Sport für Anfänger
Bewegung ist wichtig für unseren Organismus und das ganzheitliche Wohlbefinden. Dabei fällt es einem oft gar nicht so leicht, mit dem Sport anfangen zu können. Während einige eher mit der inneren Überwindung kämpfen, liegt bei anderen Personen das Problem in der falschen Motivation. Auch ein gewisser Übereifer, der zu Fehlern beim Sport führt oder andere Gründe sind es, die uns immer wieder davon abhalten, regelmäßige Fitness in unseren Alltag zu bringen. Warum Sport aber wichtig ist, welche Fehler Anfänger beim Sport vermeiden sollten und was Sie bei einem Fitnessprogramm für Anfänger beachten sollten, darum dreht sich der heutige Blog-Beitrag.
Warum fängt man an, Sport zu treiben?
Was Sie dazu bewegt, endlich Sport zu treiben, ist sehr unterschiedlich. Meist sind es…
- Der Wunsch nach mehr Leistungsfähigkeit/Beweglichkeit
- Die Angst vor ernsthaften Erkrankungen von Herz-Kreislauf-System und Bewegungsapparat
- Die Suche nach einem Ausgleich zur Arbeit
- Das Ziel, mehr Entspannung in den Alltag zu bringen
- Der Plan, eine sinnvolle Freizeitgestaltung auszuüben
- Der Drang, Gewicht reduzieren zu wollen
- Die Hoffnung, häufig auftretenden Rückenschmerzen, Verspannungen oder anderen Problemen entgegenzuwirken
- Die Empfehlung des Arztes, um gesünder zu werden
- Der gute Rat von Freunden und Familie, etwas zu ändern im Alltag
- Der eigene Wille, die Tagesgestaltung umzukrempeln
Nicht selten spielen auch mehrere der genannten Absichten zusammen. Letztlich muss man festhalten, kaum jemand entscheidet sich über Nacht dazu, von einem wahren Couch-Potatoe zu einer Sportskanone zu werden. Die Idee reift meist langsam, wird dann durch verschiedene Schlüsselereignisse (zum Beispiel hohe Cholesterinwerte beim Arzt, dauerhafte Verspannungen) untermauert und führt am Ende dazu, dass sich die Person endlich aufrafft, und mit der Bewegung anfängt.
Wie beginnt man am besten mit Sport?
Als erster Schritt geht es um mehr Bewegung im Alltag. Die Treppe statt des Aufzugs, ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause, eine Fahrradtour mit Freunden – alles, was mit Aktivitäten verbunden ist, sollten Sie nutzen. So führen Sie Ihren Körper erst einmal an ein regelmäßiges Sportprogramm heran.
Grundsätzlich mag es simpel klingen, aber um überhaupt erst einmal mit dem Sport anfangen zu können, sollten Sie versuchen, eine regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag zu bringen. Das heißt, zu Beginn geht es noch nicht um eine passende Sportart, einen ausgefeilten Trainingsplan oder eine Strategie. Es geht darum, sich selbst zu motivieren und aufzuraffen, etwas zu verändern. Dies fängt bei kleinen Dingen an.
Übrigens, für alle, die in noch kleineren Schritten mit dem Sport beginnen wollen, wäre schon die Entscheidung, im Büroalltag bewusst alle halbe Stunde für fünf Minuten im Raum umherzugehen, ein Anfang. Alternativ könnten Sie sich Zuhause vornehmen, mehrmals über den Tag verteilt aufzustehen und einige Runden im Haus umherzulaufen. Dies hat zwar mit richtigen Sport für Einsteiger noch nicht viel zu tun, aber es ist ein Anfang, um sich zu überwinden und den Körper in Bewegung zu bringen.
Mit dem Sport anfangen – was muss ich beachten?
