Vollwertig essen: 10 Regeln der gesunden Ernährung
Eine vollwertige Ernährung unterstützt die Leistungsfähigkeit und fördert das ganzheitliche Wohlbefinden. Dabei gibt es verschiedene Regeln, an denen Sie sich orientieren können, um gesund zu essen und zu trinken. Insbesondere die DGE – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung formulierte dazu auf der Grundlage von diversen wissenschaftlichen Erkenntnissen 10 Leitlinien, die wir Ihnen im heutigen Blog-Beitrag erläutern möchten.
Key Facts – vollwertig essen
- Grundlage: Die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für gesunde Erwachsene.
- Gemüse und Obst: 5 Portionen täglich – etwa 400 g Gemüse und 250 g Obst.
- Fleisch und Wurst: Nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche, Fisch ein- bis zweimal wöchentlich.
- Salz: Höchstens 6 g täglich – der größte Teil steckt in Brot, Käse und Wurst, nicht im Streuer.
- Trinken: Mindestens 1,5 Liter am Tag, vorzugsweise Wasser oder ungesüßter Tee.
- Portionen: Das Handmaß ersetzt die Waage und passt sich automatisch der Körpergröße an.
Was genau ist gesunde Ernährung?
Gesunde Ernährung ist ein Begriff, hinter dem sich ein umfassendes Konzept verbirgt. Zusammengefasst lässt sich jedoch sagen, gesunde Ernährung heißt…
- weniger tierische Lebensmittel essen
- mehr pflanzliche Produkte konsumieren
- ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
- geringe Mengen Salz, Fett oder Zucker einplanen
Was sind die 10 Regeln der gesunden Ernährung
Die DGE hat 10 Regeln für eine gesunde Ernährung formuliert, die sich wie folgt gemäß der DGE zusammenfassen lassen:
Wichtig: Wir berufen uns bei den Titeln auf die https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/10-regeln/#c2400 als Quelle.
1. Lebensmittelvielfalt genießen
Diese Regel der DGE besagt, dass wir abwechslungsreich essen sollen. Es wird empfohlen eine Auswahl aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen zu nutzen, da nicht jedes Produkt für sich allein die richtige Nährstoffzusammensetzung liefert.
Fazit: Je vielfältiger der Speiseplan, desto höher die Wahrscheinlichkeit, sich ausgewogen zu ernähren.
2. Gemüse und Obst – „Nimm 5 am Tag“
Diese Regel der DGE bezieht sich auf ein Verhältnis von mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Da gerade diese beiden Lebensmittelarten die größte Gruppe darstellen, können die bunten Zusammenstellungen aus Rohkost und Früchten für eine gute Nährstoffzufuhr sorgen. Rund 400 g Gemüse auf 250 g Obst sind eine ideale Ausgangssituation, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken.
3. Vollkorn wählen
Die DGE erklärt hinter dieser Regel, dass es wichtig ist, aus den Getreideprodukten, die der Markt bietet, hauptsächlich auf Vollkorn zu setzen. Neben einer höheren Nährstoffzufuhr als bei Weißmehl sättigt Vollkorn auch noch länger und kann die Gefahren für verschiedene Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Schwächen, Dickdarmkrebs, Stoffwechselstörungen sowie Diabetes senken.
4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Diese Regel der DGE besagt, dass Sie täglich Milch oder auch Milchprodukte konsumieren sowie zweimal pro Woche Fisch zu sich nehmen sollten. Auch Fleisch ist erlaubt, hier empfiehlt die DGE jedoch, nicht über 300 bis 600 g Fleisch und Wurst pro Woche hinauszugehen.
Hinweis: Vegetarier und insbesondere Veganer sollten auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr achten, da dieses Vitamin in nennenswerten Mengen nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Bei rein pflanzlicher Ernährung ist eine dauerhafte Supplementierung erforderlich.
