Yoga-Übungen

Sie stehen mitten im hektischen Alltag und spüren, wie sich Stress und Anspannung in Ihrem Körper festsetzen? Vielleicht ist es an der Zeit, eine entspannende Reise in die Welt des Yoga zu unternehmen. Wie Sie Yoga-Übungen in Ihren Alltag integrieren können, welche Vorteile sie haben und worauf Sie bei Yoga Übungen achten müssen, dass berichten wir Ihnen im heutigen Blog-Beitrag.

Wie viele Yoga-Übungen nacheinander ausführen?

Die Anzahl der Yoga-Übungen, die Sie nacheinander ausführen sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Ihrem Fitnessniveau, der vorhandenen Zeit und Ihren individuellen Zielen.

Für Anfänger empfiehlt es sich, mit einer kurzen Yoga-Einheit von 15-20 Minuten zu beginnen, um den Körper sanft zu dehnen, zu stärken und ganz langsam an Yoga zu gewöhnen. Fortgeschrittene können ihre Praxis gerne auch auf bis zu 60 Minuten erweitern.

Denken Sie daran, dass Qualität vor Quantität steht. Es ist wichtiger, die richtige Ausführung zu betonen und sich auf saubere Übungsabläufe zu konzentrieren, als sich durch eine große Anzahl von Übungen zu hetzen, die am Ende fehlerhaft absolviert werden. Hören Sie auf Ihren Körper und steigern Sie die Intensität nur schrittweise.

Was muss ich bei Yoga-Übungen beachten?

Yoga ist keine sportliche Höchstleistung, sondern vielmehr eine Reise zu Ihnen selbst. Achten Sie darauf, jede Bewegung bewusst auszuführen und Ihren Atem dabei zu kontrollieren. Das richtige Atmen spielt nämlich eine zentrale Rolle und hilft Ihnen, den Stress abzubauen.

Denken Sie auch an Ihre eigenen Grenzen. Schmerz ist nicht das Ziel – im Gegenteil, Yoga sollte Ihren Körper und Geist in den Einklang bringen. Falls Sie also gesundheitliche Einschränkungen haben, konsultieren Sie vor Beginn der Yoga-Praxis einen Arzt und führen Sie lediglich Yoga Übungen aus, die für Ihre körperliche sowie mentale Gesundheit geeignet sind.

Welches Warm-up für Yoga-Übungen?

Ein effektives Warm-up ist immer entscheidend, um Ihren Körper auf die Yoga-Praxis vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.

Starten Sie hierzu mit sanften Ganzkörperdehnungen, gefolgt von Aufwärmübungen für die wichtigsten Muskelgruppen. Der Sonnengruß eignet sich beispielsweise hervorragend, um Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen und zugleich einen ersten Kontakt zum Yoga aufzubauen.

Vergessen Sie nicht, auch Ihre Atmung während des Warm-ups zu fokussieren. Sie hilft nicht nur, Ihren Körper aufzuwärmen, sondern auch Ihren Geist zu zentrieren und auf die kommende Yoga-Praxis vorzubereiten.

30 Yoga-Übungen für jeden Level

Damit Sie Yoga ausführen können, möchten wir Ihnen nun schon einmal 30 Yoga Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen erläutern, viel Erfolg!

Yoga Übungen für Anfänger

Beim Yoga für Anfänger ist es wichtig, lediglich Übungen mit leichtem Schwierigkeitsgrad zu wählen. Außerdem sollten sie Ihnen helfen, einen ersten Bezug zu dem Konzept selbst zu finden und Sie motivieren, mehr über die Welt des Yoga zu erfahren und die Übungen schrittweise zu erlernen.

Bergpose (Tadasana):

• Ablauf:
• Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen.
• Spannen Sie Ihre Beine an und strecken Sie die Arme nach oben.
• Achten Sie auf eine aufrechte Haltung und atmen Sie tief.
• Risiken und Hinweise:
• Vermeiden Sie übermäßiges Hohlkreuz.
• Fokussieren Sie auf eine gleichmäßige Gewichtsverteilung auf beiden Füßen.
• Beteiligte Muskeln:
• Beinmuskulatur, Rückenmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Katzen-Kuh-Haltung (Marjarasana):

• Ablauf:
• Gehen Sie auf alle Viere, wechseln Sie zwischen Rundrücken und Hohlkreuz.
• Koordinieren Sie die Bewegungen mit dem Atem.
• Risiken und Hinweise:
• Halten Sie den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Bewegen Sie sich sanft, um Verletzungen zu vermeiden.
• Beteiligte Muskeln:
• Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Kindeshaltung (Balasana):

• Ablauf:
• Knien und den Oberkörper nach vorne beugen.
• Arme gestreckt nach vorne oder seitlich ausstrecken.
• Risiken und Hinweise:
• Entlasten Sie den unteren Rücken.
• Atmen Sie ruhig und tief.
• Beteiligte Muskeln:
• Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Krieger I (Virabhadrasana I):

• Ablauf:
• Stehen Sie mit einem Fuß nach vorne und dem anderen nach hinten.
• Beugen Sie das vordere Knie und heben Sie die Arme über den Kopf.
• Risiken und Hinweise:
• Achten Sie auf das Knie des vorderen Beins.
• Halten Sie den Oberkörper aufgerichtet.
• Beteiligte Muskeln:
• Beinmuskulatur, Schultermuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Dreieckshaltung (Trikonasana):

• Ablauf:
• Stehen Sie mit gespreizten Beinen, neigen Sie den Oberkörper zur Seite.
• Berühren Sie den Boden oder das Schienbein mit der Hand, den Arm nach oben strecken.
• Risiken und Hinweise:
• Vermeiden Sie übermäßige Seitneigung im unteren Rücken.
• Halten Sie den Blick auf die Hand oben gerichtet.
• Beteiligte Muskeln:
• Beinmuskulatur, seitliche Bauchmuskulatur.

