Vegane Ernährung
Der vollkommene Verzicht auf tierische Produkte ist ein stetig wachsender Trend, der sich innerhalb unserer Gesellschaft ausbreitet. Es handelt sich hierbei um die sogenannte vegane Ernährung, eine besondere Art der Speisenzusammenstellung, welche in den verschiedensten Ausführungen praktiziert wird. Oftmals steht eine vegane Speisenabfolge in dem Zusammenhang gar nicht nur für die Ernährungsform, sondern stellt viel eher eine Lebenseinstellung dar, die den ethischen Beweggründen des Einzelnen gerecht werden soll. Was genau eine vegane Ernährung diesbezüglich charakterisiert, ob jene gesund ist und wie Sie sie erfolgreich in Ihren Alltag integrieren können, darüber berichten wir in unserem heutigen Ratgeber.
Was ist eine vegane Ernährung?
Die vegane Ernährung beschreibt eine Nahrungszusammenstellung, die sich ausschließlich auf tierfreie Produkte konzentriert und demzufolge den kompletten Verzicht auf jegliche Lebensmittel voraussetzt, die tierische Inhaltsstoffe besitzen. Eine vegane Ernährung beschreibt daher eine ausgesprochen strenge Variante eines vegetarischen Speiseplans, die sämtliche Produkte und deren Zusatzstoffe ganz strikt ablehnt. In Abhängigkeit von der Art der veganen Ernährung verweigern die Anhänger sogar Lebensmittel, bei welchen während des Herstellungsverfahrens auf tierische Bestandteile gesetzt wird. Darauf aufbauend sind die Veganer nicht nur in Bezug auf ihre Ernährung streng, sie verzichten auch in anderen Bereichen des alltäglichen Lebens wie zum Beispiel der Kosmetik oder der Hygieneprodukte auf sämtliche tierischen Inhaltsstoffe. Das bedeutet, Veganer verwenden meist keine Materialien wie Fell, Leder, Wolle, Kosmetika, die Tierversuche oder Produkte aus Tierversuchs-erprobten Forschungsreihen beinhalten.
Wie viele Veganer gibt es in Deutschland
Innerhalb von Deutschland lässt sich sagen, dass etwa 1 % der Menschen eine vegane Lebensweise verfolgen, wobei diese Zahlen stark schwankend sind.
Welche Arten der veganen Ernährung gibt es?
Während es im Vegetarismus unterschiedliche Ernährungsformen gibt, darunter zum Beispiel Pesco-Vegetarier, die lediglich Fleisch und aus Fleisch hergestellte Produkte meiden, findet sich bei dem veganen Ernährungskonzept nur eine Ausführung, nämlich jene, bei der alle pflanzlichen Lebensmittel erlaubt sind und alle tierischen Lebensmittel gemieden werden.
Wie gesund ist die vegane Ernährung?
Die vegane Ernährungsweise hat nicht nur Vorteile. Im Gegenteil, oftmals leiden Veganer unter einem Mangel an Nährstoffen, die Sie sonst durch tierische Lebensmittel konsumieren. Insbesondere für sensible Menschen, die unter Stoffwechselstörungen leiden oder aber generell zu einer Unterversorgung neigen, könnte die vegane Ernährung jenes Problem noch erhöhen. Weiterhin gibt es in der heutigen Zeit noch immer Schwierigkeiten, wenn Veganer auswärts in Restaurants oder einem Imbiss essen möchten, weil nicht alle Lokalitäten eine entsprechende vegane Alternative anbieten und generell die Auswahl an veganen Speisen meist auf ein Minimum reduziert ist. Ein weiterer Nachteil ist der Kostenfaktur, weil vegane Ersatzprodukte und frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Getreide, Soja und andere Produkte nicht kostengünstig sind, allerdings nur in einer erstklassigen Qualität in eine vegane Ernährung eingebaut werden sollten.
Welche Vorteile hat eine vegane Ernährung?