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Diese Regel der DGE bezieht sich darauf, dass als Fette stets pflanzliche Quellen dienen sollten. Nur durch die richtige Qualität der Fette können Sie eine optimale Zufuhr der ungesättigten Fettsäuren und der Vitamin E Zufuhr sicherstellen.
6. Zucker und Salz einsparen
Mit dieser Regel der DGE wird die sehr sparsame Dosierung von Salz und Zucker angesprochen. Jene Lebensmittel sind eher ungesund und können unnötige Kalorien enthalten. Als Richtlinie gilt: Nicht mehr als 6g Salz täglich.
7. Am besten Wasser trinken
Diese Regel der DGE besagt, dass die ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter pro Tag wichtig ist für unsere Gesundheit. Im Idealfall wählen Sie dabei Wasser. Als Alternative könnten aber auch ungesüßte Tees (Kräuter- oder Früchtetee) genutzt werden.
Hinweis: Sie möchten mehr über die richtige Flüssigkeitszufuhr erfahren? Dann lesen Sie den passenden Beitrag zum Wasserbedarf des Körpers.
8. Schonend zubereiten
Hinter dieser Regel der DGE verbirgt sich der Hinweis darauf, wie wichtig eine schonende und gesunde Zubereitung von Speisen ist. Als Richtlinie gilt:
- Lassen Sie die Produkte niemals verbrennen
- Garen Sie alle Lebensmittel so kurz wie möglich und solange, wie es notwendig ist
- Nutzen Sie nur wenig Wasser und wenig Fett
- Bevorzugen Sie Methoden wie den Dampfgarer oder das Dünsten
9. Achtsam essen und genießen
Mit der Regel sagt die DGE, dass Sie sich Zeit nehmen sollten, um zu essen. Erst nach rund 20 Minuten entsteht bei uns ein Sättigungsgefühl, weshalb das langsame Essen wichtig ist, damit Sie nicht zu viel essen, obwohl Sie eigentlich längst satt sind.
Auch das gute Durchkauen und natürlich der bewusste Genuss sind entscheidend, um sich zu entspannen und Übergewicht zu vermeiden.
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Hiermit sagt die DGE, dass die vollwertige Ernährung mit der regelmäßigen Bewegung zusammenspielt. Beides geht Hand in Hand und ist nur so erfolgreich. Daher sollten Sie darauf achten, verschiedenen sportlichen Aktivitäten nachzugehen und zugleich im Alltag auf mehr Bewegung Wert zu legen. So unterstützen Sie den Muskelaufbau und stärken das Herz-Kreislauf-System.
Was ist der Unterschied zwischen Vollwert und vollwertige Ernährung?
Die Vollwerternährung beschäftigt sich mit den unterschiedlichen Lebensmitteln und deren Bedeutung für unser ganzheitliches Wohlbefinden. Die vollwertige Ernährung hingegen auf die Energiezufuhr, die bedarfsgerecht ist und die einzelnen, wichtigen Nährstoffe.
Ist vollwertige Ernährung gesund?
Ja, denn die bedarfsgerechte Zusammensetzung unserer Ernährung liefert den Grundstein für unsere körperliche, geistige und mentale Gesundheit. Außerdem hilft sie, unsere Leistungsfähigkeit zu gewährleisten und dem Organismus all die Nährstoffe zuführen zu können, die er täglich benötigt.
Vollwertige Ernährung hat jedoch auch noch andere Vorteile, zum Beispiel die Appetitanregung. Wer sich Zeit nimmt, ein gesundes, frisches Essen zu kochen, lernt die Bedeutung der Lebensmittel kennen, regt die eigenen Geschmacksknospen an und hilft, sich selbst eine Basis zu schaffen, um Genuss und gesunde Ernährung zu kombinieren.
Was bedeutet vollwertige Ernährung?
