Die beste Zeit für Cardiotraining

Das Cardiotraining ist ein zentrales Element der körperlichen Leistungsfähigkeit und kann die Fettverbrennung unterstützen. Deshalb zählt dieser Ausdauersport zu den entscheidendsten Komponenten der Fitness und tritt in verschiedenen Einsatzgebieten auf. Doch wann ist das Cardioprogramm am effektivsten? Gibt es einen bestimmten Rhythmus oder sogar eine exakte Uhrzeit für das Training? Ein Thema, über welches regelmäßig diskutiert wird, das aber nicht allgemein beantwortet werden kann. Immerhin müssen Sie sich zuvor mit den Hauptaufgaben des Cardiotrainings auseinandersetzen.

Cardiotraining – Fettverbrennung trifft Vitalität

Der Ausdauersport ist eine der ältesten Trainingsformen, die es gibt, denn schon vor Generationen nutzten die Menschen Übungen wie Schwimmen oder Laufen, um ihren Körper fit zu halten. Mit den Jahren entwickelte sich das Cardiotraining dabei weiter und wurde durch neueste Erkenntnisse optimiert.

Inzwischen ist es darum aus keinem effektiven Trainingsplan mehr wegzudenken und begeistert Profis ebenso wie Hobbysportler oder Anfänger. Seine Effizienz verdankt der Ausdauersport der starken Beanspruchung von verschiedenen Muskelgruppen. Grundsätzlich sorgt ein Cardiokonzept deswegen dafür, den Organismus leistungsfähiger zu machen, den Bewegungsapparat zu mobilisieren und einen gesunden Allgemeinzustand hervorzubringen. In Verbindung damit finden sich unterschiedliche Zielsetzungen, die ein solches Training begleiten können, darunter der Gewichtsverlust, die bessere Kondition oder der Ausgleich zum Alltag.

Im Gegensatz zu anderen Sportarten fokussiert sich diese Fitnessvariante aber nicht auf schnelle Resultate, stattdessen geht es um Kontinuität. Erst ein regelmäßiges Training auf hohem Level fördert ein starkes Herz-Kreislauf-System, stabile Gelenke, die kräftige Atmung und eine optimale Leistungsfähigkeit.

Einige der bekanntesten Arten von Cardiotraining sind daraufhin das Radfahren, Joggen, Nordicwalking oder Schwimmen. Außerdem wird der Ausdauersport von Personen aus verschiedenen Altersklassen und mit wechselnder Intensität betrieben. Schließlich lässt er sich in mehrere Phasen unterteilen, die seine Erfolge charakterisieren. Die werden anhand der Herzfrequenz ermittelt. Trainiert jemand demzufolge auf einem niedrigen Schwierigkeitsgrad, ist der Unterschied zwischen Ruhepuls und Maximalpuls weniger groß, die Herzfrequenz misst einen kleineren Wert und die Effekte sind geringer als bei einem ausdauernden Fitnessprogramm auf hohem Niveau. Das Cardiotraining verfolgt allerdings mehrere Ambitionen und kann viele positive Veränderungen des Organismus hervorrufen.

Vorteile des Cardiotrainings – mentale und physische Vitalität

Ein Cardiokonzept soll Sie gemäß ihrer eigenen Interessen unterstützen und Ihren Körper auf ganzheitlicher Ebene kräftigen. So werden Sie bereits nach wenigen Einheiten des Ausdauersports kleinere Veränderungen wahrnehmen, die sich mit der Zeit vergrößern. Insofern sich das Cardiotraining daher als sinnvoll präsentiert, sorgt es für:

• mehr Kondition
• eine widerstandsfähige Muskulatur
• einen aktiven Muskelstoffwechsel
• den kräftigen Herzschlag
• ein stabiles Immunsystem
• die gleichmäßige Atmung
• mehr Belastbarkeit
• eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit
• die Freisetzung von Glückshormonen
• den starken Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung
• den Stressabbau sowie weniger Depressionen

Zugleich senkt ein Cardiotraining die Risiken für Thrombosen und wirkt präventiv bei der Ausübung anderer Sportarten wie dem Krafttraining. Hier vermeidet es Muskelkater sowie ernsthafte Folgeschäden durch Überbelastung. Der Ausdauersport ist dabei wandelbar und lässt sich jederzeit an veränderte Bedingungen anpassen. Gerade wenn Ihr Körper langsam seine Leistungsfähigkeit aufbauen soll, muss der Trainingsplan in gleichmäßigen Abständen überarbeitet werden.