Wer sich vegan ernährt, achtet auf eine kalorienreduzierte Nahrungsaufnahme, bei welcher keinerlei negative oder schädigende Stoffe in den Organismus eindringen, welche ihn belasten könnten. Eine vegane Ernährung kann auch eine vollwertige Ernährung sein. https://www.swav-berlin.de/naturheilkunde/vollwertige-ernaehrung Außerdem leisten Sie einen aktiven Beitrag zur Nachhaltigkeit in Bezug auf die Ressourcen, weil Themen wie die Abholzungen der Wälder oder aber auch die heiß diskutierte Massentierhaltung für einen Veganer nicht von Bedeutung sind. Somit tragen Sie wissentlich zu einem verbesserten Umweltschutz, dem Klima und einer artgerechten Tierhaltung bei. Veganer haben obendrein bessere Chancen ihr Gewicht schnell zu reduzieren, weil es durch die gesunde Speisenabfolge deutlich einfacher ist, Kalorien zu verbrauchen, weniger davon zu konsumieren und insgesamt seine Wunschfigur zu erhalten. Letztlich soll die vegane Ernährungsweise auch die Darmflora bessern, weil pflanzliche Lebensmittel dazu beitragen, das Bacteroides, ein Darmbakterium für den verbesserten Fettabbau, eingenommen wird und der Insulinspiegel gleichzeitig unterstützt werden kann. Am Ende sorgen Sie daher gemäß den Verfechtern einer veganen Ernährung für ein besseres Körpergefühl mit mehr Energie und einem höheren Bewusstsein für die Lebensmittel sowie eine gesteigerten Selbstwahrnehmung, was sich langfristig auf Ihre Vitalität auswirken kann.
Welche Probleme haben Veganer?
Veganer haben häufig das Problem der Mangelernährung, wenn die Lebensmittelzusammenstellung nicht ausreichend geplant wurde oder nicht genügend Aufmerksamkeit auf die wertvolle Zufuhr an Nährstoffen gelegt wird. So neigen Veganer dazu, Mangelerscheinungen aufgrund von Vitamin B 12-Unterversorgung, Protein-Unterversorgung, zu wenig Vitamin D, Kalzium, Zink, Eisen, Selen, Jod, Riboflavin oder auch der langkettigen n-3 Fettsäuren. Veganer haben obendrein ein erhöhtes Risiko, dem Körper zu wenige Kalorien zu geben, weil die Produkte, die eine vegane Kost beinhaltet, meist eine geringe Anzahl an jene haben womit dem Organismus zu geringe Mengen an Kalorien zuführen. Demzufolge ist es wichtig, dass Veganer die Ernährung richtig zusammenstellen, sich ansonsten mit der Thematik vegane Ernährung auseinandersetzen und zudem eventuell eine fachkundige Schulung oder aber einen passenden Lehrgang belegen, durch den sie erlernen, wie man sich gesund vegan ernähren kann. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Online-Ausbildung zum Ernährungsberater? Dadurch bekommen Sie nicht nur die wichtigsten Informationen rund um die vegane Ernährung, sondern auch viele wichtige Tipps zu dem Lebensmittelkonsum allgemein. Insgesamt sollte natürlich jeder für sich entscheiden, ob eine vegane Ernährung für ihn infrage käme oder nicht. Letztlich kann die vegane Ernährung aber bei richtiger Durchführung eine gesunde Alternative zu klassischen Speiseplänen mit tierischen Produkten sein, welche aromatische Mahlzeiten mit einem nachhaltigen sowie bewussten Ernährungsstil kombiniert.
Ist vegan leben auf Dauer gesund?
Viele unterschiedliche Studien kamen zu dem Ergebnis, dass eine vegane Ernährung gefährdeter ist für Mangelerscheinungen als andere Ernährungsformen. Dennoch erweist sich jene Lebensweise als gesund, weil viele Veganer auch den Verzicht auf Alkohol und Nikotin ausleben und insgesamt eine nachhaltigere Einstellung zu Lebensmittel haben. Wer eine vegane Ernährung daher richtig plant, auf die passende Nährstoff- und Mineralstoffzufuhr achtet und sich mit der Thematik gesund vegan leben intensiv auseinandersetzt, kann auch auf Dauer gesund leben, ohne die vegane Kost aufzugeben. Wichtig ist hier, dass die Person ein Verständnis für eine richtige Lebensmittelzusammenstellung, die eventuell erforderliche Zufuhr von Nahrungsergänzungspräparaten und die Bedeutung von qualitativen sowie regelmäßigen Mahlzeiten besitzt. Dann könnte eine vegane Ernährung sogar gesünder sein als andere Ernährungsformen, weilweniger ungesunde Lebensmittel verzehrt werden und viel frisches Obst sowie Gemüse in dem Speiseplanenthalten sind. Sie senkt demzufolge das Risiko für manche Zivilisationskrankheiten, für Übergewicht, für Diabetes und für einen überhöhten Konsum, der wiederum die gesamte Gesellschaft und Umwelt belasten würde.
