Wie mit dem Sport anfangen?
Bewegung ist bekanntlich der Schlüssel zu einem vitalen und mobilen Organismus, der bis ins hohe Alter agil bleibt. Doch, nicht jeder kann sich von Beginn an für ein regelmäßiges Workout begeistern, während andere aus gesundheitlichen Gründen oder aufgrund anderer Umstände mit dem Sport pausieren müssen. Unabhängig davon ist es wichtig, auf gesunde Art mit einem regelmäßigen Training zu beginnen. Wie Sie also am besten mit dem Sport anfangen können und was Sie berücksichtigen müssen, das verrät Ihnen unser heutiger Ratgeber.
Key Facts – Mit dem Sport anfangen
- Einstiegsdauer: Anfänger starten mit rund 90 Minuten Workout (60 Minuten Training, je 15 Minuten Warm-up und Cool-Down).
- Trainingsfrequenz: Zu Beginn sind drei Trainingstage mit vier Ruhetagen pro Woche empfehlenswert.
- Geeignete Sportarten: Nordic Walking, Schwimmen, Rad fahren, Yoga, Joggen und Pilates gelten als besonders einsteigerfreundlich.
- Warm-up & Cool-Down: Je 15 Minuten vor und nach dem Training senken das Verletzungsrisiko deutlich.
- Erste Erfolge: Muskelspannung und Körperhaltung verbessern sich bereits nach etwa zwei Wochen.
- Kein Alterslimit: Ein moderates Training ist in jedem Alter sinnvoll, sollte aber an die körperlichen Voraussetzungen angepasst werden.
- Wichtiger Hinweis: Bei Vorerkrankungen oder gesundheitlichen Einschränkungen sollte der Trainingsstart vorher ärztlich abgeklärt werden.
Warum mit dem Sport anfangen?
Es gibt zahlreiche Gründe, warum sich eine Person dafür entscheidet, mit dem Sport anzufangen. Manche Menschen sind bereits fitnessaffin und haben aufgrund äußerer Umstände wie zum Beispiel durch eine Erkrankung, Verletzung oder Operation oder aufgrund der Pandemie-bedingten Schließung der Fitnessstudios den Sport vorübergehend eingestellt. Diese Personen besitzen im Allgemeinen eine gewisse körperliche Fitness, die sich lediglich durch die längere Pause abgebaut hat und mit dem Sportbeginn wieder aufgebaut werden soll. Oder aber man ist ein absoluter Sport-Anfänger. Hier gibt es ebenfalls viele Intentionen, die als Antrieb für die Veränderung in dem Alltag dienen könnten. So wäre eine geplante Gewichtsabnahme, der Wunsch nach mehr körperlicher Belastbarkeit, plötzlich einsetzende Disharmonien wie Muskelverspannungen, Schmerzen oder Gelenkprobleme und auch einfach eine Veränderung der Alltaggewohnheiten ein Grund, um mit dem Fitnesstraining zu beginnen.
Welcher Sport ist gut für Anfänger?
Es gibt viele Sportarten, die sich gut für Anfänger eignen. Dabei gilt es auf schonende Workouts zu achten, die im besten Falle den gesamten Bewegungsapparat ansprechen. Einige davon wären:
1. Nordic Walking
Nordic Walking ist eine Sportart, welche die Gelenke schont, nur wenig Equipment (Nordic Walking Stöcke und passendes Schuhwerk) benötigt und zugleich eine Technik besitzt, die jeder leicht erlernen könnte.
2. Schwimmen
Das Schwimmen erweist sich als Training für zahlreiche Muskelgruppen und ist trotz allem sehr schonend für Ihre Gelenke. Voraussetzung wäre eine passende Schwimm- und Atemtechnik, die sich aber in einem dazugehörigen Schwimmkurs gut erlernen ließe. Insofern Sie hingegen schon Schwimmen können und vielleicht sogar das ein oder andere Abzeichen besitzen, sind für diese Sportarten kaum Voraussetzungen erforderlich.
3. Rad fahren
Das Rad fahren ist nach wie vor eine äußert beliebte Sportart und gilt als der Ausdauersport für Anfänger. Insofern Sie jetzt denken, Rad fahren könnten Sie nur bei schönem Wetter absolvieren, irren Sie sich. Auch in der kalten Jahreszeit wäre das Fahrradfahren mit einem Hometrainer oder als Indoor-Workout mit passendem Spinning-Kurs eine effektive Möglichkeit, unkompliziert die eigene Fitness zu verbessern.
