Fit nach Feiertagen

Das neue Jahr ist angebrochen und Sie haben sich sicherlich eine Menge guter Vorsätze notiert, die Sie über die nächsten 365 Tage erreichen möchten. Schade nur, wenn Sie bereits mit einem schlechten Gewissen in das neue Jahr starten, weil Sie zu viel geschlemmt und zu wenig Sport getrieben haben. Umso wichtiger wäre es dann, schnell wieder fit nach den Feiertagen zu werden und zu erkennen, dass Sie Ihre sportliche Leistungsfähigkeit stärken oder sogar noch steigern könnten. Wie Ihnen das gelingt, welche Übungen sich für den Wiedereinstieg in das Work-out eignen und worauf Sie insgesamt achten sollten, das erfahren Sie in unserem heuten Ratgeber.

Feiertags-Trägheit: So überwinden Sie den Teufelskreis

Weihnachten ist ohne Zweifel die Zeit, in der wir uns gerne den süßen Genüssen durch Plätzchen, Naschwerk und das ein oder andere deftige Essen hingeben wollen. Eigentlich spricht nichts dagegen, insofern wir dann weiterhin unseren Sport treiben. Doch, genau jenen vernachlässigen die meisten während der Feiertage. Zu viel Stress durch die Vorbereitungen, regelmäßige Treffen mit der Familie oder andere Verbindlichkeiten begünstigen, dass ein Work-out während der Weihnachtszeit häufig in Vergessenheit gerät. Umso schwieriger wird es dann, wieder in ein effektives Training einzusteigen und sich der sportlichen Betätigung zu widmen. Denn, wenn sich einmal die passive Stimmung eingestellt hat, fällt es vielen Personen sehr schwer, in den Sport-Rhythmus zu kommen und sich aus der Ruhephase herauszubewegen, um erneut ein gesteigertes Aktivitätslevel zu erreichen.

Ziel ist es jedoch, nach den Feiertagen möglichst schnell und gewinnbringend wieder in das tägliche Sportprogramm einzusteigen. Schließlich bedeutet jeder Tag ohne Fitness, dass sich Ihre Leistungsfähigkeit langsam abbaut, die Muskulatur verkümmert schrittweise und es können sich auf lange Sicht betrachtet Haltungsfehler, Verspannungen, Schmerzen sowie andere negative Begleiterscheinungen einstellen.

Das Problem bei dem Wiedereinstieg ist aber häufig gar nicht die Tatsache, dass Sie nicht wüssten wie wichtig Sport ist, sondern eher der Antrieb. Die Motivation sollte schließlich schnell wieder vorhanden sein, um Sport mit Begeisterung auszuüben und nicht aus reiner Notwendigkeit. Dies gelingt Ihnen, indem Sie am besten versuchen, Ihre Leidenschaft für körperliche Aktivitäten und Ihren Willen, sich sportlich zu betätigen, die gesamte Zeit über aufrechterhalten.

Wenngleich Sie vielleicht in den Feiertags-Wochen weniger Sport getrieben haben, wäre es ratsam, Ihr großes Ziel (zum Beispiel mehr körperliche Fitness) niemals aus den Augen zu verlieren.

Achten Sie daher darauf, dass Sie auch bei weniger Sport ein gewisses Maß an Bewegung in Ihren Alltag einbauen. Spaziergänge an der frischen Luft nach dem Weihnachtsessen, die kleinen Stretching-Einheiten während dem gemütlichen Fernsehabend oder andere körperliche Betätigungen helfen Ihnen, Ihre Ziele nicht komplett zu verdrängen und auch körperlich weiterhin ein gewisses Fitnesslevel zu bewahren.

Warum fällt der Wiedereinstieg ins Training schwer?

Viele Sportler, ob im Profi- oder Hobbybereich, kennen das Problem: Es gibt trotz aller Liebe zur Fitness immer mal wieder Phasen, in welchen wir aus verschiedenen Gründen weniger trainieren. Eine Erkrankung, der Urlaub, Stress oder eben auch die Feiertage sind oft Anlass dafür, dass wir sportlich etwas kürzertreten.

Das Problem beginnt aber eher im Kopf, denn sobald wir uns eine längere Zeit über nicht regelmäßig bewegen oder zumindest das Maß an Fitness reduzieren, fällt es uns gedanklich immer schwerer, uns immer wieder aufzuraffen und in unsere gewohnte Fitness zurückzukehren. Gleichzeitig wächst das schlechte Gewissen darüber, dass wir uns eben nicht dazu motivieren können, wieder mehr Sport zu treiben und so ist der Teufelskreis aus Passivität vereint mit negativen Gedanken perfekt. Doch, genau jener sorgt eigentlich nur dafür, dass unsere Gesundheit weiter belastet wird. Negative Emotionen und Denkweisen sind nicht selten Auslöser für Verspannungen und Verhärtungen der Muskulatur, Schlaflosigkeit und Erschöpfung sowie daraufhin Depressionen, die uns erneut davon abhalten würden, Sport zu treiben und uns wieder aktiv mehr Bewegung zu widmen.