Was spart ein Veganer am Tag?
Bei einer vegetarischen Ernährung werden Sie ungefähr 1,6 bis 2 Tonnen einsparen. Dieser Wert bezieht sich auf den CO2-Ausstoß und die gesundheitlichen Folgen für unsere Umwelt. Eine vegane Ernährung sorgt nämlich dafür, dass die Ressourcen der Umwelt wesentlich mehr geschont werden als einer Ernährung mit tierischen Produkten. So gelingt es den Platz einzusparen, welcher ansonsten Weide für die Viehzucht oder für den Futtermittelanbau gebraucht wird. Der geringere Flächenbedarf schont die Wälder, während die Emissionen reduziert werden und zugleich der Wasserverbrauch sinkt. Immerhin müssen Veganer weniger Wasser verwenden, um zum Beispiel die Anbauten für Futtermittel zu bewässern oder Fleisch zu produzieren sowie die Tiere, welche eigens für die Fleischproduktion gezüchtet werden, zu tränken. Somit verringert sich auch die Verschmutzung des Wassers, durch Antibiotika, Exkremente sowie Düngemittel, was sich ebenso vorteilhaft auf unsere Umwelt auswirken kann. Ein Veganer benötigt daher nur rund 1/13 des Wassers, 1/18 der Bodenfläche und 1/11 aller Fossilien im Vergleich zu anderen Ernährungsformen, was zeigt, dass Sie durch eine vegane Ernährung täglich 4160 Liter Wasser, 20 Kilo Getreide, 28 Quadratmeter Waldbedarf und insgesamt 9 Kilo CO2 einsparen wie mindestens ein Tierleben retten.
Vegane Ernährungspyramide
Die vegane Ernährungspyramide ist ein Richtungsweiser, um Personen mit einem veganen Lebensstil den Weg zu ebnen, gesund zu essen und sämtliche Nährstoffe an den Organismus abzugeben, die er benötigt, damit keine Mangelversorgung entsteht. Die Pyramide lässt sich also als Orientierungshilfe für den Alltag beschreiben und demonstriert anschaulich, wie Sie gesund und pflanzlich zur selben Zeit essen können. Obendrein bietet es sich an, durch die vegane Ernährungspyramide ein besseres Bewusstsein für den Verzehr der Lebensmittel zu erhalten und eine ausgewogene Nährstoffzufuhr zu realisieren. Das Prinzip ist denkbar einfach, denn die Pyramide setzt sich aus sechs Ebenen mit acht unterschiedlichen Lebensmittelgruppen zusammen, bei denen die Produkte mit einer hohen Nährstoffdichte sowie einer niedrigen Energiedichte im Fokus stehen. Weiter unten innerhalb der Pyramide sind all jene Produkte zu finden, die Sie nachher nach Herzenslust verzehren könnten, während oben die Lebensmittel angezeigt werden, bei welchen Sie durchschnittlich täglich nur eine geringe Menge konsumieren sollten. Veranschaulicht zeigt eine vegane Ernährungspyramide daher folgende Produkte:
- ganz unten Getränke
- zweite Ebene Früchte und frisches Gemüse
- dritte Ebene Kartoffeln und Produkte aus Vollkorngetreide
- vierte Ebene Samen sowie Nüsse, Hülsenfrüchte und Milchprodukt- Alternativen als optimalen Proteinlieferanten
- fünfte Ebene Salz, Fette sowie hochwertige Öle
- sechste Ebene Knabbereien, Süßes und alkoholische Getränke
Wer sollte keine vegane Ernährung befolgen?
