Schließlich ergänzen sich die beiden Sportbereiche Yoga und Krafttraining auf exzellente Weise. Wie Du mit Yoga Muskeln aufbauen kannst, warum Krafttraining mit Körperübungen harmoniert und was es dabei zu berücksichtigen gibt, Du erfährst es im heutigen Blog-Beitrag.

Kann ich mit Yoga Muskeln aufbauen?

Ja, es ist möglich, mit Yoga Deine Muskulatur aufzubauen. Yoga ist nämlich viel mehr als nur Dehnungen und Atmenübungen für die ganzheitliche Entspannung. Viele Positionen im Yoga erfordern eine erhebliche Anstrengung der Muskeln, insbesondere wenn Du fortgeschrittene Asanas wie den Handstand oder die Krähe beherrschen willst. Dein Körpergewicht wird dabei effektiv genutzt, um die Muskeln zu stärken und zu formen, sodass sich Yoga mit den passenden Asanas sehr gut eignet, um Deine Muskeln aufbauen zu können.

Kann Yoga Krafttraining ersetzen?

Ob Yoga herkömmliches Krafttraining ersetzen kann, hängt von Deinen persönlichen Zielen ab. Wenn Du ausschließlich auf maximalen Muskelzuwachs abzielst, wird Yoga allein nicht ausreichen. Aber wenn Du nach einer ganzheitlichen Methode suchst, die nicht nur Deinen Körper, sondern auch Deinen Geist stärkt und mit der Du Deine Muskeln langsam sowie im moderaten Rahmen aufbauen kannst, könnte Yoga die perfekte Ergänzung zu Deinem bisherigenTraining sein.

Warum ist Yoga gut für den Muskelaufbau?

Yoga fördert die äußere Muskelkraft ebenso wie die innere Stabilität. Die verschiedenen Asanas beanspruchen die sichtbaren Muskelgruppen und die tiefer liegenden Muskeln, die sonst oft vernachlässigt werden. Diese Kombination aus Kraft und Flexibilität, die vor allem im Yoga zu finden ist, führt zu einem ausgewogenen Muskelaufbau und reduziert obendrein das Verletzungsrisiko bei Training.

Wer kann mit Yoga Muskeln aufbauen?

Grundsätzlich eignet sich Yoga für alle Zielgruppen und kann somit auch jeden bei seinem Muskelaufbau unterstützen. Muskelwachstum durch Yoga eignet sich aber eher für Anfänger oder Personen, die eine kräftigere Muskulatur als begleitenden Trainingseffekt betrachten. Krafttraining-Interessierte, die den Muskelaufbau in einem professionellen Maße intensiv betreiben möchten, werden allein durch Yoga hingegen nicht auf ihre Kosten kommen.

Welches Krafttraining ergänzt den Muskelaufbau durch Yoga?

Um das Beste aus beiden Welten zu kombinieren, empfehlt sich eine Ergänzung Deines Yoga-Trainings durch gezieltes Krafttraining. Das können einfache Übungen mit Gewichten, Widerstandsbändern oder sogar Körpergewichtsübungen sein. Dadurch könntest Du gezielt Muskelpartien ansprechen, die im Yoga vielleicht nicht so intensiv trainiert werden und umgekehrt.

Kann Yoga als Krafttraining genutzt werden?

Definitiv, ja. Yoga allein kann durchaus als effektives Krafttraining dienen. Durch die verschiedenen Haltungen und die kontrollierte Atmung förderst Du nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Ausdauer. Durch regelmäßige Yoga-Praxis wirst Du feststellen, wie Dein Körper stärker, flexibler und widerstandsfähiger wird.

Welche Yoga-Arten eignen sich als Krafttraining?

Wenn es darum geht, Yoga als Krafttraining zu nutzen, sind bestimmte Yoga-Arten besonders effektiv. Dazu zählen Yoga Techniken, die intensiver und insgesamt kraftvoller absolviert werden, darunter:

• Power Yoga
• Ashtanga Yoga
• Vinyasa Yoga

Hierbei handelt es sich um dynamische und kraftvolle Stile, die intensive Muskelarbeit erfordern. Diese Yoga Arten integrieren fließende Bewegungen sowie kräftigende Haltungen und fördern die Muskelausdauer.

