Gesunde Ernährung im Winter

Gesunde Ernährung ist in jeglicher Hinsicht das Fundament eines vitalen Organismus. Doch, wir als Menschen sind dabei unterschiedlichen Bedürfnissen ausgesetzt, die sich zum Beispiel je nach Alter, Aktivitäts-Level oder auch Jahreszeit unterscheiden. Darum setzt die Ernährung im Winter besondere Schwerpunkte, die Du einhalten solltest, um Deine Abwehrkräfte zu stärken und Dich in der kalten Witterung wohlzufühlen. Warum sich die Ernährung im Winter verändert, was Du während der kalten Zeiten berücksichtigen musst und welche positiven Eigenschaften eine gesunde Ernährung in der Wintersaison mit sich bringt, darüber berichten wir in unserem heutigen Beitrag.

Warum ist Ernährung im Winter so wichtig?

Im Winter sorgst Du mit einer gesunden Ernährung dafür, dass Dein Körper eine Art Schutz aufbauen kann, der den verschiedenen Besonderheiten der kalten Jahreszeit besser standhalten hat. Jede Saison hat ihre Herausforderungen für unseren Organismus, mal ist es die Hitze, dann wieder die feucht-kühle Luft des Herbstes, und so muss sich unser System auch im Winter auf dessen Umstände einstellen können. Wer sich passend ernährt und gezielt darauf achtet, Produkte zu wählen, die dem Körper guttun, ihm die richtige Nährstoffzusammensetzung liefern und ihn stärken, hilft sich selbst, im Winter weniger anfällig gegenüber Erkrankungen zu sein, aber auch das ganzheitliche Gleichgewicht zu wahren und Beschwerden in Form von mentalen Dysbalancen oder Immunschwächen sowie muskulären Problemen erfolgreich präventiv abzuwehren.

Eine gesunde Ernährung sollte dabei eigentlich immer wichtig sein, ganz gleich, ob Frühling, Sommer, Herbst oder eben Winter. Schließlich braucht Dein Organismus nicht bloß in einer bestimmten Jahreszeit genügend Vitamine und Nährstoffe, um seine Vitalität zu bewahren. Ganz im Gegenteil, unser Körper ist so aufgebaut, dass er jegliche Veränderungen in der Nahrungszufuhr sowie die Lebensmittelumstellung nur langsam annimmt und schrittweise umsetzt. Daher empfiehlt es sich, bereits ein generelles Verständnis für gesunde Ernährung zu entwickeln und diese aktiv auszuleben. So hilfst Du Deinem Organismus, sich immer mehr an nachhaltige, qualitative Produkte zu gewöhnen, die ihm ausreichend Mineralien, Spurenelemente, Vitamine und alle weiteren entscheidenden Substanzen liefern, die er für seine Funktionsfähigkeit braucht. Würdest Du dagegen ausschließlich im Winter auf eine gesunde Ernährung achten, könnte sich Dein Körper vielleicht gar nicht so schnell umstellen, wie es notwendig wäre, um ihm alle Nährstoffe richtig zu zuführen und ihn von innen heraus zu stärken.

Welche Vorteile hat die richtige Ernährung im Winter?

Durch die passende Ernährung im Winter sorgst Du für…

• Ein starkes Immunsystem mit weniger Gefahren für Erkältungen oder grippale Infekte
• Die richtige Durchblutung, um die Kälte besser kompensieren zu können
• Ein kräftiges Herz-Kreislauf-System, was wechselnde Witterungen leichter verkraftet
• Einen aktiven Stoffwechsel, um schädigende Substanzen optimal ausstoßen zu können
• Den vitalen Bewegungsapparat, der Stürze auf glatten Straßen besser abwehren kann
• Eine starke Muskulatur, die sich bei den kalten Temperaturen nicht verkrampft
• Eine positive Stimmung, die Depressionen, negativen Gedanken oder Antriebslosigkeit entgegentritt

Die richtige Ernährung kann im Winter wahre Wunder bewirken. Natürlich ist sie weder in der Lage die Kälte zu stoppen noch das Risiko für Erkrankungen zu senken, jedoch gelingt es mit der passenden Speisenauswahl, Deinen Organismus optimal auf die Winterzeit mit allen dazugehörigen Widrigkeiten vorzubereiten. Dies liefert Dir eine ideale Basis, damit Du Dich auf den Winter freuen kannst, statt ihm mit großer Skepsis entgegenzublicken und unterstützt Dich darin, selbst bei kalten Temperaturen und verschneiten Landschaften positiv sowie vital durch den Alltag zu gehen.

