Leichtes Faszientraining durchführen
Das Faszientraining ist eine beliebte und neuzeitliche Fitness- Variante, mit welcher Sie Ihr Bindegewebe kräftigen sowie dessen Elastizität unterstützen. Um allerdings für ein gesundes Fasernetzwerk im Körper zu sorgen, sind verschiedene Faszientraining Übungen wichtig. Wir möchten Ihnen heute dazu 10 unterschiedliche Möglichkeiten vorstellen, wie Sie das Faszientraining durchführen können. Außerdem werfen wir mit Ihnen gemeinsam einen Blick auf die Voraussetzungen für ein gelungenes Work-out der Faszien und erklären Ihnen, wie Sie Ihr Bindegewebe auch im Alltag nachhaltig kräftigen können.
Key Facts – Leichtes Faszientraining: Ausrollen, Hilfsmittel und Grenzen
- Langsamer, als es sich richtig anfühlt: zwei bis drei Sekunden für eine Handbreit.
- Der richtige Druck: so viel, dass Sie noch ruhig weiteratmen und sprechen könnten.
- Zehn bis fünfzehn Minuten genügen, zwei- bis dreimal pro Woche — täglich intensiv bringt das Gegenteil.
- Ein kleiner Ball reicht zum Start: Fußsohle, Handfläche, neben den Schulterblättern.
- Nie auf der Wirbelsäule und nicht im Lendenbereich: beidseits davon und oberhalb der letzten Rippen.
- Abbruchregel: Sticht es, strahlt es aus oder wird es taub, ist die Übung beendet.
Faszientraining Voraussetzungen
Damit Sie das Faszientraining erfolgreich durchführen, müssen Sie einige Voraussetzungen beachten. Dazu zählen zum Beispiel:
- Saubere Bewegungsausführungen
Achten Sie bei allen Techniken auf die langsame und vor allem kontrollierte Ausführung der Bewegungen, damit keine fehlerhaften Belastungen entstehen und die Effekte nachhaltig sind.
- Dichter am Gelenk = mehr Entspannung
Wenn die Faszienmassagen dicht am Gelenk und den Knochen arbeiten, ist dies effektiver
- Lockerung der Muskulatur
Bemühen Sie sich, dass die Muskeln so locker wie möglich bleiben. Dadurch besitzen die Übungen mehr Intensität und sprechen obendrein die tieferen Muskelschichten an.
- Verhärtungen herausfinden
Zunächst müssen Sie durch langsames Ertasten einen Überblick über die verschiedenen Bindegewebszonen machen. Sie sollten dabei auf Verhärtungen und Verknotungen unterhalb der Haut achten.
- Die passende Atmung
Das Atmen hilft, sich besser und zügiger zu entspannen.
- Variieren Sie die Dauer!
Jede Übung darf höchstens 1-3 Minuten dauern, um den Organismus nicht zu stark zu beanspruchen.
- Korrekt aufrichten
Bei Stützpositionen muss der Rücken des Kunden immer gerade aufgerichtet sein. Zugleich wird der Brustkorb aus den Schultern heraus nach vorne gedrückt, das erleichtert das tiefe, gleichmäßige Atmen.
- In das Innerste spüren
Für das gewinnbringende Faszientraining müssen Sie sich gründlich mit der Körperwahrnehmung auseinandersetzen. Die Auseinandersetzung mit der individuellen Körperwahrnehmung sollte immer am Anfang und zum Abschluss des Trainings stattfinden.
Faszientraining Übungen leicht
Nun geht es um das Faszientraining in der Praxis. Wir haben uns hier bewusst auf einfache Übungen konzentriert, die Anfänger ebenso absolvieren können wie Profis. Doch bedenken Sie, Sie müssen immer vorab ein Warm-up durchführen.
