Welche Supplements sind im Sport sinnvoll?

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind im Sport wirklich sinnvoll? Die ehrliche Antwort: Für die meisten Freizeitsportler ist die Basis eine ausgewogene Ernährung, und nur wenige Supplements sind wissenschaftlich gut belegt – Kreatin etwa, während die Wirkung vieler anderer Präparate unklar bleibt. In diesem Ratgeber ordnen wir die gängigen Supplements sachlich ein, zeigen, wann eine Ergänzung Sinn ergibt, und worauf Sie bei Qualität und Sicherheit achten sollten.

Von Ulrich PötterGeschäftsführer & Ausbildungsexperte · Aktualisiert am 14.06.2026

Welche Sport Supplements sind sinnvoll?

Bevor wir die einzelnen Präparate durchgehen, ein wichtiger Hinweis vorab: Die folgende Übersicht erklärt, wofür die jeweiligen Stoffe stehen – sie ist keine Einnahmeempfehlung. Ob und in welchem Umfang eine Ergänzung sinnvoll ist, hängt stark vom Sportziel, vom Trainingsumfang und vom individuellen Versorgungszustand ab und sollte im Zweifel fachlich abgeklärt werden. Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die im Breiten- und Fitnesssport einen Sinn ergeben und sich wachsender Beliebtheit erfreuen, dazu zählen unter anderem:

1. Omega -3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren können die Produktion von Testosteron und die Hormonbalance im Körper regulieren, wirken entzündungshemmend und könnten somit Sportverletzungen sowie Überbelastungen vorbeugen. Der Körper kann diese Fettsäuren nicht eigenständig produzieren, nimmt sie daher entweder über einen regelmäßigen Fisch-Konsum oder pflanzliche Lebensmittel auf. Im Breitensport lässt sich der Bedarf meist decken, Leistungssportler benötigen für gewöhnlich eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren als Ergänzung. 

2. Vitamin-D3-Komplex

Dieser Vitamin-Komplex unterstützt den Knochenbau und den Kalziumstoffwechsel. Gerade im Winter kann der Körper kein Vitamin D bilden, weshalb hier die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln eventuell sinnvoll ist. Wichtig wäre jedoch, eine Überdosierung zu vermeiden, da diese giftig ist.

3. Zink

Zink hilft bei dem Zellwachstum, dem Aufbau der Muskeln, dem starken Immunsystem und der Regenerationsfähigkeit. Der Bedarf lässt sich meist über entsprechende Lebensmittel wie Nüsse, Käse, Haferflocken oder Fleisch decken, in hohen Mengen (zum Beispiel beim Leistungssport) könnte auch eine Supplementierung sinnvoll sein.

4. Magnesium

Magnesium ist für die Energieversorgung der Knochen, Zellen und Muskeln verantwortlich, begünstigt den Muskelerhalt sowie den Knochenbau und kann meist über die gesunde Ernährung zu sich genommen werden. Nur selten ist eine Supplementierung sinnvoll.

5. Kreatin

Kreatin soll die Schnellkraft bei intensiven Belastungen steigern, was für Sprints wichtig ist. Daher wäre eine kurzzeitige Einnahme passender Dosierung bei intensiven Belastungen eventuell sinnvoll.       

6. L-Carnitin

L- Carnitin unterstützt die Fettverbrennung und hilft den Sportlern, für eine längere Zeit im Ausdauerbereich ( Aerober Bereich) zu trainieren. Da es für den Fettsäuretransport in den Zellen verantwortlich ist, produziert unser Körper Carnitin selbst. Auch in Wild, Lamm und Rind ist es enthalten, könnte bei Leistungssportlern aber auch als Supplementierung zusätzlich an den Organismus abgegeben werden.

7. L-Glutamin

Manche Personen behaupten L-Glutamin könnte den Muskelaufbau fördern, was bisher in Studien nicht belegt werden konnte. Die Aminosäure ist in Produkten wie Joghurt, Käse, Milch oder Quark enthalten und wird meist nicht über eine Supplementierung an den Organismus abgegeben.

