20 Übungen für Sport Anfänger
Mit dem Sport anfangen kann ziemlich herausfordernd sein, vor allem, wenn Ihr Körper bisher noch keine großen sportlichen Aktivitäten leisten musste. Doch, je eher Sie damit beginnen, desto besser, denn jede Bewegung hilft Ihnen, vital, mobil und leistungsfähig zu bleiben. Wie Sie dabei richtig mit dem Sport anfangen und welche Übungen für Sport-Einsteiger sinnvoll sind, dass verraten wir Ihnen in unserem heutigen Beitrag.
Welche Voraussetzungen, um mit Sport anzufangen?
Damit Sie gesund und erfolgreich mit dem Sport anfangen können, brauchen Sie einen konkreten Plan. Am besten beginnen Sie mit simplen Alltagsbewegungen wie Spaziergängen, Treppensteigen, etwas Stretching vor dem Fernseher oder anderen leichten Aktivitäten. Danach sollten Sie sich auf gezielte Übungen für Anfänger konzentrieren. Diese sind mit einem geringen Schwierigkeitsgrad ausgestattet und helfen Ihnen, in den Sport einzusteigen.
Berücksichtigen Sie dabei stets Folgendes:
- Keine Übung ohne ein ausreichendes Warm-up
- Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich Schritt für Schritt
- Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen oder einseitige Belastungen
- Trainieren Sie den ganzen Körper
- Sorgen Sie für einen Ausgleich durch Entspannung
- Atmen Sie gleichmäßig und ruhig
- Halten Sie den Körper stets gerade (eine gesunde Körperhaltung LINK zu Text gesunde Körperhaltung) ist unerlässlich
Sie sollten zudem lediglich am Anfang Übungen für Zuhause machen. Auf lange Sicht empfiehlt sich hingegen die Unterstützung durch einen Fitnesstrainer oder aber die eigene Fachkompetenz durch eine passende Personal Trainer Ausbildung.
20 Sport-Übungen für Anfänger
Nachfolgend möchten wir Ihnen nun 20 Übungen für Sport-Anfänger präsentieren. Sie beinhalten das Training verschiedener Körperbereiche und sind unkompliziert durchführbar. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!
1. Crunch
Bei dem Crunch trainieren Anfänger die gesamte Bauchmuskulatur, hauptsächlich die geraden Bauchmuskeln.
Durchführung:
- Begeben Sie sich mit dem Rücken gerade auf eine Matte am Boden
- Ihre Beine platzieren Sie in hüftbreitem Abstand, die Zehen zeigen schräg in Richtung in Richtung Decke, die Fußgelenke sind angewinkelt
- Ziehen Sie nun Ihren Bauchnabel nach innen und spannen Sie die gesamte Bauchmuskulatur gleichmäßig an
- Beginnen Sie den Oberkörper nach vorne einzurollen, Rumpf wenige Zentimeter nach oben in vordere Richtung anheben, Schulterblätter vollständig vom Boden lösen
- Ihre Arme legen Sie seitlich an den Körper, die Handgelenke winkeln Sie zu sich hin an
- Schieben Sie Ihre Arme nun an den Oberschenkeln entlang
- Rollen Sie den Kopf behutsam nach vorne oben
- zwischen Kinn und Brustkorb bleibt eine Faust breit Platz
- Endposition für einen Moment halten, danach langsam zurückbewegen
- Körper nicht komplett ablegen, um die Spannung der Bauchmuskulatur weiter zu bewahren
- Wiederholen Sie die Übung mehrere Male und achten Sie auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung
2. Squats
Mit den klassischen Kniebeugen nutzen Sie eine ideale Übung für Anfänger, die Sie in jedes Training einbauen können
Durchführung:
- Stellen Sie sich schulterbreit hin
- Achten Sie auf einen geraden Rücken und einen festen Stand
- Gehen Sie jetzt langsam in die Knie
- Halten Sie den Oberkörper dabei gerade
- Gehen Sie nur soweit runter, wie Sie auch den Rücken gerade halten können
- Position kurz halten, dann langsam wieder in die aufrechte Haltung
3. Lunges
Der Ausfallschritt ist eine simple und doch sehr effektive Übung für Anfänger, um gerade die Gesäß- und Beinregion zu straffen. Sie trainieren den Beinstrecker ebenso wie den großen Gesäßmuskel und die vorderen Oberschenkelmuskeln
Durchführung:
- Stellen Sie sich gerade hin
- Achten Sie auf einen sicheren Stand
- Machen Sie nun mit einem Bein einen größeren Schritt nach vorn, Oberkörper und Hüfte gerade halten, Füße in einer imaginären Linie
- Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen
- Verlagern Sie den Schwerpunkt zwischen Ihre Beine
- Beugen Sie jetzt das vordere Bein bis zu einem 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel
- Senken Sie parallel Ihr hinteres Bein ab, hier bleibt der Oberschenkel senkrecht, das Knie sollte möglichst nah am Boden sein
- Sobald Sie den tiefsten Punkt erreichen, gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück
Tipp: Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad steigern wollen, dann können Sie zusätzlich mit Gewichten arbeiten.
