Gesunde Ernährung im Winter

Gesunde Ernährung ist in jeglicher Hinsicht das Fundament eines vitalen Organismus. Doch, wir als Menschen sind dabei unterschiedlichen Bedürfnissen ausgesetzt, die sich zum Beispiel je nach Alter, Aktivitäts-Level oder auch Jahreszeit unterscheiden. Darum setzt die Ernährung im Winter besondere Schwerpunkte, die Sie einhalten sollten, um Ihre Abwehrkräfte zu stärken und sich in der kalten Witterung wohlzufühlen. Warum sich die Ernährung im Winter verändert, was Sie während der kalten Zeiten berücksichtigen müssen und welche positiven Eigenschaften eine gesunde Ernährung in der Wintersaison mit sich bringt, darüber berichten wir in unserem heutigen Beitrag.

Warum ist Ernährung im Winter so wichtig?

Im Winter sorgen Sie mit einer gesunden Ernährung dafür, dass Ihr Körper eine Art Schutz aufbauen kann, der den verschiedenen Besonderheiten der kalten Jahreszeit besser standhalten hat. Jede Saison hat ihre Herausforderungen für unseren Organismus, mal ist es die Hitze, dann wieder die feucht-kühle Luft des Herbstes, und so muss sich unser System auch im Winter auf dessen Umstände einstellen können. Wer sich passend ernährt und gezielt darauf achtet, Produkte zu wählen, die dem Körper guttun, ihm die richtige Nährstoffzusammensetzung liefern und ihn stärken, hilft sich selbst, im Winter weniger anfällig gegenüber Erkrankungen zu sein, aber auch das ganzheitliche Gleichgewicht zu wahren und Beschwerden in Form von mentalen Dysbalancen oder Immunschwächen sowie muskulären Problemen erfolgreich präventiv abzuwehren.

Eine gesunde Ernährung sollte dabei eigentlich immer wichtig sein, ganz gleich, ob Frühling, Sommer, Herbst oder eben Winter. Schließlich braucht Ihr Organismus nicht bloß in einer bestimmten Jahreszeit genügend Vitamine und Nährstoffe, um seine Vitalität zu bewahren. Ganz im Gegenteil, unser Körper ist so aufgebaut, dass er jegliche Veränderungen in der Nahrungszufuhr sowie die Lebensmittelumstellung nur langsam annimmt und schrittweise umsetzt. Daher empfiehlt es sich, bereits ein generelles Verständnis für gesunde Ernährung zu entwickeln und diese aktiv auszuleben. So helfen Sie Ihrem Organismus, sich immer mehr an nachhaltige, qualitative Produkte zu gewöhnen, die ihm ausreichend Mineralien, Spurenelemente, Vitamine und alle weiteren entscheidenden Substanzen liefern, die er für seine Funktionsfähigkeit braucht. Würden Sie dagegen ausschließlich im Winter auf eine gesunde Ernährung achten, könnte sich Ihr Körper vielleicht gar nicht so schnell umstellen, wie es notwendig wäre, um ihm alle Nährstoffe richtig zu zuführen und ihn von innen heraus zu stärken.

Welche Vorteile hat die richtige Ernährung im Winter?

Durch die passende Ernährung im Winter sorgen Sie für…

• Ein starkes Immunsystem mit weniger Gefahren für Erkältungen oder grippale Infekte
• Die richtige Durchblutung, um die Kälte besser kompensieren zu können
• Ein kräftiges Herz-Kreislauf-System, was wechselnde Witterungen leichter verkraftet
• Einen aktiven Stoffwechsel, um schädigende Substanzen optimal ausstoßen zu können
• Den vitalen Bewegungsapparat, der Stürze auf glatten Straßen besser abwehren kann
• Eine starke Muskulatur, die sich bei den kalten Temperaturen nicht verkrampft
• Eine positive Stimmung, die Depressionen, negativen Gedanken oder Antriebslosigkeit entgegentritt

Die richtige Ernährung kann im Winter wahre Wunder bewirken. Natürlich ist sie weder in der Lage die Kälte zu stoppen noch das Risiko für Erkrankungen zu senken, jedoch gelingt es mit der passenden Speisenauswahl, Ihren Organismus optimal auf die Winterzeit mit allen dazugehörigen Widrigkeiten vorzubereiten. Dies liefert Ihnen eine ideale Basis, damit Sie sich auf den Winter freuen können, statt ihm mit großer Skepsis entgegenzublicken und unterstützt Sie darin, selbst bei kalten Temperaturen und verschneiten Landschaften positiv sowie vital durch den Alltag zu gehen.

