Aktive Regeneration - Leichtes Regenerationstraining für einen aktiven Rest Day

Sie möchten Erholung und Fitness auf gesunde Art miteinander verbinden, ohne Ihre Regenration zu gefährden? Dann sollten Sie auf active recovery setzen. Das Gegenteil klassischer Erholungsphasen auf passiver Ebene bietet Ihnen eine große Bandbreite an Übungen, mit denen Sie sich auch in Ihren trainingsfreien Zeiten körperlich betätigen können, und das sogar mit zahlreichen Vorteilen für Ihren Organismus. Was genau sich hinter der aktiven Regeneration verbirgt und wie Sie sie erfolgreich durchführen, das verraten wir Ihnen in unserem heutigen Ratgeber.

Active Recovery – Aktive Erholung für mehr Leistungsfähigkeit

Auch wenn Sie vielleicht zu den Menschen gehören, die ein unerschöpfliches Potenzial an Energie und Ausdauer haben, sollten Sie niemals die Regeneration nach dem Sport vergessen. Sie hilft Ihnen, Ihren Organismus vor Überbelastungen zu schützen, Ihren Bewegungsapparat zu erholen und letztlich Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Für alle, die jedoch an ihren freien Tagen nicht gerne tatenlos herumsitzen und entspannen, gibt es die active recovery Variante. Das heißt, auch an den Tagen ohne reguläres Training, bleiben Sie in Bewegung. Regeneration und Aktivität klingt komisch, denken Sie? Nun, ganz und gar nicht. Stattdessen hat diese Form der Erholung sogar viele Vorzüge.

Die aktive Regeneration ist das Gegenteil der passiven Erholung und bietet dem Sportler gleich mehrere positive Eigenschaften. Da er nicht vollständig pausiert, sondern mit weniger Belastung und Dauer sportlich weitermacht, kann mehr Blut durch den Organismus fließen. So werden Stoffwechselprodukte wie Milchsäure schneller abgebaut, die Muskeln haben ein geringeres Risiko der Übersäuerung und bewahren ihre Leistungsfähigkeit. Außerdem kann rest Day Fitness helfen, die Genauigkeit und Sicherheit beim Training zu verbessern. Immerhin ermöglichen Workouts mit niedrigerer Geschwindigkeit und Belastung mehr Konzentration, um korrekte Bewegungsmuster zu üben.

Voraussetzungen für eine aktive Regeneration

Wenn die aktive Regeneration durchgeführt wird, empfiehlt es sich, auch die mentale Belastung und die Effektivität zu berücksichtigen. So macht es Sinn, Trainingsinhalte zu wählen, die einen positiven Einfluss auf den eigentlichen Sport haben, zum Beispiel Spiele, mit denen sich Koordination und Stabilisierung verbessern lassen. Auch Schwimmen, Gymnastik oder ein Training auf dem Ergometer sind gewinnbringend.

Vermieden werden sollte allerdings die Kombination aus aktiver Regeneration und Kraft in einem übertriebenen Ausmaß. Falls Sie aber unbedingt ein Krafttraining an den Ruhetagen nutzen wollen, entscheiden Sie sich für eine höhere Anzahl an Wiederholungen, bei vergleichsweise leichtem Gewicht. Dadurch trainieren Sie nur moderat und schützen sich vor einer Überbelastung.

Ebenso ist es ratsam, den rest day nicht im Gym mit extensiven Workouts zu verbringen oder active recovery und Crossfit Übungen auf einem Profilevel zu verbinden. Diese Arten von Fitness sind zu belastend für den Organismus und den Bewegungsapparat, was nicht zu einer positiven Unterstützung der eigentlichen Erholung führen würde, sondern eher dazu, dass sich die Regeneration unnötig in die Länge zieht oder der Körper einer Überbeanspruchung ausgesetzt wird.

Empfehlenswert ist hingegen ein Core-Training in leichter Form zu nutzen. Achten Sie immer darauf, jegliche Arten von Fitness am Regenerationstag niemals über 70 % Ihrer sonstigen Maximalleistung zu vollziehen.

Active recovery workout am rest day

Wie genau Ihr Workout am Regenerationstag aussieht, dass entscheiden Sie selbst in Abhängigkeit von Ihrer körperlichen und mentalen Verfassung. Außerdem sollten Sie eventuelle Rahmenbedingungen wie vielleicht eine kürzlich zurückliegende Erkältung, einen sehr empfindsamen Organismus oder Ähnliches beachten, ehe Sie sich entschließen, die aktive Regeneration der passiven Varianten vorzuziehen.

Falls Sie sich aber bereit fühlen, an Ihren Ruhetagen Sport zu treiben, bieten sich die nachfolgenden Trainingseinheiten an. Sie sollten die Belastungsphase von rund 30 Sekunden nicht überschreiten und nie mehr als zwei Sätze überdauern. Nach dem ersten Satz findet eine Pause von 15 Minuten statt. Zuvor wird noch ein moderates Warm-up durchgeführt, während im Anschluss der Cool-Down von 10 Minuten nicht fehlen darf.