Weiterhin kann Cardio nur effektiv sein, wenn er zur richtigen Zeit absolviert wird. Wann diese ist und welchen Tagesabschnitt ein Fitnessfan für sein Training nutzen sollte, darüber gehen die Meinungen jedoch weit auseinander.

Perfekte Zeit für Cardiotraining – Wann ist Ausdauersport sinnvoll?

Das Ausdauertraining kann eigentlich zu jeder Tageszeit absolviert werden, denn einen bestimmten Zeitraum, in dem es am effizientesten ist, gibt es nicht. Viel eher orientiert sich Cardiofitness an den Vorlieben des betreffenden Sportlers und seinen Möglichkeiten. Die Tagesabläufe der Menschen differenzieren sich voneinander, manche sind im Schichtdienst, andere arbeiten von Zuhause aus, eine dritte Gruppe muss für den Job viel reisen und einige Personen befinden vielleicht gerade auf Arbeitssuche. Somit kann die Tageszeit nicht pauschalisiert werden.

Zusätzlich spielen weitere Faktoren wie zum Beispiel das Klima eine Rolle. Bei hohen Temperaturen im Sommer würde wohl kaum jemand über die Mittagszeit Sport betreiben, möchten Sie hingegen ein Outdoortraining absolvieren, wären sie sicher nicht im Winter am Abend in der Dunkelheit unterwegs. Die Zeit für den Ausdauersport richtet sich darum primär nach Ihnen. Darauf aufbauend besitzt jeder Tagesabschnitt positive und negative Faktoren, die das Sportprogramm begleiten.

1. Training in den Morgenstunden:

Zwar schwören viele Leute auf einen Ausdauersport im Morgengrauen, um Energie zu tanken und die Fettverbrennung zu optimieren, allerdings begünstigt der Frühsport bei manchen auch Kreislaufprobleme und verringert die Leistungsfähigkeit. Speziell Menschen, die eher lange aufbleiben, sind morgens deutlich weniger motiviert, um ein intensives Fitnessprogramm zu vollziehen.

Nicht zuletzt müssen die Sporttreibenden am Morgen mit einem höheren Risiko für Verletzungen der Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke rechnen, weil der Bewegungsapparat noch nicht aktiv geworden ist. Es fehlt zugleich bei intensivem Training auf nüchternen Magen das Glycogen, was dazu führt, dass Muskelproteine abgebaut werden, für die Aufrechterhaltung des Energieverbrauchs. Dadurch kommt es während des Trainings vermehrt zum Muskelabbau und folglich auch zu einer höheren Instabilität, wohingegen die Fettdepots unangetastet bleiben.

2. Training über Mittag:

Mittags ist der Körper gefestigter und könnte sich mit einem hohen Energiehaushalt an die Sportphase wagen, was zugleich auch eine hervorragende Möglichkeit wäre, von der Arbeit zu pausieren und eine andere Haltung einzunehmen. Meistens gehen die Personen anschließend sogar konzentrierter sowie erholter an den restlichen Joballtag heran. Jedoch fehlt oftmals die Zeit für ein effektives Cardiotraining in ausreichender Dauer oder der Anfahrtsweg zu dem nächsten Fitnessstudio ist zu aufwendig.

In Ergänzung dazu sind teilweise keine Duschen vorhanden oder der Betroffene möchte spontan Ausdauersport betreiben und hat keine Wechselkleidung mitgenommen. Ganz zu schweigen von der mangelnden Planbarkeit zu diesem Tagesabschnitt, denn bereits ein verschobener Termin könnte das beabsichtigte Trainingsprogramm verhindern. Manchmal bauen sich die Personen durchaus gezielte Ruhephasen in den Terminkalender ein, um ihr Cardiotraining ungestört zu absolvieren, doch einige unerwartete Zwischenfälle verhindern auch die best-geplanteste Pause.