1. Lockern der Kiefernmuskeln
Ziel: Triggerpunkte auf dem großen Kaumuskel
Durchführung:
- Setzen Sie sich aufrecht, Kiefer bleibt in entspannter Position geschlossen
- Faszienball mit flacher Hand unterhalb des Kieferngelenks-Bereich anlegen
- Ball mit leichtem Druck in kreisenden Bewegungen auf Kaumuskel von oben nach unten bis zum Kieferwinkel des Unterkiefers bewegen
- Mehrere Male wiederholen, dann Seitenwechsel
2. Ausrollen der Handflächen
Ziel: Muskulatur der Handinnenflächen
Durchführung:
- Begeben Sie sich in Fersensitz, Faszienball vor Ihnen ablegen
- Legen Sie jetzt Ihre linke auf den Ball, Finger locker abspreizen
- Legen Sie die rechte Hand auf die linke Hand
- Führen Sie langsame Kreisungen aus und rollen Sie die gesamte Handfläche einschließlich des Daumenballens und der äußeren Handkante sorgfältig aus.
- Mehrere Male wiederholen, dann Seitenwechsel
3. Schulterblätter mobilisieren
Ziel: Triggerpunkte an den Rautenmuskeln
Durchführung:
- Begeben Sie sich in Rückenlage, Beine angewinkelt auf dem Boden abgestellt
- Platzieren Sie nun den Faszienball auf der linken Körperseite zwischen Ihrem unteren Schulterblattwinkel und der Wirbelsäule
- Legen Sie jetzt die Arme locker neben Ihrem Körper ab
- Heben den linken Arm an, und führen ihn im Halbkreis über den Kopf nach hinten sowie über die Seite wieder nach vorne
- Mehrere Male wiederholen, dann Seitenwechsel
4. Ausrollen der Fußsohle
Ziel: Faszienstrukturen der Fußunterseite
Durchführung:
- Stellen Sie sich mit geradem Rücken in eine leichte Schrittstellung
- positioniere den Faszienball unter dem Vorderfuß (unmittelbar hinter Ihren Zehen)
- Verlagern Sie zunehmend Gewicht vom hinteren Fuß nach vorne auf den Faszienball
- Bewegen Sie den Fuß weiter vor, damit der Ball langsam in Fersenrichtung rollen kann ohne den Druck zu vernachlässigen
- Bewegen Sie den Fuß in unterschiedliche Richtungen, um den ganzen Bereich zu aktivieren
- Wechseln Sie nach zwei Minuten den Fuß und wiederholen Sie die Übung
5. Elastische Sprünge
Ziel: Wadenmuskulatur und Achillessehne
Durchführung:
- Marschieren Sie am Anfang langsam auf der Stelle
- üben Sie intensiven Druck mit der Ferse aus
- Federn Sie nun in schnellerem Tempo mit beiden Fersen zur Vorbereitung
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie vorsichtig hochhüpfen
- Das Wiederauftreffen der Füße auf dem Boden soll geräuschlos erfolgen
- Wiederholen Sie die Übung einige Male, wechseln Sie dann in wippende Schritte, um dem Gewebe ausreichend Erholung zu geben und starten Sie danach einen erneuten Durchgang
6. Unterschenkel Dehnung
Ziel: Unterschenkeldehnung statisch und dynamisch
Durchführung:
- Begeben Sie sich auf einen Hocker/eine Stufe, die rechte Ferse steht leicht über
- Heben Sie jetzt das linke Bein etwas an, so dass das gesamte Körpergewicht auf dem rechten Fußballen lastet
- Halten die Position einige Sekunden und nehmen Sie das Dehngefühl bewusst wahr
- Mehrere Male wiederholen und dann die Seite wechseln
- Tipp: Wenn Sie die Position der Ferse etwas verändern, können verschiedene Muskelfaserzüge gedehnt werden
7. Adlerschwinge am Stuhl
Ziel: Dehnung der gesamten Körperhälfte
Durchführung:
- Platzieren Sie einen Stuhl/Hocker an einer Wand
- Stützen Sie sich mit Ihrem Arm seitlich ausgestreckt darauf ab
- Versuchen Sie nun, Ihren ganzen Körper eine lange, gerade Streckung zu bringen
- Strecken Sie jetzt den freien Arm über den Kopf aus und versuchen Sie, die Wand zu berühren
- Der Körper bleibt die ganze Zeit über durchgestreckt
- Spüren Sie die Dehnung in der ganzen Körperhälfte
- Jetzt heben Sie auch das obere, vordere Bein in die Höhe
- Bewegen Sie es langsam und kontrolliert nach vorne und hinten
