Beintraining – 7 effektive Übungen

Körperliche Fitness ist der Schlüssel zu einem leistungsfähigen, beschwerdefreien Alltag sowie der mentalen Vitalität. In dem Zusammenhang empfiehlt es sich, ebenfalls die Beine zu trainieren, weil ein effizientes Beintraining einen nachhaltigen Einfluss auf den Muskelaufbau hat und den ganzen Bewegungsapparat kräftigt. Wichtige Elemente, die leider oft in den Hintergrund geraten. Ein fataler Fehler, da Übungen für trainierte Beinmuskeln das Fundament der körperlichen Fitness bilden.

Beintraining absolvieren – Fitnesseinheit mit wichtigen Aufgaben

Bei einem effizienten Fitnessprogramm denken die meisten Personen sofort an einen kräftigen Bizeps, stählende Bauchmuskeln und einen muskulösen Rücken, doch wer den Bewegungsapparat auf ganzheitlicher Ebene stärken möchte, darf die Beinmuskulatur nicht vergessen. Gesunde, widerstandsfähige Muskeln in den Beinen projizieren immerhin viele positive Eigenschaften nach außen.

Nicht umsonst gehören die Muskelgruppen, welche in den Beinen zu finden sind, zu den Größten im gesamten Bewegungsapparat. Sie machen gemeinsam mit den Gesäßmuskeln etwa 40 % des Körpergewichts aus und sind demzufolge die größten Fettverbrenner, die der Organismus hat. Dies liegt auch daran, dass Bein- und Gesäßmuskulatur meistens als Einheit betrachtet werden.

Der Schlüssel liegt also in einer harmonischen Zusammenstellung aus gewinnbringenden Übungen, die alle Muskeln im Bein und Gesäßbereich in derselben Qualität trainieren. Darauf aufbauend lässt sich das Beintraining ohne Geräte oder mit professionellem Equipment deutlich von einem klassischen Workout abgrenzen.       

Effektiv die Beine trainieren – spezifisches Konzept für kräftige Beinmuskeln

Das Beintraining ist eine spezielle Form des klassischen Workouts, die sich lediglich auf den Muskelaufbau der Beine konzentriert. So werden der vierköpfige Schenkelmuskel (Quadrizeps) auf der Vorderseite des Oberschenkels, die jeweiligen Einzelmuskeln, die zweiköpfigen Schenkelmuskeln, Halbsehnenmuskeln und Plattsehnenmuskeln auf der Oberschenkelrückseite, die Unterschenkelmuskulatur (dreiköpfiger Wadenmuskel, Zwillingswadenmuskel und Schollenwadenmuskel) sowie viele einzelne Muskelgruppen gefordert. Dieses Training ist wichtig, um das Strecken und Beugen des Knies, die Mobilität des Beines und die Widerstandskraft von jenem zu gewährleisten.

Das Beintraining lässt sich zwar in ein übliches Fitnessprogramm integrieren, aber nicht mit diesen vergleichen. Es beschreibt demnach eine Teildisziplin innerhalb des Fitnesstrainings, die lediglich als Ergänzung eines breit gefächerten Workouts in Erscheinung tritt. Das Beintraining darf ausdauernd oder mit geringem Zeitaufwand absolviert werden, besitzt viele unterschiedliche Übungen und kann den Körper auf abwechslungsreiche Weise in seiner Mobilität unterstützen.

Beintraining Intentionen – Muskelaufbau trifft Körperfettreduktion

Der Muskelaufbau im Beinbereich bringt viele vorteilhafte Effekte mit sich, insofern das Workout fachgerecht ausgeführt wird. So kann das Sportprogramm:

• Körperfett abbauen
• vor Schmerzen und Verletzungen schützen
• den Bizeps kräftigen
• mehr Kraft und Leistungsfähigkeit gewährleisten
• den Bauch verkleinern

Die Beine zu trainieren hat also nicht bloß das Ziel, ein stimmiges Gesamtbild zu kreieren, bei welchem die Beinpartie ebenso muskulös wirkt wie der Rest des Körpers. Ein Workout für die Beinmuskulatur fungiert obendrein als optimale Unterstützung für die Verbrennung von Körperfett, weil diese Muskelgruppe einen hohen Anteil des gesamten Körpergewichts einnimmt und bei einem Sportprogramm dementsprechend viele Kalorien verbrennen kann, was sogar noch in der Erholungsphase fortgesetzt wird.

