Übungen für die Wirbelsäule

Unsere Wirbelsäule ist regelmäßig den unterschiedlichsten Belastungen ausgesetzt, die durch Alltag, Beruf oder Sport auf sie einwirken. Um trotz allem bis ins hohe Alter aktiv bleiben zu können und zugleich der Volkskrankheit Rückenschmerzen vorzubeugen, sollten Sie daher auf ein Training für die Wirbelsäule achten. Jenes hilft Ihnen, Ihren Bewegungsappart mit gezielten Rückenübungen zu stärken und zugleich die Mobilität zu bewahren. Welche Vorteile sich daraus ergeben, für wen ein Wirbelsäulentraining geeignet ist und was für Übungen den Rücken aktiv halten, das erfahren Sie in unserem heutigen Beitrag.

Von Ulrich PötterGeschäftsführer & Ausbildungsexperte · Aktualisiert am 05.06.2026

Was ist ein Wirbelsäulentraining?

Der Begriff „Wirbelsäulentraining“ ist eine allgemeine Bezeichnung für die unterschiedlichsten Rückenübungen, mit denen Sie das Zentrum des Bewegungsapparats in seiner Vitalität unterstützen können. In dem Zusammenhang werden alle Bereiche der Wirbelsäule, darunter Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule gleichermaßen trainiert.

Ulrich Pötter

Geschäftsführer & Ausbildungsexperte der WellnessInPerfektion WIP GmbH

Ulrich Pötter ist Gründer und Geschäftsführer der WellnessInPerfektion WIP GmbH und seit über 25 Jahren als staatlich anerkannter Therapeut tätig. Er ist Autor mehrerer staatlich zugelassener Fernlehrgänge (Klett-Verlag) und verantwortet die fachliche Qualität aller Lehrgänge.

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Ein Wirbelsäulentraining wird auch häufig als Rückentraining bezeichnet, was ebenso korrekt wäre.

Welche Ziele hat ein Training für die Wirbelsäule?

Das Training für die Wirbelsäule dient dazu, um insgesamt einen stabileren, belastbaren, mobilen und gesunden Bewegungsapparat zu unterstützten. Dabei überzeugt ein Wirbelsäulen-Training durch…

• Kräftigung der Rückenmuskeln
• Abbau von Haltungsfehlern
• Mobilisation der Wirbelsäule
• Prävention gegenüber Rückenschmerzen und Überbelastungen

Diese Ziele greifen nicht isoliert, sondern wirken zusammen: Wer beweglicher wird, kann muskuläre Dysbalancen leichter ausgleichen — und stärkere Rumpfmuskulatur entlastet wiederum die Bandscheiben. Ein durchdachtes Wirbelsäulentraining adressiert deshalb immer alle drei Ebenen gleichzeitig: Mobilisation, Kräftigung und Koordination. So entsteht langfristige Stabilität statt nur kurzfristiger Linderung.

Warum ist ein Training für die Wirbelsäule wichtig?

Die Rückentraining Vorteile sind unterschiedlich und zeigen allesamt, wie wichtig es ist, Ihre Wirbelsäule regelmäßig zu trainieren. Nachfolgend möchten wir Ihnen dazu einige der positiven Eigenschaften des Workouts näherbringen, darunter:

• Prävention gegenüber Bandscheibenschäden und Rückenproblemen

Das Zusammenspiel (Synergie) von Rückenstreckermuskulatur und Bauchmuskeln sorgt für ein starkes Muskelkorsett, das die Wirbelsäule umgibt und sichert. Je stärker und ausdauernder beide Muskelgruppen zusammen agieren, desto besser kann die Wirbelsäule größere Lasten und schwierige Bewegungen tolerieren.

Auch die Bandscheiben profitieren von einem kräftigen „Muskelpanzer“, der sie in ihrer Position hält und schützt.

• Verbesserte Körperhaltung

Ein stabiler Rumpf führt in der Regel auch zu einer Verbesserung der Körperhaltung und des Gangbilds. Eine starke Rücken- und Bauchmuskulatur sorgt dafür, dass sich unser Körper besser aufrichten und länger in einer gesunden, geraden Position bleiben kann.

• Belastbare Körpermitte

Eine kräftige Bauch- und Rückenstreckermuskulatur ist auch bei vielen Alltagsaktivitäten wie Heben, Bücken, Hinsetzen oder Aufstehen wichtig – vor allem, wenn dabei zusätzliches Gewicht bewegt wird (z.B. beim Anheben und Tragen eines Getränkekastens).