- Wiederholen Sie die Übung auf für die andere Körperseite
8. Dehnung des Rückens und Nackens
Ziel: obere Rückenmuskulatur und Nackenmuskeln
Durchführung:
- Positionieren Sie sich in vorne übergebeugter Haltung, etwas mehr als Schulterbreite, Knie leicht beugen
- Schieben Sie nun Ihr Gesäß leicht nach hinten, damit Sie eine gerade Rückenhaltung bewahren
- Stützen Sie die Arme oberhalb von Ihren Knien ab, Daumen weisen in äußere Richtung
- Strecken Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne unten und ziehen Sie ihn danach wieder ein
- Die Lendenwirbelsäule muss die gesamte Zeit ruhig bleiben
- Wiederholen Sie die Übung einige Male
9. Dehnung des Schultergürtels
Ziel: Oberkörpervorderseite und Schultergürtel
Durchführung:
- Positionieren Sie sich in gerade Körperhaltung mit etwa 0,5 m Abstand zu einer Wand oder Tür (der Abstand kann beliebig variieren nach Körpergröße)
- Lassen Sie sich locker nach vorne in Wandrichtung fallen und stützen Sie sich mit Ihren Händen ab
- Steigern Sie den Schwierigkeitsgrad und setzen Sie die Hände wechselnd schräg nach links oder rechts auf, um sich abzustoßen
- Wiederholen Sie die Übung mindestens 10-15 Mal
10. Schwingungen
Ziel: gesamte Rückenfaszie dehnen
Durchführung:
- Platzieren Sie sich aufrecht, Beine in etwa schulterbreit auseinander
- Nehmen Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie sie über Ihrem Kopf in die Höhe
- Blick geradeaus
- Schwingen Sie aus der Position heraus langsam und kontrolliert mit dem Oberkörper vor und zurück
- Achten Sie darauf, dass Sie die Schwingungen im Brust- und Bauchbereich spüren
- Lassen Sie sich jetzt schwunghaft mit dem Oberkörper nach vorne unten fallen und schwingen Sie mit der Hantel durch Ihre Beine hindurch sowie im Anschluss direkt wieder nach oben über den Kopf zurück
- Schwingen Sie nun in derselben Intensität auch diagonal nach rechts und links
- Wiederholen Sie die Übung einige Male
- Tipp: Diese Übung ist nur für Personen, die keine Rücken- und Nackenprobleme haben
Sie suchen nach weiteren einfachen Faszienübungen? Dann schauen Sie am besten hier in die nachfolgenden Videos!
Was hilft für gesunde Faszien?
Faszien lassen sich nicht nur von dem gleichnamigen Training kräftigen, sondern auch ebenfalls durch…
den Verzicht auf Nikotin
Nikotin schadet unserem Bindegewebe, da die schädlichen Radikale dazu beitragen, dass sich der Blutsauerstoffanteil reduziert. Auf diese Weise kommt es zu einem Nährstoffmangel für die Faszien, was Verklebungen fördert.
Vermeidung von Übergewicht
Mehr Gewicht heißt eine stärkere Belastung für den Bewegungsapparat und mehr Fettansammlung im Bindegewebe. Ferner werden dadurch mehr Botenstoffe abtransportiert und es entsteht eine Dauerentzündung im Organismus.
Richtige Flüssigkeitszufuhr
Mindestens 1- 1,5 Liter Wasser müssen pro Tag getrunken werden, um die Faszien richtig zu versorgen. Hierbei sprechen wir von reinem Wasser und keinen Tees oder Saftschorlen, denn erst das Wasser hilft, für einen gesunden Flüssigkeitsaustausch!
Ausreichend Nährstoffe
Für die gesunden Faszien werden Eiweiß, Kalium, Vitamin C, Kupfer, Magnesium und Zink gebraucht, was die gesunde Ernährung unverzichtbar macht. Ebenso müssen Sie genügend schlafen, Stress meiden und sich regelmäßig bewegen, damit die Faszien nachhaltig unterstützt werden.
Insgesamt sollte obendrein eine ausreichende Bewegung nicht fehlen. Ebenso müssen Sie auf Ihre Körperhaltung achten, damit Sie keine Überbelastungen riskieren, die verklebte Faszien hervorrufen. Gemeinsam mit den bereits erwähnten Übungen gelingt es Ihnen so bestimmt, eine gute Basis für ein gesundes und widerstandsfähiges Fasziennetzwerk zu schaffen.
