Wie funktioniert der Muskelaufbau eigentlich?
Wer in Sachen Fitness nicht nur selbst dauerhaft erfolgreich sein möchte, sondern auch andere zum Erfolg führen will, braucht grundlegendes Know-how. In der SWAV-Akademie lernen Sie die Funktionsweise des Bewegungsapparates und des Muskelaufbaus.
Viele Ihrer Kunden werden das Ziel haben, Muskulatur aufzubauen und stärker zu werden. Dass viele Freizeitsportler, die ihr Training ohne die Hilfe eines Personal Trainers durchführen, ihre Ziele nicht erreichen, liegt oft daran, dass das Verständnis für den Prozess des Muskelaufbaus fehlt. Nutzen Sie das Physiologie-Know-how, das Sie im Rahmen Ihrer Ausbildung als Fitnesstrainer erworben haben, um Ihren Klienten zu erklären, was im Muskel wirklich passiert.
Was ist Hypertrophie eigentlich?
Der Muskelaufbau, in Fachkreisen auch Hypertrophie genannt, ist ein physiologischer Prozess, der die Vergrößerung eines Organs oder Gewebes bezeichnet. Im Gegensatz zur sogenannten Hyperplasie zeichnet sich die Hypertrophie dadurch aus, dass sich das Zellvolumen bei gleichbleibender Zellanzahl erhöht und damit zum Wachstum führt. In Bezug auf die Hypertrophie des Muskelgewebes bedeutet dies, dass die unter anderem aus Muskelfasern bestehende Muskulatur durch die Zunahme des Zellvolumens der einzelnen Muskelzellen im Querschnitt wächst.
Grundvoraussetzung für die Hypertrophie ist jedoch eine Reizsetzung. Diese kann sowohl hormoneller Art sein als auch durch funktionelle Belastung ausgelöst werden. Während das Muskelwachstum auf rein hormoneller Basis ausschließlich in der Wachstums- und Entwicklungsphase des Menschen erfolgt (mit Ausnahme des unerlaubten Einsatzes anaboler Steroide), ist für den Muskelaufbau im Normalfall wiederkehrende Muskelarbeit in Form von Training notwendig. Diese Belastung soll den Muskel an seine Belastungsgrenze bringen und damit eine Anpassungsreaktion erzwingen.
Warum überhaupt Muskeln aufbauen?
Die Motive für den Muskelaufbau, mit denen Sie als Personal Trainer konfrontiert werden, sind vielfältig und reichen von der rein optischen Optimierung des Körperbaus bis hin zur Wiederherstellung der Muskelkraft im Rahmen des Rehabilitationstrainings nach Unfällen oder Verletzungen.
Weitere Vorteile des Muskelaufbaus
- Verbesserte Fettverbrennung durch die Erhöhung des Grund- und Leistungsumsatzes
- Verbesserung der Koordination und Beweglichkeit
- Straffung der Haut und Formung der Körpersilhouette
- Verbesserung der Kraftleistung für den Sport und den Alltag
- Entlastung von Bändern, Sehnen und Gelenken
- Verbesserung der Körperhaltung und Vorbeugung degenerativer Erkrankungen
- Stressabbau und Lernen von Disziplin durch regelmäßiges Training
- Verbesserte Durchblutung des Organismus
Wie funktioniert die Hypertrophie im Detail?
Um zu verstehen, wie die Hypertrophie genau vonstattengeht, macht es Sinn, zunächst einmal den Aufbau der Muskulatur in ihren Grundzügen zu betrachten, denn diese besteht aus unterschiedlichen Fasern. Namentlich sind dies die sogenannten Fast-Twitch-Fasern (Typ-I) sowie die Slow-Twitch-Fasern (Typ-II), die jeweils verschiedene Aufgaben übernehmen. Während die Typ-II-Fasern ihre Energie durch die oxidative Energiegewinnung aus Fett und Kohlenhydraten beziehen und damit vor allem für Ausdauerleistungen ausgelegt sind, verfügen die Typ-I-Fasern zwar über einen deutlich beschränkteren Energievorrat, sind aber wesentlich stärker. Dementsprechend sind es genau diese Fasern, die zu Dickenwachstum in der Lage sind und damit bei der Hypertrophie im Vordergrund stehen.
Muskelaufbau in der Praxis
Der einzige Weg, um die Leistung der Typ-I-Fasern zu steigern, ist das Dickenwachstum, das durch die Setzung eines überschwelligen Wachstumsreizes generiert wird. Das verwendete Trainingsgewicht bestimmt dabei, wie viele der Fast-Twitch-Fasern gleichzeitig für die Bewältigung einer Last benötigt werden. Das Ziel beim Hypertrophietraining ist es daher, möglichst viele dieser Fasern zu aktivieren, um einen Wachstumsreiz zu setzen.
In der Trainingspraxis lässt sich die in der Theorie ermittelte Reizschwelle verständlicherweise nur näherungsweise durch die Anwendung von Faustformeln realisieren. Angestrebt wird eine Belastungsdauer von 25 bis 35 Sekunden pro Satz, wobei jeweils 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt werden. Um Effektivität zu gewährleisten, gilt die Regel, dass das Trainingsgewicht mindestens achtmal und maximal zwölfmal mit einer absolut sauberen Technik bewegt werden kann.
Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau
Als Personal Trainer werden Sie häufig auf das Problem stoßen, dass Ihre Klienten zwar fleißig trainieren, der Muskelaufbau aber nicht recht voranschreiten will. Das liegt in der Regel daran, dass Ihre Klienten ein entscheidendes Detail vernachlässigen: Der menschliche Organismus benötigt Proteine, um diese für das Dickenwachstum in der Muskulatur abzulagern. Weisen Sie Ihre Klienten also zumindest bei Ihrem ersten gemeinsamen Training auf das essentielle Zusammenspiel von Reizsetzung und Proteinkonsum hin. Gesetzt den Fall, dass zu wenig Protein vorhanden ist, tut sich in puncto Muskelaufbau nämlich nichts.
Wann wächst die Muskulatur?
Auch wenn der exzessive Trainingsstil vieler Freizeitsportler darauf hindeuten mag - die Muskulatur wächst gewiss nicht, während Sie im Rahmen des Trainings physikalisch belastet wird. Ganz im Gegenteil findet die Hypertrophie aber in den Regenerationsphasen statt. Wichtig ist dabei zu verstehen, dass die Muskelfasern durch die Trainingsbelastung zunächst einmal beschädigt werden. Diese sogenannten Mikrotraumata sind haarfeine Risse, die im Zuge der Regeneration mit Proteinbausteinen repariert werden. Erst im Anschluss daran kommt es zum eigentlichen Dickenwachstum, das die Muskulatur auf höhere Belastungen vorbereitet. Bis dieses Stadium erreicht ist, kann abhängig von der Belastungsintensität der vorangegangenen Trainings eine Zeit zwischen 48 Stunden und einer Woche vergehen.
Schlussbemerkung / Fazit
Während Ihrer Ausbildung zum Fitnesstrainer an der SWAV-Akademie, die Sie mit einer offiziellen Trainer-Lizenz abschließen, lernen Sie alle notwendigen Grundlagen der Anatomie und Physiologie, um das Training Ihrer Klienten auf den Muskelaufbau hin zu optimieren und ihnen mit Rat und Tat zur Seite zu stehen.
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