1. Krafttraining für die aktive Regeneration

Jeweils 30 Sekunden pro Übung mit Kurzhanteln oder Wasserflaschen:

• Squats
• Brustpresse
• Russian Twist
• Thrusters
• Renegade Rows
• Sit-ups und Press-Übungen

2. Übungen für ein Core-Training

Jeweils 30 Sekunden pro Übung

• Bird Dogs
• Plank Hip Dips
• Single Leg Bridge
• Knee Tucks
• Back Extensions

3. Rest day Yoga

Zum Abschluss Ihres Trainings am Regenerationstag sollte noch eine Yoga-Einheit folgen. Sie sorgt für Entspannung, auch auf mentaler Ebene und dehnt Ihren Bewegungsapparat sanft. Sehr hilfreich sind hier Übungen wie „Taube“ oder „Herabschauender Hund“.

Wir zeigen Ihnen noch ein Video, wie Sie mit Yoga die Regeneration unterstützen können.

Gerne dürfen auch die aktive und die passive Regeneration miteinander verbunden werden. Insbesondere nach sehr langen und intensiven Fitnesseinheiten bietet es sich an, zunächst einen kompletten Tag Erholung einzuhalten und den Körper zur Ruhe kommen zu lassen, ehe der Sportler mit der aktiven Regeneration wieder langsam in sein Workout einsteigt.

Cardio am Rest Day

An einem Regenerationstag geht es in erster Linie darum, mit wenig Belastung und Intensität zu trainieren. Andernfalls würden Sie Ihren Organismus nicht erholen, sondern zusätzlich strapazieren. Ausdauertraining ist daher sehr vorteilhaft für die aktive Regeneration. In Maßen kann ein leichtes Cardio Training wie Laufen, Walken oder Schwimmen gut sein, um Ihre Erholungsphase zu unterstützen. Es kommt aber darauf an, wie intensiv Sie Ihr Workout absolvieren. Ein schweißtreibendes Fitnesskonzept im Cardio-Bereich, welches Ihnen volle Power abverlangt, ist an rest days natürlich ungeschickt. So gilt wieder: Das gesunde Empfinden dafür, wie viel Ruhe Ihr Körper braucht und was Sie ihm zumuten können, sind die Richtungsweiser bei der aktiven Regeneration.

Laufen für aktive Regeneration

Die aktive Regeneration lässt sich gut für weniger anstrengende Fitnesseinheiten nutzen. Dabei beginnt sie bereits mit den Cool down nach einem Workout. Gerade Leichtathleten entscheiden sich hier für einen Regenerationslauf, der sich mit einem langsamen Stretching verbinden lässt.

Außerdem dürfen verschiedene Laufbelastungen innerhalb des aeroben Bereichs (durch Nutzung von Sauerstoff für die Energie) wie Dauerläufe oder Rasenläufe stattfinden. Dauerläufe sollten maximal 45 Minuten mit höchstens 50 % der Intensität eines normalen Trainings einen Tag nach der belastenden Sportphase absolviert werden, Rasenläufe dagegen erst ab dem zweiten Tag, mit maximal 60 % Belastung und höchstens sechs Läufen. Weiterhin empfehlen sich:

• Technikläufe
• Schwimmen/Aquajogging
• rest day joggen

Kombiniert werden dürfen die sportlichen Aktivitäten gerne mit einem spielerischen Inhalt, der auch die mentale Entspannung fördert.

Aktive Regeneration mit dem Fahrrad/Rennrad

Wer den rest day mit Fitness verbringen möchte, sollte nicht direkt an schweißtreibende Workouts in Wettkampfmanier denken. Die aktive Regeneration der Beine bezieht sich daher nicht auf Rennradtouren. Stattdessen sollte sich die aktive Regeneration der Beine eher auf leichte Fahrrad-Ausflüge konzentrieren, bei denen eine geringe Belastung vorliegt. Falls der Radsport sogar die hauptsächliche Fitnesskomponente ist, wäre es besser eine sportartfremde Belastung zu wählen. Generell gilt, die Radsporteinheiten nicht unmittelbar nach einem anstrengenden Trainingstag durchführen! Lediglich der Cool Down ist hier wieder effizient. Er beinhaltet ein leichtes „Ausfahren“ nach dem Workout, bei welchem der Sportler 15 bis 45 Minuten mit einer Trittfrequenz unter 100 langsam seinen Organismus entspannt.

In dem beigefügten Video sehen Sie eine weitere Möglichkeit, wie Sie sich beim Radsport regenerieren können.