Bei einer vollwertigen Ernährung erhält der Körper alle Nährstoffe, die er für sein Wohlbefinden und seine Funktionsfähigkeit braucht. Vollwertige Ernährung steht hierbei auch für ein gesundes Verhalten zu Lebensmitteln und der Speisenzusammenstellung. So gilt, Sie essen vollwertig, wenn Ihr Organismus von allen Nährstoffen, Mineralien, Spurenelementen, Ballaststoffen, Vitaminen etc. täglich genau die Menge bekommt, die er braucht.
Was ist pflanzliche Vollwertkost?
Eine Ernährung, die frische Zutaten in der richtigen Dosierung zusammenstellt und weitestgehend auf verarbeitete Produkte verzichtet, wird auch als pflanzliche Vollwertkost bezeichnet.
Wie Sie diese zehn Regeln tatsächlich in den Alltag bekommen: Nehmen Sie sich nicht alle zehn vor. Suchen Sie die eine heraus, die bei Ihnen am weitesten von der Wirklichkeit entfernt ist, und arbeiten Sie einen Monat nur daran. Danach die nächste. In der Beratung habe ich erlebt, dass dieser langsame Weg nach einem Jahr weiter führt als jeder Rundumschlag im Januar.
Ist eine vegane Ernährung eine Vollwertkost?
Prinzipiell gehört in eine vollwertige Ernährung auch der Konsum von tierischen Produkten. Dennoch lässt sich hier klar differenzieren. Schließlich könnte eine vegane Ernährung, bei richtiger Zusammenstellung der Lebensmittel und dem eventuellen Zusatz von Nahrungsergänzungspräparaten ebenfalls den Richtlinien der vollwertigen Kost gerecht werden. Der Weg dorthin gestaltet sich lediglich als schwieriger.
Was ist eine mediterrane Vollwertkost?
Bei einer mediterranen Vollwertkost gibt es viel Obst, frisches Gemüse, mediterrane Kräuter, exzellente Öle und Hülsenfrüchte. Gleichzeitig wird hier sehr viel Wert auf eine schonende Zubereitungsmethode gelegt.
Portionsgrößen ohne Waage: das Handmaß
Mengenangaben in Gramm sind im Alltag unpraktisch – kaum jemand wiegt jede Mahlzeit ab. Die Ernährungsberatung arbeitet deshalb mit dem Handmaß: Die eigene Hand wächst mit der Körpergröße und liefert damit ein Maß, das automatisch zum individuellen Bedarf passt. Ein Kind erhält kleinere Portionen als ein erwachsener Mann, ohne dass eine Tabelle nötig wäre.
Als grobe Orientierung für eine Hauptmahlzeit haben sich folgende Größen bewährt:
| Lebensmittelgruppe | Portion | Häufigkeit |
|---|---|---|
| Gemüse und Salat | Zwei Hände voll | Zu jeder Hauptmahlzeit |
| Obst | Eine Hand voll | Zwei Portionen täglich |
| Getreide, Reis, Kartoffeln (gegart) | Eine bis zwei Fäuste | Zu den Hauptmahlzeiten |
| Fleisch, Fisch, Tofu | Handteller ohne Finger | Fisch 1–2× pro Woche |
| Käse | Ein Handteller in Scheibenstärke | Täglich möglich |
| Nüsse und Samen | Eine hohle Hand | Etwa 25 g täglich |
| Öl und Streichfett | Ein bis zwei Daumen | Über den Tag verteilt |
Wer die Verteilung auf dem Teller sichtbar machen möchte, nutzt die Drittel-Regel: etwa die Hälfte des Tellers Gemüse oder Salat, ein Viertel eine Sättigungsbeilage, ein Viertel eine eiweißreiche Komponente. Diese Aufteilung führt fast von selbst zu den Mengenverhältnissen, die den DGE-Empfehlungen entsprechen – ohne Rechnen und ohne Verzicht.
Die häufigsten Stolpersteine im Alltag
An den zehn Regeln scheitert selten das Verständnis, sondern die Umsetzung. Die meisten Schwierigkeiten entstehen dabei nicht bei offensichtlich ungünstigen Lebensmitteln, sondern bei solchen, die als gesund gelten. Wer diese Stellen kennt, kommt der Umsetzung deutlich näher als über zusätzliche Regeln.