8. BCAA

BCAA dient, um den Abbau der Muskulatur für die Gewinnung von Energie zu verhindern, was ebenfalls noch nicht durch Studien belegt werden konnte. Es lässt sich über Fleisch oder Milch an den Körper abgeben, eine Überdosierung könnte mit Nebenwirkungen verbunden sein, weshalb die Supplementierung hier sehr vorsichtig durchgeführt werden sollte.

9. Kollagen

Kollagen sorgt für mehr Festigkeit, Elastizität und Stabilität bei Knorpel, Gewebe, Knochen und Sehnen. Außerdem steigert es die Leistung, weshalb entsprechende Supplementierungen helfen könnten, die Kollagen-Fasern aufzufüllen. Die Produkte sollten zudem zink und Vitamin C beinhalten, damit sie gesund sind.  Ebenso müssen Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

10. Whey-Proteine

Whey-Proteine helfen den Muskelaufbau während des Krafttrainings und es empfiehlt sich, eine Supplementierung bei einer eventuellen Unterversorgung zu nutzen.

Welche Supplemente beim Training?

Beim Training sollten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel setzen, die sich Ihrer Sportart und Ihren Bedürfnissen anpassen. Die besten Supplements für ein erfolgreiches Training sind unter anderem …

• Whey-Proteine, die Ihr Muskelwachstum unterstützen und für die optimale Eiweißzufuhr sorgen.
• Kreatin, als Aminosäure, die Ihnen hilft, eine gesteigerte Leistungsfähigkeit bei intensiver, kurzer Belastung zu fördern.
• Energie-Aminosäuren, (z. B. BCAAs in Form von Koffein, Vitamin C, B12, und B3 ) die Sie als Booster nutzen können, um vor dem Workout Ihr Energielevel zu erhöhen und somit die Trainingsmotivation zu steigern
• Magnesium und Zink, um die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten und Müdigkeit zu verringern sowie ausreichend Mikronährstoffe an Ihren Organismus abzugeben

Wichtig ist auch, dass Sie sich von einem erfahrenden Experten im Bereich der Sportnahrungsergänzung beraten lassen, welche individuellen Zusammenstellungen für Ihren Trainingsplan Sinn machen. Schließlich gibt es gezielte Supplements für den Muskelaufbau, die Fettreduktion, das Cardiotraining oder andere Trainingsziele, mit denen Sie Ihre persönlichen Fitness-Ambitionen fördern können.

Welche Supplements für Sportanfänger?

Sportanfänger sollten Supplementierungen nutzen, die ihnen weiterhelfen, in das Training richtig sowie risikoarm einzusteigen. Auch hier gilt jedoch: Eine solide Grundernährung ist wichtiger als jedes Präparat, und für Einsteiger ist der Bedarf an Ergänzungen in der Regel gering. Die wichtigsten Supplements für Anfänger sind dabei:

1. Vitamin D

Vitamin D ist mit Abstand das wichtigste Nahrungsergänzungsmittel für Sportanfänger, denn überall in unserem Körper gibt es Vitamin-D-Rezeptoren, die bei sämtlichen Prozessen des Organismus beteiligt sind. Dazu gehört auch der Muskelaufbau, sodass erst die ideale Vitamin-D- Zufuhr für eine intakte Muskelfunktion und eine optimale Muskelkraft sorgen. Ferner kann Vitamin E das Immunsystem unterstützen und somit den Trainingsfortschritt steigern.

2. Omega 3

Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig für Sportanfänger, vor allem DHA und EPA, denn sie sorgen für eine optimale Triglycerid-Konzentration im Organismus, die für eine bessere Heilung bei Entzündungsprozessen sorgt und auch Entzündungen in den Gelenken vorbeugen kann. Durch den permanenten Reiz auf die Muskeln, das Gewebe und die Gelenke während eines Trainings, ist diese Versorgung daher essenziell, um einen leistungsfähigen Organismus zu begünstigen.

