Rotatorenmanschette trainieren

Das Trainieren der Rotatorenmanschette ist ein wichtiger Bestandteil der körperlichen Fitness und sorgt für ein gesundes Schultergelenk. Deswegen zählt jenes Sportprogramm zu jedem vorbildlichen Fitnesstraining und wird in den unterschiedlichsten Variationen angewandt. Dabei unterschätzen viele das Zusammenspiel der vier Muskeln und deren wichtige Funktion innerhalb des mobilen sowie beschwerdefreien Alltags. Wir verraten Ihnen deshalb in unserem heutigen Beitrag, was genau die Rotatorenmanschette kennzeichnet, warum sie so entscheidend ist und wie Sie sie unkompliziert trainieren können.

Was ist die Rotatorenmanschette?

Hinter der Bezeichnung Rotatorenmanschette verbirgt sich eine anatomische Verbindung verschiedener Muskeln, die das Schultergelenk umhüllen. Sie besteht dabei aus vier Muskeln mit unterschiedlichen Aufgaben, nämlich:

• dem Musculus supraspinatus (Obergrätenmuskel)
• dem Musculus teres minor (kleiner Rundmuskel)
• dem Musculus infraspinatus (Untergrätenmuskel)
• dem Musculus subscapularis (Unterschulterblattmuskel)

die sich als funktionelle Einheit zusammenfügen.

Welche Aufgabe hat die Rotatorenmanschette?

Im Allgemeinen gewährleistet die Rotatorenmanschette demzufolge die Mobilität sowie Stabilität der gesamten Schulterpartie.

Im Gegensatz zu dem Knie- oder Hüftgelenk besitzt die Schulter nur eine winzige Gelenkpfanne, um den Gelenkkopf zu fixieren. Die Rotatorenmanschette fungiert daher als Stabilisator und übernimmt eine Schutzfunktion für das empfindsame Gelenk.

Ihren Namen verdankt sie hingegen einer ihrer zentralen Aufgaben, der Außen- und Innenrotation des Schultergelenks. Weiterhin trägt sie zu der Abduktion von dem Arm bei (d.h. dem seitlichen Anheben des Arms), vollzieht eine Spannung der Gelenkkapsel, damit diese bei Bewegung nicht verklemmt und unterstützt die sichere Ausführung einzelner Bewegungsabläufe. Daraufhin ist die Rotatorenmanschette tagtäglich wiederkehrenden Belastungen ausgesetzt, die auf ihre Funktionstüchtigkeit angewiesen sind.

Schon seit langer Zeit erkannten Forscher darum die Bedeutsamkeit von intakten Muskeln in der Schulterpartie und suchten nach Wegen, diesen Bereich der oberen Extremitäten effektiv zu kräftigen sowie das Gleichgewicht der Kräfte innerhalb des Schultergelenks sicherzustellen. Über die Jahre entstand daraus ein vielversprechendes Sportprogramm, bei dem durch einfache Übungen eine langfristige Optimierung von Stabilität, Kraft und Mobilität der dazugehörigen Muskelgruppe entwickelt wurde. Jenes hat allerdings nicht ausschließlich für die Rotatorenmanschette einen positiven Effekt, da sich eine schwache Schultermuskulatur auf den gesamten Bewegungsapparat negativ auswirken könnte.

Schmerzt das Gelenk oder lässt sich nicht jede Bewegung mühelos ausführen, nimmt der Körper automatisch eine Schonhaltung ein, die wiederum die Wirbelsäule und die Muskeln von Nacken und Rücken übermäßig belastet. Besteht also eine eingeschränkte Beweglichkeit oder Instabilität der Rotatorenmanschette, kann es schnell zu vielen unerwünschten Beschwerden kommen. Obendrein präsentiert sich diese Muskelgruppe als besonders anfällig für die unterschiedlichsten Symptome.