4. Schwingungen
Mit Schwingungen dehnen Sie die gesamte Rückenfaszie
Durchführung:
- Platzieren Sie sich aufrecht, Beine in etwa schulterbreit auseinander
- Nehmen Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie sie über Ihrem Kopf in die Höhe
- Blick geradeaus
- Schwingen Sie aus der Position heraus langsam und kontrolliert mit dem Oberkörper vor und zurück
- Achten Sie darauf, dass Sie die Schwingungen im Brust- und Bauchbereich spüren
- Lassen Sie sich jetzt schwunghaft mit dem Oberkörper nach vorne unten fallen und schwingen Sie mit der Hantel durch Ihre Beine hindurch sowie im Anschluss direkt wieder nach oben über den Kopf zurück
- Schwingen Sie nun in derselben Intensität auch diagonal nach rechts und links
- Wiederholen Sie die Übung einige Male
Tipp: Diese Übung ist nur für Personen, die keine Rücken- und Nackenprobleme haben
5. Plank mit Hip-Dip
Wieder zeigt sich eine Übung für Anfänger, die den ganzen Rumpf trainieren soll.
Durchführung:
- Beginnen Sie in einer niedrigen Position des Planks, Unterarme am Boden aufliegend, Hände verschränkt, Füße schulterbreit voneinander entfernt
- Halten Sie die Schulter bitte flach und lassen Sie die Hüften von einer zur anderen Seite drehen, bis sie Bodenkontakt haben
- Wiederholen Sie diese Bewegung fortlaufend
- Übung einige Male ausführen, dann langsam aufhören
6. Bridging
Beim Bridging trainieren Sie als Anfänger die Rückenstreckermuskel-, Gesäß- und Beinmuskeln.
Durchführung:
- Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden, Beine hüftbreit aufgestellt
- Stabilisieren Sie die Position, indem Sie Ihre Füße gen Boden drücken
- Die Arme liegen entspannt neben dem Körper
- Spannen Sie jetzt Ihr Gesäß an
- heben Sie dabei Ihr Becken vorsichtig hoch
- Sobald Oberkörper, Oberschenkel und Becken eine gerade Linie bilden, halten Sie die Position
- Senken Sie nun das Becken wieder behutsam ab, halten Sie es aber ein kleines Stück über den Boden, so bewahren Sie die Spannung der Muskulatur
7. Katzenbuckel
Mit dieser Rückenübung lockern Sie Verspannungen, um Rückenschmerzen zu lindern.
Durchführung:
- Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand
- Ihre Hände und Ihre Knie stellen Sie auf eine Matte am Boden, Ihr Rücken bildet eine Gerade
- Halten Sie den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, Unterschenkel und Füße werden auf der Matte locker abgelegt
- Halten Sie diese Stellung und atmen Sie gleichmäßig drei bis viermal durch
- Schieben Sie nun den Rücken von der Schulter beginnend in die Position des Katzenbuckels
- Ihre Brustwirbelsäule bildet jetzt den höchsten Punkt, Gesäß sowie Schultern machen eine Bewegung in Mattenrichtung, Bauchnabel bewusst nach innen einziehen
- Atmen Sie ein und lockern Sie die Spannung im Bauch, richten Sie den unteren Rücken langsam auf und ziehen Sie mit der Spannung innerhalb der oberen Rückenmuskeln sowie der Schultern eine langsame Bewegung zurück in die Ausgangsposition
- Verweilen Sie hier und atmen Sie langsam sowie gleichmäßig durch
- Wiederholen Sie die Übung mehrfach
Tipp: Wenn Sie Schmerzen in den Knien haben, sollten Sie diese durch ein gerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen unterlagern. Achten Sie obendrein darauf, dass Sie immer Spannung in Lendenwirbelsäule sowie Schultergürtel haben.
