Ernährung für Sportler

Sport und Ernährung sind fest miteinander verbunden, denn erst durch eine gesunde Speisenzusammenstellung gelingt es Dir, mit körperlicher Betätigung langfristig Gewicht zu reduzieren, Muskeln aufzubauen oder Deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Was genau bei der Sporternährung beachtet werden muss, was sie beinhaltet und wie Du durch die richtigen Lebensmittel sogar Deine Regeneration verbesserst, das erfährst Du in unserem heutigen Beitrag.

Was bedeutet Sporternährung?

Unter Sporternährung versteht man eine auf sportliche Betätigung bzw. körperliche Belastungen ausgerichtete Zufuhr von Nahrungsmitteln bzw. Flüssigkeit. Für jede Art von Training ist es also wichtig, dass der Organismus mit einem optimalen Nährstoff- und Flüssigkeitshaushalt ausgestattet ist. Dem Körper sollte außerdem ausreichend Energie zur Verfügung stehen, auf die er zurückgreifen kann, um den geplanten Belastungen gewachsen zu sein. Auf diese Weise dient sportliche Aktivität sowohl der Steigerung der individuellen Leistungsfähigkeit als auch dem Erhalt beziehungsweise der Förderung von körperlicher und geistiger Gesundheit.

Auch Sportler sollten ihren Ernährungsplan an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine vollwertige Ernährung ausrichten. Auf dieser Grundlage kann dann eine individuelle Anpassung an den erhöhten Bedarf erfolgen, so dass es zumeist zu einer Verschiebung innerhalb der Anteile der energieliefernden Nährstoffe kommt. So kann beispielsweise für die Deckung des gesteigerten Energiebedarfs eine Erhöhung des Kohlenhydratanteils zu Lasten der aufzunehmenden Fettmenge erfolgen. Wer mit dem Ziel des Muskelaufbaus trainiert, wird hingegen besonders auf eine hohe Qualität und Quantität der Proteinzufuhr achten.

Warum ist die Ernährung bei Sportlern so wichtig?

Mit einer gesunden Ernährungsweise kann jeder Sportler seine Leistung und seine Regeneration positiv beeinflussen.

Wer regelmäßig Sport treibt, benötigt mehr Energie als ein Nicht-Sportler. Diese Tatsache gilt im Grundsatz sowohl für den Bereich des Breiten-, Freizeit- und Gesundheitssports als auch für den intensiveren Bereich des Leistungs- und Hochleistungssports. Eine gesunde Ernährungsweise sollte in allen Fällen die Basis sein, und zwar unabhängig davon, mit welchem individuellen Ziel die sportliche Aktivität erfolgt. Je nach Sportart, Belastungsintensität und Trainingsschwerpunkt variieren aber die Ansprüche des Körpers an eine optimale Zusammensetzung der Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr. Selbst für ein und denselben Sportler kann der persönliche Bedarf je nach Trainingsphase (etwa Wettkampfvorbereitung, Wettkampf oder einfaches Training) innerhalb einer Saison stark variieren. Dabei ist festzuhalten, dass auch im Rahmen der Sporternährung mit einer vollwertigen und ausgewogenen Zusammenstellung der Mahlzeiten der Bedarf an allen essenziellen Makro- und Mikronährstoffen gedeckt werden kann – Nahrungsergänzungsmittel sollten daher nur in seltenen Fällen und auch dann nur mit großer Vorsicht zum Einsatz kommen.

Wie sollte man sich als Sportler ernähren?

Allgemein lässt sich sagen, dass Du etwa 50 % Deines Energiebedarfs durch Kohlenhydrate decken solltest, rund 20 % durch Fette und 15 % durch Eiweiß. Wichtig ist jedoch auch die Nährstoffqualität, denn nur erstklassige Produkte sind die idealen Lieferanten für alle wesentlichen Inhaltsstoffe, die bei einer Sporternährung zählen. So empfiehlt es sich…

