Regeneration nach dem Sport
Nach intensiven Fitnesseinheiten fühlen wir uns meistens erschöpft. Die Muskulatur brennt, der Organismus ist müde und wir sehnen uns nach einer Ruhephase. Häufig ist ebenfalls der Muskelkater ein potenzieller Begleiter der schweißtreibenden Workouts. Wenngleich sich jeder Sportler im Laufe seiner aktiven Trainingsphasen eigene Rituale aneignet, mit denen er sich erholt, gibt es doch verschiedene effektive Möglichkeiten, durch die Regeneration den Sport in seiner Effizienz zu beeinflussen und zugleich das Wohlbefinden des Trainierenden positiv zu unterstützen. Welche Regenerationsphase hierbei wichtig ist, wie oft ein solcher rest day stattfinden sollte und mit welchen Möglichkeiten sich die Regeneration nach dem Sport beschleunigen ließe, dies möchten wir Ihnen in unserem heutigen Ratgeber kurz erläutern.
Regeneration nach dem Sport – was bedeutet der sogenannte Rest Day?
Die Regeneration nach dem Sport beschreibt den Erholungszeitraum, der zwischen zwei Fitnesseinheiten liegt und andauert, bis das Gleichgewicht im Organismus wiederhergestellt wurde, um den Körper für eine erneute Sportphase auf seine bisherige oder eine verbesserte Leistungsfähigkeit zu bringen.
Die Regeneration in der Fitnessbranche wird häufig auch als rest day, in der Übersetzung Ruhetag bezeichnet. Sie gehört fest zu jeder Art von Fitnesstraining. In welcher Form eine optimale Regeneration im Sport erzielt werden kann, lässt sich hierbei nicht verallgemeinern, weil es sowohl die aktive sowie die passive Variante gibt. Darauf möchten wir im Verlauf dieses Artikels noch kurz näher eingehen. Grundsätzlich befassen wir uns heute aber hauptsächlich mit einer passiven Regenerationsphase, mit der Sie sich ohne weitere Fitnessaktivitäten von Ihrem Sportkonzept erholen.
Warum ist Regeneration nach Sport wichtig?
Regeneration nach dem Sport ist die Grundlage, um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und gesund zu trainieren.
Wenn Sie ein Fitnesstraining absolvieren, passt sich Ihr Organismus automatisch den neuen äußeren Reizen an. Mit dieser Belastung entsteht ein Ungleichgewicht der Funktionssysteme in unserem Organismus, was auch als Homöostase betitelt wird. Es kommt zur Anregung von Stoffwechselprozessen, welche verschiedene Endprodukte abbauen, was unseren Körper allerdings nach und nach ermüden lässt.
Im Anschluss an das Fitnesstraining bemüht sich unser Körper also, das Gleichgewicht langsam über neue Aufbau-Prozesse wieder zu gewährleisten. Erhält er hierbei ausreichend Zeit, kann er während seiner Erholung seine Fähigkeiten sogar noch steigern und die verschiedensten Ressourcen in noch besserer Qualität wiederaufbauen.
Die Rede ist von dem Prinzip der Superkompensation, welches besagt, dass ein Sportler nach einem umfassenden Training eine gewisse Erholungszeit benötigt, damit er seine Leistungsfähigkeit zurückerlangen kann und sogar über deren bisheriges Niveau hinaus eine Leistungssteigerung erzielt. Das bedeutet, Regeneration ist unerlässlich, damit die verschiedenen Trainingseffekte erzielt werden können. Erhält unser Körper dafür nicht ausreichend Zeit, gelingt auch keine komplette Regeneration und es setzt eine Leistungstagnation ein. Im schlimmsten Falle könnte es sogar sein, dass sich das bisherige Fitnesslevel noch verringert.
Auf die Frage, warum Regeneration nach jedem Sport wichtig ist, gibt es daher nur eine klare Antwort: Damit Ihr Organismus wieder genügend Kraft hat, um sich einem erneuten Training zu widmen und seine Leistung kontinuierlich aufrecht zu erhalten sowie zu verbessern.
Wie lange Regeneration nach dem Sport?
Generell gilt: Je schweißtreibender Ihre Fitnesseinheit, desto länger sollte auch Ihre Regenerationsphase sein.