• Mehr Leistungsfähigkeit im Fitnessbereich

Verfolgt man das Ziel, sich in bestimmten Fitnessübungen zu verbessern, muss langfristig eine höhere Belastungsintensität aufgebaut werden. Dies kann beispielweise durch eine Erhöhung des zum Training eingesetzten Gewichts erfolgen.

• Unterstützung der Verdauung

Eine gut trainierte Bauchmuskulatur unterstützt nicht nur die Körperstatik, sondern regt auch die Verdauung an. Die abdominalen Muskeln massieren dabei das Darmgewebe und helfen bei der Peristaltik (= Kontraktion der glatten Darmmuskulatur) und wirken so einer Verstopfung (Obstipation) entgegen.

Wer darf ein Wirbelsäulentraining ausführen?

Ein Rückentraining eignet sich für Personen aus den unterschiedlichsten Zielgruppen. Von aktiven Sportlern über Menschen, die sich in der Freizeit gerne sportlich betätigen bis hin zu Senioren könnten alle an einem Workout für die Wirbelsäule teilnehmen. Hierbei kommt es lediglich darauf an, wie das Training für den Rücken zusammengestellt wird. So ist es wichtig, dass zum Beispiel ältere Menschen ein schonenderes Fitnesskonzept für den Bewegungsapparat ausüben als agile Leistungssportler. Außerdem könnte ein Wirbelsäulentraining als Maßnahme bei leichten Rückenschmerzen eingesetzt werden. Übungen bei Rückenproblemen sind darum ebenfalls Teil eines Wirbelsäulentrainings.

Mein Tipp aus 20+ Jahren Trainings-Praxis

Wirbelsäulen-Übungen wirken NICHT, wenn Sie sie nur sporadisch machen. 5 Minuten täglich bringen mehr als 60 Minuten einmal pro Woche. Mein Praxis-Tipp: Setzen Sie sich feste „Anker“ in den Alltag — z.B. nach dem Zähneputzen, vor der Mittagspause oder nach Feierabend. So vergessen Sie es nicht, und nach 3—4 Wochen ist es Routine. Genau diese Konstanz ist der eigentliche Schlüssel zur stabilen, schmerzfreien Wirbelsäule.

Welche Sportarten sind gut für die Wirbelsäule?

Es gibt verschiedene Sportarten, die gut sind für die Wirbelsäule. Dazu zählen…

1. Nordic Walking = Durch die gerade Rückenhaltung und die diagonal veranlagten Bewegungen werden Haltungsprävention und Muskelkräftigung unterstützt. Außerdem schonen die kontrolliert ausgeführten Techniken und die Nutzung der Stöcke unsere Gelenke während des Sports.

2. Tanzen = mit dem Tanzen können Sie Ihre Koordinationsfähigkeit verbessern und zugleich Haltung sowie Körperwahrnehmung schulen. Wichtig ist, nur leichte Choreographien mit kontrollierten Bewegungen auszuführen, keine komplexen Hebefiguren, Akrobatik oder ruckartige Verdrehungen von Rumpf- und Halswirbelsäule.
3. Reiten = bei dem Ritt auf dem Pferd ist die korrekte Haltung unerlässlich. Darum müssen hier Ihre unteren Rückenmuskeln arbeiten und Sie richten Ihre Wirbelsäule nach und nach auf.
4. Yoga und Pilates = Hier schonen Sie Ihren Rücken, sodass Sie die Wirbelsäule trainieren und zugleich Überbelastungen vermeiden können. Yoga und Pilates verbessern vor allem die Mobilität und helfen Ihnen, Ihre Muskeln zu kräftigen sowie eine ganzheitliche Entspannung zu gewährleisten.
5. Laufen = Auch Laufen als Ausdauersport für die Wirbelsäule ist sinnvoll. Sie sollten jedoch auf ein hochwertiges Schuhwerk achten und Strecken vermeiden, die zu hart sind, da dies Ihre Wirbelsäule belasten würde. Außerdem empfiehlt es sich, keine unebenen Untergründe zu durchwandern, solange Ihr Wirbelsäulentraining die Muskeln noch nicht gekräftigt hat. Der Einstieg ins Training wäre auf diese Weise zu anspruchsvoll für den Anfang.

Sport für die Wirbelsäule, der jene überbelastet, zu Überstreckungen oder Stauchungen führt sollte hingegen gemieden werden.

