Anleitung zur Progressiven Muskelrelaxation

Hektik und Stress gehören für viele Menschen zum Alltag. Als Trainer für Fitness helfen Sie Ihren Klienten, zur Ruhe zu kommen und sich zu entspannen. Dies gelingt mit Ihrer Ausbildung in einem speziellen Verfahren - der Progressiven Muskelrelaxation.

Anspannung und Entspannung sind die Grundprinzipien der Progressiven Muskelrelaxation, auch als Muskelentspannung bezeichnet. Damit sensibilisieren Sie Ihre Klienten für kleinste Muskelanspannungen, fördern ein Bewusstsein für den Körper und leiten zu einer effektiven Entspannung an. Diese erfolgt "progressiv", sodass verschiedene Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge angesprochen werden.

Ursprünge der Progressiven Muskelrelaxation

Das Entspannungsverfahren der Progressiven Muskelrelaxation geht auf den amerikanischen Arzt Edmund Jacobson zurück. Er forschte zu Beginn des 20. Jahrhunderts an der renommierten Harvard University und konnte die Verbindung zwischen innerer Unruhe oder Stress und der körperlichen Anspannung nachweisen.

Er stellte fest, dass sich die Muskelfasern bei Stress verkürzen und damit anspannen. Wird aber die Muskelanspannung - auch Tonus genannt - reduziert, kann auch die Aktivität des Nervensystems vermindert werden. Dies hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Die Übungen zur Muskelentspannung helfen dabei, psychosomatischen Störungen vorzubeugen.

Positive Wirkung der Entspannung

Stress kann nicht einfach beseitigt werden. Hektik und alltägliche Aufgaben begleiten den Menschen. Beim Training geht es nicht darum, das komplette Leben Ihrer Klienten zu verändern. Sie helfen ihnen aber dabei, mit dem Stress besser umzugehen und leichter zur Ruhe zu finden. Die Progressive Muskelrelaxation wird häufig in der psychologischen Therapie angewendet. Mit der gezielten Entspannung werden etwa Angststörungen oder innere Unruhe behandelt. Als Fitnesstrainer können Sie die Übungen aber auch für Ihr Training verwenden, um Klienten nach dem Sport Regeneration und Entspannung zu vermitteln.

Als Fitnesstrainer schnelle Hilfe bei Stress bieten

Die Anspannung der Muskeln ist direkt mit der körpereigenen Stressreaktion verbunden. Stress muss kein Zustand höchster Aufregung sein. Für viele gehört ein gewisser Stresspegel zum Alltag. Im Job sind zahlreiche Aufgaben zu erledigen, und manche Ihrer Klienten, die Sie mit Ihrer Lizenz betreuen, müssen regelmäßig Überstunden leisten. Berufliche und familiäre Verpflichtungen wollen gut vereinbart sein, und mit eigenen Leistungsansprüchen setzen sich Menschen zusätzlich unter Druck. Obwohl etwas Stress motivieren kann und dabei hilft, sich konzentriert mit einer Aufgabe auseinanderzusetzen, ist ein Zuviel an Stress schädlich. Der Körper steht immer unter Spannung; Bluthochdruck und Kreislaufbeschwerden, Kopfschmerzen oder Verdauungsprobleme können die Folge sein.

Ziele der Entspannung

Viele Ihrer Klienten suchen nach Auswegen aus dem Stress. Sie wollen nach der Arbeit zur Ruhe kommen, entspannen und mit der Fitness auch die Fähigkeit zum Abschalten verbessern. Zu diesem Zweck können Sie nach Ihrer Ausbildung zum Fitnesstrainer spezielle Entspannungsverfahren als zusätzliche Trainingsmethoden anbieten. Diese eignen sich zur Prävention, können bei einer Umstellung der Ernährung Gedanken an Heißhunger abwenden und die Sensibilität für den Körper fördern.

Einfache Übungen für die Gesundheit

Während bei der Entspannungsmethode des autogenen Trainings vieles über die Gedanken stattfindet und die Klienten vor allem in sich hineinhorchen, ist die Progressive Muskelrelaxation konkret erlebbar. Ihre Kunden erleben die körperlichen Veränderungen bei Anspannung und Entspannung direkt und müssen sich diese nicht vorstellen. Daher sind diese Übungen zur Entspannung vor allem für Menschen geeignet, die keine Erfahrung bei der Anwendung von Entspannungsübungen haben und sich bisher nicht gut in ihren Körper hineindenken können.

So funktioniert die Progressive Muskelrelaxation

Die Progressive Muskelrelaxation eignet sich ideal als spezielle Übung nach dem Fitness-Programm. Sie leiten Ihren Klienten dazu an, auf seinen Körper zu achten und Verspannungen wahrzunehmen. Dann beginnt das Training mit dem Anspannen der rechen Hand. Sie wird zur Faust geballt, sodass Ihr Klient die Anspannung gut wahrnehmen kann. Danach leiten Sie Ihren Klienten an, die Hand zu öffnen und zu spüren, ob er in der Hand eine Wärme oder ein Kribbeln wahrnimmt. Es soll auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und dem Gefühl der Ruhe geachtet werden. Danach wird der Oberarm angespannt, indem Ihr Klient die Hand zur Schulter führt. Insgesamt umfasst die Progressive Muskelrelaxation 16 Muskelgruppen:

• rechte und linke Hand
• rechter und linker Arm
• beide Schulterblätter
• Mund
• Nase
• Augen
• Bauch
• rechter und linker Oberschenkel
• rechter und linker Unterschenkel
• beide Füße

Eine verkürzte Variante zur schnellen Entspannung

Konnten Sie Ihrem Klienten dieses Verfahren zur Prävention und Förderung der Gesundheit gut vermitteln, wird es anschließend verkürzt. Bei einer Variante mit sieben Muskelgruppen werden die Bereiche auf der rechten und linken Körperseite gemeinsam angespannt. Das Gefühl der Ruhe und Lockerung wird mit zunehmender Übung leichter spürbar und erlaubt es Ihrem Klienten, das Entspannungsverfahren selbstständig im Alltag anzuwenden.

Fazit & Mehr

Progressive Muskelrelaxation kann Ihr Fitnesstraining wunderbar ergänzen und zur Erholung nach dem Sport beitragen. Sie helfen Menschen, sich besser zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Dank Ihrer Präsenzausbildung und der Fitnesstrainer-Lizenz der SWAV begleiten Sie Ihre Klienten auf dem Weg in ein stressärmeres Leben.

Über den Autor

Ulrich Pötter

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.