Bizeps-Übungen zuhause – trainieren ohne Fitnessstudio
Wie trainiert man den Bizeps effektiv zuhause – ganz ohne Geräte oder Fitnessstudio? Der Armbeuger lässt sich mit dem eigenen Körpergewicht und einfachen Hilfsmitteln wie Handtuch, Tür oder Therabändern gezielt fordern. Entscheidend sind eine saubere, langsame Ausführung ohne Schwung, die richtige Atmung und ein passender Widerstand. In diesem Ratgeber zeigen wir Ihnen die wirkungsvollsten Bizeps-Übungen für zuhause, die passende Technik und worauf Sie achten sollten, um Verletzungen vorzubeugen.
Key Facts – Bizeps-Übungen zuhause
- Muskel: Musculus biceps brachii – der Beuger des Oberarms, besteht aus langem und kurzem Kopf.
- Funktion: Beugt den Arm und dreht den Unterarm nach innen (Supination).
- Ohne Geräte möglich: Mit Körpergewicht und Hilfsmitteln wie Handtuch, Tür, Theraband, Seil oder Wasserflasche.
- Wiederholungen: 2–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen genügen bereits.
- Technik vor Gewicht: Langsam, ohne Schwung, Oberarm eng am Körper – saubere Ausführung hat Vorrang.
- Atmung: Beim Anheben ausatmen (konzentrisch), beim Senken einatmen (exzentrisch).
- Vorsicht: Gewicht langsam steigern (Richtwert 0,2–0,5 kg alle zwei Wochen), immer aufwärmen.
Bizeps – kleiner Muskel mit wichtiger Funktion
Der Bizeps ist ein recht kleiner Muskel und daher sind bei einer Belastung die Grenzen schnell erreicht. Beim Bizeps (lat.: Musculus bizeps brachii) handelt es sich um den Beuger des Arms, welcher sich auf der vorderen Seite des Oberarms befindet. Der Muskel besteht aus zwei Köpfen, welche an verschiedenen Stellen des Schulterblattes ausfließen und als langer (Caput longum) kurzer Kopf (Caput breve) bezeichnet werden. Was die Funktionalität der Bewegung des Bizepses betrifft, ermöglicht dieser nicht nur die Beugung des Arms, sondern gewährleistet außerdem, dass der untere Arm nach innen gedreht wird (Supination).
Zum Training reichen schon bei den Übungen 2 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen und einem relativ hohen Gewicht. Bei den Übungen sollte immer auf ein passendes Gewicht in den einzelnen Übungen geachtet werden. Auch die korrekte Ausführung ist von Bedeutung und es sollte darauf geachtet werden, dass der Muskel nicht gerissen wird. Zudem sollte bei den Übungen mit einem geringen Gewicht begonnen und dieses nicht zu schnell gesteigert werden. Hier gilt ein Richtwert von 0,2 bis 0,5 Kilogramm alle zwei Wochen. Die Bizeps Übungen zuhause sollten generell vorsichtig ausgeführt werden.
Nicht nur Männer, sondern auch Frauen legen inzwischen sehr viel Wert auf ein muskulöses Erscheiungsbild und trainieren längst nicht mehr nur klassisch Beine, Bauch und Po. Auch die Oberarme sind für sie wichtig. Neben der Optik sind in erster Linie auch die funktionalen Aspekte nicht zu unterschätzen. Der Bizeps arbeitet generell als Hilfsmuskel und unterstützt bei Zugarbeiten. Hierzu gehören auch die grundsätzlichen Übungen des Krafttrainings, wie zum Beispiel das Rudern oder Klimmzüge. Außerdem ist der Bizeps bei vielen Tätigkeiten im Alltag unabdingbar und eine harmonische Armmuskulatur kann vor allem Frauen vor Sportverletzungen sicher bewahren, wie zum Beispiel einem Tennisarm.
Generell wird der Bizeps mit ziehenden Übungen am besten erreicht, denn dieser nennt sich auch Armbeuger. Demgegenüber steht der Trizeps als Armstrecker und dieser wird in erster Linie durch drückende Bewegungsformen gesteuert.