Um mit dem Sport beginnen zu können, sollten Sie einige Richtlinien beachten. Diese möchten wir Ihnen nachfolgend vorstellen, darunter:
- Überprüfen Sie Ihren Gesundheitszustand
Natürlich hat auch beim Sport Ihr eigenes Wohlergehen Priorität. Darum sollten Sie eine ausführliche Untersuchung bei einem Arzt in Anspruch nehmen, bevor Sie mit dem Sport anfangen können. Lassen Sie Blutwerte, Herz-Kreislauf-System und Bewegungsapparat checken, so gehen Sie verantwortungsbewusst ins Training und wissen genau, welchen Belastungen Sie sich aussetzen dürfen und wo Ihre Grenzen sind.
- Zielsetzung nicht vergessen
Sie brauchen ein Ziel, denn sonst fehlt Ihnen die Motivation, um mit dem Sport anfangen zu können. Überlegen Sie sich daher vorab, was Sie erreichen wollen, so wissen Sie, wofür Sie mit dem Sport starten.
- Langsamer Einstieg
Auch wenn Sie hohe Motivationen haben und unbedingt direkt durchstarten wollen, so sollten Sie als Einsteiger langsam in die regelmäßigen Workouts eintauchen. Beginnen Sie zunächst mit leichten Körpergewichtsübungen und wählen Sie einfache Sportprogramme für Anfänger, statt sich direkt an ein professionelles Kraft-/Cardiotraining zu wagen.
- Den richtigen Sport wählen
Um effektiv mit dem Sport anfangen zu können, müssen Sie ein passendes Training wählen, welches zu Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit und vor allem auch Ihren körperlichen sowie mentalen Möglichkeiten passt und Ihnen gefällt. Am besten eignen sich einfache Sport Übungen für Anfänger
Sie lassen sich mit niedrigem Schwierigkeitsgrad ausführen und sind dennoch gewinnbringend.
- Achten Sie auf die Intensität
Als Sport-Einsteiger wäre es gut, zunächst nur kurze Fitnessprogramme auszuführen und diese erst langsam zu steigern. Entscheiden Sie sich am Anfang für 4-10 Übungen und erhöhen Sie die Intensität erst, wenn Sie sich sicher fühlen bzw. spüren, dass Ihr Körper eine Leistungssteigerung braucht.
- Regelmäßigkeit statt hoher Intensität
Am Anfang müssen Sie noch nicht darauf achten, Höchstleistungen zu vollbringen oder besonders viele Wiederholungen/Sätze zu schaffen. Viel eher geht es darum, eine Regelmäßigkeit in das Training zu bekommen. Sie müssen erst einmal lernen, sich immer wieder zu einem Workout zu motivieren. Wenn das gelingt, können Sie sich um die Anpassung der Intensität kümmern.
- Gemeinsam sind wir stark
Als Sport-Anfänger kann es motivierend sein, wenn man sich auf Gleichgesinnte verlassen darf. Entscheiden Sie sich daher für ein Gruppentraining und überreden Sie vielleicht Freunde/Verwandte, mit Ihnen gemeinsam Sport zu treiben. So können Sie zusammen Ihre Fitness verbessern und zugleich einander den Rücken stärken.
- Pausen und Belohnung
Um erst einmal den Anreiz zu finden, mit dem Sport regelmäßig fortzufahren, müssen Sie eine passende Motivation und den richtigen Ausgleich haben. Ansonsten überfordern Sie sich und verlieren die Lust am Sport. Setzen Sie daher bewusst Auszeiten in Ihr Training und erlauben Sie sich, an diesen Tagen zu entspannen. Ein Wellnessabend, Schlaf und all die Dinge, die Ihnen Freude bereiten sind hier ebenso gewinnbringend wie ein leckeres Essen oder ein Snack, auch mal ungesund, als Belohnung für Ihren Fleiß.
