Training ohne Geräte
Das Training mit eigenem Gewicht ist eine Zusammenstellung mehrerer Sportübungen, bei denen auf jegliche Fitnessgeräte verzichtet wird. Stattdessen dient das Eigengewicht als Widerstand, weswegen sich diese Form des sportlichen Trainings auch als Eigengewichtübung bezeichnen lässt. Oftmals fällt zudem der Begriff bodyweight exercise, abgekürzt „BWE“.
Besonders in der heutigen Zeit erfreut sich das Training mit eigenem Gewicht in dem Zusammenhang einer stetig steigenden Anhängerzahl, was nicht zuletzt an der Verbreitung über das Internet liegt. Aufgrund der vielseitigen Möglichkeiten, die Eigengewichtübungen den Sport-Interessenten bieten, erweisen sich jene sogar als würdige Alternative zu einem traditionellen Ausdauertraining. Vor allem die Gesamtheit an positiven Faktoren ist es, die dem Sport mit eigenem Gewicht seine Beliebtheit verleiht.
Die Vorteile der Eigengewichtübungen – effiziente Trainingsart mit Wandelbarkeit
Grundsätzlich vereint das Training mit eigenem Gewicht sämtliche Vorzüge, die ein gewinnbringendes Sportprogramm beinhalten sollte. Schließlich ist es eine unkomplizierte Methode, um den eigenen Körper eingängig zu trainieren.
So können Personen eine Eigengewichtübung überall absolvieren und benötigen weder ein Fitnessstudio noch entsprechende Trainings-Geräte. Auf diese Weise ließen sich bodyweight exercises selbst während der Arbeitspausen durchführen und geschickt in den Alltag einbauen. Nicht die einzige vorteilhafte Eigenschaft, denn auch die Vielfältigkeit des Trainings ist richtungsweisend. Bedingt durch die gezielte Ausübung eines Eigengewicht-Sports werden daraufhin mehrere Muskelgruppen zur selben Zeit beansprucht und Disharmonien gezielt vermieden.
Das minimiert das Verletzungsrisiko, welches für gewöhnlich bei einem klassischen Krafttraining besteht, und fördert gleichzeitig die Interaktion der einzelnen Muskeln. Insbesondere Personen, die gerne in den Kraftsportbereich einsteigen möchten, könnten durch Eigengewichtübungen daher den perfekten Grundstein legen. Immerhin verhelfen sie Anfängern zu einem gesunden Muskelaufbau, weil der Körper schnell auf die geringen Reize reagiert. Dadurch ergibt sich eine exzellente Vorbereitung für das darauffolgende Krafttraining.
Im Gegensatz zu manchen Vermutungen, bodyweight exercises seien nur in einem begrenzten Maß sinnvoll, bietet das Training mit eigenem Gewicht folglich einen ausgeprägten Facettenreichtum und lässt sich individuell an die Leistungsfähigkeit sowie die körperliche Verfassung der betreffenden Person anpassen. Daraus resultieren mehrere nachhaltige Effekte.
Ziele des Trainings mit eigenem Gewicht
BWE ist stets ein Symbol für die geschickte Verbindung unterschiedlicher Trainingsziele. Deswegen rufen Eigengewichtübungen auch Erfolge in den unterschiedlichsten Bereichen hervor. Im Mittelpunkt stehen hierbei die Optimierung der Ausdauer, eine verbesserte Koordinationsfähigkeit und die Steigerung von Kondition sowie Mobilität. Weiterhin kräftigt das Training mit eigenem Gewicht die Muskulatur und sorgt für einen raschen Aufbau der Muskelmasse.
In Ergänzung dazu unterstützen die entsprechenden Sportübungen auch die Fettreduktion. So profitieren die jeweiligen Sportler von dem sogenannten Nachbrenneffekt. Das bedeutet, die Stoffwechsel-Aktivität wird durch Eigengewichtübungen angeregt und der Organismus verbrennt auch nach Ende der absolvierten Trainings-Einheit weiterhin Fett. Dies erklärt, weshalb BWE für Menschen, die Gewicht verlieren möchten, ein optimales Sport-Programm ist. Außerdem wird der Körper während der Fitness-Übungen auf natürliche Art modelliert, was ein trainiertes sowie gesundes Erscheinungsbild hervorbringt. Im Zentrum der Eigengewichtübungen steht dafür ein variables Trainingskonzept.