8. Supermann
Supermann ist eine einfache und effiziente Übung für den Rücken, die Sie Zuhause durchführen können.
Durchführung:
- Begeben Sie sich in Bauchlage auf eine Trainingsmatte
- Jetzt heben Sie Ihre Arme und Beine zur gleichen Zeit wie Ihren Oberkörper soweit es geht von der Matte ab, die Arme und Beine bleiben hierbei gestreckt
- Achten Sie darauf, dass lediglich Bauch und Becken den Boden als Kontaktpunkte berühren
- Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule lagern, Position halten und nach etwa 30 Sekunden langsam wieder die Spannung senken
- Wiederholen Sie die Übung etwa drei bis vier Mal, machen Sie dann 30 Sekunden Pause und starten Sie einen erneuten Trainingssatz
Tipp: Als Anfänger dürfen Sie die Füße auch aufstellen. Weiterhin sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihr Schambein ein Stück weit vom Boden abdrücken, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern.
9. Balance halten während des „Storchengangs“
Durchführung:
- Stellen Sie sich an das Ende eines ausgelegten Bands, welches am Boden platziert wird und beginnen Sie damit, dem Verlauf des Bands balancierend zu folgen.
- Setzen Sie dafür stets einen Fuß vor den anderen, wie man es unter Umständen noch als Tip-Top-Schritte aus der Kinderzeit kennt
- Die Arme werden dabei seitlich ausgestreckt, damit sich das Gleichgewicht besser halten ließe.
- Wenn es Ihnen Kunden gelingt so sicher und gut bis zum Ende des Bands zu balancieren, sollten Sie wenden und den Weg zurück antreten
- Als Steigerung könnte während des zweiten Durchgangs bei jedem Schritt das Knie in die Höhe gehoben werden, woraufhin ein 90 Grad Winkel im Knie- und Hüftgelenk einsetzt. Dann wird der Fuß des Kunden wie schon im ersten Durchgang behutsam auf das Band gesetzt, woraufhin die Ferse des Vorderfußes immer die Spitze des Hinterfußes anstößt
- In jenem Storchengang laufen Sie bis zum Band-Ende und kehren dann erneut um
- Als Häufigkeit empfehlen sich drei bis vier Durchgänge inklusive Hin- und Rückweg.
Hinweis: Der Schwierigkeitsgrad lässt sich durch das Anheben des Knies und das nach oben führen der Arme über den Kopf steigern, woraufhin sich die Handflächen oben berühren. Weiterhin wären Kreisungen der ausgestreckten Arme möglich, um eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit zu schulen. Achten Sie darauf, dass Sie gleichmäßig atmen, hierbei einen fließenden Rhythmus finden, der zur Bewegung passt und zum Beispiel beim Bein anheben ausatmet sowie beim Absenken des Beins wieder einatmet.
10. Ausfallschritt mit Kissen
Durchführung:
- Stellen Sie sich in einer weiter auseinanderstehenden Schrittstellung auf eine Trainingsmatte, der vordere Fuß wird hierbei in die Mitte auf ein Wackelkissen gesetzt
- Strecken Sie die Arme seitlich aus und bemühen Sie sich zunächst, einen ruhigen Stand zu bekommen
- Wenn dies gelungen ist, beugen Sie Ihre Knie, indem Sie den Oberkörper ganz langsam nach vorne unten verlagern. Ihr vorderes Knie sollte hierbei niemals über die Fußspitze hinausragen, das Knie nur eine leichte Beugung haben. Jene Position wird kurz gehalten, dann kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück
- Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für das Ausbalancieren, denn es geht nicht um zahlreiche Wiederholungen, sondern darum, 60 Sekunden lang möglichst stabil das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten
- Nach jenen 60 Sekunden lösen Sie die Schrittstellung und lockern Beine sowie Arme aus
- Es wird eine Minute Pause gemacht, dann erfolgt ein Seitenwechsel und die Übung wird erneut ausgeführt. Auch hierbei sind wieder 60 Sekunden empfehlenswert.