Rückenübungen ausführen

Nachfolgend stellen wir Ihnen noch ein paar Übungen für die Wirbelsäule vor, mit denen Sie den gesamten Bewegungsapparat trainieren können.

Haltung des Kindes

Diese Übung aus dem Yoga ist eine gute Dehnübung für den Rücken und wird häufig innerhalb der Entspannungstechniken praktiziert.

Durchführung:

• Begeben Sie sich in den Fersensitz
• Legen Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Oberschenkel ab, platzieren Sie die Stirn auf den Boden
• Handrücken und Ellbogen bleiben neben den gebeugten Beinen am Boden, Schultern sind entspannt, Schulterblätter leicht auseinander platziert
• Position für einige Sekunden halten, dann langsam lösen.

Hinweis:

Mit dieser Rückenübung trainieren Sie die gesamte Lendenwirbelsäule, dehnen die Rückenmuskulatur, beugen Verspannungen vor und fokussieren sich auf den Rückenstrecker, die langen Rückenmuskeln sowie die Lendenmuskeln.

Katze-Kuh

Auch die Katze-Kuh ist eine typische Übung aus dem Yoga, denn Rückenübungen sind im Yoga sehr beliebt.

Durchführung:

• Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, Schultern über den Händen, Hüften über den Knien
• Achten Sie auf eine gerade Linie von dem Scheitel bis zum Steißbein
• Heben Sie jetzt mit langsamer Einatmung den Kopf an, Blick nach vorne, Nacken lang, während Sie zugleich Ihren Rücken ganz gezielt mit einer kontrollierten Bewegung ins Hohlkreuz bringen
• Atmen Sie nun aus und begeben sich in die entgegengesetzte Richtung, das heißt, machen Sie den Rücken rund, führen Sie den Kopf soweit es geht nach unten in Bauchnabelrichtung und lassen Sie den oberen Rücken zum Rundrücken werden
• Zwei bis drei Wiederholungen, dann entspannen Sie sich einige Sekunden

Dehnung der Rückenmuskeln

Durchführung:

• Begeben Sie sich in Bauchlage auf eine Matte, Hände unter dem Kinn verschränken, Fußspitzen mit Kontakt zum Boden
• Heben Sie jetzt den Oberkörper leicht ab, Blick nach unten gerichtet und halten Sie die Spannung für wenige Sekunden
• Bewegen Sie sich nun langsam wieder in die Ausgangsposition

Schwingungen

Mit Schwingungen dehnen Sie die gesamte Rückenfaszie

Durchführung:

• Platzieren Sie sich aufrecht, Beine in etwa schulterbreit auseinander
• Nehmen Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie sie über Ihrem Kopf in die Höhe
• Blick geradeaus
• Schwingen Sie aus der Position heraus langsam und kontrolliert mit dem Oberkörper vor und zurück
• Achten Sie darauf, dass Sie die Schwingungen im Brust- und Bauchbereich spüren
• Lassen Sie sich jetzt schwunghaft mit dem Oberkörper nach vorne unten fallen und schwingen Sie mit der Hantel durch Ihre Beine hindurch sowie im Anschluss direkt wieder nach oben über den Kopf zurück
• Schwingen Sie nun in derselben Intensität auch diagonal nach rechts und links
• Wiederholen Sie die Übung einige Male
• Tipp: Diese Übung ist nur für Personen, die keine Rücken- und Nackenprobleme haben

Plank mit Hip-Dip

Wieder zeigt sich eine Übung für Anfänger, die den ganzen Rumpf trainieren soll.

Durchführung:

• Beginnen Sie in einer niedrigen Position des Planks, Unterarme am Boden aufliegend, Hände verschränkt, Füße schulterbreit voneinander entfernt
• Halten Sie die Schulter bitte flach und lassen Sie die Hüften von einer zur anderen Seite drehen, bis sie Bodenkontakt haben
• Wiederholen Sie diese Bewegung fortlaufend
• Übung einige Male ausführen, dann langsam aufhören

Crunch

Bei dem Crunch trainieren Anfänger, Fortgeschrittene und Profis die ganze Bauchmuskulatur mit Schwerpunkt auf den geraden Bauchmuskeln.

