Erfolgreich ans Ziel - mit High Intensity Intervall Training

Auf der Suche nach dem optimalen Trainingsprogramm für den Fettstoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System erblicken immer neue Konzepte das Licht der Welt. Ein vielversprechender Ansatz, der viele wissenschaftlich bestätigte Vorteile mit sich bringt, ist das High Intensity Intervall Training, kurz HIIT.

Beim High Intensity Intervall Training handelt es sich um eine auf dem Intervalltraining basierende Trainingsmethode, die von dem japanischen Professor Izumi Tabate entwickelt wurde und sich erheblich vom klassischen Ausdauertraining nach dem Muster slow-and-steady unterscheidet. Bei dieser Form des Trainings wechseln sich hochintensive Belastungsphasen und kurze Erholungsphasen regelmäßig ab, was auf den Stoffwechsel ebenso wirkt wie Stress. Als Personal Trainer haben Sie im Rahmen der praktischen Anwendung den Vorteil, dass das HIIT sowohl unter freiem Himmel als auch mit Hilfe gängiger Cardio-Geräte im Fitnessstudio ausgeführt werden kann.

Wie funktioniert HIIT?

Das Konzept des Trainingsprogramms basiert auf der großen Differenz der Stoffwechselrate zwischen der Be- und Entlastungsphase. Eine zentrale Kenngröße ist dabei die maximale Herzfrequenzrate (MHR), die oft über 90 Prozent der Maximalleistung liegt. Intensiviert wird die Belastung des Organismus überraschenderweise durch die kurzen Ruhephasen zwischen den Spitzenbelastungen.

Dies erklärt sich dadurch, dass der Organismus viel Energie dafür aufwenden muss, aus dem vergleichsweise ruhigen Stoffwechselzustand von ca. 50 bis 60 Prozent der Maximalleistung abermals zu einer Spitzenleistung von über 90 Prozent der maximalen Herzfrequenzrate zurückzukehren. Der hohe Energieverbrauch sowie das überdurchschnittlich hohe Sauerstoffdefizit optimieren die Fettverbrennung, womit das Trainingskonzept deutlich weniger Zeit in Anspruch nimmt als das konventionelle Cardio-Training, das oft deutlich länger als 90 Minuten dauert.

Ablauf einer Trainingseinheit

Die extrem hohe Intensität, die dem HIIT innewohnt, birgt für Fitnesstrainer eine Herausforderung, denn jeder Sportler sollte langsam an das High Intensity Intervall Training herangeführt werden. Ein adäquates globales Aufwärmtraining zur Mobilisierung von Gelenken und Muskelfasern ist im Vorfeld also von zentraler Bedeutung. An das Warm-up schließen sich daraufhin die zwei HIIT-Phasen an:

1. Hochintensive Belastungsphase:

In dieser Phase geht es darum, den Organismus im Rahmen der anaeroben Energiegewinnung über einen Zeitraum von 30 bis maximal 60 Sekunden an seine Leistungsgrenze zu bringen.

2. Cool-Down-Phase:

Im Anschluss an die Spitzenbelastung folgt eine Erholungsphase, die zwei- bis dreimal so lang ist wie die Belastungsphase und dazu dient, den Puls zu senken. Nach jedem absolvierten Zyklus beginnt ein neuer Durchgang, bis die angestrebte Trainingszeit von 15 bis 30 Minuten erreicht ist. Wie lang die einzelnen Intervalle im Detail ausfallen, obliegt Ihrer Entscheidung als Fitnesstrainer, denn mit der Verkürzung, Verlängerung sowie engeren Taktung der Intervalle lässt sich die Trainingsintensität sehr präzise steuern. Damit eignet sich das HIIT, sofern es unter der fachkundigen Leitung eines Trainers ausgeführt wird, nicht nur für Fortgeschrittene, sondern auch für Trainingsanfänger.