4. Yoga
Bei Yoga geht es in erster Linie um die Entspannung, wobei gerade in der europäischen Variante viele Körperübungen praktiziert werden, die als Asanas bekannt sind. Neben der Entspannung bietet Yoga aber auch ein sinnvolles Ganzkörpertraining, welches die Fitness verbessert und zugleich dabei hilft, dem hektischen Alltag zu entfliehen.
5. Joggen
Insbesondere Jogging ist eine sehr einfache Sportvariante für Einsteiger, bei der es um die Steigerung der Ausdauer geht. Joggen oder auch schnelles Laufen können Sie fast überall durchführen, darunter im Park, auf dem Laufband in Fitnessstudios oder innerhalb eines Sportverbands. Dabei lassen sich die Laufstrecken an Ihre jeweilige Freizeit anpassen, sodass Sie sogar eine kleine Fitnessphase in die Mittagspause des Jobs integrieren könnten, um sich einen Ausgleich zu schaffen. Einzige Voraussetzung wären die passenden Laufschuhe, während Sie ebenfalls darauf achten sollten, eine sichere Strecke ohne unwegsames Gelände und eine angemessene Atemtechnik/das richtige Lauftempo zu beachten.
6. Pilates
Pilates hilft Ihnen Ihren ganzen Körper durch verschiedene Übungen zu dehnen und zu kräftigen. Ein entsprechendes Ganzkörpertraining unterstützt Sie darin, die Gewichtsreduktion zu begleiten, in den Sport auf entspannte Weise einzusteigen und obendrein eine gesunde Körperhaltung zu fördern.
Wie kann ich anfangen zu trainieren?
Zu Beginn sollte leichter Ausdauersport betrieben werden, damit die Fettverbrennung gesteigert wird, eine positive Grundeinstellung zum Sport gelingt und die Muskulatur eine ausreichende Kräftigung erhält. Dabei geht es zunächst darum, die größeren Muskelgruppen mit Beinen, Brust und Rücken zu trainieren. Kleinere Muskeln in Schulter, Bizeps und Trizeps werden automatisch ebenfalls beansprucht.
Wie viel Sport sollte man als Anfänger machen?
Für Sportanfänger sollte es ein moderates Training sein, das heißt, Sie dürfen es nicht übertreiben, sonst riskieren Sie Überbelastungen und negative Begleiterscheinungen. In der Regel empfiehlt sich mit etwa 90 Minuten Workout einzusteigen, wobei der eigentliche Sport lediglich 60 Minuten absolviert wird und Sie die restlichen 30 Minuten auf jeweils 15 Minuten Warm-up und 15 Minuten Cool-Down übertragen. Insofern Sie noch nie zuvor Sport betrieben haben und vielleicht sogar mit Dysbalancen wie Mobilitätsproblemen oder anderen Faktoren (Übergewicht) zu kämpfen haben, wäre auch ein Sportprogramm von 30 Minuten sinnvoll. Dabei müssen Sie aber täglich trainieren, um dieselben Effekte wie bei einem 60-minütigen Fitnesskonzept zu erzielen. Sie entscheiden letztlich selbst, wie Sie mit dem Sport beginnen und sollten hier auf Ihren Körper hören.
Wie oft Sport am Anfang?
Gerade Sportanfänger müssen ihre Fitnessaktivitäten immer dem persönlichen Trainingsstand anpassen. Zu Beginn wäre eine Verteilung von drei Tagen Workout bei vier Tagen Ruhephase empfehlenswert. Dies darf auch auf vier bis fünf Workouts in der Woche gesteigert werden. Ganz wichtig sind hierbei die Ruhetage, die immer zwischen den Fitnesstagen stattfinden sollten. Trainieren Sie zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag, brauchen Sie Dienstag, Donnerstag sowie Samstag und Sonntag als Ruhepause.
Was muss ich beachten?
Um mit dem Sport zu beginnen, sollten Sie erst mit einem Arzt besprechen, ob Sie gesundheitlich dazu in der Lage sind. Danach geht es um die Wahl der richtigen Sportart für Ihre Bedürfnisse und Interessen, ein festes Ziel (zum Beispiel mehr Muskelkraft) und den langsamen Einstieg in ein regelmäßiges Workout, ohne den Organismus zu sehr zu belasten.