- Je Seite wären zwei bis drei Durchgänge sinnvoll
11. Unterschenkel Kreisen
Durchführung:
- Fixieren Sie zunächst einen Punkt im Raum
- Begeben Sie sich in den aufrechten Stand und platzieren Sie die Hände in Ihren Hüften
- Heben Sie nun das rechte Bein und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Knie auf Hüfthöhe positionieren
- Versuchen Sie jetzt, mit dem angehobenen Fuß Kreise zu ziehen, während Ihr Knie immer an derselben Stelle verharrt
- Als Steigerung dürfen Sie Ihre Hände seitlich wegstrecken
12. Seitliches Bein anheben
Durchführung:
- Begeben Sie sich wieder in einen aufrechten Stand und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein
- Ihr rechtes Bein heben Sie jetzt langsam zur Seite an
- Heben Sie es so hoch, wie Sie es halten können, ohne die Balance zu verlieren
- Strecken Sie als Unterstützung die Arme zur Seite weg, um das Gleichgewicht zu halten
- Senken Sie das Bein jetzt vorsichtig wieder ab
- Wiederholen Sie die Übung mindestens fünf Mal und wechseln Sie dann die Seite
13. Dehnung der Brustwirbelsäule
Durchführung:
- Knien Sie sich vor einen Stuhl und stützen Sie Ihre Ellenbogen darauf ab
- Ihre Knie platzieren Sie unterhalb der Hüfthöhe, Hände hinter dem Kopf verschränken
- Geben Sie jetzt langsam etwas Druck von den Ellenbogen in Richtung Stuhl ab, während Sie Ihre Bauchmuskeln automatisch anspannen
- Position etwa 10-15 Sekunden halten, dann wieder zurück in die Ausgangsstellung
- Schieben Sie jetzt Ihre Hüfte in Fersenrichtung, um den Bewegungsapparat wieder zu entlasten
- Wiederholen Sie die Übung 4-5 Mal
14. Albatros
Durchführung:
- Knien Sie sich zunächst auf eine Fitnessmatte am Boden, Ihre Knie haben einen 90 Grad Winkel
- Nun platzieren Sie die Knie hüftbreit, Fußspitzen aufgestellt und spannen Sie Gesäß sowie Bauchmuskeln langsam an
- Diese Spannung halten, Arme locker neben Ihnen hängen lassen
- Bewegen Sie sich jetzt mit dem Po nach hinten in Bodenrichtung, als ob Sie einen Fersensitz einnehmen wollen
- Rücken gerade halten und gleichmäßig atmen
- Bewegen Sie gleichzeitig zu dem Absenken Ihre Arme ausgestreckt nach vorn, bis sie zu beiden Seiten von Ihrem Kopf sind
- Position etwa 15 Sekunden halten, dann langsam wieder lösen
- Übung 3-4 mal wiederholen
15. Schulterblätter mobilisieren
Mit dieser Übung aktivieren Sie die Triggerpunkte an den Rautenmuskeln
Durchführung:
- Begeben Sie sich in Rückenlage, Beine angewinkelt auf dem Boden abgestellt
- Platzieren Sie nun den Faszienball auf der linken Körperseite zwischen Ihrem unteren Schulterblattwinkel und der Wirbelsäule
- Legen Sie jetzt die Arme locker neben Ihrem Körper ab
- Heben den linken Arm an, und führen ihn im Halbkreis über den Kopf nach hinten sowie über die Seite wieder nach vorne
- Mehrere Male wiederholen, dann Seitenwechsel
16. Elastische Sprünge
Hier werden Ihre Wadenmuskulatur und die Achillessehne beansprucht
Durchführung:
- Marschieren Sie am Anfang langsam auf der Stelle
- üben Sie intensiven Druck mit der Ferse aus
- Federn Sie nun in schnellerem Tempo mit beiden Fersen zur Vorbereitung
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie vorsichtig hochhüpfen
- Das Wiederauftreffen der Füße auf dem Boden soll geräuschlos erfolgen
- Wiederholen Sie die Übung einige Male, wechseln Sie dann in wippende Schritte, um dem Gewebe ausreichend Erholung zu geben und starten Sie danach einen erneuten Durchgang
17. Dehnung des Rückens und Nackens
Eine einfache Übung für Anfänger, um die obere Rückenmuskulatur und die Nackenmuskeln zu beanspruchen.