Richtig ausrollen: Tempo, Druck und Dauer
Die Übungen oben sind schnell erklärt, die Ausführung entscheidet aber darüber, ob sie angenehm sind oder nur unangenehm. Drei Größen bestimmen das Ergebnis: wie langsam Sie rollen, wie viel Gewicht Sie auflegen und wie lange Sie an einer Stelle bleiben.
Als Faustregel gilt: langsamer, als es sich richtig anfühlt. Etwa zwei bis drei Sekunden für eine Handbreit — wer schnell hin- und herrollt, bewegt vor allem die Haut. Der Druck sollte deutlich spürbar, aber nie so stark sein, dass Sie die Luft anhalten oder verkrampfen. Ein Wert, bei dem Sie noch ruhig weiteratmen und sprechen könnten, ist richtig.
| Bereich | Hilfsmittel | Dauer | Worauf zu achten ist |
|---|---|---|---|
| Fußsohle | kleiner Ball, Tennisball, im Notfall eine Flasche | 1 bis 2 Minuten je Fuß | im Stehen mit wenig Gewicht beginnen, Ferse und Ballen aussparen |
| Handfläche | kleiner Ball an der Tischplatte | je 1 Minute | gut für alle, die viel tippen; das Handgelenk bleibt gerade |
| Wade | Rolle, Bein über Bein zum Steigern | 1 bis 2 Minuten je Seite | die Kniekehle wird ausgespart |
| Oberschenkel vorn und außen | Rolle | je 1 bis 2 Minuten | die Außenseite ist bei Ungeübten sehr empfindlich — mit weniger Gewicht beginnen |
| Oberer Rücken | Rolle quer, Hände hinter dem Kopf | 1 bis 2 Minuten | nur oberhalb der letzten Rippen, niemals im Lendenbereich |
Insgesamt genügen zehn bis fünfzehn Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche. Mehr bringt keinen zusätzlichen Nutzen — und wer täglich intensiv rollt, erreicht eher das Gegenteil von Entspannung.
Womit gearbeitet wird
Die Auswahl an Rollen und Bällen ist unübersichtlich geworden, die Unterschiede sind aber überschaubar. Für den Anfang reicht wenig.
- Weiche Rolle: die richtige Wahl für den Einstieg und für empfindliche Bereiche. Wer mit einer harten Rolle beginnt, hört meist nach zwei Wochen wieder auf.
- Harte oder strukturierte Rolle: erst sinnvoll, wenn die weiche kaum noch spürbar ist. Die Noppen sind eher Marketing als Notwendigkeit.
- Kleiner Ball: unschlagbar für Fußsohle, Handfläche und die Muskulatur neben den Schulterblättern — überall dort, wo eine Rolle zu grob ist.
- Zwei Bälle in einer Socke: das günstigste Hilfsmittel für den Rücken, weil die Wirbelsäule dazwischen frei bleibt.
- Ohne alles: Dehnen, Schwingen und die Übungen am Stuhl funktionieren vollständig ohne Zubehör.
Wer zunächst nur eines anschafft, nimmt den kleinen Ball. Er deckt die Bereiche ab, die im Alltag am häufigsten gefragt sind, und kostet ein Zehntel einer guten Rolle.
Wo nicht gerollt wird
Das Ausrollen wirkt harmlos, weil man es selbst dosiert. Einige Stellen und Situationen sind trotzdem ausgenommen:
- Direkt auf der Wirbelsäule: Gearbeitet wird beidseits davon, nie auf den Dornfortsätzen.
- Im Lendenbereich: Dort liegen die Nieren nur von Muskulatur bedeckt — der untere Rücken wird nicht gerollt.
- Kniekehle, Leiste, Achsel und Hals: Bereiche mit oberflächlich verlaufenden Nerven und Gefäßen.
- Bei Krampfadern und bekannten Thrombosen: keine Anwendung an den Beinen ohne ärztliche Rücksprache.
- Über frischen Verletzungen, Prellungen und Narben: bis zur vollständigen Abheilung aussparen.
- Bei Osteoporose und in der Schwangerschaft: nur nach ärztlicher Rücksprache und mit deutlich weniger Druck.
- Bei akuten Beschwerden unklarer Ursache: zuerst abklären lassen, dann üben.