Yoga-Workout für Muskelaufbau und Kraft

Du suchst nach einem effektiven Yoga-Workout, das sich optimal für den Muskelaufbau eignet? Dann möchten wir Dir nachfolgend ein Beispiel-Workout geben. Beachte jedoch, dass Du vor Beginn jeglicher Übungen Rücksprache mit einem Arzt halten solltest, insbesondere wenn du gesundheitliche Bedenken hast.

Ein passendes Yoga für den Muskelaufbau könnte wie folgt aussehen:

Sonnengruß mit Variationen

Beginne mit dem klassischen Sonnengruß und füge dynamische Variationen hinzu, wie z.B. Mountain Climbers oder High Plank.

Krieger-Posen

Führe verschiedene Krieger-Posen aus, die insbesondere die Bein- und Gesäßmuskulatur ansprechen.

Dreiecks-Posen

Stärke mit Dreiecks-Posen die seitlichen Bauchmuskeln und verbessere die Körperstabilität.

Brett-Position

Halte die Plank-Position, um die Rumpfmuskulatur, Schultern und Arme zu kräftigen.

Bauchmuskel-Übungen

Integriere Übungen wie das Boot oder Leg Lifts, um die Bauchmuskeln zu stärken.

Brücke

Die Brücken-Pose kräftigt die Beine sowie die Gesäßmuskulatur und öffnet die Brust.

Kamel

Dehne und stärke gleichzeitig die Rückenmuskulatur mit der Kamel-Haltung.

10 Yoga-Übungen für Kraft- und Muskelaufbau

Du willst Yoga als Krafttraining absolvieren? Hier sind 10 Yoga-Übungen, die speziell für den Kraft- und Muskelaufbau geeignet wären und sich dazu gut abwandeln lassen:

Herabschauender Hund mit Push-Ups

Beginne im herabschauenden Hund, senke den Oberkörper ab und mache dann Push-Ups.

Chaturanga Dandasana – Yoga-Liegestütze

Eine herausfordernde Yoga-Push-Up-Variante, welche die Armmuskulatur stärkt und oft als Yoga-Ligestütze bezeichnet wird.

Krieger III

Stärkt die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur für bessere Beinstabilität.

Side Plank

Fördert die seitlichen Bauchmuskeln und den Schulterbereich.

Stuhl

Die Stuhlpose kräftigt die Beine sowie Gesäßmuskeln und stärkt die Rumpfmuskulatur.

Plank with Leg Lift

In der Plank-Position ein Bein anheben, um die Rücken- und Beinmuskulatur zu aktivieren.

Die Heuschrecke

Hebe Arme, Beine und Brust vom Boden ab, um den unteren Rücken und das Gesäß zu stärken.

Headstand (Sirsasana)

Hierbei handelt es sich um eine fortgeschrittene Übung für eine intensive Stärkung von Nacken, Schultern und Rumpf.

Die Krähe (Bakasana)

Mit der Position der Krähe stärkst Du die Arme, Handgelenke und die Bauchmuskulatur.

Heraufschauender Hund

Der heraufschauende Hund dehnt die Bauchmuskeln und kräftigt Arme, Beine und Gesäß.

Welche Risiken gibt es beim Yoga als Krafttraining?

Trotz der vielen Vorteile, die Yoga mit sich bringen kann, gibt es auch einige Risiken beim Yoga als Krafttraining.

Vermeide also unbedingt die Überanstrengung und achte darauf, die richtige Yoga Technik auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Du bereits bestehende gesundheitliche Probleme hast, konsultiere vor Beginn eines Yoga Trainings immer einen Arzt. Insbesondere bei fortgeschrittenen Übungen wie Handständen oder komplexen Armhaltungen besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko, sodass nicht jeder Yoga ausüben kann, ohne dabei gewisse Abwandlungen zu berücksichtigen oder bestimmte Asanas auszulassen. Höre zugleich auf Deinen Körper und übertreibe das Training nicht.