Probleme mit der Rotatorenmanschette

Wie jedes Gelenk ist auch das Schultergelenk oft von Mobilitätsschwierigkeiten, fehlender Stabilität oder anderen Krankheitserscheinungen betroffen. Das liegt an der kontinuierlichen Beanspruchung der jeweiligen Muskeln, die bei allen Gelenken vorherrscht. Die Rotatorenmanschette erweist sich diesbezüglich als sehr sensibel. Gerade Faktoren wie eine konstante Fehlhaltung, übermäßige oder einseitige Belastungen und muskuläre Disharmonien begünstigen dann eine Verengung des Schultergelenks und führen zu:

• Schmerzen
• schwachen Muskeln
• Blockaden
• Verspannungen
• einer fehlenden Beweglichkeit
• krankhaften Veränderungen des Muskels und des Gelenks
• der inkorrekten Wirbelsäulenhaltung

Meistens treten jene Symptome dabei schleichend auf, sodass sich die krankhafte Veränderung innerhalb des Schultergelenks anfangs kaum bemerkbar macht. Wird sie ernsthaft wahrgenommen, ist es nicht selten schon zu einer chronischen Erkrankung gekommen, die den Betreffenden massiv in seinem alltäglichen Leben einschränkt. In der Fachsprache nennt sich jene Impingement-Syndrom, eine der Volkskrankheiten in Bezug auf die Rotatorenmanschette. Wenn eine solche Diagnose gestellt wird, erfordern die Schulterprobleme dringenden Handlungsbedarf, doch auch als Prävention sollte die Rotatorenmanschette trainiert werden, um derartige Beschwerden zu vermeiden. Grundsätzlich könnte dabei jeder von diesen Symptomen betroffen sein, denn solche Problematiken des Schultergelenks sind nicht auf eine bestimmte Zielgruppe beschränkt. Immerhin gibt es unzählige Kriterien, die eine schwache Muskulatur im Schulterbereich sowie falsche Belastungen zum Vorschein bringen.

Auslöser der instabilen Rotatorenmanschette

Insbesondere eine ungesunde Sitzhaltung am Arbeitsplatz, schweres Tragen, Überkopfbewegungen, Überstreckungen, Stress oder Bewegungsmangel führen unweigerlich zu verhärteten Muskeln in der Schulterpartie. Demzufolge erweisen sich der Job, ein hektischer Familienalltag und lange Phasen vor dem PC als Garant für eine instabile Rotatorenmanschette. Auch Sport kann sie allerdings schädigen, vor allem wenn jener fehlerhaft oder übermäßig betrieben wird.

Hinzu kommen noch Aspekte wie das Alter oder eventuelle Vorerkrankungen, da beides ebenfalls das Risiko für schmerzende Schultergelenke erhöht. Somit sind vitale Personen genauso gefährdet wie inaktive Menschen, Senioren oder Profisportler. Das frühzeitige Training der Rotatorenmanschette sollte aus dem Grund selbstverständlich sein, denn nur wer regelmäßig Übungen in seinen Tagesablauf oder das Sportprogramm einbaut, die auf die Muskelgruppe des Schultergelenks abzielen, verhindert chronische Beschwerden. Auf diese Weise gelingt es auch, die Beweglichkeit zu bewahren und die Muskulatur zu kräftigen.

Die Rotatorenmanschette trainieren bedeutet auch, dem gesamten Bewegungsapparat mehr Widerstandskraft zu schenken. In Verbindung damit kann eine entsprechende sportliche Betätigung aber nicht nur vorbeugend in Anspruch genommen werden. Sie wird ebenso bei bereits diagnostizierten Impingement-Syndromen angewandt, um den verengten Bereich unter dem Schulterdach wieder zu verbreitern. Zudem könnte es hilfreich sein, die Rotatorenmanschette als Bestandteil der Reha nach Unfällen oder Operationen zu trainieren. Natürlich setzen die dafür vorgesehenen Übungen stets Fachkompetenz voraus, denn ansonsten käme es womöglich zu weiteren Verschlechterungen der Mobilität. Die Betreuung durch einen Profi ist darum richtungsweisend für jede Sporteinheit. Die SWAV bietet fitnessaffinen Personen im Zuge dessen eine originelle Methode, um zu einem versierten Trainer zu avancieren.

Wo schmerzt die Rotatorenmanschette?

Das eindeutigste Zeichen für Probleme mit der Rotatorenmanschette sind Schmerzen im oberen Schulterbereich. Sie beginnen zunächst nur, wenn die Arme für verschiedene Aktivitäten über Kopf gehoben werden müssen und breiten sich im Verlauf immer weiter aus, bis sich ein permanenter, starker Schmerzreiz bildet. Hinzu kommen dann Beeinträchtigungen der Beweglichkeit, ein Kraftverlust und eine eingeschränkte Funktionsfähigkeit der Rotatorenmanschette.