Und eine einfache Abbruchregel: Wenn es sticht, ausstrahlt oder taub wird, ist die Übung beendet. Ein deutliches, gut auszuhaltendes Druckgefühl ist in Ordnung — alles Scharfe nicht.
Was das Ausrollen kann — und was nicht
Über kaum ein Thema wird so viel behauptet wie über Faszien. Ein nüchterner Blick hilft, damit die Erwartung zur Wirklichkeit passt.
Der Begriff der „Verklebung", der in populären Darstellungen fast immer fällt, ist fachlich umstritten. Dass sich Bindegewebe durch eine Schaumstoffrolle mechanisch umformen ließe, gilt als unwahrscheinlich — die dafür nötigen Kräfte liegen weit über dem, was mit dem eigenen Körpergewicht erreichbar ist. Die gut beschreibbaren Effekte sind andere und über die Nerven vermittelt: Die Dehnungstoleranz steigt kurzfristig, die Beweglichkeit fühlt sich unmittelbar nach der Anwendung besser an, und viele beschreiben ein angenehmes, gelöstes Körpergefühl.
Das ist weniger spektakulär als das Versprechen, Verklebungen aufzulösen — für die Praxis aber völlig ausreichend. Wer sich vor dem Sport zwei Minuten Zeit für die Fußsohle nimmt, bewegt sich anschließend messbar freier. Und wer abends zehn Minuten rollt, tut das meistens nicht wegen einer Theorie, sondern weil es guttut.
Fazit
Faszientraining braucht wenig: einen kleinen Ball, eine weiche Rolle und die Bereitschaft, langsam zu arbeiten. Entscheidend sind nicht die Übungen selbst, sondern Tempo, Druck und die Stellen, die ausgespart bleiben — Wirbelsäule, Lendenbereich, Kniekehle, Leiste und Hals. Bei den Erwartungen lohnt Nüchternheit: Verklebungen lassen sich mit einer Schaumstoffrolle nach heutigem Kenntnisstand nicht auflösen, die Beweglichkeit und das Körpergefühl verbessern sich unmittelbar danach aber deutlich. Für die Praxis reicht das völlig — zehn Minuten am Abend macht ohnehin niemand wegen einer Theorie.
Häufige Fragen
Wie schnell sollte man ausrollen?
Sehr langsam — etwa zwei bis drei Sekunden für eine Handbreit. Wer zügig hin- und herrollt, bewegt vor allem die Haut. Der Druck sollte deutlich spürbar sein, aber ruhiges Weiteratmen zulassen.
Wie lange und wie oft ist Faszientraining sinnvoll?
Zehn bis fünfzehn Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche, je Körperbereich ein bis zwei Minuten. Mehr bringt keinen zusätzlichen Nutzen; tägliches intensives Rollen wirkt eher gegenteilig.
Welches Hilfsmittel braucht man?
Für den Einstieg eine weiche Rolle und einen kleinen Ball. Harte oder strukturierte Rollen sind erst sinnvoll, wenn die weiche kaum noch spürbar ist. Für den Rücken eignen sich zwei Bälle in einer Socke, weil die Wirbelsäule dazwischen frei bleibt.
Wo darf nicht gerollt werden?
Nicht direkt auf der Wirbelsäule, nicht im Lendenbereich, nicht in Kniekehle, Leiste, Achsel und Hals. Bei Krampfadern und Thrombosen keine Anwendung an den Beinen ohne ärztliche Rücksprache, über frischen Verletzungen und Narben gar nicht.
Löst Ausrollen verklebte Faszien?
Der Begriff der Verklebung ist fachlich umstritten. Eine mechanische Umformung des Bindegewebes durch eine Schaumstoffrolle gilt als unwahrscheinlich. Gut beschreibbar sind über die Nerven vermittelte Effekte: Die Dehnungstoleranz steigt kurzfristig und die Beweglichkeit fühlt sich unmittelbar danach besser an.
Wie rollt man die Fußsohle richtig aus?
Im Stehen mit einem kleinen Ball, zunächst mit wenig Gewicht, ein bis zwei Minuten je Fuß. Ferse und Ballen werden ausgespart, gearbeitet wird auf der Fläche dazwischen. Vor dem Sport verbessert das die Beweglichkeit im ganzen Bein spürbar.
Quellen & weiterführende Literatur
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