Durchführung:

• Begeben Sie sich mit dem Rücken gerade auf eine Matte am Boden
• Ihre Beine platzieren Sie in hüftbreitem Abstand, die Zehen zeigen schräg in Richtung in Richtung Decke, die Fußgelenke sind angewinkelt
• Ziehen Sie nun Ihren Bauchnabel nach innen und spannen Sie die gesamte Bauchmuskulatur gleichmäßig an
• Beginnen Sie den Oberkörper nach vorne einzurollen, Rumpf wenige Zentimeter nach oben in vordere Richtung anheben, Schulterblätter vollständig vom Boden lösen
• Ihre Arme legen Sie seitlich an den Körper, die Handgelenke winkeln Sie zu sich hin an
• Schieben Sie Ihre Arme nun an den Oberschenkeln entlang
• Rollen Sie den Kopf behutsam nach vorne oben
• zwischen Kinn und Brustkorb bleibt eine Faust breit Platz
• Endposition für einen Moment halten, danach langsam zurückbewegen
• Körper nicht komplett ablegen, um die Spannung der Bauchmuskulatur weiter zu bewahren
• Wiederholen Sie die Übung mehrere Male und achten Sie auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung

Käfer

Beim Käfer trainieren Anfänger, Fortgeschrittene und Profis die gesamte Bauch- und Hüftbeugemuskulatur.

Durchführung:

• Legen Sie sich mit lang ausgestreckten Beinen und Armen in Rückenlage auf den Boden
• Spannen Sie die Muskulatur des Rumpfes und des Bauches an
• Heben Sie dabei Ihren Kopf, Beine und Arme je wenige Zentimeter vom Boden ab
• Führen Sie den rechten Arm jetzt diagonal über Ihre Körpermitte nach vorne
• ziehen Sie zugleich Ihren linken Fuß nach
• Sobald Ihre rechte Hand den linken Knöchel berührt, halten Sie die Position
• Das rechte Bein und Ihr linker Arm bleiben vom Körper weggestreckt
• Atmen Sie gleichmäßig und wiederholen Sie die Übung für beide Seiten

Bridging

Beim Bridging trainieren Sie als Anfänger, Fortgeschrittener und Profi, die Rückenstreckermuskel-, Gesäß- und Beinmuskeln.

Durchführung:

• Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden, Beine hüftbreit aufgestellt
• Stabilisieren Sie die Position, indem Sie Ihre Füße gen Boden drücken
• Die Arme liegen entspannt neben dem Körper
• Spannen Sie jetzt Ihr Gesäß an
• heben Sie dabei Ihr Becken vorsichtig hoch
• Sobald Oberkörper, Oberschenkel und Becken eine gerade Linie bilden, halten Sie die Position
• Senken Sie nun das Becken wieder behutsam ab, halten Sie es aber ein kleines Stück über den Boden, so bewahren Sie die Spannung der Muskulatur

Aufrechtes Rudern mit Terraband

Durchführung:

• Sie stehen gerade, die Füße direkt nebeneinander platziert, mittig auf dem Gymnastikband
• Halten Sie die Enden des Bands in beiden Händen, absolvieren Sie ein leichtes Hohlkreuz mit dem unteren Rücken und beginnen Sie jetzt, das Band vorsichtig hochzuziehen
• Spannung auf Brusthöhe halten, dann das Band langsam wieder senken

Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre Arme die gesamte Zeit über gestreckt sind

Standwaage mit Gewicht

Durchführung:

• Platzieren Sie sich im aufrechten Stand, rechtes Bein ganz weit nach hinten, Oberkörper mit langgestrecktem Rücken vorbeugen
• Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf das vordere Bein, während Sie das hintere Bein abheben
• Wandern Sie nun gleichzeitig tief mit dem Oberkörper vor, heben Sie die Arme seitlich an
• Das hintere Bein zeigt sich auf Hüfthöhe
• Position für einige Sekunden halten, dann in Startposition zurückkehren
• Als Gewichte eignen sich Kettlebells oder auch Kurzhanteln sowie gewöhnliche Wasserflaschen

Tipp: Achten Sie darauf, dass Sie die Arme mit den Gewichten immer gleichzeitig nach oben bewegen und dabei kontrollierte, langsame Bewegungsausführungen berücksichtigen.

Katzenbuckel

Mit dieser Rückenübung lockern Sie Verspannungen, um Rückenschmerzen zu lindern.