Was kann man gegen Rotatorenschmerzen machen?

Grundsätzlich sollte einem Problem mit der Rotatorenmanschette immer durch regelmäßige Übungen und allgemeine Fitness vorgebeugt werden. Je stabiler die Muskelgruppe, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit für ein Rotatorenmanschettensyndrom oder gar keinen Riss der Rotatorenmanschette. Unbehandelt erhöht sich hingegen das Risiko für jene Probleme mit zunehmender Belastung. Wichtig wäre es hierbei, zunächst mit Physiotherapie, Schmerzmitteln und eventuellen Kortison-Injektionen eine Verbesserung der Beschwerden zu erzielen, um die Muskelgruppe wieder belastbarer zu machen. Falls all jene Methoden keinen Erfolg zeigen, ist mitunter ein operativer Eingriff zur Behebung der Ruptur unumgänglich. Dieser wird jedoch nicht bei jeder Zielgruppe durchgeführt, sondern eher bei Personen, die durch eine sportliche Tätigkeit oder den Alltag auf eine absolute Beweglichkeit angewiesen sind. Ferner werden ältere Menschen nur selten operiert.

Rotatorenmanschette trainieren

Die Rotatorenmanschette lässt sich sehr gut vorbeugend oder auch zur Unterstützung bei Beschwerden trainieren. Wir zeigen Ihnen dazu nachfolgend einige Übungen.

Darauf aufbauend gibt es verschiedene Arten von Sportpraktiken, die ein Kunde absolvieren darf. Handelt es sich beispielsweise um einen trainierten Sportler, muss die gesonderte Stabilisierung der Rotatorenmanschette nur einmal pro Woche stattfinden, weil sich schon in das Grundtraining einige passende Übungen integrieren lassen. Personen, die stattdessen ausschließlich diesen Muskelbereich kräftigen wollen oder noch keine großen sportlichen Erfahrungen haben, sollten jedoch zwei bis dreimal wöchentlich trainieren.

Hier spielt die Intensität eine tragende Rolle, weswegen es ratsam wäre, die Aufwärmphase mit langsamen, vorsichtigen und einheitlichen Bewegungsabläufen zu absolvieren. Die eigentliche Trainingseinheit umfasst danach viele Praktiken mit wechselndem Schwierigkeitsgrad, welche von einem versierten Coach gewinnbringend miteinander vereint werden. Hauptsächlich geht es dabei um:

1. Die Innenrotation
2. Die Außenrotation
3. Ruderübungen
4. Schulterflexionen
5. Boxbewegungen

Speziell die Rotationsübungen haben einen entscheidenden Einfluss auf die Beweglichkeit des Schultergelenks. Um die Kräftigung zu erzielen, könnte der Kunde die Sporteinheiten daraufhin mit unterschiedlichen Widerständen absolvieren und die Anzahl der Wiederholungen variieren.

Übung 1: Dehnung der Schulter

• Sichern Sie ein Theraband an einem Gegenstand, der fest steht und sich auf Höhe Ihres ausgestreckten Arms befindet
• Spannen Sie das Band an und platzieren Sie sich mit dem Gesicht zu dem Befestigungspunkt
• Greifen Sie das Band mit dem Arm, der nach vorn gestreckt ist und ziehen Sie es mit gestrecktem Ellbogen zurück
• Achten Sie darauf, dass Sie es gerade ziehen
• Strecken Sie Ihren Arm so weit es geht nach hinten
• Nun bringen Sie den Arm vorsichtig mit derselben Haltung in die Ausgangsstellung
• Wiederholen Sie die Übung mehrere Male

Übung 2: Schulterflexion

• Positionieren Sie sich wie eben seitlich zu Ihrem Befestigungspunkt, halten Sie den Arm gerade und strecken Sie die Schulter
• Nun bringen Sie Ihre Schulter in eine komplett gebeugte Lage, Arm gerade halten, Daumen nach oben zeigen
• Übung mehrere Male wiederholen

