Leichtes Faszientraining durchführen
Das Faszientraining ist eine beliebte und neuzeitliche Fitness- Variante, mit welcher Du Dein Bindegewebe kräftigst sowie dessen Elastizität unterstützt. Um allerdings für ein gesundes Fasernetzwerk im Körper zu sorgen, sind verschiedene Faszientraining Übungen wichtig. Wir möchten Dir heute dazu 10 unterschiedliche Möglichkeiten vorstellen, wie Du das Faszientraining durchführen kannst. Außerdem werfen wir mit Dir gemeinsam einen Blick auf die Voraussetzungen für ein gelungenes Work-out der Faszien und erklären Dir, wie Du Dein Bindegewebe auch im Alltag nachhaltig kräftigen kannst.
Faszientraining Voraussetzungen
Damit Du das Faszientraining erfolgreich durchführst, musst Du einige Voraussetzungen beachten. Dazu zählen zum Beispiel:
- Saubere Bewegungsausführungen
Achte bei allen Techniken auf die langsame und vor allem kontrollierte Ausführung der Bewegungen, damit keine fehlerhaften Belastungen entstehen und die Effekte nachhaltig sind.
- Dichter am Gelenk = mehr Entspannung
Wenn die Faszienmassagen dicht am Gelenk und den Knochen arbeiten, ist dies effektiver
- Lockerung der Muskulatur
Bemühe Dich, dass die Muskeln so locker wie möglich bleiben. Dadurch besitzen die Übungen mehr Intensität und sprechen obendrein die tieferen Muskelschichten an.
- Verhärtungen herausfinden
Zunächst musst Du durch langsames Ertasten einen Überblick über die verschiedenen Bindegewebszonen machen. Du solltest dabei auf Verhärtungen und Verknotungen unterhalb der Haut achten.
- Die passende Atmung
Das Atmen hilft, sich besser und zügiger zu entspannen.
- Variiere die Dauer!
Jede Übung darf höchstens 1-3 Minuten dauern, um den Organismus nicht zu stark zu beanspruchen.
- Korrekt aufrichten
Bei Stützpositionen muss der Rücken des Kunden immer gerade aufgerichtet sein. Zugleich wird der Brustkorb aus den Schultern heraus nach vorne gedrückt, das erleichtert das tiefe, gleichmäßige Atmen.
- In das Innerste spüren
Für das gewinnbringende Faszientraining musst Du Dich gründlich mit der Körperwahrnehmung auseinandersetzen. Die Auseinandersetzung mit der individuellen Körperwahrnehmung sollte immer am Anfang und zum Abschluss des Trainings stattfinden.
Faszientraining Übungen leicht
Nun geht es um das Faszientraining in der Praxis. Wir haben uns hier bewusst auf einfache Übungen konzentriert, die Anfänger ebenso absolvieren können wie Profis. Doch bedenke, Du musst immer vorab ein Warm-up durchführen.
1. Lockern der Kiefernmuskeln
Ziel: Triggerpunkte auf dem großen Kaumuskel
Durchführung:
- Setze Dich aufrecht, Kiefer bleibt in entspannter Position geschlossen
- Faszienball mit flacher Hand unterhalb des Kieferngelenks-Bereich anlegen
- Ball mit leichtem Druck in kreisenden Bewegungen auf Kaumuskel von oben nach unten bis zum Kieferwinkel des Unterkiefers bewegen
- Mehrere Male wiederholen, dann Seitenwechsel
2. Ausrollen der Handflächen
Ziel: Muskulatur der Handinnenflächen
Durchführung:
- Begib Dich in Fersensitz, Faszienball vor Dir ablegen
- Lege jetzt Deine linke auf den Ball, Finger locker abspreizen
- Lege die rechte Hand auf die linke Hand
- Führe langsame Kreisungen aus und rolle die gesamte Handfläche einschließlich des Daumenballens und der äußeren Handkante sorgfältig aus.