Nicht jede Person sollte eine vegane Lebensweise befolgen. Manche Menschen vertragen jene Ernährung nicht nur sehr schwer beziehungsweise sind anfälliger für eine Mangelversorgung.
Dazu zählen:
- Schwangere, weil jene einen höheren Bedarf an Energie, Vitaminen und Eiweiß haben
- Stillende Mütter, da auch jene genügend Vitamine und Mineralstoffe erhalten sollten um das Nervensystem des Kindes nicht zu schädigen
- Säuglinge und Kleinkinder, weil jene für das gesunde Wachstum und eine normale Entwicklung ohne Blutarmmut geistige sowie körperliche Probleme oder eine Mangelversorgungtäglich wesentlich mehr Nährstoff dafür brauchen als erwachsende Personen
- Empfindliche Menschen, die schneller unter Mangelversorgungen leiden
- Personen, die auf eine spezielle Ernährungsart angewiesen sind, und von daher ohnehin nur wenige Produkte vertragen (zum Beispiel bei Glutenunverträglichkeit, Diabetes oder anderen Erkrankungen)
Insgesamt empfiehlt es sich, bei Unsicherheit im Vorfeld Rücksprache mit einem Arzt zu halten, ob er eine vegane Ernährung für die Person im Einzelfall befürwortet. Außerdem ließe sich so ein Mangel vermeiden, wenn eine regelmäßige Kontrolle der Blutwerte erfolgt und daher schnellstmöglich bei Anzeichen einer Unterversorgung eingegriffen werden kann.
Grundregeln für eine gesunde Ernährungsweise auf veganer Ebene
Es gibt verschiedene Regeln, die eine vegane Ernährung begleiten sollten, damit jene gesund und nachhaltig ist. Dazu zählen unter anderem:
1. Lebensmittel selbst zubereiten
Wenn Sie vegan leben wollen, sollten Sie Ihre Produkte immer frisch zubereiten und auf eine hohe Qualität der Speisen achten, dass die Nährstoffe erhalten bleiben und Sie ein besseres Bewusstsein für die Produkte erhalten.
2. Täglich eine Portion Gemüse und Früchte
Gerade Gemüse ist äußerst reich an Vitaminen, Ballaststoffen sowie Mineralien, weshalb Sie Lebensmittel wie Tomaten, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl und Co, jeden Tag konsumieren sollten. Auch gesunde Früchte wie zum Beispiel Zitrusfrüchte sind gut für eine ausgewogene Ernährung auf veganer Ebene.
3. Hülsenfrüchte und Vollkorn
Die vegane Ernährung sollte sich auch mit einer täglichen Portion an Hülsenfrüchten für genügend Eiweiß und Eisen sowie Vollkornprodukten (Reis oder Hirse) als Nährstofflieferanten auseinandersetzen. So erhalten Sie die passende Sättigung und haben außerdem eine gute Grundversorgung.
4. Abwechslungsreiche Kost genießen
Als Veganer empfiehlt es sich, mehr Abwechslung in Ihre Speisenabfolge zu bringen, damit Sie nicht die Lust an der fleischlosen Küche verlieren. Entscheiden Sie sich für saisonale Lebensmittel und wandeln Sie Ihren Speiseplan regelmäßig ab, damit Sie jedes Mal wieder von Neuem Appetit auf Ihr Essen haben.
5. Achten Sie auf den Nährstoffgehalt
Als Veganer müssen Sie unbedingt darauf achten, dass eine ausreichende Vitamin B 12-Zufuhr und eine optimale Versorgung mit allen anderen wertvollen Nährstoffen wie zum Beispiel Eisen, Jod, Zink oder auch Kalzium vorhanden sind.
Sie möchten wissen, wie Sie sich gesund vegan ernähren können? Dann sollten Sie unbedingt eine entsprechende Beratung bei einem Ernährungscoach in Anspruch nehmen oder selbst eine solche Ausbildung belegen.
Am Ende muss natürlich jeder für sich entscheiden, ob und wie er sich ernähren möchte. Eine vegane Ernährung kann für die richtige Zielgruppe und korrekt ausgeführt allerdings einen guten Beitrag zu einem gesunden Organismus leisten.
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