Welche Vorteile hat High Intensity Intervall Training?

Neben der universellen Einsetzbarkeit besteht der größte Vorteil des High Intensity Intervall Trainings in der Zeitersparnis gegenüber konventionellen Trainingseinheiten mit konstanter Trainingsbelastung. Darüber hinaus dominieren durch die intensiven Spitzenbelastungen Kraftausdauerelemente, was wiederum förderlich für die funktionale Fitness im Alltag sowie für die Leistungsentwicklung beim Krafttraining ist.

Effektivität für die Fettverbrennung wissenschaftlich bestätigt

Beim Ausdauertraining geht es für die meisten Sportler nicht nur um die Leistungsverbesserung, sondern auch um die Fettverbrennung. Dass kurze aber intensive HIIT-Einheiten diesbezüglich effektiver sind als lange Trainingseinheiten, haben bereits viele Studien bestätigt. So förderte eine Untersuchung der Naval University of Quebec zutage, dass eine Trainingsgruppe, die 15 Wochen einem HIIT-Plan folgte, zwar weniger Kalorien, aber deutlich mehr Körperfett verbrannte als die Vergleichsgruppe.

Verblüffend ist dies allein schon deshalb, weil die Vergleichsgruppe ihr konstantes Cardio-Training über 20 Wochen ausführte. Eine weitere Studie der University of East Tennessee aus dem Jahr 2001 bestätigt die Ergebnisse. Zurückzuführen ist die gesteigerte Fettverbrennung durch die zusätzliche Aktivierung des Muskelzellstoffwechsels sowie durch die daraus resultierende Muskelenzymbildung. Wie das Journal of Applied Physiology im Jahr 2007 berichtete, führte eine Versuchsreihe zu einem Muskelenzymzuwachs von bis zu 30 Prozent.

Ist High Intensity Intervall Training besser als andere Trainingsformen?

Ob HIIT anderen Formen des Ausdauertrainings überlegen ist, lässt sich nicht pauschal beantworten, denn das hängt vom individuellen Trainingsziel ab, das Sie zusammen mit Ihrem Kunden erarbeiten. Während HIIT für reine Ausdauersportler eher ein Instrument zur ergänzenden Leistungsoptimierung ist, ist es für Kunden, die so effizient wie möglich Körperfett verlieren möchten, die erste Wahl. Ursächlich ist der sogenannte Nachbrenneffekt, der bei Ausdauertraining mit moderater Intensität nur minimal ausfällt. Der Nachbrenneffekt basiert auf der extremen Spitzenbelastung, welche die Körperkerntemperatur deutlich erhöht und die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Noradrenalin fördert. Da der Organismus somit nur langsam in den Ruhestoffwechsel zurückkehren kann, ist der Energieverbrauch auch nach dem Training noch deutlich erhöht. Studien konnten diesen Nachbrenneffekt noch bis zu 48 Stunden nach der letzten HIIT-Einheit nachweisen.

Besondere Übungsformen beim High Intensity Intervall Training

Das HIIT-Prinzip macht es möglich, auch Übungen aus dem Bereich des Krafttrainings im HIIT-Stil auszuführen, zum Beispiel:

• Kniebeugen
• Burpees
• Liegestützen
• Power Cleans

Fazit / Zusammenfassung

Das High Intensity Intervall Training ist eine ebenso vielseitige wie komplexe Trainingsform. Da die nötige Zeit für das Training zu einer immer knapperen Ressource wird, wird die Beliebtheit der kurzen aber sehr effektiven Trainingseinheiten zukünftig vermutlich weiter steigern. Mit Ihrem Trainerschein, den Sie an der SWAV-Akademie erhalten, erwerben Sie Kenntnisse, um die individuellen Vorteile von funktionalen Übungen zur Erstellung eines maßgeschneiderten Trainingsprogramms für Ihre Kunden zu nutzen.

Über den Autor

Ulrich Pötter

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.