Fitnessstudio oder DIY
Grundsätzlich bleibt es Ihnen überlassen, ob Sie mit Ihrem Training in einem professionellen Studio anfangen möchten oder sich für ein Home-Workout entscheiden. Beide haben Vor- und Nachteile. Gewiss bietet Ihnen das Studio Sporteinheiten unter professioneller Aufsicht, sodass Sie von einer Fachkraft die korrekte Haltung, eine ordnungsgemäße Ausführung jeglicher Übungen und einen auf Sie abgestimmten Trainingsplan erhalten dürfen. Gleichzeitig setzt der Gang ins Fitnessstudio aber auch feste Kosten für die Mitgliedschaft, Verbindlichkeiten wie die Öffnungszeiten und den Anfahrtsweg voraus. Was nicht bei jedem problemlos in den Alltag eingebettet werden kann. Wenn Sie sich für ein Do-It-Yourself-Fitnessprogramm entschließen, bleiben Sie zeitlich und örtlich flexibel, können Ihre Trainingsphasen so gestalten, wie es Ihnen beliebt und sie auf Ihren persönlichen Tagesablauf abstimmen. Allerdings fehlt Ihnen die notwendige professionelle Führung durch einen Coach, der Sie berät, Ihren Trainingsplan zusammenstellt, um eine Über- oder Unterforderung des Organismus zu vermeiden und Sie dazu motiviert, Ihre persönlichen Ziele zu verwirklichen. Speziell, wenn Sie mit dem Sportbeginn einen größeren Traum wie den massiven Gewichtsverlust verfolgen, sollten Sie sich einen Experten als Unterstützung suchen. Körperlich gesunde Menschen mit einer moderaten Grund-Fitness dürfen auch gerne ohne jegliche Hilfe in die regelmäßige sportliche Betätigung einsteigen. Sie können zugleich auch beides miteinander kombinieren, sich zunächst eine zeitlich begrenzte Mitgliedschaft im Fitnessstudio sichern, dort einen gewinnbringenden und risikoarmen Einstieg in das Training absolvieren und daraufhin zu Hause mit dem begonnenen Konzept weitermachen. Als Alternative gäbe es die Möglichkeit, eines Personal Trainers, der Ihnen zeitliche und örtliche Flexibilität mit der Fachkompetenz eines Fitnessstudios vereinbart, jedoch zu einem entsprechenden Honorar.
Verschiedene Sportarten kombinieren oder einseitiges Workout
Die ersten zwei bis drei Wochen sollten Sie sich nur auf den Ausdauersport konzentrieren, allerdings mit unterschiedlichen Übungen. So wäre es denkbar, Schwimmen und Joggen zu kombinieren, gerne auch mit Entspannungsübungen wie Pilates. Erst wenn Sie eine gewisse Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit besitzen, könnten Sie Kraft- und Ausdauertraining verbinden.
Wie lange dauert es bis erste Erfolge sichtbar sind?
Etwa nach zwei Wochen verbessern sich Muskelspannung und Körperhaltung, der Muskelaufbau hingegen benötigt einige Monate. Wie schnell oder intensiv Ihre sichtbaren Veränderungen sind, hängt auch von der Regelmäßigkeit des Trainings und Ihrer genetischen Veranlagung, Alter, Hautbeschaffenheit und Lebenswandel ab.
Wie oft muss ich Pause machen/Ruhetage einlegen?
Wie schon erwähnt, sollten Sie als Anfänger nach jedem sportlich-aktiven Tag eine eintägige Ruhephase berücksichtigen. Je nach Anzahl der Wochentage, an denen Sie trainieren, sind auch Ihre Regenerationszeiten angemessen. Auf drei Tage Workout kommen dann vier Ruhetage, die Sie dringend einlegen müssen. Ruhetag heißt aber nicht, dass Sie in dieser Zeit gänzlich auf Sport verzichten sollten. Stattdessen geht es darum mit dem zielorientierten Training zu pausieren. Leichte Fitnessübungen wie ein ausgiebiger Spaziergang, Stretching, Entspannungsübungen wie Yoga oder Rückengymnastik sind hingegen erlaubt und helfen Ihnen sogar, Ihrem Bewegungsapparat eine verbesserte Erholung sowie Stabilität zu liefern. Selbstverständlich gilt hier Ihr eigener Körper als Richtungsweiser. Das bedeutet, sollten Sie sich erschöpft fühlen und das Bedürfnis haben, sich komplett auszuruhen, müssen Sie nicht zwingend eine der eben erwähnten Techniken in Ihrer Ruhezeit ausführen. Sind Sie dagegen ein recht aktiver Mensch und fühlen sich durch die Pausen unterfordert, könnte Ihnen ein moderates Bewegungsprogramm den nötigen Ausgleich liefern.