Durchführung:
- Positionieren Sie sich in vorne übergebeugter Haltung, etwas mehr als Schulterbreite, Knie leicht beugen
- Schieben Sie nun Ihr Gesäß leicht nach hinten, damit Sie eine gerade Rückenhaltung bewahren
- Stützen Sie die Arme oberhalb von Ihren Knien ab, Daumen weisen in äußere Richtung
- Strecken Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne unten und ziehen Sie ihn danach wieder ein
- Die Lendenwirbelsäule muss die gesamte Zeit ruhig bleiben
- Wiederholen Sie die Übung einige Male
18. Mountain Climbers
Auch die Übung Mountain Climbers ist für Anfänger geeignet und trainiert hauptsächlich den Rumpf sowie den Hüftbeuger.
Durchführung:
- Begeben Sie sich in die Position des Planks, Hände unter den Schultern, Fersen, Kopf sowie Schulterblätter formen eine gerade Linie
- Ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Ihres Kinns und wiederholen Sie dies mit der anderen Seite
- Achten Sie darauf, dass je nur ein Fuß am Boden steht
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit mit jeder Wiederholung
19. Plank mit Hip-Dip
Wieder zeigt sich eine Übung für Anfänger, die den ganzen Rumpf trainieren soll.
Durchführung:
- Beginnen Sie in einer niedrigen Position des Planks, Unterarme am Boden aufliegend, Hände verschränkt, Füße schulterbreit voneinander entfernt
- Halten Sie die Schulter bitte flach und lassen Sie die Hüften von einer zur anderen Seite drehen, bis sie Bodenkontakt haben
- Wiederholen Sie diese Bewegung fortlaufend
- Übung einige Male ausführen, dann langsam aufhören
20. Plank klassisch
Der Plank ist eine sehr beliebte Übung für Anfänger, mit der Sie Ihr Training optimal ergänzen können.
Durchführung:
- Begeben Sie sich in den Unterarmstütz
- Spannen Sie den kompletten Körper an, um alle Areale zu stabilisieren
- Atmen Sie gleichmäßig
- Stellen Sie Ihre Füße stabil auf Zehenspitzen und ziehen Sie die Fußspitzen zu sich heran
- Die Beine bleiben gestreckt
- Becken aufgerichtet
- Drücken Sie den oberen Rücken in Richtung Decke
- Achten Sie darauf, gerade zu bleiben
- Der Kopf bildet eine gerade Linie mit der Halswirbelsäule
- Die Unterarme werden parallel aufgesetzt, Schultern nach außen rotieren
- Position etwa 1 Minute halten und dann langsam wieder lösen
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Was sollten Sportanfänger beachten?
Zusätzlich zu den erwähnten Übungen für Anfänger, muss natürlich auch eine gewisse Basis gegeben sein. Diese erlernen Sie nicht, wenn Sie mit Sport Zuhause beginnen. Im Gegenteil, das ist nur der Anfang. Langfristig brauchen Sie ein professionelles Fitnesstraining mit Trainingsplanung, um Ihrem Körper neue Reize zu geben und Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Dazu empfiehlt es sich, entweder einen erfahrenen Fitnesstrainer zu beauftragen oder aber Sie entscheiden sich für Eigeninitiative und belegen selbst eine Fitnesstrainer Ausbildung werden
Letztlich ist es nie zu spät, mit dem Sport anfangen zu wollen. Schließlich bedeutet Bewegung auch immer ein Stück mehr Vitalität, Mobilität und Selbstbestimmtheit bis ins hohe Alter. Doch, Sie sollten langsam und mit Bedacht beginnen, Sport zu treiben. Nutzen Sie zunächst leichte Übungen für Anfänger wie diese hier und steigern Sie sich nach und nach. So gelingt es Ihnen, Ihren Organismus schonend und gesund mit regelmäßiger sportlicher Aktivität vertraut zu machen.
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