- Mehrere Male wiederholen, dann Seitenwechsel
3. Schulterblätter mobilisieren
Ziel: Triggerpunkte an den Rautenmuskeln
Durchführung:
- Begib Dich in Rückenlage, Beine angewinkelt auf dem Boden abgestellt
- Platziere nun den Faszienball auf der linken Körperseite zwischen Deinem unteren Schulterblattwinkel und der Wirbelsäule
- Lege jetzt die Arme locker neben Deinem Körper ab
- Heben den linken Arm an, und führen ihn im Halbkreis über den Kopf nach hinten sowie über die Seite wieder nach vorne
- Mehrere Male wiederholen, dann Seitenwechsel
4. Ausrollen der Fußsohle
Ziel: Faszienstrukturen der Fußunterseite
Durchführung:
- Stelle Dich mit geradem Rücken in eine leichte Schrittstellung
- positioniere den Faszienball unter dem Vorderfuß (unmittelbar hinter Deinen Zehen)
- Verlagere zunehmend Gewicht vom hinteren Fuß nach vorne auf den Faszienball
- Bewege den Fuß weiter vor, damit der Ball langsam in Fersenrichtung rollen kann ohne den Druck zu vernachlässigen
- Bewege den Fuß in unterschiedliche Richtungen, um den ganzen Bereich zu aktivieren
- Wechsle nach zwei Minuten den Fuß und wiederhole die Übung
5. Elastische Sprünge
Ziel: Wadenmuskulatur und Achillessehne
Durchführung:
- Marschiere am Anfang langsam auf der Stelle
- übe intensiven Druck mit der Ferse aus
- Feder nun in schnellerem Tempo mit beiden Fersen zur Vorbereitung
- Beginne die Übung, indem Du vorsichtig hochhüpfst
- Das Wiederauftreffen der Füße auf dem Boden soll geräuschlos erfolgen
- Wiederhole die Übung einige Male, wechsle dann in wippende Schritte, um dem Gewebe ausreichend Erholung zu geben und starte danach einen erneuten Durchgang
6. Unterschenkel Dehnung
Ziel: Unterschenkeldehnung statisch und dynamisch
Durchführung:
- Begib Dich auf einen Hocker/eine Stufe, die rechte Ferse steht leicht über
- Hebe jetzt das linke Bein etwas an, so dass das gesamte Körpergewicht auf dem rechten Fußballen lastet
- Halten die Position einige Sekunden und nimm das Dehngefühl bewusst wahr
- Mehrere Male wiederholen und dann die Seite wechseln
- Tipp: Wenn Du die Position der Ferse etwas veränderst, können verschiedene Muskelfaserzüge gedehnt werden
7. Adlerschwinge am Stuhl
Ziel: Dehnung der gesamten Körperhälfte
Durchführung:
- Platziere einen Stuhl/Hocker an einer Wand
- Stütze Dich mit Deinem Arm seitlich ausgestreckt darauf ab
- Versuche nun, Deinen ganzen Körper eine lange, gerade Streckung zu bringen
- Strecke jetzt den freien Arm über den Kopf aus und versuche, die Wand zu berühren
- Der Körper bleibt die ganze Zeit über durchgestreckt
- Spüre die Dehnung in der ganzen Körperhälfte
- Jetzt hebst Du auch das obere, vordere Bein in die Höhe
- Bewege es langsam und kontrolliert nach vorne und hinten
- Wiederhole die Übung auf für die andere Körperseite
8. Dehnung des Rückens und Nackens
Ziel: obere Rückenmuskulatur und Nackenmuskeln
Durchführung:
- Positioniere Dich in vorne übergebeugter Haltung, etwas mehr als Schulterbreite, Knie leicht beugen
- Schiebe nun Dein Gesäß leicht nach hinten, damit Du eine gerade Rückenhaltung bewahrst
- Stütze die Arme oberhalb von Deinen Knien ab, Daumen weisen in äußere Richtung