Welche Nährstoffe braucht der Körper im Winter?

Oftmals sind die Beschwerden, die wir im Winter verspüren, in einem Mangel an Nährstoffen begründet. Dabei benötigt unser Körper eine ganze Vielzahl der wertvollen Stoffe, um seine Vitalität aufrechtzuerhalten.

Dazu zählen zum Beispiel:

Vitamin C

Vitamin C ist das entscheidendste Vitamin im Winter, weil es das Abwehrsystem stärkt und die Knochen kräftigt. Obendrein unterstützt es die gesunde Hautflora, die Wundheilung und einen Abtransport von Schadstoffen aus dem Organismus.

In Deiner Ernährung sollten im Winter daher folgende Produkte auftreten:

• Kartoffeln
• Blattgemüse (dunkel)
• Tomaten
• Zitrusfrüchte
• Kiwi
• Brokkoli
• Erdbeeren

Vitamin A

Vitamin A hilft nicht nur dem Immunsystem, sondern ebenfalls der körperlichen Entwicklung und einem gesunden Wachstum. Ferner unterstützt es die Haut.

In Deiner Ernährung sollten im Winter daher folgende Produkte auftreten:

• fetthaltiger Fisch (Thunfisch, Sardinen oder Heringe)
• Karotten
• Milchprodukte
• Tomaten
• Aprikosen oder Mango
• Leber

Vitamin D

Vitamin D, auch als Sonnenvitamin bekannt, ist gerade im Winter nur bedingt vorhanden. Allerdings hat es viele wichtige Aufgaben im Körper, zum Beispiel bei der Kräftigung der Knochen und um die negative Stimmung sowie Melancholie zu vertreiben. Damit Dein Körper daher genügend Vitamin D erhält, kannst Du es ihm durch eine gesunde Ernährung zuführen.

In Deiner Ernährung sollten im Winter daher folgende Produkte auftreten:

• Eiern
• Milchprodukte und Butter
• Pilze
• fetthaltiger Fisch

Vitamin E

Das Vitamin E hilft Dir, den Zellschutz aufrechtzuerhalten und Deine Haut vor dem Austrocknen zu bewahren. Darum empfiehlt es sich, dass Du auf eine ausgewogene Zufuhr an Vitamin E achtest.

In Deiner Ernährung sollten im Winter daher folgende Produkte auftreten:

• Nüsse und Getreide
• Kohl, Brokkoli und grünes Blattgemüse

Folsäure

Folsäure brauchst Du vor allem, um den Winterdepressionen entgegenzutreten. Schließlich hilft der Stoff, die Stimmung positiv zu unterstützen, was in der kalten Jahreszeit eine ideale Voraussetzung ist, um nicht in Melancholie zu verfallen.

In Deiner Ernährung sollten im Winter daher folgende Produkte auftreten:

• Avocado
• Blattgrün (dunkel)
• Brokkoli
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
• gelegentlich Nüsse
• Samen

Eisen

Eisen hat die Aufgabe, neben der Stärkung des Immunsystems, auch die Energieversorgung im Körper zu fördern und den Transport von Sauerstoff zu begleiten, um die Organe optimal zu versorgen. Wesentliche Funktionen, die gerade in der kalten Jahreszeit gebraucht werden.

In Deiner Ernährung sollten im Winter daher folgende Produkte auftreten:

• dunkles Blattgemüse
• Bohnen
• Geflügel und rotes Fleisch
• Linsen
• Meeresfrüchte

Bei Bedarf Trockenobst in Maßen.

Zink

Gerade im Winter ist ein Mangel an Zink oft dafür verantwortlich, dass Du Dich müde, antriebslos und erschöpft fühlst oder sogar eine stetige Übelkeit verspürst. Mit einer ausgewogenen Zinkdosis gelingt es Dir, dem entgegenzuwirken und obendrein Dein Immunsystem zu stärken, die Schäden durch freie Radikale zu beheben und auch ein hormonelles Gleichgewicht zu begünstigen.

In Deiner Ernährung sollten im Winter daher folgende Produkte auftreten:

• Bohnen
• Kürbiskerne und Nüsse
• Spinat
• Rindfleisch und/oder Meeresfrüchte

Kalzium

Kalzium brauchst Du für kräftige Knochen. Diese sind wiederum unerlässlich im Winter, damit Du bei glatten Straßen Dein eigenes Sturzrisiko verringerst.