Daher wäre es ratsam, sich nicht in trüben Gedanken zu verlieren, sondern ganz einfach diese Spirale zu durchbrechen und sich schnellstmöglich wieder einem regelmäßigen Fitnesstraining zu widmen. Hierbei gibt es einige simple Tricks, mit denen Sie spielend zurück zu Ihrem normalen Work-out-Programm kehren können und das schlechte Gewissen gar nicht erst entsteht.

Diese Denkfehler verhindern Ihr Training

Wir möchten Ihnen zunächst kurz aufzeigen, welche gedanklichen Blockaden dazu beitragen, dass Sie ein Work-out nach den Feiertagen oft nicht schnell oder effizient genug wieder starten.

1. „Jetzt bringt es nichts mehr“

Wenn Sie jeden Tag denken, da Sie keinen Sport getrieben haben, würde es jetzt auch nichts mehr ausmachen, ob Sie nun morgen damit anfangen oder gar nicht, haben Sie bereits einen der größten gedanklichen Fehler begangen, der Sie nach den Feiertagen vom Work-out abhalten könnte. Es lohnt sich schließlich immer, mit dem Sport wieder anzufangen. Ganz gleich, ob Sie eine Woche, einen Monat, ein Jahr oder noch länger inaktiv waren, irgendwann müssen Sie den ersten Schritt machen und je früher Sie damit beginnen, desto besser. Selbst, wenn Sie glauben, da der Tag nun zu Ende ist, hätten Sie erneut Zeit vergeudet, würde es sich lohnen, vielleicht kurz vor dem Schlafengehen wenigstens noch ein bis zwei Runden durch die Wohnung zu laufen und dabei einige Dehnungs- sowie Mobilitätsübungen zu absolvieren. Es mag nur ein kleiner Schritt sein, doch er hilft, um Ihre Motivation anzukurbeln und wieder in den Sport einzusteigen.

2. Unrealistische Zielsetzungen

Sollten Sie zwar motiviert sein, allerdings durch zum Beispiel Stimmen von außen oder einen Vergleich mit anderen, die fitter sind, ein falsches Bild von der Realität erhalten, kann Ihre Begeisterung für Fitness schnell wieder sinken. Verständlich! Wer würde schon noch Freude am Work-out haben, wenn er mitbekommt, wie eine Bekannte erzählt, dass sie binnen weniger Wochen 20 kg abgenommen hat oder wenn die Medien einem tagtägliche Bilder von fitten, vitalen Menschen mit stählernem Body zeigen, an die Ihr eigenes Erscheinungsbild so gar nicht heranreicht?

Doch, davon sollten Sie sich niemals beirren lassen. Bedenken Sie immer, Sie und Ihre persönliche Geschichte zählen. Sie müssen also versuchen, sich nur auf Ihre eigenen Interessen, Ziele und Vorstellungen zu konzentrieren. Vergleichen Sie sich niemals mit anderen und versuchen Sie, sich kleine, erreichbare Etappen zu setzen, um Ihre Motivation zu bewahren. Wie wäre es zum Beispiel, wenn Sie sich nach den Feiertagen erst einmal vornehmen, jeden 2. Tag eine halbe Stunde Sport zu treiben, statt direkt zu planen, dass Sie jetzt tagtäglich eine Stunde im Fitnessstudio verbringen? Überlegen Sie sich, ob es nicht sinnvoll wäre, als Neujahrsvorsatz den Gewichtsverlust von 5 kg zu wagen, statt sich direkt einzureden, dass Sie binnen kürzester Zeit Modell-Maße erreichen. So können Sie schneller Erfolge sehen, die Sie motivieren und Ihnen den Antrieb geben, sich sportlich weiter zu steigern.

3. Fehlende Rahmenbedingungen

Nicht nur das Work-out nach den Feiertagen ist wichtig, um gesund und aktiv zu sein. Sie müssen auch auf die Rahmenbedingungen achten. So wäre es ratsam, Ihre Ernährung ausgewogen, Nährstoffreich und gesund zusammenzustellen, Ihren Stress zu reduzieren und ausreichend Schlaf zu bekommen. All jene Faktoren sind wichtig, um Ihre Vitalität zu unterstützen und auch Ihre körperliche Fitness zu steigern. Stimmen die Rahmenbedingungen nicht, wird es Ihnen auch deutlich schwerer fallen, mit dem Sport anzufangen und diesen regelmäßig zu steigern, weil Sie vielleicht weniger Erfolge sehen oder es Ihnen Probleme bereitet, Ihre gewünschten Ziele zu erreichen.