Übungen beim bodyweight exercise
Das Training mit eigenem Gewicht ist nicht nur für eine bestimmte Zielgruppe sinnvoll, sondern hält für jeden sportaffinen Menschen ein gewinnbringendes System bereit. Unabhängig davon, ob jemand anfangen möchte, seinen Körper ganzheitlich zu trainieren, bereits Erfahrungen sammeln konnte und auf der Suche nach einer neuen Sportmethode ist oder bodyweight exercises längst für sich entdeckt hat: Das breit gefächerte Trainingsprogramm bietet stets eine personenorientierte Vereinigung diverser Übungen.
Sie lassen sich in zwei Kategorien unterteilen. Demzufolge gibt es die Basis-Übungen, bei denen sich Sport-Einheiten verbinden, die einen geringen Schwierigkeitsgrad aufweisen. Sie sind meistens schon aus dem Schulsport bekannt und eignen sich speziell für den Einstieg in das Training. Zu ihnen zählen:
- Liegestütze
- Hampelmann
- wechselnde Springübungen
- Sit-Ups
- Kniebeugen
Zusätzlich treten die komplexeren Übungen in Erscheinung. Hinter dem Begriff verbergen sich die Basis-Übungen mit einer erhöhten Schwierigkeitsstufe. Darum sind sie eher für Fortgeschrittene im Bereich Training mit Eigengewicht gedacht und bieten ihnen die nötige Leistungssteigerung.
Im Allgemeinen lassen sich die anspruchsvolleren Übungs-Arten beliebig variieren, damit ein immer neuer Trainingsablauf entsteht. Häufig erfolgt die Intensivierung der Eigengewichtübungen mittels einer Abwandlung wie einhändige Liegestütz.
Wichtig ist jedoch bei jeder Übung die korrekte Durchführung. Andernfalls käme es nicht zu dem gewünschten Erfolg und es könnten sich daraus Schmerzen oder Bewegungs-Beeinträchtigungen ergeben. Gerade Einsteiger sollten deshalb nur unter Aufsicht eines erfahrenen Experten wie einem Fitnesstrainer mit den bodyweight exercises beginnen.
Professionelle Fitnesstrainer-Ausbildung – fachmännische Anleitungen für größte Erfolge
Zwar scheint das Training mit eigenem Gewicht auf den ersten Blick recht simpel zu sein, doch für die richtige Durchführung der unterschiedlichen Übungen erfordert es ein Maximum an Professionalität. Sportübungen mit Eigengewicht zielen nämlich nicht auf die Schnelligkeit ab. Viel eher liegt der Fokus darauf, dass das Training korrekt absolviert wird. Zugleich spielen eventuelle Beschwerden, Vorerkrankungen oder Konditionsprobleme eine tragende Rolle und sollten immer im Sportprogramm berücksichtigt werden.
Eine versierte Anleitung von einem ausgebildeten Fitnesstrainer wäre deswegen entscheidend, denn so kommt es nicht zu schmerzhaften Fehlbelastungen, einer Überanstrengung oder einem falsch zusammengesetzten Trainingsablauf. Ein fachkundiger Profi liefert jedem Sportler, ganz gleich, in welcher Schwierigkeitsstufe jener sich befindet, den idealen Fitnessplan für das Training mit eigenem Gewicht. Dieser wurde dem Allgemeinzustand der jeweiligen Person nachempfunden, beinhaltet ausschließlich Übungen, die für deren Leistungsfähigkeit passend sind, und geht bewusst auf Defizite sowie Probleme ein. Des Weiteren kümmert sich der Fitnesstrainer um die vorbildliche Ausübung des Trainings, korrigiert bei Bedarf fehlerhafte Haltungen und gleicht das Sportprogramm kontinuierlich an die Bedürfnisse des Betreffenden an. Ein zusätzlicher Bonus, den BWE unter Anleitung eines Fitnesstrainers liefert, ist die mentale Motivation. Demzufolge kann der Experte den Sportler in Phasen der Antriebslosigkeit bestärken. Mitunter wäre ebenfalls die Durchführung der Eigengewichtübungen in einer Gruppe lohnenswert, weil die dort herrschende Dynamik für den richtigen Ansporn sorgt.