- Versteckter Zucker: Fruchtjoghurt, Müsliriegel, Smoothies und Fertigsoßen enthalten oft mehr Zucker als erwartet. In der Zutatenliste taucht er unter zahlreichen Namen auf – Glukosesirup, Maltodextrin, Dextrose oder Fruchtsüße gehören ebenso dazu.
- Salz kommt selten aus dem Streuer: Der größte Teil der täglichen Salzaufnahme stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln, vor allem aus Brot, Käse und Wurst. Wer beim Kochen sparsamer salzt, aber viel Fertigware isst, ändert wenig.
- „Vollkorn" auf der Packung: Dunkle Farbe entsteht häufig durch Malzextrakt. Verlässlich ist nur die Zutatenliste – dort muss Vollkornmehl an erster Stelle stehen.
- Trinken wird vergessen: Durst meldet sich verzögert und wird leicht mit Hunger verwechselt. Ein gefülltes Glas in Sichtweite wirkt zuverlässiger als jeder Vorsatz.
- Alles auf einmal ändern: Wer zehn Regeln gleichzeitig umsetzen will, hält selten durch. Eine einzige Veränderung, die vier Wochen lang gehalten wird, verändert die Ernährung nachhaltiger als ein kompletter Neustart, der nach zehn Tagen endet.
Hilfreich ist außerdem, die Umsetzung an bestehende Gewohnheiten zu koppeln, statt neue zu erfinden: die Gemüseportion an das ohnehin gekochte Abendessen, das Glas Wasser an den Arbeitsbeginn, den Einkauf an einen festen Wochentag mit Liste. Diese Kopplung ist der Grund, weshalb in der Ernährungsberatung meist an Abläufen gearbeitet wird und nicht an Nährwerttabellen.
Wann die allgemeinen Regeln nicht ausreichen
Die zehn Regeln richten sich an gesunde Erwachsene. Es gibt jedoch Situationen, in denen der Bedarf davon abweicht und eine pauschale Empfehlung nicht mehr trägt:
- Schwangerschaft und Stillzeit: Erhöhter Bedarf an Folsäure, Jod und Eisen; zugleich gelten Einschränkungen bei rohen tierischen Lebensmitteln.
- Höheres Lebensalter: Der Energiebedarf sinkt, der Eiweiß- und Nährstoffbedarf bleibt bestehen oder steigt sogar. Das Durstempfinden lässt nach, weshalb die Trinkmenge bewusst geplant werden sollte.
- Intensiver Sport: Höherer Energie-, Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf, abhängig von Umfang und Intensität der Belastung.
- Vegane Ernährung: Vitamin B12 muss dauerhaft supplementiert werden; auf Eisen, Jod, Zink, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren ist gezielt zu achten.
- Erkrankungen und Medikamente: Bei Diabetes, Nierenerkrankungen, Unverträglichkeiten oder dauerhafter Medikamenteneinnahme gehört die Ernährungsplanung in ärztliche oder therapeutische Hände.
In all diesen Fällen ersetzt eine allgemeine Empfehlung keine individuelle Beratung. Genau hier liegt auch das Arbeitsfeld der Ernährungsberatung: nicht darin, Regeln zu wiederholen, sondern sie auf die konkrete Lebenssituation zu übertragen.
Hat jeder dieselben Richtlinien für eine vollwertige Ernährung?
Nein, jeder Mensch ist anders. Sowohl das Alter als auch die Lebensumstände, Gewicht, Gesundheitszustand, Aktivitätslevel und andere Faktoren sind ausschlaggebend für den Nährstoffbedarf des Einzelnen. Daher lässt sich mit den allgemeinen Grundregeln einer vollwertigen Ernährung lediglich der Rahmen festlegen. Im Anschluss muss dann für jede Person individuell betrachtet werden, welche Lebensmittel auf den Speiseplan gehören und in welchem Maß.