Genauso, wie Sie Ihr effizientes Workout verfolgen, sollten Sie auch darauf achten, wie viele Ruhetage pro Woche Sie nach dem Sport einhalten. Insofern Sie sich also nach zwei oder drei Tagen noch müde fühlen, Muskelkater verspüren oder glauben, Sie sind noch nicht wieder leistungsfähig, wäre es ratsam, einen weiteren rest day zu planen.
Gerne dürfen zudem entspannende Sportarten an den Ruhetagen durchgeführt werden, denn sie dienen als optimaler Ausgleich zum intensiven Fitnessprogramm. Zum Beispiel wäre hier ein leichtes Yoga- oder Pilates-Konzept angemessen, was Ihnen hilft, sich körperlich zu betätigen, ohne Ihre Regeneration zu gefährden.
Alternativ könnten Sie mit einem moderaten Training für die Körperpartien einsteigen, welche sich bereits wieder regeneriert haben, während Sie die beanspruchten Muskelbereiche auslässen. Dazu empfiehlt sich ein Krafttraining für die Arme oder den oberen Rücken, falls Sie die Regeneration beim Sport für die Beine noch etwas ausdehnen müssen, da diese weiterhin erschöpft sind.
Als Faustregel dürfen Sie sich merken, dass sich die Regenerationszeiten nach der körperlichen Verfassung des Einzelnen richten.
Regenerationsphase: Jeden Tag Sport oder Pause?
Jeden Tag Sport zu treiben und keine Pausen einzuhalten, erweist sich als kontraproduktiv und könnte langfristig sogar negative Begleiterscheinungen haben.
Nicht nur die ansteigenden Leistungseinbußen, die Sie riskieren, weil Ihr Körper in ein Übertraining gerät und permanent erschöpft ist, es drohen sogar schwerwiegende Infekte und andere gesundheitliche Beeinträchtigungen, weil kein Körper ein tägliches Workout ohne Pausen durchhalten würde.
Wie schon erwähnt, sind die rest days beim Sport sehr wichtig. Gerade, um die Sport Regeneration oder auch sport recovery zu gewährleisten, sollten Sie sich aber nicht an allgemeinen Vorgaben orientieren, sondern an Ihrem eigenen Fitnesslevel und Ihrem Wohlbefinden. Die Regenrationsphase dauert schließlich solange, wie Ihr Körper sich noch nicht wieder leistungsfähig anfühlt.
Die Regeneration nach dem Sport lässt sich sogar beschleunigen, wenn sie sich individuell Ihrem Allgemeinzustand anpasst. Hierbei zeigt Ihnen Ihr Körper oftmals klare Warnsignale, wann er noch zu erschöpft ist, um zu trainieren.
In jedem Fall sollten Sie niemals einen spontanen rest day einlegen. Stattdessen müssen Sie ganz gezielt Ruhezeiten in Ihren Trainingsplan einbetten. Das steigert Ihre Trainingseffizienz.
Regeneration nach Krafttraining – so viel Regeneration brauchen Ihre Muskeln
In Bezug auf die Regeneration beim Muskelaufbau sollten Sie ebenfalls auf Ihren Körper hören. Rest days im Bodybuilding sind sehr wichtig, denn der Muskelaufbau braucht Ruhetage um seine Leistungsfähigkeit zu verbessern sowie gesund zu bleiben.
Zwar sollten Sie wieder auf Ihren eigenen Organismus hören, wir haben Ihnen aber nachfolgend ein paar kurze Richtmaße zusammengestellt, an denen Sie sich orientieren dürfen:
- Maximalkraft oder Hypertrophie-Training = etwa 36 Stunden bei trainierten Sportlern, 72 Stunden bei Anfängern.
- Kraft-Ausdauer-Training = ca. 24 Stunden bei trainierten Sportlern, 48 Stunden bei Anfängern.
- Schnellkrafttraining = etwa 72 Stunden bei trainierten Sportlern, 96 Stunden bei Anfängern.
Auch wenn Sie als Kraftsportler einem Split-Training folgen, um effektiver zu trainieren, sollten Sie die wichtige Regenerationszeit niemals außer Acht lassen.
Regeneration nach dem Sport im Alter
Regeneration nach dem Sport ist im Alter noch entscheidender. Darum sollten öfter kurze Ruhephasen oder längere Erholungszeiten eingeplant werden.