Welche Nährstoffe braucht der Körper im Winter?

Oftmals sind die Beschwerden, die wir im Winter verspüren, in einem Mangel an Nährstoffen begründet. Dabei benötigt unser Körper eine ganze Vielzahl der wertvollen Stoffe, um seine Vitalität aufrechtzuerhalten.

Dazu zählen zum Beispiel:

Vitamin C

Vitamin C ist das entscheidendste Vitamin im Winter, weil es das Abwehrsystem stärkt und die Knochen kräftigt. Obendrein unterstützt es die gesunde Hautflora, die Wundheilung und einen Abtransport von Schadstoffen aus dem Organismus.

In Ihrer Ernährung sollten im Winter daher folgende Produkte auftreten:

• Kartoffeln
• Blattgemüse (dunkel)
• Tomaten
• Zitrusfrüchte
• Kiwi
• Brokkoli
• Erdbeeren

Vitamin A

Vitamin A hilft nicht nur dem Immunsystem, sondern ebenfalls der körperlichen Entwicklung und einem gesunden Wachstum. Ferner unterstützt es die Haut.

In Ihrer Ernährung sollten im Winter daher folgende Produkte auftreten:

• fetthaltiger Fisch (Thunfisch, Sardinen oder Heringe)
• Karotten
• Milchprodukte
• Tomaten
• Aprikosen oder Mango
• Leber

Vitamin D

Vitamin D, auch als Sonnenvitamin bekannt, ist gerade im Winter nur bedingt vorhanden. Allerdings hat es viele wichtige Aufgaben im Körper, zum Beispiel bei der Kräftigung der Knochen und um die negative Stimmung sowie Melancholie zu vertreiben. Damit Ihr Körper daher genügend Vitamin D erhält, können Sie es ihm durch eine gesunde Ernährung zuführen.

In Ihrer Ernährung sollten im Winter daher folgende Produkte auftreten:

• Eiern
• Milchprodukte und Butter
• Pilze
• fetthaltiger Fisch

Vitamin E

Das Vitamin E hilft Ihnen, den Zellschutz aufrechtzuerhalten und Ihre Haut vor dem Austrocknen zu bewahren. Darum empfiehlt es sich, dass Sie auf eine ausgewogene Zufuhr an Vitamin E achten.

In Ihrer Ernährung sollten im Winter daher folgende Produkte auftreten:

• Nüsse und Getreide
• Kohl, Brokkoli und grünes Blattgemüse

Folsäure

Folsäure brauchen Sie vor allem, um den Winterdepressionen entgegenzutreten. Schließlich hilft der Stoff, die Stimmung positiv zu unterstützen, was in der kalten Jahreszeit eine ideale Voraussetzung ist, um nicht in Melancholie zu verfallen.

In Ihrer Ernährung sollten im Winter daher folgende Produkte auftreten:

• Avocado
• Blattgrün (dunkel)
• Brokkoli
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
• gelegentlich Nüsse
• Samen

Eisen

Eisen hat die Aufgabe, neben der Stärkung des Immunsystems, auch die Energieversorgung im Körper zu fördern und den Transport von Sauerstoff zu begleiten, um die Organe optimal zu versorgen. Wesentliche Funktionen, die gerade in der kalten Jahreszeit gebraucht werden.

In Ihrer Ernährung sollten im Winter daher folgende Produkte auftreten:

• dunkles Blattgemüse
• Bohnen
• Geflügel und rotes Fleisch
• Linsen
• Meeresfrüchte

Bei Bedarf Trockenobst in Maßen.

Zink

Gerade im Winter ist ein Mangel an Zink oft dafür verantwortlich, dass Sie sich müde, antriebslos und erschöpft fühlen oder sogar eine stetige Übelkeit verspüren. Mit einer ausgewogenen Zinkdosis gelingt es Ihnen, dem entgegenzuwirken und obendrein Ihr Immunsystem zu stärken, die Schäden durch freie Radikale zu beheben und auch ein hormonelles Gleichgewicht zu begünstigen.

In Ihrer Ernährung sollten im Winter daher folgende Produkte auftreten:

• Bohnen
• Kürbiskerne und Nüsse
• Spinat
• Rindfleisch und/oder Meeresfrüchte

Kalzium

Kalzium brauchen Sie für kräftige Knochen. Diese sind wiederum unerlässlich im Winter, damit Sie bei glatten Straßen Ihr eigenes Sturzrisiko verringern.