3. Cardiotraining zum Abend:

Die dritte Variante ist das Ausdauerprogramm am Abend, welches lange Zeit keinen guten Ruf hatte. So wurde befürchtet, dass eine intensive sportliche Betätigung zu späterer Stunde negativ für den Organismus und die Schlafqualität ist. Auch heute noch empfinden viele Personen ein abendliches Cardiotraining als weniger effektiv, doch aus objektiver Sicht betrachtet, spricht nichts dagegen.

Es finden sich sogar Vorzüge, die andere Tageszeiten nicht bieten können, darunter die Ruhe, die nach beendetem Arbeitstag eintritt. Des Weiteren liefert der Ausdauersport am Abend eine gelungene Möglichkeit abzuschalten und Stress abzubauen. Zeitgleich fördert Cardiotraining am Abend die Fettverbrennung und bietet den wertvollen Nachbrenneffekt, der rund 48 Stunden sowie während des Schlafs anhält.

Nachteilig wäre hingegen die Beanspruchung des Körpers, die bei manchen Menschen zu Unruhe führt. Der hohe Cortisolspiegel, der beim Cardiotraining erkennbar ist, bringt den Organismus dazu, sich wach und fit zu fühlen, statt müde und erschöpft.

In einer tabellarischen Übersicht ergibt sich daraus folgende Zusammensetzung:

Vorteile

• aufnahmefähiger Organismus
• ganztägige Leistungsfähigkeit

• idealer Ausgleich
• vitaler Organismus
• Freisetzung neuer Motivation, Konzentration und Vitalität

• Perfekte Fettverbrennung auch über die Nacht hinaus
• leichtere Gewichtsabnahme
• Ausklang zum hektischen Job
• ausreichend Zeit
• besserer Schlaf

Nachteile

• Verringertes Energielevel, da noch keine Nahrungsaufnahme,
• instabiler Kreislauf
• höheres Verletzungsrisiko

• Mangelnde Pausen
• lange Anfahrtswege
• keine Duschen vorhanden
• ungewollte Zwischenfälle

• Kein guter Rhythmus für Alltag
• erhöhter Cortisolspiegel begünstigt innere Unruhe

Es wird deutlich, wann das Cardiotraining stattfinden soll, lässt sich nicht pauschal beantworten, sondern richtet sich nach Ihnen. Wichtiger ist eine korrekte Ausführung im Sinne des eigenen Sportzieles. Selbst wenn ein Training am Morgen vorteilhafter wäre, könnte es nicht zu dem geforderten Effekt führen, wenn Sie zu jener Tageszeit antriebslos oder terminlich eingespannt sind.

Handelt es sich hingegen um ein kräfteraubendes Hiit-Training, muss zwischen der Cardioeinheit und dem Krafttraining ein großer Abstand sein, oder beide Komponenten werden an gesonderten Tagen trainiert. Genauso ist es möglich, den Ausdauersport in wechselnden Intervallen durchzuführen und somit Zeit zu sparen.

Darum sollten Sie sich nicht an Tageszeiten orientieren. Die individuellen Interessen sind ausschlaggebender. Hinzu kommt, das Cardio mit einigen Rahmenbedingungen verbunden ist, welche die Effizienz unabhängig von der Tageszeit steigern.

Kriterien für erfolgreiches Cardiotraining – richtiger Ablauf für maximalen Erfolg

Wer sich für ein schweißtreibendes Cardiotraining interessiert, muss sich behutsam an die Fitnessform herantasten. Insbesondere wenn zuvor kein Sport betrieben wurde, sollte kein vorschnelles und intensives Work-out betrieben werden. Die Folgen sind Überbelastungen, Schmerzen, Muskelkater oder eine zu hohe Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems. Der Schwierigkeitsgrad muss parallel dazu ebenfalls in kleinen Schritten eine Steigerung erhalten, um sich auf lange Sicht in einem Level einzupendeln, in welchem das Cardiotraining mühelos absolviert werden kann.