Durchführung

• Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand
• Ihre Hände und Ihre Knie stellen Sie auf eine Matte am Boden, Ihr Rücken bildet eine Gerade
• Halten Sie den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, Unterschenkel und Füße werden auf der Matte locker abgelegt
• Halten Sie diese Stellung und atmen Sie gleichmäßig drei bis viermal durch
• Schieben Sie nun den Rücken von der Schulter beginnend in die Position des Katzenbuckels
• Ihre Brustwirbelsäule bildet jetzt den höchsten Punkt, Gesäß sowie Schultern machen eine Bewegung in Mattenrichtung, Bauchnabel bewusst nach innen einziehen
• Atmen Sie ein und lockern Sie die Spannung im Bauch, richten Sie den unteren Rücken langsam auf und ziehen Sie mit der Spannung innerhalb der oberen Rückenmuskeln sowie der Schultern eine langsame Bewegung zurück in die Ausgangsposition
• Verweilen Sie hier und atmen Sie langsam sowie gleichmäßig durch
• Wiederholen Sie die Übung mehrfach

Tipp: Wenn Sie Schmerzen in den Knien haben, sollten Sie diese durch ein gerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen unterlagern. Achten Sie obendrein darauf, dass Sie immer Spannung in Lendenwirbelsäule sowie Schultergürtel haben.

Supermann

Supermann ist eine einfache und effiziente Übung für den Rücken, die Sie Zuhause durchführen können.

Durchführung:

• Begeben Sie sich in Bauchlage auf eine Trainingsmatte
• Jetzt heben Sie Ihre Arme und Beine zur gleichen Zeit wie Ihren Oberkörper soweit es geht von der Matte ab, die Arme und Beine bleiben hierbei gestreckt
• Achten Sie darauf, dass lediglich Bauch und Becken den Boden als Kontaktpunkte berühren
• Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule lagern, Position halten und nach etwa 30 Sekunden langsam wieder die Spannung senken

Wiederholen Sie die Übung etwa drei bis vier Mal, machen Sie dann 30 Sekunden Pause und starten Sie einen erneuten Trainingssatz.

Tipp: Wenn Sie Einsteiger sind, dürfen Sie die Füße auch aufstellen. Weiterhin sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihr Schambein ein Stück weit vom Boden abdrücken, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern.

Sie suchen nach weiteren Übungen für die Wirbelsäule? Dann schauen Sie doch hier in die Wirbelsäulentraining Videos

Rückentraining erlernen

Wenn Sie das Rückentraining durchführen möchten, sollten Sie sich zunächst entsprechend weiterbilden. Ziel ist es, dass Sie die passende Zusammenstellung an Übungen für die Wirbelsäule finden und diese korrekt sowie weitestgehend risikoarm anwenden können. Hierfür genügen Fachliteratur und Wirbelsäule trainieren Anleitungen als Video nicht, vor allem dann, wenn Ihnen die Erfahrung im sportlichen Bereich fehlt. Daher empfiehlt es sich, eine Ausbildung zum Fitnesstrainer zu belegen.

Letztlich erweist sich das Rückentraining als eine wichtige Grundlage, um Ihren Bewegungsapparat stabil und mobil zu halten, was Ihr ganzheitliches Wohlbefinden nachhaltig unterstützen kann.

Fazit: Rückentraining ist die beste Prävention

Die Wirbelsäule ist das tragende Element unseres Körpers — und gleichzeitig eine der häufigsten Schmerzquellen, sobald Bewegung, Haltung oder Belastung aus dem Gleichgewicht geraten. Mit den vier hier vorgestellten Übungen — Haltung des Kindes, Katze-Kuh, Rückenstrecker-Dehnung und Hantel-Schwingungen — haben Sie ein einfaches, alltagstaugliches Basisprogramm in der Hand. Wichtig ist nicht die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit: täglich wenige Minuten Mobilisation und 2–3 Kräftigungseinheiten pro Woche reichen aus, um langfristig stabil und schmerzfrei zu bleiben.

Wer Rückentraining nicht nur für sich selbst, sondern professionell für andere anleiten möchte, findet bei der SWAV-Akademie passende Online-Ausbildungen — von der Fitnesstrainer-Lizenz bis zur spezialisierten Therapie-Ausbildung.

© 2026 swav-berlin.de • Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung. Hinweis: Dieser Artikel kann Affiliate-Links enthalten. Wenn Sie über solche Links einkaufen, erhalten wir ggf. eine Provision – für Sie entstehen dadurch keine zusätzlichen Kosten. Affiliate-Links beeinflussen nicht unsere redaktionelle Auswahl oder Bewertung der Inhalte.

Über den Autor

Ulrich Pötter

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.