Weiterhin sind Übungen für die Beine ausschlaggebend, als Prävention vor Verletzungen, Überbelastungen und Schmerzen. Die menschliche Muskulatur versteht sich als komplexes Geflecht, bei welchem erst dann alle Funktionen aktiv sind und ein Gleichgewicht herrscht, wenn jede Muskelgruppe trainiert wird. Kommt es hingegen zu einer Vernachlässigung oder Überbelastung bestimmter Muskeln entsteht eine muskuläre Dysbalance, welche zu Gelenkproblemen, Knie-, Rücken- sowie Hüftschmerzen führt.

Deshalb sind Fitnesseinheiten für die Beine wichtig, um andere Muskelgruppen zu stabilisieren, Schwachstellen und Fehlhaltungen auszugleichen, aber auch Verkrampfungen oder Verhärtungen zu umgehen. In Ergänzung dazu begünstigt ein Beintraining im Fitnessstudio oder in den eigenen vier Wänden den wachsenden Umfang des Bizeps. Ein kontinuierliches Workout für die Beinmuskulatur setzt nämlich Testosteron und Wachstumshormone frei. Infolgedessen fördert ein Sportprogramm für die Beinmuskeln ein leistungsstärkeres Training des Oberkörpers, weil bei Letzterem die meiste Kraft aus der Rumpf- und Beinmuskulatur geholt wird.

So sorgen starke Bein- und Gesäßmuskeln ebenso dafür, dass der Bauch optisch kleiner wirkt. Wenn die Muskulatur im Po und dem Hüftbereich zu schwach ist, erscheint die Bauchpartie deutlich größer als in der Realität, weshalb straffe Beine und ein knackiger Po auch den Bauch modellierter erscheinen lassen.

Laien sollten aber erste Workouts nur unter Beobachtung eines Coachs durchführen. Dies umgeht Fehlhaltungen, Überbelastungen oder Disharmonien, die ein einseitiges Training sowie Schmerzen und Mobilitätseinschränkungen nach sich ziehen könnten.

Nach Operationen, bei Infekten, schweren Muskelproblemen oder chronischen Erkrankungen wäre es zudem ratsam, auf ein Beintraining zu verzichten oder jenes nur nach Rücksprache mit einem Arzt in Anspruch zu nehmen. Darüber hinaus finden sich zahlreiche Übungen, mit denen sich die Beine erfolgreich trainieren lassen.  

Beintraining in der Praxis – sieben Übungen für fitte Beinmuskeln

Das Beintraining ist facettenreich und birgt für jeden Sportler die passenden Übungen, um die Beinmuskulatur nachhaltig zu kräftigen. In Verbindung damit gibt es einige Trainingsarten, die sich als besonders effektiv in Bezug auf den Muskelaufbau der Beine erwiesen haben, weswegen sie zu den Klassikern jedes erfolgversprechenden Workouts zählen.

Einige von ihnen sind: 

1. Kniebeugen in wechselnden Variationen

Kniebeugen sind eines der ältesten Workouts, die es innerhalb des Fitnesstrainings gibt. Dabei erweisen sich die Übungen nicht nur als optimales Aufwärmprogramm vor dem eigentlichen Sport, sondern ebenfalls als ideale Beintraining-Variante. Die Füße werden schulterbreit auseinandergestellt, während die Knie in die Beuge gehen, mit geradem Rücken geht der Sportler daraufhin in die Knie als wolle er sich hinsetzen, achtet darauf, die Knie nicht über die Zehenspitzen hinauszuschieben und die Bauchspannung zu halten, damit kein Rundrücken entsteht. Sobald die Oberschenkel eine Parallele zu dem Boden bilden, richtet sich die Person allmählich wieder auf, bis eine vollständige Hüftstreckung vorliegt und die Po-Muskulatur fest angespannt worden ist. Kniebeugen lassen sich mit und ohne Equipment anwenden, sodass das Beintraining immer neue Reize erhält. Es gibt Versionen mit Langhanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells, welche den Schwierigkeitsgrad variieren, ebenso wie Ausführungen, die einbeinig absolviert werden, um das Workout zu intensivieren.  

2. Bein beugen und strecken

Das Bein beugen oder strecken gehört zu dem Beintraining mit Geräten, weil es an einer Kraftstation stattfindet. Hierbei übt der Sportler die Einheiten wahlweise sitzend oder in der Bauchlage aus, die Übung wird weitestgehend vorgegeben, weil die Bewegungen sich an der Kraftstation orientieren. Das Programm sollte allerdings mittels kontrollierter und langsamer Bewegungen durchgeführt werden, die Person versucht konstant die Körperspannung zu wahren und trainiert auf diese Weise den Quadrizeps sowie den Schenkelbeuger.  