In Ihrer Ernährung sollten im Winter daher folgende Produkte auftreten:

• Milchprodukte wie Käse
• Sojabohnen
• Okraschoten

Brokkoli und Spinat

Übrigens, wenn Sie vegan leben und daher auf Milchprodukte verzichten möchten, können Sie Ihre Ernährung auch durch den Verzehr von Tofu mit Kalzium anreichern.

Ferner schützt Selen Ihre Abwehr, weswegen Sie Fisch, Fleisch oder auch Paranüsse in Maßen konsumieren sollten.

Was ist gesund im Winter?

Im Winter ist der ohnehin wichtige Bedarf an Gemüse und Obst noch entscheidender als in den Sommermonaten. Unser Körper braucht eine zusätzliche Portion frische Früchte und knackige Gemüsewaren, damit er trotz wechselhafter, kalter Witterung, erhöhter Bakterien-/Virengefahr und trockener Heizungsluft gesund bleibt. Hier orientieren Sie sich am besten an der Faustregel, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Im Idealfall wählen Sie dazu Produkte, die den Ampelfarben rot, gelb und grün entsprechen, damit Sie die Lebensmittel in Ihre Speisenabfolge einbauen, die Ihr Körper für den ausreichenden Nährstoffbedarf wirklich braucht. Achten Sie auch dabei stets auf die Qualität und Herkunft der Produkte. Ergänzen sollten Sie den Speiseplan im Winter durch Milchprodukte und Vollkorn.

Was sollte man im Winter nicht essen?

Vermeiden Sie es, im Winter auf Obst oder Gemüse zu setzen, welches aus anderen Ländern importiert wird oder hierzulande im Treibhaus gezüchtet wurde.

Im Winter ist es nicht nur wichtig, die ausgewogene Ernährung und ein reichhaltiges Angebot an Nährstoffen zu sich zu nehmen. Es kommt ebenfalls auf die Qualität der Produkte an. Schließlich nützt es Ihnen nichts, wenn Sie sich zum Beispiel abwechslungsreich ernähren und viele Obst- sowie Gemüsesorten konsumieren, diese aber im Grunde gar keine wertvollen Inhalte mehr besitzen, weil sie importiert, gespritzt oder unreif sind. Es wäre deshalb ratsam, vor allem über die saisonalen Lebensmittel die passende Menge an wichtigen Nährstoffen zu erhalten.

Ebenso ist es gut, wenn Sie im Winter auf zu fetthaltige Kost und einseitige Speisepläne verzichten, um den Organismus, der ohnehin schon weniger Energie und Aktivität erhält als im Sommer, nicht weiter zu strapazieren. Die kalte Jahreszeit sollte niemals als Einladung für eine Extraportion Süßigkeiten, Zucker und Fast Food empfunden werden, sondern eher auf leichte, kalorienarme Gerichte setzen.

Sie sollten demnach…

• Keine Früchte und Gemüsesorten wählen, die nicht saisonal sind
• Auf eine hochwertige Qualität achten und keine Produkte von minderer Qualität wählen
• Früchte mit langen Importstrecken meiden
• Einen hohen Süßwarenkonsum umgehen
• Keine fetthaltigen Gerichte essen, die viele Kalorien und wenig Nährstoffe haben

Außerdem wäre es gut, wenn Sie generell auf die Qualität statt die Quantität achten. Viele Gemüse- und Obstsorten zu verzehren ist nicht zwingend gesünder als wenige Produkte, die aber mehr Nährstoffe enthalten.

Was sollte man im Winter essen?

Es gibt einige Lebensmittel, die für eine gesunde Ernährung im Winter nicht fehlen dürfen, darunter:

• Rote Früchte
• Knoblauch und Zwiebeln
• Saisonales Gemüse
• Nüsse
• Gewürze

Dabei hat jedes der Produkte eine bestimmte positive Eigenschaft für Ihren Organismus, die er insbesondere im Winter dringend braucht. Rote Früchte beispielsweise wie Granatapfelkerne oder auch Himbeeren enthalten viele antioxidative Inhalte, die Ihren Körper vor den schädigenden freien Radikalen schützen, die sie im Winter ansonsten schnell angreifen könnten. Knoblauch und Zwiebeln wiederum werden gern verwendet, da sie antibakterielle Stoffe und einen desinfizierenden Effekt besitzen, was Sie gegen das Eindringen von Krankheitserregern stärken kann. Saisonale Produkte, wie schon erwähnt, sind wichtig, um die vollen Vitamine sowie Nährstoffe an Ihren Organismus abzugeben, die in den Obst- und Gemüsesorten vorhanden sind, Nüsse helfen Ihnen indessen, Ihren Serotonin-Haushalt zu füllen und so den winterlichen Müdigkeitsgefühlen entgegenzutreten und Gewürze helfen Ihnen, Ihre Durchblutung sowie den Stoffwechsel anzuregen. Dies sorgt dafür, dass Sie bei den kalten Witterungen weniger empfindlich reagieren und die sinkenden Temperaturen besser verkraften können.