Das Beugen des Arms ist in seiner Ausführung relativ einfach und deshalb als Training für den Bizeps für Einsteiger gut geeignet. Sehr wichtig ist beim Training vor allem die Atmung. Beim Hochführen der Gewichte in einer konzentrischen Phase zieht sich der Muskel zusammen und es wird ausgeatmet. Beim Senken in der exzentrischen Phase verlängert sich der Muskel und es wird eingeatmet.
Bei der Bizeps Übung ohne Geräte wird generell ohne Schwung trainiert und der Oberkörper darf nicht zu weit nach vorn gebeugt werden. Der Oberarm bleibt hingegen fest an der Seite. Eine gute Technik hat stets Vorrang vor einem zu schweren Gewicht. Zu jedem Training gehört zudem ein intensives Aufwärmen, um Verletzungen sicher vorzubeugen.
Darüber hinaus sind viele Bizeps-Übungen auch sehr für unterwegs geeignet oder für das Zuhause-Workout, da diese variabel auszuführen sind. Wer sich keine Kurz- oder Langhanteln kaufen möchte, kann stattdessen Therabänder benutzen.
Den Bizeps zuhause trainieren mit der Handtuchmethode
Für den Einstieg eignet sich eine besonders simple Übung, die nur ein Handtuch benötigt. Gehen Sie dabei Schritt für Schritt vor, um eine stabile Ausgangsposition und eine saubere Bewegung sicherzustellen:
- Um eine gute Ausgangsposition zu garantieren, in welcher ein Gleichgewicht hergestellt wird, stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Dann umfassen Sie mit beiden Händen jeweils ein Endstück des Handtuchs und stellen das rechte Bein in die Schlinge.
- Entgegen dem Widerstand des Beins ziehen Sie das ausgestreckte Handtuch mit den Armen nach oben; die geschlossenen Handflächen weisen während der gesamten Ausführung der Bewegung zueinander und in eine gerade Richtung nach oben. Die endgültige Position ist erreicht, wenn der obere zum unteren Arm einen 45-Grad-Winkel gebildet hat.
- Für das Hochziehen sollten Sie drei bis fünf Sekunden brauchen. In weiteren drei bis fünf Sekunden führen Sie die Arme gegen den Beinwiderstand nochmals nach unten.
Wie bei sämtlichen Übungen ist hierbei nicht das Ziel, diese mit Schwung und zu schnell zu absolvieren. Hier gilt, dass Qualität vor Quantität steht. Eine kontrollierte und langsame Bewegung steigert in jedem Fall den Effekt dieser Übung.
Bei der Übung sollte außerdem auf einen stabilen Stand geachtet werden. Der Bauch und der Po sind angespannt, der Blick ist nach vorn gerichtet und der Rücken ist gerade, sodass lediglich Unterarme und ein Bein in der Schlinge des Handtuchs gebeugt und gestreckt werden. Während der Bewegungsausführung sollte nicht mit dem Ellenbogen nach außen ausgewichen werden. Die Oberarme bleiben die ganze Zeit eng am Körper. Die Abwärtsbewegung muss einstimmig kontrolliert ausgeführt werden, wie auch die Aufwärtsbewegung.
Von dieser Übung sollten drei Sätze mit etwa fünf bis zehn Wiederholungen ausgeführt werden. Sofern der Widerstand erhöht werden soll, sollte versucht werden, das Handtuch gegen den Beinwiderstand mit einem Arm in die obere Richtung nach oben und unten zu führen.
Das Ziehen der Tür zum Training des Bizepses
Diese Übung können die Übenden zum Beispiel daheim oder auch im Büro ausführen. Das Trainingsgerät bei dieser Übung ist die Tür. Damit die Bewegung kontrolliert und sicher gelingt, gehen Sie in folgenden Schritten vor:
- Die Füße werden jeweils links und rechts der geöffneten Tür abgestellt, wobei die Fersen an der Türkante auf Höhe der Türklinke platziert werden. Die Tür ist damit zwischen den Beinen eingekeilt. Die Hände greifen die Türklinke rechts und links von beiden Seiten.
- Nun lehnen Sie sich langsam weit zurück, solange, bis die Arme gestreckt werden. Zur gleichen Zeit wird der Po nach hinten gestreckt und die Knie gebeugt. Der Rücken bleibt dabei gerade. Das Ziel dabei ist es, eine aufgerichtete und gerade Wirbelsäule während der Ausführung der Bewegung zu bekommen. Die optimale Position ist erreicht, wenn der Oberkörper und die Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Zugleich ist dies die Ausgangsposition.