Tipps zum Sport-Wiedereinstieg nach den Feiertagen

Wir geben Ihnen nun einige Anregungen, wie Sie wieder schnell zu Ihrer ursprünglichen Kondition nach den Feiertagen zurückkehren können.

1. Kleine Portionen und gesunde Ernährung

Verzichten Sie für den Wiedereinstieg in Ihre Leistungsfähigkeit auf zu große Mahlzeiten und essen Sie stattdessen 5 x täglich kleine Portionen. Achten Sie dabei auf gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fisch oder weißem Fleisch und vermeiden Sie Süßigkeiten sowie ungesunde Fette.

2. Ernährungstagebuch und Sportplan

Gerade zum Anfang kann es hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen, um Ihre Mahlzeiten und Ihr Essverhalten an die veränderte Fitness anzupassen. Dadurch unterstützen Sie Ihren Organismus darin, sich wieder aktiver zu fühlen und der neuen Bewegung standhalten zu können. Ferner wäre es ratsam, wenn Sie obendrein einem Trainingsplan folgen. Selbst, wenn Sie bereits Erfahrungen mit Fitness und Work-out haben, kann es Ihnen helfen, am Anfang Ihr Level zu halten und sich langsam zu steigern ohne ein Übertraining oder einen zu geringen Trainingsreiz zu riskieren.

3. Kleine Bewegungsspiele im Alltag

Falls Sie noch nicht komplett wieder zu Ihrer ursprünglichen Leistungsfähigkeit zurückkehren konnten, hilft es auch, wenn Sie sich im Alltag mehr körperlich betätigen. Verzichten Sie auf den Fahrstuhl und wählen Sie die Treppen, nehmen Sie sich Zeit, um in der Mittagspause einen Spaziergang an der frischen Luft zu betreiben oder laden Sie sich ein paar Freunde ein, mit denen Sie vielleicht am Abend tanzen gehen, statt einen Kinofilm zu besuchen. Gemeinsame Bewegungen stärken obendrein durch die Gruppendynamik Ihre Begeisterungsfähigkeit und helfen Ihnen, die körperliche Fitness auch außerhalb des Work-outs zu unterstützen.

4. Entspannungsübungen und Wellness

Nichts geht über eine Belohnung, weshalb Sie bei Ihrer Rückkehr zu einem guten Fitnesslevel ebenfalls auf ausreichende Erholungsphasen achten sollten. Nehmen Sie sich eine Auszeit in einem wohltuenden Aromabad oder genießen Sie eine Massage nach dem Sport, um Ihren Körper zu verwöhnen und sich etwas Gutes zu tun. Dadurch unterstützen Sie die Motivation und leisten zugleich einen wesentlichen Beitrag für Ihr ganzheitliches Wohlbefinden.

Ebenso sinnvoll sind gezielte Fitnesseinheiten wie ein Core-Training, leichte Workouts mit flexiblen Trainingsgeräten, Yoga zur gleichzeitigen Entspannung oder Faszien-Übungen.

Übungen nach den Feiertagen

Zum Wiedereinstieg in den Sport hier noch ein paar leichte Fitnessübungen nach den Feiertagen.

Kniebeuge

Durchführung:

• Platzieren Sie sich Schulterbreit, schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten
• Beugen Sie Ihre Knie soweit, dass diese unmittelbar über Ihre Fußspitzen stehen
• Achten Sie auf einen geraden Rücken
• Bewegen Sie sich nun langsam nach unten, Position halten und danach vorsichtig wieder in die Ausgangsposition zurückkehren
• Mindestens 10 x wiederholen

Half Burpees

Durchführung:

• Begeben Sie sich in die Position der Liegestütze, Füße schulterbreit voneinander platzieren
• Achten Sie darauf das Ihre Schultern unmittelbar über Ihren Händen zu finden sind
• Springen Sie nun aus der Position heraus in die Hocke, Füße so eng wie nur möglich an Ihre Hände
• Begeben Sie sich in die Ausgangsposition zurück
• Übung mehrere Male wiederholen

Hüft-Heber mit Bein

Durchführung:

• Begeben Sie sich auf den Rücken, Beine aufgestellt, Arme locker neben Ihren Körper platziert
• Bauch und Po werden fest angespannt
• Heben Sie nun rund 60 Sekunden die Hüfte und den Po vom Boden ab und schieben Sie sie danach wieder langsam runter
• Achten Sie darauf, dass der Po so hochgehoben wird, bis er mit Ihrem Rücken sowie den Oberschenkeln eine gerade Linie bildet
• Während des Herunterkommens das Gesäß nicht komplett am Boden ablegen
• Übung etwa 30 Sekunden je Seite durchführen

Tipp: Wenn Sie bereits ein fortgeschrittener Sportler sind, können Sie ein Bein ausgestreckt hochheben oder es auf Ihrem Oberschenkel an dem anderen Bein platzieren, um die Übung zu erschweren.

