Triggerpunktmassage-Anleitung – wie Triggerpunkte massieren? So geht’s!

Triggerpunkte sind die schmerzhaften Muskelverknotungen, die sich in fast jeder Körperpartie zeigen können und uns im Alltag regelmäßig ausbremsen. Dabei lassen sich die kleinen Verhärtungen durch verschiedenste Konzepte bekämpfen. Besonders beliebt ist die Triggerpunktmassage, die sich auch unkompliziert als Selbstbehandlung anwenden ließe. Welche Triggerpunkte Du dabei massieren kannst, worauf Du achten solltest und welche Hilfsmittel genutzt werden können, darüber berichten wir in unserem heutigen Ratgeber.

Wo sind Triggerpunkte überhaupt?

Triggerpunkte können überall in Erscheinung treten, wo es Muskeln gibt.

Triggerpunkte sind nämlich immer dort zu finden, wo sich die Muskulatur durch eine Überbelastung, Fehlhaltung oder andere Faktoren verkrampft hat. Teilweise sind auch psychische Gründe wie Stress dafür verantwortlich, dass sich die Muskeln verspannen und schmerzende Triggerpunkte bilden.

Eine Übersicht und allgemeine Infos zu Triggerpunkten und ihren Ursachen findest du hier.

Triggerpunktmassage-Anleitung für den Rücken

Triggerpunkte am Rücken sind nur schwer in einer Selbstbehandlung zu lindern. Vor allem eine klassische Triggerpunktmassage mit Händen kann ohne einen Partner nicht zum Einsatz kommen. Jedoch hat die Praktik viele positive Eigenschaften. So lassen sich zum Beispiel Triggerpunkte am Ischias selbst behandeln, während auch die gesamte Rückenregion von Muskelknötchen befreit werden kann.

Wir möchten Dir zwei unterschiedliche Varianten vorstellen, wie Du die Triggerpunkte am Rücken entweder selbst massieren oder durch die Unterstützung einer zweiten Person als Massage bekämpfen kannst.

Triggerpunktmassage am Rücken manuell

Die zu massierende Person legt sich bäuchlings auf eine Massageliege, Boden, Sofa oder Bett
Führe mehrere gleichmäßige Streichungen über den gesamten Rücken aus, um einen ersten Kontakt zur Haut herzustellen und die Muskulatur auf die Massage einzustimmen
Ertaste jetzt Schritt für Schritt die Triggerpunkte, beginnend im unteren Rückenbereich
Absolviere eine Druckpunktstimulation auf den verhärteten Muskelknötchen, indem Du die Haut auf dem Triggerpunkt mit dem Daumen sanft drückst und diesen Druck für einige Sekunden aufrechterhältst
Alternativ kannst Du dabei leichte Kreisungen auf dem Triggerpunkt durchführen
Löse den Druck langsam wieder und verfahre nach demselben Muster für den gesamten Rücken, bis Du an den Schultern angelangt bist

Triggerpunktmassage am Rücken mit Faszienball oder Rolle

Wähle eine Faszienrolle, die eine passende Größe hat und den richtigen Härtegrad besitzt
Lege Dich auf den Rücken und platziere die Rolle zunächst im Lendenwirbelsäulen-Bereich
Rolle nun langsam auf und ab, um die schmerzenden Bereiche zu finden und arbeite Dich Stück für Stück bis zu der Schulterregion vor
Beginne mit der eigentlichen Triggerpunktmassage, indem Du die schmerzenden Muskelknoten durch gezielte Rollbewegungen stimulierst
Rolle gleichmäßig hin und her, bleibe etwas länger auf den verhärteten Triggerpunkten
Alternativ kannst Du Dich auch mit dem Ball oder der Rolle gegen eine Wand lehnen
Dann absolvierst Du die gleichen Techniken wie in der liegenden Position
Du kannst Dich dazu entweder aufrecht gegen die Wand stellen oder auf einen Hocker setzen

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Triggerpunktmassage-Anleitung für Nacken und Schulter

Triggerpunkte von Schulter und Nacken selbst behandeln? Ja, das gelingt, denn eine Triggerpunktmassage für den Nacken und die Schultern kann mit Hilfsmitteln wie Faszienbällen, Faszienrolle oder Massagestab angewandt oder aber genauso mittels reiner Handkraft absolviert werden. Wir möchten Dir nachfolgend zwei verschiedene Möglichkeiten zeigen, die Triggerpunkte zu massieren.

Am besten gelingt die Triggerpunktmassage der Schulter und des Nackens, wenn Du Deine Muskulatur vorher aufwärmst. Nutze dafür ein Körnerkissen, eine Wärmeflasche oder ein Wärmepad und lege es vorsichtig auf den Bereich, der massiert werden soll. Dadurch nutzt Du die Effekte der Thermotherapien und sorgst dafür, dass sich die Muskulatur aufgrund der Wärmezufuhr langsam entkrampft.

