Vollwertig essen: 10 Regeln der gesunden Ernährung
Eine vollwertige Ernährung unterstützt die Leistungsfähigkeit und fördert das ganzheitliche Wohlbefinden. Dabei gibt es verschiedene Regeln, an denen Sie sich orientieren können, um gesund zu essen und zu trinken. Insbesondere die DGE – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung formulierte dazu auf der Grundlage von diversen wissenschaftlichen Erkenntnissen 10 Leitlinien, die wir Ihnen im heutigen Blog-Beitrag erläutern möchten.
Was genau ist gesunde Ernährung?
Gesunde Ernährung ist ein Begriff, hinter dem sich ein umfassendes Konzept verbirgt. Zusammengefasst lässt sich jedoch sagen, gesunde Ernährung heißt…
- weniger tierische Lebensmittel essen
- mehr pflanzliche Produkte konsumieren
- ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
- geringe Mengen Salz, Fett oder Zucker einplanen
Was sind die 10 Regeln der gesunden Ernährung
Die DGE hat 10 Regeln für eine gesunde Ernährung formuliert, die sich wie folgt gemäß der DGE zusammenfassen lassen:
Wichtig: Wir berufen uns bei den Titeln auf die https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/10-regeln/#c2400 als Quelle.
1. Lebensmittelvielfalt genießen
Diese Regel der DGE besagt, dass wir abwechslungsreich essen sollen. Es wird empfohlen eine Auswahl aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen zu nutzen, da nicht jedes Produkt für sich allein die richtige Nährstoffzusammensetzung liefert.
Fazit: Je vielfältiger der Speiseplan, desto höher die Wahrscheinlichkeit, sich ausgewogen zu ernähren.
2. Gemüse und Obst – „Nimm 5 am Tag“
Diese Regel der DGE bezieht sich auf ein Verhältnis von mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Da gerade diese beiden Lebensmittelarten die größte Gruppe darstellen, können die bunten Zusammenstellungen aus Rohkost und Früchten für eine gute Nährstoffzufuhr sorgen. Rund 400 g Gemüse auf 250 g Obst sind eine ideale Ausgangssituation, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken.
3. Vollkorn wählen
Die DGE erklärt hinter dieser Regel, dass es wichtig ist, aus den Getreideprodukten, die der Markt bietet, hauptsächlich auf Vollkorn zu setzen. Neben einer höheren Nährstoffzufuhr als bei Weißmehl sättigt Vollkorn auch noch länger und kann die Gefahren für verschiedene Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Schwächen, Dickdarmkrebs, Stoffwechselstörungen sowie Diabetes senken.
4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Diese Regel der DGE besagt, dass Sie täglich Milch oder auch Milchprodukte konsumieren sowie zweimal pro Woche Fisch zu sich nehmen sollten. Auch Fleisch ist erlaubt, hier sollten Sie allerdings darauf achten, nicht über 3000-6000g wöchentlich zu gehen.
Hinweis: Vegetarier oder Veganer sollten unbedingt auf eine ausreichende Vitamin B12 Zufuhr achten, da jenes eigentlich nur in gesundem Maße in tierischen Produkten vorhanden ist.
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Diese Regel der DGE bezieht sich darauf, dass als Fette stets pflanzliche Quellen dienen sollten. Nur durch die richtige Qualität der Fette können Sie eine optimale Zufuhr der ungesättigten Fettsäuren und der Vitamin E Zufuhr sicherstellen.
6. Zucker und Salz einsparen
Mit dieser Regel der DGE wird die sehr sparsame Dosierung von Salz und Zucker angesprochen. Jene Lebensmittel sind eher ungesund und können unnötige Kalorien enthalten. Als Richtlinie gilt: Nicht mehr als 6g Salz täglich.
7. Am besten Wasser trinken
Diese Regel der DGE besagt, dass die ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter pro Tag wichtig ist für unsere Gesundheit. Im Idealfall wählen Sie dabei Wasser. Als Alternative könnten aber auch ungesüßte Tees (Kräuter- oder Früchtetee) genutzt werden.
Hinweis: Sie möchten mehr über die richtige Flüssigkeitszufuhr erfahren? Dann schauen Sie am besten direkt in den passenden Beitrag LINK zu dem Text Wasserbedarf
8. Schonend zubereiten
Hinter dieser Regel der DGE verbirgt sich der Hinweis darauf, wie wichtig eine schonende und gesunde Zubereitung von Speisen ist. Als Richtlinie gilt:
- Lassen Sie die Produkte niemals verbrennen
- Garen Sie alle Lebensmittel so kurz wie möglich und solange, wie es notwendig ist
- Nutzen Sie nur wenig Wasser und wenig Fett
- Bevorzugen Sie Methoden wie den Dampfgarer oder das Dünsten
9. Achtsam essen und genießen
Mit der Regel sagt die DGE, dass Sie sich Zeit nehmen sollten, um zu essen. Erst nach rund 20 Minuten entsteht bei uns ein Sättigungsgefühl, weshalb das langsame Essen wichtig ist, damit Sie nicht zu viel essen, obwohl Sie eigentlich längst satt sind.