Übungen für die aktive Regeneration

Während der aktiven Regeneration ist vor allem das Stretching mit vielen unterschiedlichen Dehnübungen sehr beliebt. Gleichzeitig könnten aber auch Faszienrollen/Bälle oder Gymnastikbänder hilfreich sein, um die aktive Regeneration mit Bewegung zu kombinieren und zu dem die Muskulatur zu entspannen. Nachfolgend haben wir dazu verschiedene Übungen zusammengestellt, mit denen Ihr rest day zum Erfolg wird.

Theraband-Übungen

• Befestigen Sie das Band an einer höhergelegenen Stange
• Greifen Sie durch die Schlaufe an das andere Ende
• Platzieren Sie sich mit leicht gebeugter Haltung im Ausfallschritt, Gesicht zeigt zur Stange
• Lehnen Sie sich behutsam gegen den Widerstand und rotieren Sie aus Hüften sowie Beinen, um Muskel anzusprechen

Die zweite Variante richtet sich an Personen, die lange im Büro sitzen

• Platzieren Sie sich andersherum als bei der ersten Übung vor der Stange
• Strecken Sie den Arm senkrecht in die Höhe
• Lehnen Sie sich erneut gegen den Widerstand
• Atmen Sie gleichmäßig ein und aus, sodass sich der Brustkorb senkt

Beide Übungen müssen sehr vorsichtig durchgeführt werden, damit keine Verletzungen entstehen. Stattdessen langsam in die einzelnen Dehnungen gehen und diese kontrolliert ausführen.

Faszienrolle-Übungen

Rückenmuskeln

• Legen Sie sich auf den Rücken, Faszienrolle wird unter den Schulterblättern platziert
• Heben Sie die Arme seitlich an und lassen Sie sie mit langsamen Bewegungen abwechselnd hoch und runter sinken
• Heben Sie das Becken an, um den Druck zu steigern

Faszienball-Übung

• Platzieren Sie Ihren Fuß mit der Sohle mittig auf den Ball und verlagern Sie Ihr Gewicht
• Bewegen Sie den Fuß gleichmäßig über den Ball auf und ab
• Testen Sie nach zwei Minuten, ob Ihr Fuß auf der Seite, mit der Sie über den Faszienball gerollt haben, tiefer steht

Weitere Übungen für den rest day ohne Hilfsmittel

Andere Übungen, die man während der Erholungsphase durchführen könnte, wären zum Beispiel:

Langsame Burpees

Burpees vereinen die Kniebeuge, Push-ups und Strecksprünge in einer fließenden Bewegungsfolge.

• Gehen Sie in die tiefe Kniebeuge, Handflächen am Boden platziert
• Springen Sie in eine Plank-Position
• Absolvieren Sie einen Liegestütz
• Springen Sie zurück nach vorne
• Gehen Sie in die Kniebeuge
• Machen Sie einen weiteren Strecksprung

Achten Sie bei Burpees für den revocery day auf eine langsame Ausführung, die keine hohe Belastung und Intensität voraussetzt

Squats

High Knees

Die Übung eignet sich für sämtliche Leistungsstufen, ganz gleich ob Anfänger oder Profis.

• Begeben Sie sich in den hüftbreiten Stand, Ellbogen im 90 Grad Winkel
• Die Oberarme bleiben am Körper, Rücken gerade
• Knie hüpfend auf Höhe der Hände von der gleichen Seite bringen
• Mehrmals wiederholen

Unterschied zwischen aktiver und passiver Regeneration?

Die aktive Regeneration setzt voraus, dass an dem Rest Day Sport getrieben wird. Zwar mit deutlich niedriger Intensität und kleinerem Umfang, aber der Tag muss aktiv gestaltet werden. Die passive Regeneration dagegen ist eine trainingsfreie Art der Erholung mit Schlaf, Saunieren oder leichten Massagen.

Sie wollen mehr über die passive Regeneration erfahren? Dann schauen Sie am besten gleich hier nach:

Zum Artikel Regeneration nach dem Sport

Was fördert die Regeneration?

Die Regeneration kann sowohl als passive Ausführung als auch in Form aktiver Rest Days durch die richtige Ernährung und ausreichen Flüssigkeit unterstützt werden. Gesunde Kost, die leicht verdaulich ist, Wasser oder isotonische Getränke sind hier richtungsweisend.

Wie kann ich mich schneller regenerieren?

Die Regenerationsphase lässt sich durch ein vernünftiges, moderates Training, genügend Schlaf, die gesunde Ernährung und leichten Ausdauersport sowie die Stressreduktion positiv unterstützen.

Sie möchten noch mehr Möglichkeiten der aktiven Regeneration kennenlernen? Dann schauen Sie in das nachfolgende Video:

Hier erfahren Sie, wie Sie sich ohne Geräte aktiv regenerieren können.

Im Allgemeinen sind aktive und passive Regenerationsmöglichkeiten beide sinnvoll. So sollte jeder für sich selbst entscheiden, welche Art der Erholung für ihn am besten ist.

Über den Autor

Ulrich Pötter

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.