- Um nun in die Endposition der Bizepsübung zu gelangen, wird die Brust mit viel Kraft nach vorn geschoben und der Armbeuger sowie die Rückenmuskulatur gelangen nach vorne, bis die Brust die Tür berührt. Dies ist die optimale Endposition, wenn es so ausschaut, als würde der Übende sich auf einen Stuhl setzen.
Bei der Übung sollte zudem auf einen festen und stabilen Stand geachtet werden, wobei die Fußsohle auf dem Boden verbleiben muss. Bei dieser Übung sollen flache Schuhe getragen werden, die ein Verrutschen auf dem glatten Boden vermeiden sollen.
Es ist außerdem wichtig, dass der Übende den 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper während der Ausführung der Bewegung beibehält. Hierbei gilt, dass kontrollierte und langsame Bewegungen ausgeführt werden.
Bei der Aufwärtsbewegung bzw. der Belastung wird ausgeatmet. Beim Herablassen erfolgt die Einatmung. Da dies die eigentliche Übung ist, welche viel Körperkontrolle und zugleich viel Kraft erfordert, sollten insgesamt fünf qualitativ gute Bewegungsformen ausgeführt werden. Dies erfolgt in drei Sätzen und wird dann langsam gesteigert.
Klimmzüge und Curls
Neben den genannten Hilfsmittel-Übungen gibt es eine ganze Reihe klassischer Bizepsübungen, die sich gut zuhause umsetzen lassen. Die einfachste Möglichkeit ohne Hilfsmittel den Bizeps zu trainieren, sind enge Klimmzüge. Dabei zeigen die Handflächen nach oben und der Griff ist so breit wie die Schultern oder etwas enger. Hierbei wird mit jeder Klimmzugvariante auch die Rückenmuskulatur mittrainiert. Es solle bewusst versucht werden, eine Muskel- und Gehirn-Verbindung zu schaffen, indem der Übende sich nur auf das Beugen des Oberarms konzentriert, um die Gewichtung der Muskeln stark auf die Arme zu leiten.
Wer keinen Slingtrainer besitzt, der kann auch mit einem Seil eine sehr gute Möglichkeit schaffen, um mit dem eigenen Körpergewicht die Oberarme trainieren zu können.
Bevor es an die einzelnen Curl-Varianten geht, lohnt ein kurzer Überblick: Jede der folgenden Formen setzt einen etwas anderen Reiz und eignet sich für das Training zuhause.
Die sogenannten Hammer Curls vergrößern die Arme optisch. Diese beanspruchen zudem die Randmuskulatur der Armmuskeln und sorgen für einen schlanken und kompakten Arm. Durch die Beanspruchung der anderen Muskeln führen die Curls gleichzeitig zu mehr Kraft in den folgenden Übungen.
Die Scott Curls werden auch Preacher Curls genannt und zählen wohl zu den bekanntesten Bizepsübungen. Hierbei aktiviert der Übende sehr viele Muskelfasern und auch jenen Muskel, welcher unter dem Bizeps liegt. Dies ist der Brachialis. Diese Übung führt zu einem guten Wachstum der Muskeln.
Die Langhantel Curls sind eine weitere Form der Klimmzüge. Die Übung ist optimal geeignet, um den Muskel zu fordern. Jedoch werden die Langhantel Curls oft verfälscht und zugleich vereinfacht, weshalb sie auch so beliebt sind. Es sollte darauf geachtet werden, dass diese Übung optimal ausgeführt wird, vor allem dann, wenn der Bizeps schon schön warm ist.
Das verwendete Hilfsmittel solle am besten über dem Kopf – eventuell an einem Balken oder Baum - befestigt werden. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass die beiden Enden gleich lang sind. Um gleich verschiedene Griffmöglichkeiten zu haben, wird das untere Ende des Seils schlaufenartig verknotet. Nun kann die Übung im Ober-, Unter- oder Hammergriff ausgeführt werden. Der Übende hält das Seil gut fest und legt den Körper nach hinten, bis er sein Gewicht mit dem Seil sicher hält. Als Diese Bizeps Übungen zuhause sind diese gut geeignet.