Auch das gute Durchkauen und natürlich der bewusste Genuss sind entscheidend, um sich zu entspannen und Übergewicht zu vermeiden.
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Hiermit sagt die DGE, dass die vollwertige Ernährung mit der regelmäßigen Bewegung zusammenspielt. Beides geht Hand in Hand und ist nur so erfolgreich. Daher sollten Sie darauf achten, verschiedenen sportlichen Aktivitäten nachzugehen und zugleich im Alltag auf mehr Bewegung Wert zu legen. So unterstützen Sie den Muskelaufbau und stärken das Herz-Kreislauf-System.
Was ist der Unterschied zwischen Vollwert und vollwertige Ernährung?
Die Vollwerternährung beschäftigt sich mit den unterschiedlichen Lebensmitteln und deren Bedeutung für unser ganzheitliches Wohlbefinden. Die vollwertige Ernährung hingegen auf die Energiezufuhr, die bedarfsgerecht ist und die einzelnen, wichtigen Nährstoffe.
Ist vollwertige Ernährung gesund?
Ja, denn die bedarfsgerechte Zusammensetzung unserer Ernährung liefert den Grundstein für unsere körperliche, geistige und mentale Gesundheit. Außerdem hilft sie, unsere Leistungsfähigkeit zu gewährleisten und dem Organismus all die Nährstoffe zuführen zu können, die er täglich benötigt.
Vollwertige Ernährung hat jedoch auch noch andere Vorteile, zum Beispiel die Appetitanregung. Wer sich Zeit nimmt, ein gesundes, frisches Essen zu kochen, lernt die Bedeutung der Lebensmittel kennen, regt die eigenen Geschmacksknospen an und hilft, sich selbst eine Basis zu schaffen, um Genuss und gesunde Ernährung zu kombinieren.
Was bedeutet vollwertige Ernährung?
Bei einer vollwertigen Ernährung erhält der Körper alle Nährstoffe, die er für sein Wohlbefinden und seine Funktionsfähigkeit braucht. Vollwertige Ernährung steht hierbei auch für ein gesundes Verhalten zu Lebensmitteln und der Speisenzusammenstellung. So gilt, Sie essen vollwertig, wenn Ihr Organismus von allen Nährstoffen, Mineralien, Spurenelementen, Ballaststoffen, Vitaminen etc. täglich genau die Menge bekommt, die er braucht.
Was ist pflanzliche Vollwertkost?
Eine Ernährung, die frische Zutaten in der richtigen Dosierung zusammenstellt und weitestgehend auf verarbeitete Produkte verzichtet, wird auch als pflanzliche Vollwertkost bezeichnet.
Ist eine vegane Ernährung eine Vollwertkost?
Prinzipiell gehört in eine vollwertige Ernährung auch der Konsum von tierischen Produkten. Dennoch lässt sich hier klar differenzieren. Schließlich könnte eine vegane Ernährung, bei richtiger Zusammenstellung der Lebensmittel und dem eventuellen Zusatz von Nahrungsergänzungspräparaten ebenfalls den Richtlinien der vollwertigen Kost gerecht werden. Der Weg dorthin gestaltet sich lediglich als schwieriger.
Was ist eine mediterrane Vollwertkost?
Bei einer mediterranen Vollwertkost gibt es viel Obst, frisches Gemüse, mediterrane Kräuter, exzellente Öle und Hülsenfrüchte. Gleichzeitig wird hier sehr viel Wert auf eine schonende Zubereitungsmethode gelegt.
Hat jeder dieselben Richtlinien für eine vollwertige Ernährung?
Nein, jeder Mensch ist anders. Sowohl das Alter als auch die Lebensumstände, Gewicht, Gesundheitszustand, Aktivitätslevel und andere Faktoren sind ausschlaggebend für den Nährstoffbedarf des Einzelnen. Daher lässt sich mit den allgemeinen Grundregeln einer vollwertigen Ernährung lediglich der Rahmen festlegen. Im Anschluss muss dann für jede Person individuell betrachtet werden, welche Lebensmittel auf den Speiseplan gehören und in welchem Maß.
Um dies richtig zusammenzustellen, sollten Sie entweder auf die Kompetenzen einen professionellen Ernährungsberaters setzen oder aber Sie entscheiden sich dazu, selbst eine passende Ausbildung zu belegen. Ernährungsberater gehören zu den gefragten Berufsbildern der Neuzeit. Dabei könnten Sie die Kenntnisse sogar bequem online erlernen, zum Beispiel durch einen modernen Online Fernlehrgang. So lernen Sie flexibel und unabhängig von Zeit, Ort oder Lernumfeld. Im Anschluss können Sie Ihr erworbenes Wissen dann entweder für den privaten Gebrauch nutzen oder Sie entscheiden sich, als Fachkraft beruflich durchzustarten.
Am Ende geht es bei der gesunden Ernährung natürlich um ein harmonisches Zusammenspiel aus Geschmack, Qualität und optimaler Nährstoffzusammensetzung. Wenn Sie dies berücksichtigen und in Ihrem Speiseplan beachten, legen Sie für Ihren Organismus den Grundstein, um leistungsfähig und vital zu bleiben.
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