Warum sollte man mit Sport anfangen
Es gibt viele Gründe, weswegen es sich lohnt, mit dem Sport anzufangen. Insgesamt lässt sich sagen, Bewegung trainiert Körper, Geist und Seele. Das heißt, durch Sport halten Sie nicht nur Ihre Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke fit, sondern auch Ihr mentales Gleichgewicht und Ihr ganzheitliches Wohlbefinden. Zugleich begünstigt regelmäßiger Sport…
- Starke, widerstandsfähige Muskeln
- Mobilität und Belastbarkeit
- Eine hohe Leistungsfähigkeit privat und bei der Arbeit
- Ein straffes Bindegewebe
- Eine gesunde Körperhaltung
- Ein starkes Immunsystem
- Den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Einen langsameren Alterungsprozess
- Die innere Balance
- Ein niedrigeres Sturz-/Verletzungsrisiko
- Eine modellierte Körperform
Sport ist also keinesfalls nur ein Trend oder eine Lebenseinstellung, sondern der bewusste Entschluss, sich selbst etwas Gutes zu tun.
Wie viel Sport sollte man als Anfänger machen?
Am Anfang brauchen Sie keine ausdauernden Workouts betreiben. Sporteinsteiger sind mit etwa 10-15 Minuten intensiver Bewegung pro Tag bereits auf dem richtigen. Anfänger können dann auf zwei bis drei Sporteinheiten wöchentlich von rund 50-60 Minuten steigern. Dieser zeitliche Rahmen ist zu Beginn vollkommen ausreichend. Die Fitnesseinheit sollte sich dazu aufgliedern in 10 Minuten Wam-up, 10 Minuten Cool-Down und 30-40 Minuten leichtes Training, um das Herz-Kreislauf-System erst einmal in Schwung zu bringen und den Muskelaufbau zu fördern.
Wichtig hier ist wieder das individuelle Bedürfnis des Einzelnen. Manche sind bereits mit einem Workout pro Woche zeitlich und auch körperlich/mental an ihrer Grenze angelangt. Andere erreichen auch mit drei Fitnesseinheiten je Woche noch nicht ihr Limit.
Hinweis: Bei der Wahl und Zusammenstellung des Fitnesstrainings für Anfänger sollten Sie auch die Zufriedenheit berücksichtigen. Nur, wer motiviert ist und sich gut fühlt, kann sportlich seine Ziele erreichen. Spüren Sie also nach einem Training bereits, dass Ihr Organismus eine Pause braucht, dürfen Sie nicht aus falschem Ehrgeiz einfach weitere Fitnesseinheiten einplanen.
Worauf muss ich beim Sport als Anfänger achten?
Sport für Einsteiger sollte leicht auszuführen sein und geringes Verletzungsrisiko haben. Gerade am Anfang ist Ihr Körper noch nicht so belastbar, dass er schwierige Übungsabläufe ohne Probleme nachahmen kann. Einfache Fitnessübungen, ein langsames Tempo und vor allem, ausreichend Pausen sind wichtig, wenn man mit dem Sport beginnen will. Ebenso geht es um die Zielsetzung, die Sie gemeinsam mit einem fachkundigen Experten erarbeiten müssen. Wollen Sie zum Beispiel einfach Ihre Leistung steigern oder Muskeln aufbauen? Geht es Ihnen um eine Gewichtsreduktion oder haben Sie Gleichgewichtsstörungen? Erst, wenn diese Erkenntnisse vorliegen und berücksichtigt werden, kann das Fitnesstraining für Anfänger Erfolg zeigen.
Welcher Sport ist gut für Anfänger?
Als Anfänger sollten Sie vor allem leichte Übungen und Sportarten mit einem niedrigen Schwierigkeitsgrad wählen. Entscheiden Sie sich für…
- Nordic-Walking
- Schwimmen
- Fahrrad fahren
- Yoga/Pilates
Auch ein leichtes Faszientraining kann sinnvoll sein.
Ab wann ist man zu alt für Sport?