Bewegung ist auch im höheren Alter die Basis für ein gesundes, selbstbestimmtes Leben, bei welchem sich der Einzelne weiterhin wohlfühlt. Selbst wenn sportlich-aktive Senioren meist noch eine gute Leistungsfähigkeit besitzen, lässt sich der Alterungsprozess an sich nicht von der Hand weisen.
Das bedeutet, die Qualität des Gewebes reduziert sich, die Elastizität der Fasern wird weniger und die Beweglichkeit der Gelenke nimmt ab. Wir werden steifer, der Bewegungsapparat anfälliger und der gesamte Organismus muss einem moderateren Fitnesskonzept folgen. Der Fokus liegt daher auf einem Gesundheitstraining, welches eine niedrige Intensität hat und mit Beweglichkeits- sowie Koordinationssport und einem leichten Muskeltraining verbunden ist.
Wie oft der rest day im Alter stattfinden sollte, lässt sich nicht pauschalisieren, im Idealfall allerdings nimmt die Regeneration mit fortschreitender Alterung einen höheren Stellenwert ein.
So verändert sich die gewöhnliche Erholungszeit und der Organismus ist nicht mehr in der Lage, sich in einem so schnellen Ausmaß zu erholen wie früher. Die Ruhetage und die Pausen zwischen den Trainingseinheiten sollten deswegen fest in das Trainingskonzept integriert sowie eingehalten werden.
Es empfiehlt sich, zwei oder drei aufeinanderfolgende Tage zu trainieren und danach einen Ruhetag einzulegen. An einem aktiven Tag, im Idealfall an jenem vor der Ruhephase, darf der Sportler eine intensivere Fitnesseinheit durchführen. Im Anschluss muss der Ruhetag zwingend eingehalten werden.
Es wäre ebenfalls sinnvoll, im Alter 2 rest days hintereinander zu wählen, insofern sich die Person noch erschöpft oder müde nach ihrer Fitnesseinheit fühlt.
Aktive und passive Regeneration
Zusammenfassend lässt sich sagen, die passive Regeneration kann alles enthalten, was der Erholung dient, aber keine körperliche Anstrengung oder Fitness voraussetzt. Die aktive Regeneration setzt dagegen immer eine Bewegung des Sportlers für die Entspannung voraus.
Innerhalb der Regenerations-Möglichkeiten gibt es zwei verschiedene Arten, die aktive und die passive Erholung. Die passive Regeneration beinhaltet sämtliche Methoden, bei denen die Person keine aktiven Bewegungen ausübt. Das heißt, es werden Optionen wie Schlaf als Regeneration nach dem Sport oder auch eine passende rest day Ernährung bevorzugt.
Weiterhin wäre es denkbar, Entspannungsmethoden einzubauen, die unsere Regeneration fördern, den Muskeltonus verringern und die Konzentration an Milchsäure innerhalb der Muskulatur reduzieren. Abgerundet werden passive Regenerationsmöglichkeiten durch Physiotherapie, Massage oder Reizstrom-Konzepte.
Somit wären auch Thermotherapie-Anwendung durch Kälte oder Wärme, das Tragen von Kompressionsstrümpfen, Saunieren oder Kneipen eventuelle Formen der passiven Regeneration.
Die aktive Regeneration hingegen sieht vor, dass sich die Person während der Erholungsphase bewegt, ohne den Organismus einer überhöhten Belastung auszusetzen. Ziel ist es, die Durchblutung anzukurbeln, beschädigtes Gewebe leichter abzubauen und Stoffwechselprodukte auszutauschen.
Aktive Regenerations-Methoden dienen der Muskel-Stimulation und dem Flüssigkeitsabtransport. Dazu zählen zum Beispiel der Cool-Down nach einem Training mittels einer langsameren körperlichen Belastung, mit welcher das Herz-Kreislauf-System heruntergefahren wird. Aquajogging, Radfahren, Koordinationsübungen oder kognitive Konzepte sind ebenfalls Teil der aktiven Regeneration.
Wie Sie einen aktiven Rest Day gestalten können, erfahren Sie hier.