Yoga als Krafttraining kann zwar unglaublich effektiv sein, aber wie bei jeder körperlichen Aktivität ist eine bewusste und achtsame Ausübung entscheidend. Sicherheit geht hier immer vor! Im Idealfall übst Du die Asanas für den Muskelaufbau gemeinsam mit einem erfahrenen Yoga-Lehrer. Alternativ kannst Du natürlich auch selbst zu einem Experten für Yoga werden. Dies gelingt Dir allerdings nicht ohne eine entsprechende Yoga Ausbildung. Sie lässt sich in Präsenz oder online belegen.

Brauche ich Fitnessgeräte für das Yoga-Krafttraining?

Für das Yoga-Krafttraining brauchst Du im Grunde keine speziellen Fitnessgeräte. Yoga kann nahezu überall praktiziert werden, sei es zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio. Dein eigenes Körpergewicht dient als Hauptwiderstand, und viele Yoga-Übungen zielen darauf ab, Muskelkraft durch Stabilisation und Spannungsaufbau zu entwickeln.

Jedoch können bestimmte Hilfsmittel wie Yogablöcke, Gurte oder eine rutschfeste Yogamatte dein Training verbessern. Yogablöcke unterstützen dich beispielsweise dabei, bestimmte Positionen anzupassen oder tiefer in Deine Dehnungen zu gehen. Ein Yogagurt kann dir wiederum helfen, flexibler zu werden und gleichzeitig die Muskulatur zu stärken.

Wenn Du möchtest, kannst Du auch Hanteln oder Widerstandsbänder in dein Yoga-Krafttraining integrieren, um den Widerstand zu erhöhen. Dies ist jedoch optional und hängt davon ab, welche Intensität Du für dein Training wünschst.

Lasse Dich bei der Verwendung von Trainingsgeräten beraten und achte bei einem eventuellen Gebrauch darauf, dass das Equipment qualitativ hochwertig sowie funktional ist.

Welche Voraussetzungen für Yoga als Krafttraining?

Wenn Du Yoga als Krafttraining nutzen möchtest, musst Du gewisse Grundregeln beachten, darunter:

• Körperliche Fitness = Krafttraining und Muskelaufbau sind auch im Yoga nichts für Personen mit Dysbalancen oder Bewegungseinschränkungen
• Erfahrung = Die meisten Übungen zum Kraftaufbau gehören zu den Asanas für Fortgeschrittene, Du solltest also bereits erfolgreich Yoga praktizieren
• Abwechslung = Bedenke, Yoga alleine wird kein Ersatz für das Muskelaufbautraining sein, kann dieses jedoch mit den richtigen Übungen sehr wohl ergänzen
• Saubere Ausführungen = Für ein minimiertes Verletzungsrisiko solltest Du auf keinen Fall schnelle oder unsaubere Ausführungen gelten lassen, stattdessen müssen die Bewegungen langsam und kontrolliert stattfinden
• Atmung nicht vergessen = Kontrolliere den Atem und achte auf die gleichmäßige Atmung mit der Übungsausführung

In der Welt des Fitness gibt es zahlreiche Wege, um Muskeln aufzubauen und die körperliche Fitness zu steigern. Yoga als Krafttraining bietet dazu eine gute Möglichkeit, nicht nur physische Stärke, sondern auch innere Ausgeglichenheit zu erreichen.

Fazit

Die Verbindung von Yoga und Krafttraining ist somit eine harmonische Symbiose, welche die äußere Muskelkraft fördert und zu einer tieferen Verbindung mit dem eigenen Körper führt. Yoga ermöglicht es, die Grenzen des eigenen Körpers zu erkunden, die Muskeln zu stärken und zudem die Achtsamkeit und den Fokus zu schärfen.

Ob Du nach einem ganzheitlichen Ansatz suchst oder einfach nur eine Abwechslung in Deinem Trainingsprogramm wünschst, Yoga kann eine wertvolle Ergänzung zu Deinem Krafttraining sein.

Über den Autor

Ulrich Pötter

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.