Welche Übungen eignen sich für Anfänger?
Zum Einstieg könnten Sie ein leichtes Training bevorzugen zum Beispiel mit Kniebeugen, Planks, Liegestütz, Sit-ups, Stretching, Curls oder Bulgarian Split sehr vorteilhaft. Sie haben keinen großen Schwierigkeitsgrad, aber sind gewinnbringend für einen vitalen Bewegungsapparat.
Ist ein Warm-up wichtig?
Das Warm-up ist sehr wichtig, damit Ihr Körper ganz langsam auf das kommende Fitnesstraining vorbereitet wird. Es bringt Ihren Organismus auf die richtige Temperatur, um die schnellen Stoffwechselabläufe zu gewährleisten, verhindert so auch Überbelastungen der „kalten“ Muskeln wie Muskelkater, unterstützt die regelmäßige, tiefe Atmung und hilft dem Herz-Kreislauf-System, sich auf die kommende Phase körperlicher Betätigung einzustellen. Weiterhin verringern Sie mit dem Warm-up das Verletzungsrisiko. Sie sollten also zunächst leichte Übungen wie Seilspringen, Stretching oder Joggen für 15 Minuten absolvieren.
Ist ein Cool-Down wichtig?
Der Cool-Down, auch Abwärmphase genannt, unterstützt Sie darin, Ihren verschwitzten Körper und dessen erhöhte Temperatur ganz langsam abzukühlen. Außerdem fördert er die Regeneration Ihrer Muskeln und hilft Ihnen dabei, Ihre Atmung sowie Ihr Herz-Kreislauf-System langsam wieder in den Normalzustand zu bringen. Ihre Muskulatur kann sich lockern, die Muskelspannung nimmt kontinuierlich ab, Sie verbessern dadurch die Trainingseffekte und liefern einen wichtigen Beitrag, Verletzungen vorzubeugen. Außerdem kann Ihnen ein Cool-Down helfen, sich auf mentaler Ebene von dem Sport zu erholen, weil Sie sich ganz langsam wieder von dem schweißtreibenden, kräftezehrenden Fitnessprogramm verabschieden. Der Cool-Down sollte ebenfalls 15 Minuten erfolgen und leichte Übungen wie zum Beispiel ein Faszientraining, Stretching, Atemübungen sowie langsames Spazierengehen beinhalten. Es bietet sich daher an, den Cool-Down ähnlich wie das Warm-up zu gestalten.
Wann steigere ich das Training?
Sobald Sie alle Übungen mit mehreren Wiederholungen (6-8) ohne Probleme und Anstrengung ausführen können oder durch das Ausdauertraining eine allgemeine Grund-Fitness sowie Muskelkraft entwickelt haben, dürfen Sie mit einer Steigerung des Trainings beginnen. Dies gelingt unter anderem durch neue Trainingsreize, komplexere Übungen oder weitere Trainingsziele (z.B Krafttraining).
Gibt es ein Alter, ab dem ich nicht mehr mit dem Sport anfangen kann?
Nein, Sie sind nie zu alt für Sport, denn der Körper braucht Bewegung in jeder Altersklasse. Das Einzige, was Sie beachten müssen, ist die Art der Fitness. So wäre es zum Beispiel nicht mehr sinnvoll, über 60 mit einem intensiven Krafttraining anzufangen, welches die Nutzung von schweren Gewichten erfordert. Ein moderates Training allerdings, welches Ihnen hilft, Ihre Muskulatur zu kräftigen, ist unabhängig von Ihrem Alter sehr effizient. Beachten Sie, dass Sie mit zunehmendem Alterungsprozess auch an körperlicher Stabilität und Leistungsfähigkeit verlieren. Daher empfiehlt es sich, bei einem Einstieg ins regelmäßige Workout nach jahrelangem täglichen Bewegungsmangel einen fachkundigen Experten damit zu betreuen, Ihnen ein gewinnbringendes Training zusammenzustellen. Dieses passt sich Ihren körperlichen und gesundheitlichen Voraussetzungen an, bietet Ihnen das richtige Fitnesskonzept und passt gleichzeitig auf, dass Sie sich nicht überanstrengen sowie negative Begleiterscheinungen riskieren.