Natürlich genügt der Ausdauersport alleine nicht für einen Gewichtsverlust oder eine hohe Leistungsfähigkeit, weswegen die Kombination mit Krafttraining die bessere Alternative wäre. Als Regel gilt, erst das Muskelaufbautraining und dann die Cardioeinheit, um den Bewegungsapparat vor Verletzungen zu schützen. Sie könnten entstehen, sobald der Ausdauersport den Körper zu sehr strapaziert hat und er nicht mehr in der Lage ist, die Gewichtübungen sicher auszuführen.

Die kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr sollte genauso berücksichtigt werden. Speziell an heißen Tagen braucht der Körper Wasser. Das passende Equipment könnte dagegen in Form von einer Pulsuhr zum Einsatz kommen. Dadurch messen Sie regelmäßig die Herzfrequenz und wissen immer, in welchem Bereich des Energieverbrauchs sie sich derzeit befinden.

Am Anfang sollte auch eine klare Zielsetzung erfolgen, die das Training begleitet. Sie hilft der Fachkraft und Ihnen selbst, das Cardioprogramm sinnvoll zusammenzustellen, denn der Gewichtsverlust braucht andere Übungen als die Steigerung der Leistungsfähigkeit. Für gewöhnlich ist ebenfalls eine Ernährungsumstellung empfehlenswert. Gönnen Sie sich im Anschluss zusätzliche Ruhephasen, die dem Organismus helfen, sich zu entspannen und von dem schweißtreibenden Training zu erholen.

Welche Zeit letztendlich für den Ausdauersport genutzt wird, bleibt aber jedem selbst überlassen. Gemeinsam mit dem nötigen Ehrgeiz und einem professionellen Fitnessplan erweist sich das Cardiotraining zu jedem Tagesabschnitt als zentrale Komponente der physischen und psychischen Vitalität.

Morgens, mittags oder abends: was die Tageszeit wirklich ausmacht

Die Frage nach der besten Trainingszeit wird gern mit einer eindeutigen Antwort beworben — mal ist es das Nüchterntraining am Morgen, mal der späte Nachmittag. Die ehrliche Auskunft ist weniger spektakulär: Der Unterschied zwischen den Tageszeiten ist kleiner als der Unterschied zwischen regelmäßig und unregelmäßig.

Was sich dennoch sagen lässt:

• Früher Morgen: Der Kreislauf braucht länger, die Muskulatur ist noch nicht auf Betriebstemperatur. Dafür ist die Einheit erledigt, bevor der Tag dazwischenkommt — für viele der entscheidende Punkt.
• Später Nachmittag: Körpertemperatur und Leistungsbereitschaft liegen bei den meisten Menschen hier am höchsten. Wer auf Bestleistung trainiert, findet in diesem Fenster die besten Voraussetzungen.
• Mittagszeit: Praktisch für alle mit fester Pause, aber schwierig direkt nach einer größeren Mahlzeit.
• Abends: Für viele die einzige realistische Zeit — und das ist kein Nachteil, solange der Abstand zum Schlafengehen passt.

Entscheidend ist ein anderer Faktor als die Uhrzeit: Der Körper gewöhnt sich an eine Trainingszeit. Wer immer zur gleichen Stunde trainiert, wird dort nach einigen Wochen leistungsfähiger sein als zu einer ungewohnten Zeit. Die beste Trainingszeit ist deshalb meist schlicht die, die sich dauerhaft einhalten lässt.

Cardio am Abend und kurz vor dem Schlafen

Kaum eine Frage kommt in der Beratung häufiger. Die verbreitete Warnung, Sport am Abend störe den Schlaf, gilt in dieser Pauschalität nicht — es kommt auf Abstand und Intensität an.