In Deiner Ernährung sollten im Winter daher folgende Produkte auftreten:

• Milchprodukte wie Käse
• Sojabohnen
• Okraschoten

Brokkoli und Spinat

Übrigens, wenn Du vegan lebst und daher auf Milchprodukte verzichten möchtest, kannst Du Deine Ernährung auch durch den Verzehr von Tofu mit Kalzium anreichern.

Ferner schützt Selen Deine Abwehr, weswegen Du Fisch, Fleisch oder auch Paranüsse in Maßen konsumieren solltest.

Was ist gesund im Winter?

Im Winter ist der ohnehin wichtige Bedarf an Gemüse und Obst noch entscheidender als in den Sommermonaten. Unser Körper braucht eine zusätzliche Portion frische Früchte und knackige Gemüsewaren, damit er trotz wechselhafter, kalter Witterung, erhöhter Bakterien-/Virengefahr und trockener Heizungsluft gesund bleibt. Hier orientierst Du Dich am besten an der Faustregel, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Im Idealfall wählst Du dazu Produkte, die den Ampelfarben rot, gelb und grün entsprechen, damit Du die Lebensmittel in Deine Speisenabfolge einbaust, die Dein Körper für den ausreichenden Nährstoffbedarf wirklich braucht. Achte auch dabei stets auf die Qualität und Herkunft der Produkte. Ergänzen solltest Du den Speiseplan im Winter durch Milchprodukte und Vollkorn.

Was sollte man im Winter nicht essen?

Vermeide es, im Winter auf Obst oder Gemüse zu setzen, welches aus anderen Ländern importiert wird oder hierzulande im Treibhaus gezüchtet wurde.

Im Winter ist es nicht nur wichtig, die ausgewogene Ernährung und ein reichhaltiges Angebot an Nährstoffen zu sich zu nehmen. Es kommt ebenfalls auf die Qualität der Produkte an. Schließlich nützt es Dir nichts, wenn Du Dich zum Beispiel abwechslungsreich ernährst und viele Obst- sowie Gemüsesorten konsumierst, diese aber im Grunde gar keine wertvollen Inhalte mehr besitzen, weil sie importiert, gespritzt oder unreif sind. Es wäre deshalb ratsam, vor allem über die saisonalen Lebensmittel die passende Menge an wichtigen Nährstoffen zu erhalten.

Ebenso ist es gut, wenn Du im Winter auf zu fetthaltige Kost und einseitige Speisepläne verzichtest, um den Organismus, der ohnehin schon weniger Energie und Aktivität erhält als im Sommer, nicht weiter zu strapazieren. Die kalte Jahreszeit sollte niemals als Einladung für eine Extraportion Süßigkeiten, Zucker und Fast Food empfunden werden, sondern eher auf leichte, kalorienarme Gerichte setzen.

Du solltest demnach…

• Keine Früchte und Gemüsesorten wählen, die nicht saisonal sind
• Auf eine hochwertige Qualität achten und keine Produkte von minderer Qualität wählen
• Früchte mit langen Importstrecken meiden
• Einen hohen Süßwarenkonsum umgehen
• Keine fetthaltigen Gerichte essen, die viele Kalorien und wenig Nährstoffe haben

Außerdem wäre es gut, wenn Du generell auf die Qualität statt die Quantität achtest. Viele Gemüse- und Obstsorten zu verzehren ist nicht zwingend gesünder als wenige Produkte, die aber mehr Nährstoffe enthalten.

Was sollte man im Winter essen?

Es gibt einige Lebensmittel, die für eine gesunde Ernährung im Winter nicht fehlen dürfen, darunter:

• Rote Früchte
• Knoblauch und Zwiebeln
• Saisonales Gemüse
• Nüsse
• Gewürze

Dabei hat jedes der Produkte eine bestimmte positive Eigenschaft für Deinen Organismus, die er insbesondere im Winter dringend braucht. Rote Früchte beispielsweise wie Granatapfelkerne oder auch Himbeeren enthalten viele antioxidative Inhalte, die Deinen Körper vor den schädigenden freien Radikalen schützen, die sie im Winter ansonsten schnell angreifen könnten. Knoblauch und Zwiebeln wiederum werden gern verwendet, da sie antibakterielle Stoffe und einen desinfizierenden Effekt besitzen, was Dich gegen das Eindringen von Krankheitserregern stärken kann. Saisonale Produkte, wie schon erwähnt, sind wichtig, um die vollen Vitamine sowie Nährstoffe an Deinen Organismus abzugeben, die in den Obst- und Gemüsesorten vorhanden sind, Nüsse helfen Dir indessen, Deinen Serotonin-Haushalt zu füllen und so den winterlichen Müdigkeitsgefühlen entgegenzutreten und Gewürze helfen Dir, Deine Durchblutung sowie den Stoffwechsel anzuregen. Dies sorgt dafür, dass Du bei den kalten Witterungen weniger empfindlich reagierst und die sinkenden Temperaturen besser verkraften kannst. 