Eine umfassende Ausbildung zum Fitnesstrainer eröffnet dazu den Weg, um jedem Sportler zu dem korrekten Training mit eigenem Gewicht zu verhelfen. Sie schult Absolventen auf vielseitige Weise, lehrt jene die Grundkenntnisse in puncto Anatomie, Trainingstechniken und Körperfunktionen sowie präventives Handeln bei möglichen Symptomen von Muskel- oder Gelenksproblemen. Der Aufbau in drei Abschnitte, von C bis A–Lizenz, unterstützt die Schüler dann darin, sämtliches Fachwissen zu erwerben, was ein verantwortungsbewusster und kompetenter Fitnesstrainer benötigt. Somit gelingt auch die Eigengewichtübung der künftigen Kunden problemlos sowie effizient. Selbstverständlich muss diese aber nach einem bestimmten Schema durchgeführt werden.
Trainings-Ablauf für Eigengewichtübungen – Abwechslungsreichtum als Grundlage
Die bodyweight exercises können beliebig kombiniert werden, weswegen sie sich hauptsächlich nach den Vorstellungen des ausübenden Sportlers richten. Trotzdem umfasst eine Trainings-Einheit in der Regel die Vereinigung aus Kraft- und Ausdauersport. Sie wird hinsichtlich der Zeitspanne ebenfalls auf die entsprechende Person abgestimmt, sodass Anfänger nur wenige Übungen durchführen, während fortgeschrittene Absolventen mehrere Minuten am Tag trainieren können.
Wie bei allen Sportarten sollte auch hier eine langsame Leistungssteigerung erfolgen, um Probleme zu verhindern. Dabei ist es von großer Bedeutung, lediglich die Schwierigkeit oder die Dauer zu erhöhen, aber nicht die Kategorie der Sportübungen zu verändern, um die Intensität zu verstärken. Würde demnach eine Reihe von Liegestützen durch Springübungen ausgetauscht werden, käme es zu einem ungleichmäßigen Training und der Überbelastung einer Muskelgruppe. Als Richtlinie gilt daher die ausgewogene Optimierung der Sport-Einheiten mit einem anspruchsvolleren Übungssystem und längeren Wiederholungen.
Zugleich empfiehlt es sich, einen Trainingsplan zu nutzen, der langfristig erstellt wurde und darum über mehrere Wochen geht. Er sollte sowohl ausdauerndere Sportphasen als auch entspanntere Fitness-Einheiten beinhalten. Das begünstigt die Varietät, vermeidet eine Routine und erzielt somit bestmögliche Erfolge. Selbstverständlich ist es unverzichtbar, ebenfalls die Pausen zu bedenken, denn sie sind dafür verantwortlich, dass sich der Organismus erholen kann und der Körper seine Kondition bewahrt. Für gewöhnlich wird der Sportplan für die Eigengewichtübung zudem stetig abgewandelt, damit er immer dem aktuellen Leistungsstand entspricht.
Insofern bei den bodyweight exercises allerdings Beschwerden auftreten, sollten diese zeitnah mit dem Fitnesstrainer besprochen werden, denn so ist jener in der Lage, darauf zu reagieren und die Übungen direkt anzupassen. Das macht erneut die Bedeutsamkeit eines Fitnesstrainers als Ansprechpartner klar.
Mit der nötigen Disziplin sowie Engagement beweist das Training mit eigenem Gewicht dann, dass der Körper auch ohne Hilfsmittel in Form bleiben kann und sein Maximum an Leistungsfähigkeit erreicht.
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