Kobra (Bhujangasana):

• Ablauf:
• Liegen Sie auf dem Bauch, platzieren Sie die Hände neben den Schultern und heben Sie den Oberkörper.
• Drücken Sie die Schultern nach unten und strecken Sie die Arme durch.
• Risiken und Hinweise:
• Achten Sie darauf, dass die Ellbogen nahe am Körper bleiben.
• Vermeiden Sie ein übermäßiges Hohlkreuz.
• Beteiligte Muskeln:
• Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur.

Taube (Kapotasana):

• Ablauf:
• Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, führen Sie ein Knie zwischen die Hände und das andere Bein nach hinten.
• Senken Sie den Oberkörper nach unten und dehnen Sie die Arme nach vorne.
• Risiken und Hinweise:
• Seien Sie vorsichtig bei Knie- und Hüftproblemen.
• Langsam in die Position gleiten, um Verletzungen zu vermeiden.
• Beteiligte Muskeln:
• Hüftbeugemuskulatur, Rückenmuskulatur.

Brücke (Setu Bandhasana):

• Ablauf:
• Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und platzieren Sie die Füße hüftbreit.
• Heben Sie das Becken in die Luft und verschränken Sie die Hände unter dem Rücken.
• Risiken und Hinweise:
• Vermeiden Sie Druck auf den Hals.
• Stützen Sie sich auf Schultern und Füße.
• Beteiligte Muskeln:
• Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Kuhgesicht (Gomukhasana):

• Ablauf:
• Setzen Sie sich auf den Boden, überkreuzen Sie die Knie.
• Heben Sie den rechten Arm und bringen Sie ihn über den Kopf, den linken Arm von unten nach oben führen und die Hände greifen.
• Risiken und Hinweise:
• Seien Sie vorsichtig bei Schulterproblemen.
• Ziehen Sie die Bauchmuskeln leicht an, um den unteren Rücken zu unterstützen.
• Beteiligte Muskeln:
• Schultermuskulatur, äußere Hüftmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Kobra Variation mit seitlicher Drehung:

• Ablauf:
• Beginnen Sie in der Kobra-Position, heben Sie einen Arm zur Decke und drehen Sie den Oberkörper zur Seite.
• Risiken und Hinweise:
• Achten Sie darauf, dass die Hüften stabil bleiben.
• Halten Sie den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Beteiligte Muskeln:
• Rückenmuskulatur, seitliche Bauchmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Yoga-Übungen für Fortgeschrittene

Sie müssen bei den Übungen für Fortgeschrittene darauf achten, diese weiterhin kontrolliert auszuführen. Manchmal neigt man dazu, bei vorliegender Erfahrung leichtsinniger zu werden, doch dies könnte zu Verletzungen führen! Seien Sie darum achtsam und steigern Sie Ihr Trainingsniveau langsam.

Kopfstand (Sirsasana):

• Ablauf:
• Knien Sie sich langsam und platzieren Sie die Hände vor dem Kopf
• Heben Sie die Beine langsam in die Höhe, den Kopf stützen.
• Risiken und Hinweise:
• Vermeiden Sie Druck auf den Hals.
• Nur für Fortgeschrittene mit stabiler Nackenmuskulatur.
• Beteiligte Muskeln:
• Nackenmuskulatur, Schultermuskulatur, Bauchmuskulatur.

Pflug (Halasana):

• Ablauf:
• Liegen Sie auf dem Rücken und heben Sie die Beine über den Kopf.
• Die Füße hinter dem Kopf auf dem Boden ablegen.
• Risiken und Hinweise:
• Vermeiden Sie Druck auf den Hals.
• Nicht für Menschen mit Halsproblemen geeignet.
• Beteiligte Muskeln:
• Rückenmuskulatur, Nackenmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Adler (Garudasana):

• Ablauf:
• Stehen Sie auf einem Bein, das andere Bein umschlingt es.
• Die Arme verschränken sich vor der Brust.
• Risiken und Hinweise:
• Achten Sie auf Gleichgewicht und Stabilität.
• Bei Knieproblemen vorsichtig ausführen.
• Beteiligte Muskeln:
• Beinmuskulatur, Schultermuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Boot (Navasana):

• Ablauf:
• Sitzen Sie auf dem Boden, heben Sie die Beine und den Oberkörper parallel zum Boden.
• Risiken und Hinweise:
• Halten Sie den Rücken gerade.
• Achten Sie auf die Bauchmuskulatur, um den unteren Rücken zu schützen.
• Beteiligte Muskeln:
• Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Über den Autor

Ulrich Pötter

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.