Immunsystem durch Ernährung stärken

Ihre Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf Ihre Abwehrkräfte. Falls Sie sich also wundern, warum Sie oft krank sind oder schneller anfällig gegenüber grippalen Erregern, dann könnte die Ursache an einem Mangel liegen, den Sie innerhalb Ihrer Ernährung haben. Unser Körper ist insgesamt auf eine stetige und uneingeschränkte Zufuhr an allen wichtigen Nährstoffen angewiesen, die mit ihrer Wirkung dazu beitragen, dass er seine volle Funktionsfähigkeit bewahrt. Manche von den essenziellen Substanzen kann er selbst bilden, andere wiederum müssen ihm verabreicht werden, was in erster Linie durch eine gesunde, ausgewogene und vollwertige Ernährung gelingt. Sie ist quasi der Schlüssel zu einem widerstandsfähigen Immunsystem. Viele Lebensmittel enthalten eine hohe Anzahl an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen etc., die der Körper braucht und genau deswegen ist die gesunde Ernährung für unsere Abwehr so wichtig. Neben genügend Schlaf und einem optimalen Stressmanagement sowie regelmäßiger Bewegung leisten Sie mit einer ausgewogenen Speisenabfolge einen wertvollen Beitrag zu einer kräftigen Abwehr. Diese wiederum ist unentbehrlich für die kalte Jahreszeit und die damit verbundenen höheren Risiken für Erkältungen oder andere Infekte.

7 Tipps für gesunde Ernährung im Winter

Nachfolgend möchten wir Ihnen noch 7 Tipps geben, wie Sie Ihre gesunde Ernährung im Winter unkompliziert, aber gewinnbringend zusammenstellen können.

1. Farben als Richtungsweiser

Die gesunde Ernährung im Winter gelingt ganz einfach, wenn Sie sich an den richtigen Farben orientieren. Hier dürfen Sie sich die Ampelfarben als Wegweiser nehmen, denn wer viele grüne, rote und gelbe/orange Lebensmittel in seinen Speisenplan integriert, legt den Grundstein für eine abwechslungsreiche Ernährung voller wertvoller sekundärer Pflanzenstoffe sowie Nährstoffe.

2. Dieser Gewürzmix darf nicht fehlen

Gewürze sind im Winter wichtiger denn je, denn sie wärmen nicht nur von innen heraus, sondern helfen Ihrem Organismus obendrein, seine Funktionsfähigkeit und Vitalität zu bewahren. Auch hier kommt es auf die richtige Auswahl an, sodass Sie mit der idealen Zusammenstellung passender Würzmischungen nicht bloß Ihre Speisen aromatisch abrunden. Im Gegenteil, Sie leisten einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden Ernährung im Winter. Allen voran sollten Sie dabei auf Kurkuma setzen, denn das fernöstliche Gewürz hat auch in den internationalen Heilverfahren sowie im Ayurveda einen festen Platz. Weiterhin bieten sich Zimt, Oregano oder Ingwer an. Letzterer unterstütz Sie auch im Tee oder pur, um zum Beispiel Erkältungen vorzubeugen. Achten Sie dabei stets auf Gewürze in guter Qualität, nur so profitieren Sie von den Inhalten.

3. Frisch und abwechslungsreich

Egal wie antriebslos wir im Winter auch sein mögen, bei der Speisenzubereitung sollten Sie niemals Trägheit siegen lassen. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten immer frisch zu, weil das hilft, die wichtigen Nährstoffe in hoher Konzentration an Ihren Organismus abzugeben. Weiterhin wäre es ratsam, auf Abwechslungsreichtum zu setzen. Ein bunter Speiseplan mit vielen verschiedenen Gerichten ist wesentlich schmackhafter als tagtäglich die gleichen Gerichte vorzufinden.

4. Kleine Mahlzeiten für gesunden Stoffwechsel

Im Winter haben wir meist ein verringertes Aktivitätslevel. Deswegen wäre es gut, wenn Sie diesem entgegentreten, indem Sie auch Ihre Ernährung darauf abstimmen. Entscheiden Sie sich für mehrere kleine Mahlzeiten am Tag, statt wenigen, bei denen Sie große Portionen essen. So überfordern Sie Ihren Stoffwechsel nicht und verspüren auch nicht so schnell ein unangenehmes Völlegefühl.