Regeneration im Sport Tipps: Damit gelingt der rest day
Nachfolgend möchten wir Ihnen noch einige Tipps für den erfolgreichen passiven Regenerationsprozess liefern, mit denen Sie Ihre Erholung optimal gestalten können:
Cbd zur Regeneration nach dem Sport
Bestimmt haben Sie schon einmal von Cannabidiol gehört. Dieser Hanfextrakt-Inhaltsstoff wird für ein passendes Öl verwendet, das zum Teil beim Sport angewandt werden soll, um die Regeneration zu verbessern. In Amerika gehört cbd daher schon längst zu dem Training aktiver Sportler dazu. Es soll angeblich eine entspannende Wirkung besitzen und daher Muskelkater sowie Entzündungen entgegenwirken. Wir möchten an dieser Stelle ganz klar darauf hinweisen, dass wir keinerlei Aussagen zur Wirkung oder Anwendung von cbd treffen. Wir liefern Ihnen lediglich eine neutrale Zusammenstellung bereits bekannter Informationen, die keine Meinung zu diesem Thema darstellen. Cbd ist grundsätzlich dafür gedacht, den Regenerationsprozess des Sportlers zu optimieren, sollte aber niemals ohne eine entsprechende medizinische Abklärung genutzt werden. Weiterhin fehlen bisher wichtige Studien über das Produkt und es gilt absolute Vorsicht in Bezug auf Personen mit seelischen Erkrankungen oder auch Angstzuständen
Sport-Regeneration und Nahrungsergänzung
Auch hierzulande wird immer öfter von sport regeneration supplements gesprochen, also von Nahrungsergänzungspräparaten, welche eine schnelle Regeneration nach dem Sport gewährleisten sollen. Doch, entsprechende Mittel müssen immer mit Vorsicht betrachtet werden. Am gesündesten ist es schließlich immer noch, die Erholung nach einem schweißtreibenden Workout auf natürliche Weise durchzuführen und Ihren Organismus darin zu bestärken, durch das Prinzip der Superkompensation und das harmonische Zusammenspiel von Workout mit Ruhephasen einen normalen, natürlichen Leistungszuwachs zu erzielen.
Renegation nach dem Sport im Schlaf
Für die optimale Erholung sollten Sie Ihrem Körper ausreichen Schlaf gönnen. Gerade nach einem anstrengenden Training empfiehlt es sich, eine ausgiebige Ruhephase einzuplanen und auf einen festen, gesunden Schlaf zu achten. Bedenken Sie hierbei auch die ergonomische Schlafposition und ein gutes Raumklima, damit Sie sich während Ihrer Schlafphase wirklich erholen können.
Ernährung an Rest Days
Bei Ihrer Ruhephase spielt die Ernährung ebenfalls eine wichtige Rolle. Trainingsfreie Tage sollten daher am bestens mit der identischen Protein-Menge ausgestattet werden, wie die Tage Ihres Sportprogramms. Weil Ihr Organismus aber ohne ein Workout weniger Energie braucht, empfiehlt es sich, den Kohlenhydrate-Konsum an dem Erholungstag zu reduzieren. So wäre es hilfreich, verschiedene Low-carb-Rezepte zu testen und gesunde Fette (Olivenöl) mit frischen Zutaten wie Hülsenfrüchten, Vitaminen, Lachs, Gemüse und Früchten sowie leichter Kost zu kombinieren.
Der Einfluss von Alkohol auf die Regeneration
Vor dem Sport ist der Konsum von Alkohol natürlich tabu, weil er Ihre Leistungsfähigkeit auf aerober Ebene beeinflusst. Auch während Ihrer Regenerationsphase sollten Sie auch auf Alkohol weitestgehend verzichten. Schließlich hindert er den Ausgleich von Energie- sowie Flüssigkeitshaushalt und hemmt Ihre Proteinsynthese der Muskulatur sowie die Erholung der beanspruchten Muskeln.
Ganz allgemein ist die Regeneration also unverzichtbar für ein gewinnbringendes Sportprogramm, bei welchem Sie Ihre Leistung aufrechterhälten oder sogar fortwährend steigern können. Beachten Sie hierbei aber nicht nur die allgemeinen Vorgaben zum rest day, sondern orientieren Sie sich an Ihrem Organismus sowie dessen individuellem Regenerationsverhalten.
Dann werden Sie mit der Zeit die Warnsignale des Körpers erkennen und genau wissen, ab wann Sie wieder mit dem Training beginnen können, um Ihre persönlichen Ziele zu erreichen, währen Sie Ihren Organismus zu keiner Zeit überfordern.
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