Nun folgt das obligatorische Brett, indem der Übende eine Ganzkörperspannung aufbaut und diese hält. Je spitzer der Winkel zwischen dem Boden und dem Körper ist, umso anstrengender ist diese Übung. Nun versucht der Übende, lediglich durch die Beugen des Ellbogens den Körper immer weiter in die obere Richtung zu ziehen. Dabei bewegt sich der Oberarm kaum.
Im Heimtraining bieten sich außerdem die Oberarmcurls an. Bei einem Mangel an Hanteln oder Gewichten empfiehlt sich das Tube, welches einfach durch die Länge dem Grad der Schwierigkeit angepasst werden kann. Für die Anfänger reicht eine Wasserflasche, die nach Bedarf mit Sand oder Wasser befüllt werden kann.
Diese Übung wird am besten im Sitzen ausgeführt oder der Übende lehnt sich mit dem Rücken gegen die Wand, um ein unnützes Schwungholen zu vermeiden. Auf diese Weise werden auch leichte Gewichte herausfordernder. Der Übende versucht nun, den Ellbogen auf Höhe seiner Rippen zu fixieren und lediglich den unteren Arm eine aktive Bewegung durchführen zu lassen. Hierbei wird zwischen Unter-, Ober- und Hammergriff gewechselt oder diese fließen in die Bewegung ein.
Eine intensive und zugleich seltene Variante ist, die Hand in der obersten Endposition wieder nach innen bis zum oberen Griff zu drehen, danach abzulassen und zum Schluss wieder in die Hammergriff-Position zu kommen. Diese Bizeps Übungen zuhause sind auch für Anfänger geeignet.
Liegestütze im Bizepstraining
Bei den herkömmlichen Liegestützen liegt der Fokus auf dem Trizeps und der Brust. Mit einer recht leichten Anpassung verlagern die Übenden die Arbeit allerdings auf den Bizeps. Hierzu gehen diese zuerst in die gewohnte Position für die Liegestütze. Wichtig ist nun, dass die Handflächen um 180 Grad in die hintere Richtung gedreht werden, sodass die Spitzen der Finger in Richtung der Füße zeigen. Wenn die Übenden sich nun vom Boden wegdrücken, muss der Bizeps anstatt des Trizepses arbeiten. Bei den Liegestützen wird fast jeder Muskel im Körper gestärkt. Dennoch gibt es viele Variationen.
Die Liegestützen lassen sich nahezu endlos variieren. Ob einarmig, auf Bällen, mit Klatschen, kriechend, es gibt viele Möglichkeiten. Wer seinen Trizeps ein wenig mehr belasten möchte, der nimmt die Hände näher an seinen Körper heran. Liegestütze mit weiter auseinander liegenden Armen stärken vor allem die Brustmuskulatur. Je höher nun noch die Füße liegen, umso stärker wird die Schultermuskulatur gefordert.
Wer alle Kombination mit Leichtigkeit und sicher beherrscht, kann sich am sogenannten Spiderman ausprobieren. Hierzu legt sich der Übende auf den Boden, streckt alle Viere von sich und versucht, sich abzudrücken.
Auch die fliegenden Liegestütze sind eine weitere Möglichkeit zur Stärkung des Bizepses. Hierzu werden die Hände auf Höhe der Taille gelegt und die Finger zeigen in Richtung der Füße. Die Beine werden abgedrückt und in der Luft gehalten.
Bei dem negativen Push-up ist die Grundposition dieselbe. Die Ellenbogen sind zu Anfang ganz durchgestreckt, dann werden Knie und Brust auf dem Boden abgelegt und dabei bleibt die Hüfte in der Luft. Wenn der Übende schon einmal Yoga praktiziert hat, kennt er den Bewegungsablauf besonders gut. Dann werden die Ellenbogen wieder gestreckt und nach oben gedrückt und dies ist der negative Push-up.
Eine weitere Möglichkeit der Liegestütze ist der Pike-Push-up. Dafür wird der Oberkörper nicht waagerecht und parallel zum Boden gehalten. Der Oberkörper und die Beine und bilden ein Dreieck. Schultern, Hüfte und Ellenbogen ergeben dabei eine Linie. Danach werden die Arme angewinkelt, sodass der Kopf zwischen den Händen den Boden berührt. Danach strecken die Übenden die Arme wieder.