Seitlicher Ausfallschritt

Durchführung:

• Platzieren Sie sich aufrecht, Gesäß und Bauch fest angespannt
• Begeben Sie sich nun mit dem rechten Bein in einen tiefen Ausfallschritt zur rechten Seite, beugen Sie Ihr Knie und absolvieren Sie drei kleinere aufwärts-sowie abwärts Bewegungen
• Langsam in die Mitte zurückkehren und einen tiefen Ausfallschritt zu der anderen Seite durchführen
• Übung rund 60 Sekunden lang ausüben

Klappmesser

Durchführung:

• Begeben Sie sich in eine sitzende Position, Rücken gerade, Beine angewinkelt, Bauch angespannt
• Neigen Sie Ihren Oberkörper ganz leicht nach hinten, heben Sie Ihre gebeugten Beine nach oben und achten Sie darauf, dass die Waden in paralleler Richtung zum Boden sind
• Schieben Sie nun abwechselnd den Oberkörper sowie die Knie zusammen und wieder auseinander
• Übung 60 Sekunden lang durchführen

Tipp: Fortgeschrittene Sportler dürfen die Beine auch in gebeugter Position anheben.

Drehung mit dem Oberkörper

Durchführung:

• Begeben Sie sich in eine aufrechte Sitzposition, Füße mit leichtem Abstand zum Gesäß
• Strecken Sie die Arme nach vorne, nehmen Sie eine Hantel dazwischen oder auch eine gefüllte Wasserflasche
• Spannen Sie den Bauch an und drehen Sie jetzt den Oberkörper mir ausgestreckten Armen zunächst zur rechten Seite, dann wieder langsam nach vorne und danach zur linken Seite
• Absolvieren Sie dabei immer einen kleinen Crunch
• Achten Sie darauf, dass der Oberkörper in einer geraden Linie bleibt und die Bauchspannung erhalten wird
• Übung 60 Sekunden durchführen

Plank

Durchführung:

• Begeben Sie sich in Bauchlage, stützen Sie sich auf den Unterarmen ab, Ellbogen unterhalb der Schultern platziert
• Bauch fest anspannen, Oberkörper nun langsam nach oben schieben und Gewicht auf den Unterarmen sowie den Zehenspitzen lagern
• Plank etwa 60 Sekunden halten, dann langsam absenken
• Übung mehrere Male wiederholen

Hock-Sprünge

Durchführung:

• Begeben Sie sich in eine aufrechte Position, Beine hüftbreit geöffnet, Gesäß und Bauch fest angespannt
• Beugen Sie Ihre Beine ganz tief und springen Sie nach oben, während die Arme gestreckt in die Luft gehen
• Landen Sie mit gebeugten Knien
• Wiederholen Sie die Hock- Sprünge rund 60 Sekunden lang

Drehsitz

Durchführung:

• Begeben Sie sich in eine sitzende Position mit geradem Rücken auf Ihren Knien
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Gesäßhälfte und schieben Sie den linken Fuß dann über Ihr rechtes Knie
• Umfassen Sie mit dem rechten Arm Ihr linkes Knie und drehen Sie den Oberkörper langsam nach links
• Der linke Arm stützt Ihren Oberkörper
• Atmen Sie mehrere Male gleichmäßig ein sowie aus
• Übung rund 60 Sekunden wiederholen

Dreieck

Durchführung:

• Bleiben Sie in der aufrechten Standposition, Beine etwas über Hüftbreit geöffnet, rechter Fuß zeigt zur Außenseite, der linke Fuß zeigt nach vorne
• Spannen Sie Ihren Bauch an, heben Sie Ihre Arme auf Höhe der Schultern
• Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein
• Schieben Sie Ihren rechten Arm entlang Ihres rechten Beins
• Strecken Sie den linken Arm hoch
• Versuchen Sie so, mit dem Körper ein Dreieck zu bilden und die Position einige Sekunden zu halten
• Gleichmäßig ein- sowie ausatmen und Übung mehrere Male wiederholen

Sie möchten fortan noch mehr Sport in Ihren Alltag bringen? Dann sollten Sie vielleicht über eine Online-Ausbildung zum Fitnesstrainer nachdenken.

Insgesamt hat natürlich jeder eine andere Strategie, um schnell wieder nach der feierlichen Zeit fit zu werden. Durch die oben genannten Tipps für Sport nach den Feiertagen gelingt es Ihnen jedoch, schnell wieder Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Über den Autor

Ulrich Pötter

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.