Triggerpunktmassage an Nacken und Schulter manuell

Wärme Deine Hände etwas an und lege sie behutsam auf den Schulter-Nackenbereich
Streiche mehrere Male sanft und gleichmäßig über die Schultern, um einen ersten Kontakt zu der Haut herzustellen und Deinen Körper auf die Massagetechniken einzustimmen
Wandere mit Deinen Händen nun langsam den Nacken hinauf und führe dort ebenfalls mehrere rhythmische Streichungen aus
Beginne jetzt mit der eigentlichen Triggerpunktmassage, indem Du langsam nach den verhärteten Muskelknötchen tastest
Übe mit Deinen Daumen oder dem Zeigefinger gezielt für einige Sekunden Druck auf die verhärteten Bereiche aus und warte, dass sich eine Veränderung einstellt (zum Beispiel ein nachlassender Schmerz, ein Kribbeln oder ein Gefühl von aufsteigender Wärme)
Löse den Druck ganz behutsam wieder
Absolviere einige vorsichtige Streichungen über den Bereich
Verfahre nach demselben Prinzip für die gesamte Schulter-/Nackenregion
Führe zum Abschluss noch einmal großzügige Streichungen aus

Triggerpunktmassage an Nacken und Schulter mit Geräten

Für die Triggerpunktmassage Anleitung, die an den Schultern sowie dem Nacken mit Geräten durchgeführt wird, verwendest Du entweder einen Faszienball oder eine Faszienrolle. Bei der Faszienrolle solltest Du auf die passende Größe achten. Es empfiehlt sich ein Produkt, welches klein und von weicher oder mittelharter Beschaffenheit ist.

Beginne erneut, Deinen Nacken und die Schultern langsam an die Massage zu gewöhnen. Bewege dafür den Ball/die Rolle gleichmäßig über die Schultern und den Nacken
Alternativ führst Du erst sanfte Streichungen mit den Händen aus
Ertaste vorsichtig die verhärteten Muskelknötchen auch hier könntest Du entweder mit Deinen Händen die Vorarbeit leisten oder Du versuchst, die Verhärtungen beim sanften Rollen über die Bereiche zu erspüren. Dies gelingt, indem Du bewusst darauf achtest, wo Deine Schulter- und Nackenregion während dem Kontakt mit der Faszienrolle besonders schmerzhaft reagiert
Jetzt geht es um die eigentliche Massage, dafür brauchst Du ein wenig Übung. Du musst erst ein Gefühl für die richtige Intensität erhalten, also für den Druck, mit welchem Du die rollenden Bewegungen absolvierst. Ähnlich verhält es sich mit der Schnelligkeit während des Rollens.
Rolle nun ganz langsam, vorsichtig und gleichmäßig über Deine Schultern. Bewege die Rolle/den Ball immer vor und zurück

Frau massiert ihren Nacken mit kleiner Faszienrolle

Rolle intensiver und länger über die verhärteten Triggerpunkte, bis Du eine Reaktion wie den nachlassenden Schmerz, ein Wärmegefühl oder ähnliches verspürst
Verfahre genauso für die Nackenregion, rolle dabei erst über die eine und dann über die andere Nackenhälfte und spare die Wirbelsäule aus

Tipp: Wenn Du bisher noch keine Erfahrungen mit einer Anwendung von Faszienrollen/Bällen hast, solltest Du am Anfang eine sehr weiche Ausführung verwenden und diese nur wenige Minuten einsetzen, damit sich Deine Faszien an die ungewohnten Techniken gewöhnen.

Anbei noch eine kurze Video-Anleitung

Triggerpunktmassage-Anleitung für weitere Körperregionen

Du kannst nicht nur den Rücken, die Schultern und den Nacken mit einer Triggerpunktmassage bearbeiten. Triggerpunkte können in nahezu jedem Körperbereich auftreten. Darum gibt es für die unterschiedlichsten Regionen eine passende Massage-Anleitung. Wir zeigen Dir einige der wichtigsten Triggerpunktmassagen, die sich unkompliziert selbst durchführen lassen.

Triggerpunktmassage an der Hüfte

Lege Dich flach auf den Bauch
Platziere die Faszienrolle auf Höhe der schmerzenden Triggerpunkte im Hüftbereich
Stütze Dich mit den Unterarmen ab, dann hast Du mehr Halt
Rolle vorsichtig über dem oberen Oberschenkel-Vorder- und Außenbereich hin und her, bis der Schmerz weniger wird

Triggerpunkte am Beckenboden massieren

In Rückenlage auf den Boden legen
Einen Tennisball unter jeweils eine Gesäßhälfte legen
Gewicht des Beckens vollständig auf Bälle ablegen
Beine leicht anwinkeln, Füße aufstellen (hüftbreit)
Mittels der Bälle Becken vorsichtig nach hinten und vorn kippen, um Durchblutung anzuregen und Muskulatur zu entspannen