Diese Frage lässt sich einfach beantworten – niemals, denn in jedem Alter kann und sollte man Sport treiben. Wenngleich sich die Intensität, der Anforderungsbereich und die Ziele über die Jahre ändern, so ist es doch nie zu spät, Fitness auszuüben. Auch mit dem Sport anfangen können Sie in jedem Alter und mit den verschiedensten Voraussetzungen.
Kann jeder mit dem Sport anfangen?
Allgemein ja, doch man sollte natürlich je nach Zielgruppe und Gesundheitszustand gewisse Voraussetzungen berücksichtigen. Eine Person, die jung, körperlich fit und einfach nur antriebslos ist, kann entsprechend schneller auf eine höhere Belastung umsteigen und ein intensiveres, anspruchsvolleres Fitnesstraining ausführen als ein älterer Mensch mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Auch Personen, die eventuell unter Erkrankungen (z.B. Diabetes, Asthma…) leiden, dürfen mit dem Sport anfangen. Sie müssen aber unter strenger ärztlicher Kontrolle und der Anleitung eines erfahrenen Fitnesstrainers aktiv werden. Hier ist ein speziell auf ihre gesundheitlichen Voraussetzungen abgestimmter Trainingsplan notwendig, um keinerlei negative Begleiterscheinungen hervorzurufen.
Kann ich mit über 30 noch Sport anfangen?
Ja, absolut, es wäre sogar sinnvoll, mit über 30 an ein regelmäßiges Fitnesstraining zu denken. So schützen Sie Ihren Körper vor einer frühzeitigen Alterung und Sie beugen verschiedenen Erkrankungen wie Rückenschmerzen vor. Sport über 30 ist wichtig und sollte ernst genommen werden. Dabei kommt es in erster Linie auf die Kontinuität an. Achten Sie darauf, sich immer wieder für Sport zu motivieren und diesen nicht als einmaliges Erlebnis zu betrachten. Je früher Sie mit dem Sport anfangen, desto besser.
Richtiges Training erlernen
Damit Sie mit dem Sport anfangen können, ist es zwar erst einmal wichtig, einen Grundschritt zu wagen und aktiver zu werden. Langfristig brauchen Sie allerdings auch ein fachgerechtes Fitnesstraining für Anfänger, um Ihren Körper richtig zu fördern und zu fordern. Dies gelingt Ihnen nicht allein durch Übungen für Zuhause, sondern erst durch ein professionell zusammengestelltes Workout, was Ihre individuellen Trainingsparameter wie die Leistungsfähigkeit, Zielsetzung etc. berücksichtigt und regelmäßig angepasst wird. Sie sollten sich daher Rat von einem fachkundigen Fitnesstrainer holen und sich entsprechend anleiten lassen. So umgehen Sie auch das Risiko für fehlerhaft ausgeführte Übungen oder ein zu einseitiges, ineffektives Training. Alternativ können Sie natürlich genauso gut selbst aktiv werden und durch eine Ausbildung zum Fitnesstrainer. Ihre neugewonnene Liebe zum Sport auf professioneller Ebene weiterführen. Dafür gibt es längst flexible Online-Ausbildungen, die Sie unkompliziert neben Ihrem Beruf und den privaten Verpflichtungen belegen, um sich zu einem echten Profi zu entwickeln.
Sie sehen schon, Sport ist in jedem Alter und mit den unterschiedlichsten Voraussetzungen möglich und wichtig. Daher sollten Sie rechtzeitig mit dem Sport beginnen. Setzen Sie sich zunächst einfache Ziele und versuchen Sie, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bringen. Daran können Sie im Laufe der Zeit anknüpfen, um sich langsam zu steigern und einem professionellen Trainingsplan zu folgen, der sich genau an Ihren Bedürfnissen orientiert. So zeigt sich, dass Sport für Anfänger ein guter Weg ist, um das ganzheitliche Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und die eigene Mobilität nachhaltig zu verbessern.
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