Um dies richtig zusammenzustellen, sollten Sie entweder auf die Kompetenzen einen professionellen Ernährungsberaters setzen oder aber Sie entscheiden sich dazu, selbst eine passende Ausbildung zu belegen. Ernährungsberater gehören zu den gefragten Berufsbildern der Neuzeit. Dabei könnten Sie die Kenntnisse sogar bequem online erlernen, zum Beispiel durch einen modernen Online Fernlehrgang. So lernen Sie flexibel und unabhängig von Zeit, Ort oder Lernumfeld. Im Anschluss können Sie Ihr erworbenes Wissen dann entweder für den privaten Gebrauch nutzen oder Sie entscheiden sich, als Fachkraft beruflich durchzustarten.
Am Ende geht es bei der gesunden Ernährung natürlich um ein harmonisches Zusammenspiel aus Geschmack, Qualität und optimaler Nährstoffzusammensetzung. Wenn Sie dies berücksichtigen und in Ihrem Speiseplan beachten, legen Sie für Ihren Organismus den Grundstein, um leistungsfähig und vital zu bleiben.
Fazit
Die zehn Regeln der DGE sind kein Diätprogramm, sondern ein Rahmen: überwiegend pflanzlich, abwechslungsreich, wenig verarbeitet und mit ausreichend Flüssigkeit. Wer sie im Alltag umsetzen will, kommt mit dem Handmaß und einer einzigen Veränderung nach der anderen weiter als mit Nährwerttabellen. Verlassen wird dieser Rahmen dort, wo der Bedarf abweicht – in Schwangerschaft und Stillzeit, im höheren Alter, bei intensivem Sport oder bei Erkrankungen. Dann führt kein Weg an einer individuellen Betrachtung vorbei, wie sie eine fundierte Ausbildung zum Ernährungsberater vermittelt.
Häufige Fragen zur vollwertigen Ernährung
Was bedeutet vollwertig essen?
Vollwertig essen bedeutet, dem Körper täglich alle Nährstoffe in der Menge zuzuführen, die er benötigt – überwiegend aus pflanzlichen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Der Schwerpunkt liegt auf Vielfalt und Ausgewogenheit, nicht auf dem Verzicht auf einzelne Lebensmittel.
Wie viel Fleisch pro Woche ist empfehlenswert?
Die DGE empfiehlt, nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch und Wurst pro Woche zu verzehren. Fisch sollte ein- bis zweimal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen.
Wie viele Portionen Obst und Gemüse sind sinnvoll?
Fünf Portionen am Tag: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, was etwa 400 g Gemüse und 250 g Obst entspricht. Eine Portion lässt sich gut mit der eigenen Hand abmessen.
Wie viel Salz ist zu viel?
Als Richtwert gelten höchstens 6 g pro Tag. Der überwiegende Teil stammt dabei aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Käse und Wurst – sparsameres Salzen beim Kochen allein verändert die Bilanz daher nur wenig.
Ist eine vegane Ernährung vollwertig möglich?
Ja, bei sorgfältiger Zusammenstellung. Vitamin B12 muss dauerhaft ergänzt werden, außerdem sollte auf Eisen, Jod, Zink, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren gezielt geachtet werden.
Gelten die Regeln für alle Menschen gleichermaßen?
Nein. Sie richten sich an gesunde Erwachsene. In Schwangerschaft und Stillzeit, im höheren Alter, bei intensivem Sport sowie bei Erkrankungen weicht der Bedarf ab und sollte individuell bestimmt werden.
Quellen & weiterführende Informationen
- DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Empfehlungen – der ernährungswissenschaftliche Bezugsrahmen
- Wikipedia: Makronährstoff – Grundlagen zu Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen
- Wikipedia: Diätetik – Geschichte und Begriff der Ernährungslehre
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