3. Kreuzheben

Bei der Übung des Kreuzhebens stellt sich der Sportler hüftbreit hin, die Zehen werden leicht nach außen gedreht und er beugt sich mit geradem Rücken vor. Als Trainingsgerät steht die Hantelstange zur Verfügung, welche sich zunächst über den Mittelfuß befindet und mit gestreckten Armen schulterbreit gegriffen wird. Die Schultern dürfen nie über der Hantel stehen, die Hantelstange wird leicht gehoben, während sich die Person in der Hüfte aufrichtet und das Knie streckt. Zur selben Zeit werden die Knie voneinander weggeschoben bis sie den Ellenbogen berühren. Der Betreffende richtet sich im Anschluss auf, achtet darauf, dass die Hantelstange eng vor dem Bein nach oben gehoben wird. Der Kopf fungiert als verlängerte Wirbelsäule, das Gesäß wird nach hinten geschoben, mit geradem Rücken lehnt der Sportler den Oberkörper vor und führt die Hantel unmittelbar vor dem Schienenbein nach unten. Bei einem Kreuzheben wird das Gewicht nicht abgelegt, die Übung sollte hingegen schnellstens wiederholt werden.  

4. Ausfallschritt

Bei dem Ausfallschritt werden sowohl die zweiköpfigen Wadenmuskeln als auch der Schenkelbeuger und der Quadrizeps gefordert. Der Sportler stellt sich in aufrechter Position hin, nutzt bei Bedarf Hanteln oder Kettlebells, welche auf Brusthöhe gehalten werden und absolviert einen großen Seitwärtsschritt. Der Oberkörper sollte gerade bleiben, das Knie des aktuell ausgestreckten Beins nicht über die Zehenspitzen ragen und der Oberschenkel des Beins, welches gebeugt ist, hält eine Parallele zum Boden. Nach dieser Übung wird die Ausgangsposition eingenommen und die Seite gewechselt. Bei Bedarf lässt sich der Ausfallschritt ebenfalls mit einer Langhantel über Kopf durchführen, sodass der Trainingsreiz verstärkt wird. 

5. Wadenheben

Das Wadenheben eignet sich für ein Training der Schollenmuskeln und der zweiköpfig-veranlagten Wadenmuskulatur. Hierfür können ebenfalls verschiedene Trainingsgeräte wie Kurz- oder Langhanteln genutzt werden. Der Sportler stellt sich mit den Fußballen auf ein sogenanntes Steppbrett oder einen anderen stabilen Untergrund, der Körper bleibt gerade und die Fersen werden daraufhin so weit angehoben, wie es geht. Diese Position hält die Person für einen kurzen Moment und senkt die Ferse danach wieder.  

6. Fersenheben

Das Fersenheben ist ein effektives Beintraining ohne Geräte, bei welchem die ganze Rückseite des Beines (Wade, Oberschenkel, Gesäß) beansprucht wird. Der Sportler stellt sich entweder vor einen Treppenabsatz oder einen Bordstein, sein Standbein positioniert er auf der Treppe, um die Balance zu halten und das sogenannte Spielbein wird in schmaler Stellung platziert. Jenes sollte gerade und angespannt bleiben, der Trainingsreiz liegt auf der Wade. Die Person legt die Hände auf den Po, führt die Ellenbogen zueinander und spannt den Rücken an. Die Ferse wird ganz langsam angehoben, das Gewicht verlagert sich auf den Fußballen, danach wird die Ferse wieder abgesenkt und es kommt zu einem Seitenwechsel. Fersenheben lässt sich ebenfalls variieren, um die Muskulatur noch besser zu beanspruchen.

7. Schere

Die Schere ist ebenfalls ein Beintraining ohne Geräte, welches den vorderen Oberschenkel, die gerade Bauchmuskulatur, die Seitenbauchmuskeln, die Abduktoren und den unteren Rückenmuskel aktiviert. Der Sportler setzt sich dazu auf den Boden und streckt die Beine nach vorn, während die Arme als Stütze angehoben werden. Der Oberkörper neigt sich leicht nach hinten, die gestreckten Arme werden angehoben und es wird abwechselnd je ein Bein über das zweite geschoben. Die Beine müssen während der Übung in der Luft sein und sollten regelmäßig gewechselt werden. Während die Bauchmuskulatur angespannt wird und der Oberkörper ausreichend Stabilität erhält.