Gibt es Gründe nicht mit dem Sport anzufangen?
Ja, auch wenn Sport grundsätzlich für jeden wichtig ist, finden sich auch einige Kontraindikationen, die ein Fitnesskonzept untersagen. Sollten Sie zum Beispiel unter Krebs, Autoimmunerkrankungen, Muskel- und Nervenerkrankungen leiden, darf kein Sport stattfinden. Gleiches gilt, wenn Sie von chronischen Entzündungsprozessen mit Fieber betroffen sind. Eine zusätzliche sportliche Betätigung würde hier dazu beitragen, dass Ihr Herz-Kreislauf-System überbelastet wird und diese permanente Überanstrengung vielleicht nicht lange aushalten kann, beziehungsweise noch mehr geschwächt wird. Gleichzeitig könnte der Sport dafür sorgen, dass sich die Infektion im Körper weiter ausbreitet.
Generell gibt es jedoch viele gute Gründe, mit dem Sport anzufangen, sodass einem langsamen, schonenden Workout als Einstieg in einen aktiveren Alltag nichts im Weg steht.
Fazit
Der Einstieg in ein regelmäßiges Training gelingt am besten mit einer schonenden Sportart, einem moderaten Zeitumfang und ausreichend Ruhetagen zwischen den Einheiten. Wichtig sind ein sorgfältiges Warm-up und Cool-Down sowie eine an die eigene körperliche Verfassung angepasste Steigerung. Bei bestehenden Vorerkrankungen sollten Sie den Sportbeginn vorher ärztlich abklären lassen. Wer den nachhaltigen Einstieg mit fundiertem Fachwissen begleiten möchte, findet in einer Ausbildung zum Fitnesstrainer oder Personal Trainer bei der SWAV-Akademie die passende Grundlage.
Häufige Fragen zu Wie mit dem Sport anfangen?
Wie viel Sport sollte ich als Anfänger machen?
Für den Einstieg empfiehlt sich ein moderates Training von etwa 90 Minuten, davon 60 Minuten aktives Workout sowie je 15 Minuten Warm-up und Cool-Down. Wer noch nie Sport betrieben hat oder mit Übergewicht bzw. Mobilitätseinschränkungen startet, kann auch mit täglich 30 Minuten beginnen.
Wie oft sollte ich am Anfang trainieren?
Zu Beginn sind drei Trainingstage pro Woche mit jeweils einem Ruhetag dazwischen ideal, etwa Montag, Mittwoch und Freitag. Mit steigender Fitness lässt sich die Frequenz später auf vier bis fünf Einheiten pro Woche erhöhen.
Welche Sportarten eignen sich besonders für Einsteiger?
Besonders schonend und leicht erlernbar sind Nordic Walking, Schwimmen, Rad fahren, Yoga, Joggen und Pilates. Diese Sportarten belasten die Gelenke wenig und sprechen den gesamten Bewegungsapparat an.
Sind Warm-up und Cool-Down wirklich notwendig?
Ja. Das Warm-up bereitet Herz-Kreislauf-System und Muskulatur auf die Belastung vor und senkt das Verletzungsrisiko, während der Cool-Down die Regeneration unterstützt und die Muskelspannung langsam abbaut. Beide Phasen sollten jeweils etwa 15 Minuten einnehmen.
Wie lange dauert es, bis erste Erfolge sichtbar sind?
Muskelspannung und Körperhaltung verbessern sich bereits nach rund zwei Wochen regelmäßigem Training. Sichtbarer Muskelaufbau benötigt hingegen mehrere Monate und hängt von Trainingsregelmäßigkeit, Alter und individueller Veranlagung ab.
Gibt es ein Alter, ab dem man nicht mehr mit Sport anfangen kann?
Nein, Bewegung ist in jedem Alter sinnvoll. Lediglich die Art und Intensität des Trainings sollte angepasst werden – etwa ein moderates statt eines intensiven Krafttrainings mit schweren Gewichten im höheren Alter.
Wann sollte ich vor dem Sporteinstieg einen Arzt konsultieren?
Bestehen Vorerkrankungen, akute Beschwerden oder chronische Entzündungsprozesse, sollte vor Trainingsbeginn immer eine ärztliche Abklärung erfolgen, um Überbelastungen und gesundheitliche Risiken auszuschließen.
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