Zusammenfassend ist zu sagen, dass Übungen für den Bizeps den ganzen Oberkörper beanspruchen und diesen stärken. Wer sich außerdem mit der Anatomie des Bizeps und der Übungsvielfalt befasst, findet sehr gut heraus, welche Übungen zueinander gut passen.
Beim Bizepstraining zuhause sehe ich immer wieder denselben Fehler – zu viel Schwung und zu viel Gewicht. Der Bizeps ist ein kleiner Muskel, der auf saubere, langsame Wiederholungen reagiert, nicht auf Reißen. Halten Sie den Oberarm eng am Körper, atmen Sie beim Anheben aus, und steigern Sie den Widerstand erst, wenn die Technik wirklich sitzt. Ein Handtuch oder eine gefüllte Wasserflasche genügen für den Anfang vollkommen. Wenn Sie während einer Übung Schmerzen im Gelenk oder in der Sehne spüren, brechen Sie ab und lassen Sie das im Zweifel ärztlich oder von einem Trainer abklären.
Fazit
Den Bizeps können Sie auch ganz ohne Fitnessstudio und teure Geräte wirkungsvoll trainieren. Mit dem eigenen Körpergewicht und einfachen Hilfsmitteln wie Handtuch, Tür, Theraband, Seil oder einer Wasserflasche lassen sich alle wichtigen Reize setzen. Entscheidend für den Erfolg ist nicht das maximale Gewicht, sondern die saubere, langsame Ausführung ohne Schwung, die richtige Atmung und ein gutes Aufwärmen. Steigern Sie den Widerstand behutsam und hören Sie auf Ihren Körper – bei Schmerzen oder Beschwerden sollten Sie das Training unterbrechen und einen Trainer oder Arzt zu Rate ziehen. So bauen Sie zuhause Schritt für Schritt kräftige, gesunde Oberarme auf.
Häufige Fragen zu Bizeps-Übungen zuhause
Kann man den Bizeps zuhause ohne Geräte effektiv trainieren?
Ja. Der Bizeps lässt sich mit dem eigenen Körpergewicht und einfachen Hilfsmitteln wie Handtuch, Tür, Theraband, Seil oder einer gefüllten Wasserflasche wirkungsvoll fordern. Wichtig ist eine kontrollierte, langsame Ausführung – Technik geht vor Gewicht.
Welche Bizeps-Übung eignet sich für Einsteiger?
Die Handtuchmethode ist ein guter Einstieg: Sie arbeiten gegen den Widerstand des eigenen Beins und steuern die Intensität selbst. Auch Oberarmcurls mit einer leichten Wasserflasche im Sitzen sind anfängerfreundlich, weil sie Schwungholen vermeiden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind sinnvoll?
Für den Bizeps reichen bereits 2 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen. Achten Sie auf ein passendes, nicht zu hohes Gewicht und steigern Sie behutsam – ein Richtwert sind 0,2 bis 0,5 Kilogramm alle zwei Wochen.
Worauf muss ich bei der Atmung achten?
Beim Anheben (konzentrische Phase) zieht sich der Muskel zusammen, dabei atmen Sie aus. Beim Senken (exzentrische Phase) verlängert sich der Muskel, dabei atmen Sie ein. Eine gleichmäßige Atmung unterstützt die kontrollierte Ausführung.
Welche Hilfsmittel ersetzen Hanteln zuhause?
Therabänder, ein Tube, ein stabiles Seil, ein Slingtrainer oder eine mit Wasser bzw. Sand gefüllte Flasche sind gute Alternativen. Sie lassen sich in der Intensität anpassen und sind auch für unterwegs praktisch.
Wie vermeide ich Verletzungen beim Bizepstraining?
Wärmen Sie sich vor jedem Training gründlich auf, trainieren Sie ohne Schwung und halten Sie den Oberarm eng am Körper. Eine gute Technik hat Vorrang vor einem schweren Gewicht. Bei Schmerzen in Sehne oder Gelenk brechen Sie ab und lassen die Beschwerden bei Bedarf von einem Trainer oder Arzt abklären.
Quellen & weiterführende Literatur
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