Immunsystem durch Ernährung stärken

Deine Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf Deine Abwehrkräfte. Falls Du Dich also wunderst, warum Du oft krank bist oder schneller anfällig gegenüber grippalen Erregern, dann könnte die Ursache an einem Mangel liegen, den Du innerhalb Deiner Ernährung hast. Unser Körper ist insgesamt auf eine stetige und uneingeschränkte Zufuhr an allen wichtigen Nährstoffen angewiesen, die mit ihrer Wirkung dazu beitragen, dass er seine volle Funktionsfähigkeit bewahrt. Manche von den essenziellen Substanzen kann er selbst bilden, andere wiederum müssen ihm verabreicht werden, was in erster Linie durch eine gesunde, ausgewogene und vollwertige Ernährung gelingt. Sie ist quasi der Schlüssel zu einem widerstandsfähigen Immunsystem. Viele Lebensmittel enthalten eine hohe Anzahl an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen etc., die der Körper braucht und genau deswegen ist die gesunde Ernährung für unsere Abwehr so wichtig. Neben genügend Schlaf und einem optimalen Stressmanagement sowie regelmäßiger Bewegung leistest Du mit einer ausgewogenen Speisenabfolge einen wertvollen Beitrag zu einer kräftigen Abwehr. Diese wiederum ist unentbehrlich für die kalte Jahreszeit und die damit verbundenen höheren Risiken für Erkältungen oder andere Infekte.

7 Tipps für gesunde Ernährung im Winter

Nachfolgend möchten wir Dir noch 7 Tipps geben, wie Du Deine gesunde Ernährung im Winter unkompliziert, aber gewinnbringend zusammenstellen kannst.

1. Farben als Richtungsweiser

Die gesunde Ernährung im Winter gelingt ganz einfach, wenn Du Dich an den richtigen Farben orientierst. Hier darfst Du Dir die Ampelfarben als Wegweiser nehmen, denn wer viele grüne, rote und gelbe/orange Lebensmittel in seinen Speisenplan integriert, legt den Grundstein für eine abwechslungsreiche Ernährung voller wertvoller sekundärer Pflanzenstoffe sowie Nährstoffe.

2. Dieser Gewürzmix darf nicht fehlen

Gewürze sind im Winter wichtiger denn je, denn sie wärmen nicht nur von innen heraus, sondern helfen Deinem Organismus obendrein, seine Funktionsfähigkeit und Vitalität zu bewahren. Auch hier kommt es auf die richtige Auswahl an, sodass Du mit der idealen Zusammenstellung passender Würzmischungen nicht bloß Deine Speisen aromatisch abrundest. Im Gegenteil, Du leistest einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden Ernährung im Winter. Allen voran solltest Du dabei auf Kurkuma setzen, denn das fernöstliche Gewürz hat auch in den internationalen Heilverfahren sowie im Ayurveda einen festen Platz. Weiterhin bieten sich Zimt, Oregano oder Ingwer an. Letzterer unterstütz Dich auch im Tee oder pur, um zum Beispiel Erkältungen vorzubeugen. Achte dabei stets auf Gewürze in guter Qualität, nur so profitierst Du von den Inhalten.

3. Frisch und abwechslungsreich

Egal wie antriebslos wir im Winter auch sein mögen, bei der Speisenzubereitung solltest Du niemals Trägheit siegen lassen. Bereite Deine Mahlzeiten immer frisch zu, weil das hilft, die wichtigen Nährstoffe in hoher Konzentration an Deinen Organismus abzugeben. Weiterhin wäre es ratsam, auf Abwechslungsreichtum zu setzen. Ein bunter Speiseplan mit vielen verschiedenen Gerichten ist wesentlich schmackhafter als tagtäglich die gleichen Gerichte vorzufinden.

4. Kleine Mahlzeiten für gesunden Stoffwechsel

Im Winter haben wir meist ein verringertes Aktivitätslevel. Deswegen wäre es gut, wenn Du diesem entgegentrittst, indem Du auch Deine Ernährung darauf abstimmst. Entscheide Dich für mehrere kleine Mahlzeiten am Tag, statt wenigen, bei denen Du große Portionen isst. So überforderst Du Deinen Stoffwechsel nicht und verspürst auch nicht so schnell ein unangenehmes Völlegefühl.