Was in der Praxis funktioniert:

• Zwei bis drei Stunden Abstand zwischen intensiver Einheit und Zubettgehen sind eine gute Faustregel.
• Lockere Einheiten stören selten: Ein ruhiger Spaziergang oder leichtes Radfahren am späten Abend wirkt bei vielen sogar entspannend.
• Intensive Intervalle spät am Abend sind der eigentliche Störfaktor — Puls und Anspannung brauchen danach Zeit.
• Individuell sehr unterschiedlich: Manche schlafen nach später Belastung tief, andere liegen wach. Zwei Wochen ausprobieren sagt mehr als jede Regel.
• Runterkommen einplanen: Duschen, gedämpftes Licht, ruhiges Ausklingen — das verkürzt den Abstand, den es sonst bräuchte.

Für Berufstätige mit langen Tagen lautet die Alternative zum Abendtraining meist nicht „morgens", sondern „gar nicht". Vor dieser Wahl ist die späte Einheit die klar bessere.

Der Mythos von der Fettverbrennungszone

Hartnäckig hält sich die Vorstellung, es gebe einen bestimmten Pulsbereich, in dem Fett verbrannt wird — und darüber oder darunter passiere nichts. Diese Verkürzung führt in der Beratung regelmäßig zu falschen Erwartungen.

Was tatsächlich zutrifft:

• Bei niedriger Intensität stammt ein größerer Anteil der Energie aus Fett — aber der Gesamtverbrauch ist niedriger.
• Bei höherer Intensität ist der Fettanteil kleiner, der absolute Verbrauch jedoch höher.
• Für die Energiebilanz über den Tag zählt vor allem, wie viel insgesamt verbraucht wurde — nicht, aus welcher Quelle im Moment der Belastung.
• Ein Training „schaltet" nicht ab einer bestimmten Minute in einen anderen Modus. Die Anteile verschieben sich fließend.

Die praktische Folge: Wer abnehmen möchte, sollte die Intensität wählen, die sich durchhalten lässt und Freude macht — und die Ernährung als den größeren Hebel nicht aus dem Blick verlieren. Die Suche nach der perfekten Pulszone kostet mehr Aufmerksamkeit, als sie einbringt.

Die passende Zeit mit Kundinnen und Kunden finden

In der Betreuung geht es selten darum, die theoretisch optimale Uhrzeit zu bestimmen. Es geht darum, eine zu finden, die im echten Leben Bestand hat.

Fragen, die dabei weiterhelfen:

• Wann ist realistisch Zeit — an mindestens drei Tagen pro Woche? Was nur einmal im Monat passt, taugt nicht als Plan.
• Wann fühlt sich Bewegung leicht an? Menschen unterscheiden sich hier deutlich, und dieses Gefühl ist ein besserer Ratgeber als jede Tabelle.
• Was liegt davor und danach? Eine Einheit zwischen zwei Terminen wird häufiger abgesagt als eine am Tagesrand.
• Gibt es feste Ankerpunkte? Direkt nach der Arbeit oder direkt nach dem Aufstehen funktioniert besser als „irgendwann nachmittags".
• Wie sieht der Plan B aus? Eine kürzere Ausweichvariante verhindert, dass ein voller Tag die ganze Woche kippt.

Eine kleine Beobachtung aus der Praxis: Wer die Trainingszeit selbst festlegt, hält sie zuverlässiger ein als jemand, dem sie vorgeschlagen wurde. Die Aufgabe in der Betreuung besteht deshalb weniger darin, eine Zeit zu empfehlen — sondern darin, die richtigen Fragen zu stellen und die gefundene Zeit dann verbindlich zu machen.

Mein Expertenrat aus über 20 Jahren Praxis: Wenn mich Kundinnen und Kunden nach der besten Trainingszeit fragen, drehe ich die Frage um: Wann haben Sie an mindestens drei Tagen pro Woche verlässlich Zeit? Die Antwort darauf ist praktisch immer die bessere Trainingszeit als die theoretisch optimale. Und wer die Zeit selbst festlegt, hält sie erfahrungsgemäß zuverlässiger ein als jemand, dem sie vorgeschlagen wurde.

Fazit

Häufige Fragen

Über den Autor

Ulrich Pötter

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.