Übung 3: Boxübung

• Begeben Sie sich in seitliche Position zu dem Befestigungspunkt, Arme locker an beiden Seiten, Ellbeugen gebeugt, Schulterblätter sind gegeneinander gepresst
• Machen Sie nun mehrere Bewegungen nach vorne, als würden Sie boxen, strecken Sie dabei den Ellbogen, beugen Sie Ihre Schulter und schieben Sie das Schulterblatt vorsichtig vor
• Wiederholen Sie die Übung mehrere Male

Übung 4: Schulterblatt Bewegung in der Ebene

• Spreizen Sie den Arm seitlich von Ihrem Körper ab
• Richten Sie den Daumen nach oben auf der Schulterblattebene, der Arm hat eine 90° Beugung
• Kehren langsam in die Ausgangsposition zurück
• Wiederholen Sie die Übung mehrere Male

Nachfolgend noch eine Anleitung, wie Sie die Rotatorenmanschette erfolgreich trainieren können.

Fitnesstrainerausbildung

Damit die Rotatorenmanschette korrekt und nachhaltig trainiert wird, genügt es nicht, sich sportlich zu engagieren. Viel eher müssen fachgerechte Übungen praktiziert werden, die sowohl auf die Schulterpartie selbst als auch auf die individuellen Bedürfnisse des Betroffenen ausgerichtet sind. Das schafft in der Regel nur ein erfahrener Experte, der weiß, welche Bewegungen für die Rotatorenmanschette sinnvoll sind und auf was die jeweilige Person in puncto Sport besser verzichten sollte. Ein Fitnesstrainerkurs an der SWAV liefert den Interessenten dafür die optimale Plattform, und zwar:

• zukunftsorientiert
• auf fairen Konditionen erbaut
• als verlässlicher Partner für jeden Schüler
• mit einer stressfreien Lernbasis
• empathisch
• auf abwechslungsreiche Art

Aufgeteilt in viele dynamische Unterrichtsabschnitte erlernen die Absolventen hier demzufolge, was es heißt, ein souveräner Sportcoach zu sein und den Beruf mit Leidenschaft sowie Expertise auszuüben. Neben einem Theorieteil, der aktuelle Wissensstandards aus der Fitnessbranche enthält, liegt der Schwerpunkt an jener Akademie auf der Praxis. Ziel ist es, aus jedem Schüler einen kompetenten Trainer zu machen, der eigenständig handeln kann, vorausschauendes Denken beherrscht und sich in regelmäßigen Abständen weiterbildet. Dadurch ergibt sich ein umfangreiches Leistungsspektrum und der Fitnesstrainer kann sämtliche Kunden personenbezogen betreuen.

Da nicht jeder, der gerne als Coach im Sportbereich aktiv werden möchte, die Zeit hat, sich einer erneuten Ausbildung zu stellen, offeriert die SWAV ihr Seminar in zentrierter Variante, die sich problemlos mit dem derzeitigen Berufsfeld oder der privaten Verpflichtung vereinbaren lässt. Genauso flexibel gestaltet sich dann auch die Zertifikatsprüfung, denn sie ist freiwillig und besitzt einen lohnenswerten Benefit in Form von drei Lizenzen, der B-Lizenz, der anspruchsvollen A-Lizenz sowie einer zusätzliche Lizenzierung als Personal Trainer für Medical Fitness. Daher wird den Kursteilnehmern an der renommierten Akademie eine vielfältige Auswahl an Lehrgangsthemen unterbreitet, die weit über eine klassische Schulung hinausgehen. So sind die künftigen Fitnesstrainer auch in den Bereichen Marketing, Berufskunde oder Existenzgründung bestens auf ihren neuen Wirkungskreis vorbereitet.

In Kombination mit den Inhalten, die sich auf die Arbeit des Fitnesstrainers beziehen, bekommen die Schüler dagegen eine intensive Unterweisung in den verschiedensten Trainingsmöglichkeiten, darunter Outdoor-Sport oder Training mit eigenem Gewicht.

Informieren Sie sich gleich hier über die 3 Ausbildungsmöglichkeiten online, Präsenz oder Kombination aus Präsenzphase und Online-Konzept mit staatlicher Anerkennung.

Über den Autor

Ulrich Pötter

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.