Diese Beintraining Arten lassen sich durch weitere Fitnesseinheiten nach Belieben abwandeln, sodass ein flexibles Workout entsteht. 

Worauf ich beim Beintraining zuerst schaue: Auf die Kniestellung, nicht auf das Gewicht. Wenn die Knie beim Beugen nach innen fallen, hilft mehr Last gar nichts — dann fehlt die Ansteuerung der Hüftmuskulatur. Filmen Sie sich einmal von vorn. Die meisten sind überrascht, wie deutlich Gefühl und Wirklichkeit auseinanderliegen.

Beintraining im Fitnessstudio oder zu Hause – verschiedene Ansätze, einheitliches Ziel

Sicherlich lässt sich ein Beintraining im Fitnessstudio genauso absolvieren wie Zuhause, denn beide Varianten bieten Vor- und Nachteile. Während bei einem Workout im Studio die kontinuierliche Betreuung durch einen Trainer gegeben ist und der Sportler die Möglichkeit hat, seine Beine an verschiedenen Geräten zu kräftigen, muss er feste Öffnungszeiten, einen längeren Anfahrtsweg und regelmäßige Gebühren für die Nutzung einkalkulieren.

Das Beintraining zuhause erweist diesbezüglich flexibler, darf bei freier Zeiteinteilung stattfinden und ist mit keinen zusätzlichen Kosten verbunden. Dabei bietet es aber auch keine fachkundige Beratung, die fitnessaffine Person muss die Trainingsplanerstellung, Anpassung und Varietät eigenständig übernehmen, ist für die korrekte Anwendung der Übungen selbst verantwortlich und kann keine Trainingsgeräte in das Workout integrieren, wenn sie jene nicht im Vorfeld zu hohen Kosten erwirbt.

Was aber bei jeder Art von Muskelaufbau für die Beine vorherrschend sein muss, wäre eine optimale Integration des Trainings in den bestehenden Fitnessplan.  

Beintraining einsetzen – sinnvolle Ergänzung verschiedener Fitnesspläne

Ein Sportprogramm für die Beine ist erst effektiv, wenn es von anderen Trainingskomponenten begleitet wird. Die Balance zwischen Kardio- und Krafttraining und die Beanspruchung aller Muskeln auf demselben Niveau sind die tragenden Elemente jedes vielversprechenden Workouts.

Der ausgeglichene Wechsel zwischen den einzelnen Fitnesseinheiten sorgt für einen ganzheitlich stabilen Bewegungsapparat und steigert die Leistungsfähigkeit. Sicher wäre es möglich, die schwächeren Muskelgruppen diesbezüglich intensiver zu trainieren. Auch eine kurzweilige Steigerung des Beintrainings, die dafür sorgen soll, nach einer längeren Ruhepause schnell wieder zu der ursprünglichen Kondition der Beinmuskulatur zurückzufinden, ist denkbar.

Wichtig wäre die Regelmäßigkeit, nicht die Dauer des Beintrainings, denn schon wenige Minuten, die kontinuierlich absolviert werden, sind effizient und können die Beinmuskeln langfristig stärken. Hinzu kommen noch weitere Faktoren, mit denen sich ein Training optimieren ließe.  

Beintraining positiv unterstützen – durch gesunde Lebensweise zu effektiver Sportkomponente

Die Beine können nur dann gewinnbringend trainiert werden, wenn sich der Sportler auch im Alltag verantwortungsbewusst verhält. Das bedeutet, eine ausgewogene, fettarme und nährstoffreiche Ernährung sollte ebenso selbstverständlich sein, wie das Fitnessprogramm in regelmäßigen Intervallen durchzuführen, während Ausgleichssportarten wie ein Entspannungstraining oder ein Kardio-Programm einen vorteilhaften Wechsel verschiedener Trainingsziele begünstigen.

Nicht zuletzt spielt die Erholung eine tragende Rolle, weshalb nach einem schweißtreibenden Beintraining ohne Geräte oder im Studio eine ausgiebige Ruhephase folgen sollte, in welcher sich die Muskeln entspannen. Eine gesunde Körperhaltung, die Vermeidung von Übergewicht oder mangelnde Bewegung und eventuell die Unterstützung des Trainings durch Magnesium runden das Workout für die Beinmuskulatur professionell ab.

In Kombination mit den verschiedenen Übungen zeigt sich dann, weshalb ein Beintraining zu den tragenden Elementen einer gesunden Muskulatur und eines widerstandsfähigen Bewegungsapparats gehört.

Fazit

Häufige Fragen zu Beintraining

Über den Autor

Ulrich Pötter

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.