- Strecke Deine Oberkörper langsam nach vorne unten und ziehe ihn danach wieder ein
- Die Lendenwirbelsäule muss die gesamte Zeit ruhig bleiben
- Wiederholen Sie die Übung einige Male
9. Dehnung des Schultergürtels
Ziel: Oberkörpervorderseite und Schultergürtel
Durchführung:
- Positioniere Dich in gerade Körperhaltung mit etwa 0,5 m Abstand zu einer Wand oder Tür (der Abstand kann beliebig variieren nach Körpergröße)
- Lasse Dich locker nach vorne in Wandrichtung fallen und stütze Dich mit Deinen Händen ab
- Steigere den Schwierigkeitsgrad und setze die Hände wechselnd schräg nach links oder rechts auf, um Dich abzustoßen
- Wiederhole die Übung mindestens 10-15 Mal
10. Schwingungen
Ziel: gesamte Rückenfaszie dehnen
Durchführung:
- Platziere Dich aufrecht, Beine in etwa schulterbreit auseinander
- Nimm eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecke sie über Deinem Kopf in die Höhe
- Blick geradeaus
- Schwinge aus der Position heraus langsam und kontrolliert mit dem Oberkörper vor und zurück
- Achte darauf, dass Du die Schwingungen im Brust- und Bauchbereich spürst
- Lasse Dich jetzt schwunghaft mit dem Oberkörper nach vorne unten fallen und schwinge mit der Hantel durch Deine Beine hindurch sowie im Anschluss direkt wieder nach oben über den Kopf zurück
- Schwinge nun in derselben Intensität auch diagonal nach rechts und links
- Wiederhole die Übung einige Male
- Tipp: Diese Übung ist nur für Personen, die keine Rücken- und Nackenprobleme haben
Du suchst nach weiteren einfachen Faszienübungen? Dann schau am besten hier in die nachfolgenden Videos!
Was hilft für gesunde Faszien?
Faszien lassen sich nicht nur von dem gleichnamigen Training kräftigen, sondern auch ebenfalls durch…
den Verzicht auf Nikotin
Nikotin schadet unserem Bindegewebe, da die schädlichen Radikale dazu beitragen, dass sich der Blutsauerstoffanteil reduziert. Auf diese Weise kommt es zu einem Nährstoffmangel für die Faszien, was Verklebungen fördert.
Vermeidung von Übergewicht
Mehr Gewicht heißt eine stärkere Belastung für den Bewegungsapparat und mehr Fettansammlung im Bindegewebe. Ferner werden dadurch mehr Botenstoffe abtransportiert und es entsteht eine Dauerentzündung im Organismus.
Richtige Flüssigkeitszufuhr
Mindestens 1- 1,5 Liter Wasser müssen pro Tag getrunken werden, um die Faszien richtig zu versorgen. Hierbei sprechen wir von reinem Wasser und keinen Tees oder Saftschorlen, denn erst das Wasser hilft, für einen gesunden Flüssigkeitsaustausch!
Ausreichend Nährstoffe
Für die gesunden Faszien werden Eiweiß, Kalium, Vitamin C, Kupfer, Magnesium und Zink gebraucht, was die gesunde Ernährung unverzichtbar macht. Ebenso musst Du genügend schlafen, Stress meiden und Dich regelmäßig bewegen, damit die Faszien nachhaltig unterstützt werden.
Insgesamt sollte obendrein eine ausreichende Bewegung nicht fehlen. Ebenso musst Du auf Deine Körperhaltung achten, damit Du keine Überbelastungen riskierst, die verklebte Faszien hervorrufen. Gemeinsam mit den bereits erwähnten Übungen gelingt es Dir so bestimmt, eine gute Basis für ein gesundes und widerstandsfähiges Fasziennetzwerk zu schaffen.
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