• Viel frisches Obst und Gemüse zu essen
• Vollkornprodukte zu verzehren (z.B. Vollkornnudeln)
• Kartoffeln und Kürbis wählen (für die Lieferung von Kohlenhydraten, die langsam verdaut werden und länger Energie bereitstellen)
• Bananen oder griechischen Joghurt als schnellen Energie-Lieferanten wählen
• Mehrere kleinere Mahlzeiten zu essen
• Am Abend nach dem Sport Kohlenhydrate Eiweiß zu verzehren, um den Glykogenspeicher wieder zu füllen (Ofenkartoffel mit Quark) oder für den Nachbrenneffekt der Muskeln auf Kohlenhydrate zu verzichten (z.B. Gemüse und Steak oder ein Rührei)
• Ausreichend Flüssigkeit zu konsumieren
• Bei Shakes und Energieriegeln auf den Zuckergehalt zu achten (nicht über 15 g auf 100g Riegel)
• Auf große Mahlzeiten etwa 2-3 Stunden vor der Fitnesseinheit zu verzichten

Welche Nährstoffversorgung brauchen Sportler?

Eine bedarfsgerechte Ernährung im Sport sollte zum Ziel haben, auch und besonders in der Belastungssituation alle Stoffwechselfunktionen des Organismus aufrechtzuerhalten. Mangelzustände können sich schnell leistungsmindernd auswirken. Die Zufuhr stoffwechselbelastender Stoffe sollte einer bewussten Kontrolle unterliegen. Darüber hinaus sorgt eine angemessene Nährstoffversorgung dafür, dass ein sportart-spezifisches Körpergewicht erreicht, beziehungsweise gehalten und die Infektanfälligkeit des Organismus reduziert werden kann. Idealerweise wird außerdem Muskelmasse aufgebaut und die Glykogenspeicherung im Körper optimiert.

Wie viele Kalorien braucht ein Sportler?

Ein Ausdauersportler sollte seinem Körper pro Tag etwa 3200 – 3500 Kilokalorien (kcal) Energie über die Nahrung zuführen, um nicht unterversorgt zu sein. Bezogen auf die empfohlene Nährstoffrelation ergeben sich daraus folgende Aufnahmemengen:

• 55 – 60 % Kohlenhydrate ≙ 480 – 520 Gramm
• 25 – 30 % Fett ≙ 100 – 120 Gramm
• 12 – 15 % Protein ≙ 100 – 130 Gramm.

Kraft- und Kraftausdauersportler benötigen rund 4200 Kilokalorien (kcal) pro Tag, die sich in ihrer Nahrungsaufnahme in folgenden Relationen wiederfinden sollten:

• 50 – 55 % Kohlenhydrate ≙ 520 – 600 Gramm
• 25 – 30 % Fett ≙ ca. 120 – 140 Gramm
• 15 % Protein ≙ 150 Gramm

Diese Werte können für die Planung einer bedarfsgerechten Ernährung für Sportler zur Orientierung dienen. Allerdings unterliegen die angegebenen Energieprozente je nach Sportart individuellen Schwankungen, da sie für jeden Athleten von dessen idealer persönlicher Gesamtenergiezufuhr abhängig sind.

Was sollte man als Sportler nicht essen?

Gerade Fast-Food, Schokolade oder auch generell fettige Speisen sind für Sportler tabu. Ebenso empfiehlt es sich, direkt vor dem Sport auf zu viele Kohlenhydrate und Fette zu verzichten. Insgesamt solltest Du aber auch ohne regelmäßig Sport zu betreiben besser nicht zu häufig auf ungesunde Mahlzeiten, fetthaltige Lebensmittel und Süßigkeiten zurückgreifen.

Welche Lebensmittel steigern die sportliche Leistungsfähigkeit?

Für eine verbesserte Leistungsfähigkeit wäre es ratsam, auf hochwertige pflanzliche Proteinquellen zu setzen. Entscheide Dich für eine Ernährung, bei der Du regelmäßig Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse verzehrst sowie generell viel auf wertvolle Getreidearten achtest, dann liefert Du Deinem Organismus ein gutes Fundament, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. So begünstigst Du den Muskelerhalt/aufbau, aber auch die notwendige Bereitstellung von ausreichend Energie, was für die Leistungsoptimierung im Sport von großer Bedeutung ist.