5. Das Auge isst mit

Wer kennt es nicht? Sinken die Temperaturen, verlieren wir meist auch die Lust, uns einen knackigen Salat oder eine leichte Früchte-Bowl zu genehmigen. Stattdessen tendieren wir nun zu etwas Deftigerem wie ein Schmorgericht, eine leckere Pizza oder zum Kaffee ein Stück Sahnetorte. Dies ist nicht etwa eine Charakterschwäche, sondern tatsächlich zum Teil ein Automatismus in unserem Kopf. Unser Gehirn verknüpft dabei die kalte Witterung damit, dass etwas Warmes, eine „richtige“ Mahlzeit konsumiert werden muss, denn ein Salat zum Beispiel wird in unseren Gedanken eher mit lauen Sommerabenden sowie Hitze assoziiert. Wir verbinden obendrein warme Temperaturen mit einem Völlegefühl und Erschöpfung durch die hohe Luftfeuchtigkeit, weshalb wir nicht auch noch ein schweres drei Gänge Menü bevorzugen, im Winter aber, wo wir frieren und es uns gemütlich machen, haben wir eher den Antrieb, uns einem opulenten Mahl zu widmen. Darum müssen wir unseren Organismus austricksen. Dies gelingt am besten, indem wir die gesunden Lebensmittel möglichst appetitlich anrichten. Unsere Sinne nehmen sie dann als etwas Leckeres wahr, es steigert die Lust darauf und der Hunger stellt sich ein. Richte also Deine Gemüsevariationen bunt auf dem Teller an, dekoriere die Umgebung einladend, um die richtige Stimmung hervorzubringen und garniere das Gericht mit frischen Kräutern, dann bleibt den meisten Leuten auch im Winter der Appetit auf Rohkost erhalten.

6. Getränke nicht vergessen

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, denn mindestens 1,5 bis 2 Liter gesunde Getränke sind auch im Winter wichtig, um den Organismus zu unterstützen. Wähle dazu neben Wasser ungesüßte Tees und vermeide koffeinhaltige Getränke oder Alkohol.

7. Kleine Sünden erlaubt

Natürlich musst Du für eine gesunde Ernährung im Winter nicht gänzlich auf Süßigkeiten verzichten. Allerdings wäre es gut, wenn Du Dich hier mit nahrhaften Alternativen auseinandersetzt, die Deinen Körper weniger belasten. Bitterschokolade zum Beispiel kombiniert hervorragend die süße Nascherei mit gesunden Inhaltsstoffen. Auch Vollkornkekse, Früchtebrot statt Marzipanstollen und Nüsse statt viele Süßwaren sind Dein Weg, um auf entspannte Weise zu naschen.

Wenn Du Dein Essverhalten professionell zusammenstellen möchtest, um eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu befolgen, empfiehlt es sich zudem, einen Ernährungsberater zu konsultieren oder selbst eine entsprechende Ausbildung zu belegen.

Nahrungsergänzungsmittel im Winter?

Dass Du im Winter unbedingt auf die Einnahme von Nahrungsergänzungspräparaten setzen solltest, um Deinem Organismus genügend Nährstoffe und Vitamine zuführen zu können, ist ein Irrglaube. Wer sich gesund ernährt und die richtigen Produkte von guter Qualität miteinander kombiniert, der kann auch vollkommen ohne jegliche Zusatzpräparate eine ausgewogene Speisenzusammenstellung im Winter erzielen, die dem Körper sowie dem Geist die notwendigen Nährstoffe liefert. Eine Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte dagegen eher eine Ausnahme sein, zum Beispiel bei Menschen, die auf eine spezielle Ernährung angewiesen sind und daher nicht die entsprechenden Produkte konsumieren können, die der Körper braucht oder aber bei Personen, die einen erhöhten Bedarf haben wie Senioren. Hier könnten die Präparate, wenn sie hochwertig und richtig gewählt sind, sogar eine sehr gute Unterstützung für den vitalen Organismus darstellen. Gerade bei einem schwachen Immunsystem wären unter Umständen Schüssel Salze sinnvoll, um das ganzheitliche Wohlbefinden zu fördern.

Insgesamt solltest Du also eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung im Winter achten, denn damit bietest Du dem Körper eine nachhaltige Unterstützung der Abwehr sowie des ganzheitlichen Wohlbefindens.