High Intensity Intervall Training - mit hochintensivem Intervalltraining zum Erfolg
Wer den Sport mit seinem Alltag in Einklang bringen möchte, ist daran interessiert, seine Ziele möglichst effizient zu erreichen - das gilt vor allem für das oft zeitraubende Ausdauertraining. Als Fitnesstrainer ist es Ihre Aufgabe, ein Workout zusammenzustellen, das den Präferenzen Ihrer Klienten entspricht. Das High Intensity Intervall Training ist dabei Ihr Mittel der Wahl, wenn die Ziele Ihre Kunden hoch gesteckt und die Zeitressourcen knapp sind.
Was ist High Intensity Intervall Training?
Beim High Intensity Intervall Training, kurz HIIT, handelt es sich um eine spezielle Art des Ausdauertrainings, das sich aus hochintensiven Belastungsphasen sowie kurzen Erholungsphasen zusammensetzt. Durch dieses spezielle Konzept ergeben sich in der Trainingspraxis zahlreiche Vorteile, die mittlerweile auch durch Studien namhafter Universitäten gestützt werden.
Wie funktioniert High Intensity Intervall Training?
Im Gegensatz zum klassischen Ausdauertraining, das den Organismus über längere Phasen hinweg in einem Bereich von 60 bis 70 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit belastet, kommt es beim High Intensity Intervall Training zu Leistungsspitzen, die den Organismus für kurze Zeit an sein Leistungslimit bringen. Darauf folgt anschließend eine kurze Erholungsphase, in der sich der Stoffwechsel wieder normalisiert. Wichtig ist an dieser Stelle aber vor allem, dass der Sportler in Bewegung bleibt und keine Bewegungspause eingelegt wir.
Damit befolgt das HIIT-Prinzip ein ebenso durchgängiges Belastungskonzept wie das klassische Ausdauertraining, nimmt durch die Straffung infolge der Intervalle aber nicht etwa 60-90 Minuten in Anspruch, sondern nur 15-20 Minuten. Um dieses Intervall-Konzept, bei dem Herzfrequenzen von über 90 Prozent der Maximalleistung erreicht werden, umzusetzen, sind einige Dinge zu beachten. Neben der Auswahl geeigneter Übungen betrifft das in erster Linie die exakte Überwachung der Intervalle, denn nur wenn diese zeitlich korrekt eingehalten werden, kann das Training seine Wirksamkeit entfalten. Prinzipiell kann ein HIIT-Workout mit Hilfe von zwei unterschiedlichen Herangehensweisen realisiert werden.
Variant 1 - Klassische Cardio-Übungen
Klassisches Cardio-Training muss nicht zwangsweise nach dem Slow-and-Steady-Prinzip durchgeführt werden. Vielmehr eignet sich annähernd jede Variante des Ausdauertrainings für den Einsatz im Rahmen des High Intensity Intervall Konzepts. Denn durch Zwischensprints und anschließende Tempominderungen lässt sich die Belastung sowohl beim Joggen und Radfahren als auch an diversen Geräten im Fitnessstudio sehr gut steuern, sodass diese Variante des HIIT-Trainings die gebräuchlichste ist.
Variant 2 - Kraftausdauerübungen
Alternativ können Sie als Trainer auch klassische Kraftausdauerübungen wie Jumping Jacks, Kniebeugen oder Burpees für Ihre Kunden zu einem HIIT-Workout zusammensetzen. Dabei bietet es sich an, hochintensive Übungen mit einfacheren Übungen zu einem einzigen Workout zu kombinieren. Beispielsweise lassen Sie Ihre Klienten in der Belastungsphase in schneller Folge Burpees ausführen, während in der Erholungsphase eine vergleichsweise leichte Übung wie der Unterarmstütz an der Reihe ist.
Wie ist eine HIIT-Einheit aufgebaut?
Wenn Sie die Kraft und Ausdauer Ihrer Kunden nach dem HIIT-Prinzip trainieren möchten, sollten Sie sich für optimale Ergebnisse an dem vierphasigen Modell des High Intensity Intervall Trainings orientieren.