Flüssigkeit bei der Sporternährung

Wann und wieviel getrunken werden sollte, ist unter anderem abhängig von der Belastungsintensität und der Dauer der Sporteinheit. Nicht-Sportler haben je nach Körpergewicht einen Flüssigkeitsbedarf von ungefähr zwei bis drei Litern am Tag. Je nach sportlicher Aktivität muss diese Trinkmenge entsprechend erhöht werden. Um die Menge des Flüssigkeitsverlustes während der Belastung zu ermitteln und um das entstandene Defizit dann nach dem Sport möglichst genau wieder ausgleichen zu können, hat sich die so genannte Wiegemethode als effizientes Instrument erwiesen, das besonders in der Wettkampfvorbereitung zu Einsatz kommt. Hierbei wird die individuelle Schweißmenge des Athleten über Gewichtskontrollen vor und nach dem Sport festgestellt. Die Differenz aus dem Vor- und dem Nachsportgewicht entspricht der ungefähren Schweißmenge, die während der Belastung entstanden ist.

Aber Achtung: Wird bereits während der Belastung wieder Flüssigkeit zugeführt, so muss für die Ermittlung der Schweißmenge diese Trinkmenge am Ende vom Nachsportgewicht abgezogen werden.

Die Frage, wann Sportler trinken sollten, wird in Expertenkreisen noch kontrovers diskutiert.

Folgende Richtwerte für die Flüssigkeitsversorgung im Sport können zur Orientierung dienen:

• vor dem Sport: normales Trinkverhalten genügt in der Regel, bei Erwartung einer besonders intensiven Trainingseinheit oder bei einer dichten Aufeinanderfolge der Belastungen den Flüssigkeitshaushalt aber gegebenenfalls wie oben beschrieben noch einmal auffüllen

• weniger als 1 Stunde Belastung: Flüssigkeitsaufnahme vor und nach dem Sport ist ausreichend, trinken während des Sports ist unter normalen klimatischen Bedingungen und im Rahmen des Breiten und Leistungssports nicht notwendig. Ausnahme: extreme klimatische Bedingungen und/oder überdurchschnittlich hohe Belastungsintensität

• länger als 60 Minuten Belastung: Flüssigkeitsaufnahme während des Sports ist empfehlenswert, idealerweise in Form von Wasser oder Saftschorle alle 20 Minuten etwa 150 Milliliter

• länger als 90 Minuten Belastung: Flüssigkeitsaufnahme ebenfalls während des Sports, besonders bei intensiven Ausdauerbelastungen sind alle 10-20 Minuten Trinkmengen von 150-250 Millilitern empfohlen, wobei die Mengen auf die Verträglichkeit abgestimmt sein muss (Völlegefühl vermeiden!), die Getränke sollten gegebenenfalls Kohlenhydrate und Natrium enthalten (Sportgetränke)

• nach dem Sport: Nach Raschka und Ruf sollte dem Körper nach dem Sport rund die anderthalbfache Menge des Schweißverlustes während der Belastung an Flüssigkeit wieder zugeführt werden (Raschka, C./ Ruf, S. (2015). Sport und Ernährung. Seite 87). Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung empfiehlt – sofern innerhalb der nächsten 24 Stunden keine erneute sportliche Aktivität geplant ist – ein normales Essverhalten zusammen mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Muss auf schnelle Weise eine Rehydration stattfinden, so wird zu einer Trinkmenge von 1,5 Litern pro Kilogramm Gewichtsverlust während der vorhergegangenen Belastung (Schweißmenge) geraten, die in kleinen Schlucken und nicht als eine gesamtmenge aufgenommen werden sollten (Mosler, Stephanie et al. (2019). Flüssigkeitsmanagement im Sport. Ernährungs Umschau 66 (3). Seite 57).

Schwitzen führt während der sportlichen Belastung nicht nur zu Flüssigkeitsverlusten. Mit dem abgesonderten Schweiß werden neben Wasser auch Mineralstoffe aus dem Körper befördert. Besonders der Natriumgehalt ist hierbei von Relevanz, wobei dieser individuell stark variiert und zwischen 175 und bis zu 1500 Milligramm pro Liter betragen kann. Ist der Schweiß sehr reich an Mineralsalzen, zeigt sich dies an den weißen Rückständen auf dunkler Sportkleidung der Athleten – es wird in diesem Zusammenhang auch von „salty sweatern“ (= „salzige Schwitzer“) gesprochen.