Triggerpunktmassage am Fuß

Nutze einen Faszienball und platziere ihn vor Dir auf dem Boden
Positioniere Deine Fußsohle auf dem Ball und lasse sie langsam darüber kreisen, um die verhärteten Triggerpunkte zu finden
Bewege den Fuß nun mehrmals langsam und kontrolliert über den Ball hinweg, um die schmerzenden Punkte zu lockern

Faszienball unter einem Fuß auf einer Wiese

Triggerpunkte im Gesicht massieren

Platziere die Zeigefinger zwischen Ohrmuschel und Nase
Taste behutsam nach den Triggerpunkten
Verschiebe mit sanftem Druck die Haut ohne den Muskel zu bearbeiten
Wiederhole die gezielten Strichtechniken mehrfach

Lendenwirbel-Triggerpunkte massieren

In Rückenlage auf den Boden legen
Beine erst aufstellen und anschließend sanft zur nicht schmerzenden Seite kippen
Finger neben Bauchnabel positionieren
Kopf leicht anheben, Finger wandern einige Zentimeter in Hüftrichtung
Drücke vorsichtig in die Bauchgegend, um verspannte Muskeln zu finden
Führe mehrere Streichungen über schmerzhaften Punkt durch, bis sich jener langsam entkrampft

Triggerpunkte massieren an Händen

Nutze erneut einen Faszienball
Positioniere ihn auf dem Tisch und lege Deinen Daumen darauf
Rolle vorsichtig den Daumenmuskel entlang und spüre so die Triggerpunkte auf
Absolviere nun mehrere gleichmäßige Rollbewegungen über den Muskel, bis sich eine Veränderung zeigt

Triggerpunkte am Kiefer selbst behandeln

Taste mit den Fingern den Kiefer entlang nach schmerzenden Stellen
Verschiebe langsam und gleichmäßig die Haut über den Triggerpunkten, um diese zu lockern
Achte darauf, nicht zu viel Druck auszuüben

Triggerpunktmassage für die Wade

Setze Dich auf den Boden
Platziere eine Faszienrolle unter den schmerzenden Unterschenkelregionen, beginne mit der linken Seite
Stelle das rechte Bein auf, die Hände hinter dem Rücken abstützen
Hebe den Po an und versuche, die Triggerpunkte zu lokalisieren
Rolle anschließend mehrere Male langsam sowie mit moderatem Druck über jene hinweg

Faszienrolle unter den Waden eines Mannes

Triggerpunkte am Gesäß massieren

Lege Dich auf den Boden in Rückenlage
Ziehe die Beine an, die Füße stehen auf den Fußsohlen
Platziere Deine Arme entweder neben Dir locker am Boden oder gekreuzt auf der Brust
Positioniere einen Faszienball unter Deinem Gesäß und rolle langsam darüber, um die Triggerpunkte zu ertasten
Massiere anschließend jeden der Triggerpunkte durch mehrmaliges, langsames hin und her rollen mit dem Ball auf der schmerzenden Stelle
Alternativ kannst Du Dich mit Deinem Gewicht für einige Sekunden direkt auf den Ball stützen, um den Triggerpunkt zu stimulieren

Du möchtest Triggerpunkte am Knie selbst behandeln? Schau gleich im Video, wie Du die Muskelverhärtungen dank einer Rollmassage erfolgreich bekämpfen kannst.

Triggerpunkte massieren: Das solltest Du wissen!

Triggerpunkte fühlen sich meist wie kleine Knubbel oder Knötchen an, die sich unter der Haut befinden. Sie können mehr oder weniger schmerzhaft sein. Das Ziel der Triggerpunktmassage ist es daraufhin:

Die Durchblutung zu steigern
Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr zu verbessern
Die Muskelspannung zu verringern und den Muskel zu dehnen
Die Beweglichkeit zu verbessern

Nicht umsonst gibt es die Triggerpunktmassage sogar als professionelle Behandlung, deren Kosten von den Krankenkassen übernommen wird. Dabei handelt es sich um eine myofasziale Triggerpunkttherapie. Außerdem gibt es die Massage der Triggerpunkte auch als Wellnessanwendung von einem Fachpraktiker. Hier wird sie besonders für den Rücken auch in Kombination mit einer Wärmezufuhr durch Fango angewandt.

Falls Du Deine Triggerpunktbehandlung obendrein mit dem notwendigen Hintergrundwissen optimieren möchtest, empfiehlt sich eine passende Ausbildung. Somit erlernst Du viele wesentliche Aspekte rund um die Entstehung und Behandlung von schmerzenden Muskelverknotungen. Du suchst dagegen nach weiteren Möglichkeiten, Triggerpunkte zu behandeln? Dann schau gleich in unseren Ratgeber zur Triggerpunktbehandlung. Hier findest Du viele nützliche Tipps, um die Triggerpunkte erfolgreich zu bekämpfen.

Gemeinsam mit einer sanften Triggerpunktmassage gehören die Muskelknötchen dann sicher bald der Vergangenheit an.

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