1. Aufwärmphase
Auch wenn viele Ihrer Kunden das Aufwärmen für Zeitverschwendung halten werden, ist die Vorbereitung der Muskulatur sowie der Bänder, Sehnen und Gelenke gerade im Fall des HIIT-Trainings essentiell, um Verletzungen vorzubeugen. Ein solches Warm-up sollte 5-10 Minuten in Anspruch nehmen und den Organismus auf Arbeitstemperatur bringen. Ideal ist ein kurzer Lauf oder die Verwendung des Rudergeräts im Fitnessstudio.
2. Hochintensive Phase
In der hochintensiven Phase findet die eigentlich Trainingsbelastung statt. Wie lange sich diese Phase gestaltet, hängt vom Trainingsstand Ihres Klienten ab. Während Anfänger mit 15 Sekunden pro Intervall bereits ordentlich herausgefordert werden, können Sie fortgeschrittenen Athleten auch 30-40 Sekunden zutrauen.
3. Erholungsphase
Auch die Dauer der sich unmittelbar anschließenden Erholungsphase richtet sich nach der Trainingserfahrung. Eine Dauer von bis zu 45 Sekunden ist für den Einstieg optimal. Ausgehend davon können Sie die Erholungsphase bis auf 10 Sekunden verkürzen.
4. Cool-Down
Nach dem Abschluss des HIIT-Trainings, das je nach Erfahrungsgrad aus 8-12 Intervallen besteht, schließt sich ein Cool-Down an, der dem Organismus Zeit gibt, die Stoffwechselrate zu senken und die Pulsfrequenz schonend zu reduzieren. Hier bietet sich leichtes Jogging, Walken oder Gehen an.
Was spricht für das HIIT-Training?
Der größte Vorteil des High Intensity Intervall Trainings liegt in der massivem Zeiteinsparung beim Fitnesstraining, denn das HIIT-Konzept nimmt inklusive Aufwärmen und Cool-Down bei wöchentlich drei Einheiten weniger Zeit in Anspruch als eine durchschnittliche Cardio-Einheit auf dem Heimtrainer. Dabei steigert das Training die Ausdauer Ihrer Klienten durch die hochintensiven Belastungsphasen noch deutlich effektiver als jeder Dauerlauf. Das liegt in erster Linie daran, dass die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit erhöht wird. Nicht zu verachten ist auch der Einfluss auf die Fettverbrennung, die durch den sogenannten Nachbrenneffekt viele Stunden nach dem Training noch läuft.
Warum funktioniert das High Intensity Intervall Training?
Der Erfolg des Konzepts beruht darauf, dass der Organismus dazu gezwungen wird, die Stoffwechselaktivität in der Belastungsphase extrem hochzufahren, was auch zu einem hohen Sauerstoffbedarf führt. Während der Erholungsphase ist der Körper schließlich damit beschäftigt, den Stoffwechsel wieder zu normalisieren, wozu ebenfalls Energie benötigt wird. Das rasche Aufeinanderfolgen führt damit gleich in zweierlei Hinsicht zu einem erhöhten Sauerstoff und Energiebedarf, der zusammen mit der zusätzlichen Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin, Dopamin und Noradrenalin die Fettverbrennung ankurbelt.
Welche Nachteile hat diese Trainingsform?
Mit Ausnahme der Tatsache, dass High Intensity Intervall Training extrem anstrengend ist, ist es mit keinerlei Nachteilen verbunden. Allerdings ist es genau dieser Fakt, der bei vielen Trainierenden dafür sorgt, dass diese Trainingsform nicht zuletzt durch den Muskelkater am Folgetag schnell wieder vom Trainingsplan verschwindet. Ihre Aufgabe als Fitnesstrainer ist es also, Ihre Klienten während des Trainings und auch außerhalb der Trainingseinheiten zu motivieren, am Ball zu bleiben. So helfen Sie vor allem Klienten, die ein enges Zeitbudget haben, dabei, ihre Ziele schnell und effizient zu erreichen.
Ergebnis & Ausblick
Das High Intensity Intervall Training ist eine anstrengende, aber sehr effektive Variante des Cardio-Trainings, die vor allem unter Anleitung eines gut ausgebildeten Trainers ihr volles Potenzial entfaltet. Im Rahmen Ihrer Ausbildung bei der SWAV-Akademie lernen Sie alle theoretischen und praktischen Grundlagen, mit deren Hilfe Sie das HIIT-Konzept selbst anwenden können und Ihren Klienten damit zu ihren individuellen Erfolgen verhelfen.
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