Sowohl die Menge als auch der Mineralstoffgehalt des Schweißes sind also von Sportler zu Sportler verschieden und fallen auch bei ein und demselben Sportler je nach Art des Trainings durchaus unterschiedlich aus. Insgesamt ist festzuhalten, dass trainierte Athleten in der Regel eine höhere Schweißrate aufweisen als weniger trainierte Sportler.

Geeignete Sportgetränke sind wichtig, um einerseits das verlorene Wasser und andererseits die Mineralstoffverluste optimal wieder aufzufüllen. Wir haben gesehen, dass Wasser- und Elektrolythaushalt immer als Einheit betrachtet werden sollten. Wie gut und vor allem wie schnell Flüssigkeit im Körper aufgenommen werden kann, ist von den Inhaltsstoffen des Sportgetränks abhängig.

Vitamin- und Nährstoffbedarf der Sportler

Bei Sportlern – wie auch bei Nicht-Sportlern – ist eine bedarfsdeckende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen wichtig, um alle Körperfunktionen am Laufen zu halten und allen Belastungen des (Sport-) Alltags standzuhalten. Dabei lässt sich Folgendes in Bezug auf den Vitamin- und Nährstoffbedarf festhalten:

• Die empfohlenen Referenzwerte für die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen werden in der Regel auch im Sport über eine ausgewogene, energiebedarfsdeckende Ernährung

• Über die Auswahl der Lebensmittel, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, kann auch einem gesteigerten Nährstoffbedarf beziehungsweise der Gefahr von Defiziten gut begegnet werden.

• Bei den Risikogruppen für Nährstoffdefizite sollten sich die jeweils kritischen Nährstoffe bewusst in der Auswahl der Nahrungsmittel wiederfinden. Sind der erlaubte Umfang der Nahrungsaufnahme nicht ausreichend für die Deckung des Nährstoffbedarfs oder die Einschränkungen in der Lebensmittelauswahl aufgrund individueller Ernährungsweisen Ursache für Defizite, kann nach einem medizinisch diagnostizierten Mangel über eine Supplementierung nachgedacht werden.

Wie wichtig ist die Ernährung für die Regeneration?

Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden, natürlichen Lebensmitteln bildet die Voraussetzung für eine optimale Regeneration. Die leeren Energie- und Flüssigkeitsspeicher sollten in relativ kurzer Zeit nach der Belastung wieder aufgefüllt werden, während die Regeneration der Muskulatur schon etwas länger braucht. Die Zufuhr von proteinreichen Lebensmitteln und solchen Produkten, die mit einem hohen Anteil an Antioxidantien entzündungshemmend wirken, sorgt dafür, dass Muskelschäden repariert, Muskelwachstum angekurbelt und Muskelschmerzen gelindert werden.

Eine angepasste Ernährung in der Regenerationsphase kann maßgeblich dazu beitragen, dass die Wiederherstellungsprozesse im Organismus schneller abgeschlossen werden.

Sporternährung Beratung

Insgesamt gibt es viele Dinge zu beachten, wenn es um eine gute Sporternährung geht. Falls Du Dich in diesem Bereich noch nicht auskennst oder insgesamt sogar besondere Voraussetzungen wie Unverträglichkeiten beachten musst, wäre es ratsam, Dich professionell betreuen zu lassen. Ein Ernährungsberater kann hier helfen, die ideale Speisenzusammenstellung für Deine persönlichen Fitnessziele und Bedürfnisse zusammenzustellen.

Jener kooperiert oft mit Fitness- und/oder Personaltrainern, sodass Du rundum ausreichend auf Deinem Weg zu Deinen sportlichen Erwartungen begleitet wirst. Alternativ kannst Du natürlich auch selbst aktiv werden und eine Ausbildung zum Ernährungsberater starten. So erlernst Du alles Wesentliche von Beginn an und weißt genau, wie Du Deine Ernährung den sportlichen Belastungen anpassen kannst.