5. Das Auge isst mit

Wer kennt es nicht? Sinken die Temperaturen, verlieren wir meist auch die Lust, uns einen knackigen Salat oder eine leichte Früchte-Bowl zu genehmigen. Stattdessen tendieren wir nun zu etwas Deftigerem wie ein Schmorgericht, eine leckere Pizza oder zum Kaffee ein Stück Sahnetorte. Dies ist nicht etwa eine Charakterschwäche, sondern tatsächlich zum Teil ein Automatismus in unserem Kopf. Unser Gehirn verknüpft dabei die kalte Witterung damit, dass etwas Warmes, eine „richtige“ Mahlzeit konsumiert werden muss, denn ein Salat zum Beispiel wird in unseren Gedanken eher mit lauen Sommerabenden sowie Hitze assoziiert. Wir verbinden obendrein warme Temperaturen mit einem Völlegefühl und Erschöpfung durch die hohe Luftfeuchtigkeit, weshalb wir nicht auch noch ein schweres drei Gänge Menü bevorzugen, im Winter aber, wo wir frieren und es uns gemütlich machen, haben wir eher den Antrieb, uns einem opulenten Mahl zu widmen. Darum müssen wir unseren Organismus austricksen. Dies gelingt am besten, indem wir die gesunden Lebensmittel möglichst appetitlich anrichten. Unsere Sinne nehmen sie dann als etwas Leckeres wahr, es steigert die Lust darauf und der Hunger stellt sich ein. Richten Sie also Ihre Gemüsevariationen bunt auf dem Teller an, dekorieren Sie die Umgebung einladend, um die richtige Stimmung hervorzubringen und garnieren Sie das Gericht mit frischen Kräutern, dann bleibt den meisten Leuten auch im Winter der Appetit auf Rohkost erhalten.

6. Getränke nicht vergessen

Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, denn mindestens 1,5 bis 2 Liter gesunde Getränke sind auch im Winter wichtig, um den Organismus zu unterstützen. Wählen Sie dazu neben Wasser ungesüßte Tees und vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke oder Alkohol.

7. Kleine Sünden erlaubt

Natürlich müssen Sie für eine gesunde Ernährung im Winter nicht gänzlich auf Süßigkeiten verzichten. Allerdings wäre es gut, wenn Sie sich hier mit nahrhaften Alternativen auseinandersetzen, die Ihren Körper weniger belasten. Bitterschokolade zum Beispiel kombiniert hervorragend die süße Nascherei mit gesunden Inhaltsstoffen. Auch Vollkornkekse, Früchtebrot statt Marzipanstollen und Nüsse statt viele Süßwaren sind Ihr Weg, um auf entspannte Weise zu naschen.

Wenn Sie Ihr Essverhalten professionell zusammenstellen möchten, um eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu befolgen, empfiehlt es sich zudem, einen Ernährungsberater zu konsultieren oder selbst eine entsprechende Ausbildung zu belegen.

Nahrungsergänzungsmittel im Winter?

Dass Sie im Winter unbedingt auf die Einnahme von Nahrungsergänzungspräparaten setzen sollten, um Ihrem Organismus genügend Nährstoffe und Vitamine zuführen zu können, ist ein Irrglaube. Wer sich gesund ernährt und die richtigen Produkte von guter Qualität miteinander kombiniert, der kann auch vollkommen ohne jegliche Zusatzpräparate eine ausgewogene Speisenzusammenstellung im Winter erzielen, die dem Körper sowie dem Geist die notwendigen Nährstoffe liefert. Eine Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte dagegen eher eine Ausnahme sein, zum Beispiel bei Menschen, die auf eine spezielle Ernährung angewiesen sind und daher nicht die entsprechenden Produkte konsumieren können, die der Körper braucht oder aber bei Personen, die einen erhöhten Bedarf haben wie Senioren. Hier könnten die Präparate, wenn sie hochwertig und richtig gewählt sind, sogar eine sehr gute Unterstützung für den vitalen Organismus darstellen. Gerade bei einem schwachen Immunsystem wären unter Umständen Schüssel Salze sinnvoll, um das ganzheitliche Wohlbefinden zu fördern.

Insgesamt sollten Sie also eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung im Winter achten, denn damit bieten Sie dem Körper eine nachhaltige Unterstützung der Abwehr sowie des ganzheitlichen Wohlbefindens.

Über den Autor

Ulrich Pötter

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.