3. Proteinpulver

Proteine sind wichtig für den Aufbau von Muskeln und die Fettreduktion. Sie liefern zentrale Bausteine für das Muskelgewebe in Form von Aminosäuren und sind sättigend während einer Diät, woraufhin der Körper bei verringerter Kalorienzufuhr nicht an die Muskelreserven herangeht.

4. Kreatin

Kreatin ist für die Kraftsteigerung wichtig kann die Muskelkraft steigern. Außerdem hilft es, die erforderliche Energie für eine intensive, kurzzeitige Belastung der Muskulatur herzustellen.

5. L-Arginin und L-Citrullin

Diese beiden Aminosäuren sind für Anfänger wichtig, um die Durchblutung, die Nährstoffversorgung und den Abtransport von Stoffwechsel-Produkten zu fördern. Dies wirkt sich positiv auf die Regenerationsfähigkeit und die Muskelausdauer aus.

Wichtig ist noch, dass die verwendetet Nahrungsergänzungsmittel natürlich immer von bester Qualität sind und auf den Trainingsplan sowie den Trainierenden individuell abgestimmt werden.

Welche Sportler nutzen Supplements?

Nahrungsergänzungen im Sportbereich eignen sich hauptsächlich für Leistungssportler, die mehr als 300 Stunden im Jahr trainieren. Hier ist eine Supplementierung sinnvoll, um eine bestmögliche Mikronährstoff- Versorgung (zum Beispiel Vitamin A, D, B, Zink und Eisen) zu gewährleisten. Auch bei bestimmten Zielen wie der drastischen Gewichtsreduktion, einer Wettkampfvorbereitung oder dem Muskelaufbau könnten gezielt ausgewählte Supplementierungen einen Nutzen haben.

Warum Nahrungsergänzung im Sport einsetzen?

Ob Nahrungsergänzungsmittel im Sport gebraucht werden oder nicht, darüber streiten sich die Gemüter seit Jahren. Fest steht, durch eine ausgewogene Ernährung lassen sich bereits viele wichtige Nährstoffe an den Organismus abgeben und eine gesunde Lebensweise unterstützen. Doch, nicht immer ist es so einfach und überhaupt möglich, über eine normale Ernährung sämtliche Depots der Mikronährstoffe komplett abzudecken sowie den idealen Tagesbedarf zu erreichen. So könnte es sein, dass zum Beispiel eine erhöhte Infektanfälligkeit, Konzentrationsschwächen, Stoffwechselstörungen oder andere Dysbalancen dazu beitragen, dass unser Körper bestimmte Stoffe nicht ausreichend erhält. Mit Nahrungsergänzungsmitteln sorgen Sie daher für eine Unterstützung der gesunden Ernährung, um Ihren Körper bestmöglich mit allem zu versorgen, was er braucht, um leistungsfähig und belastbar zu bleiben. Wann, wie oft und in welchem Maße eine Person diese Supplementierungen im Sport anwenden sollte, bleibt jedoch jedem selbst überlassen und sollte mittels ärztlicher Rücksprache sowie der Beratung durch einen Experten individuell abgeklärt werden.

Worauf muss ich bei Supplements achten?

Bei der Dosierung und Einnahme von Nahrungsergänzungspräparaten im Sportbereich müssen immer die Angaben des Herstellers beachtet werden. Auch Empfehlungen des Hausarztes sollten in besonderen Fällen Bedeutung haben. Die Risikogruppen aus unserem Kapitel müssen unbedingt auf jene Kriterien achten, wobei Sie sich strikt von jeglicher Art der Diagnostik distanzieren müssen. Auch der Einsatz von Supplementierungen für die therapeutischen Zwecke sind dem Arzt vorbehalten.

Vorab sei gesagt, dass eine Beratung von jeglichen Risikogruppen über eine Supplementierung ohnehin auch außerhalb Ihres Kompetenzbereiches liegt. Ein Fachberater für Nahrungsergänzungen sollte diese Art der Empfehlung, Beratung oder Analyse niemals durchführen. Hier ist ärztlicher Rat gefordert, denn eine Beratung darf in diesen Fällen lediglich auf Basis der Empfehlungen eines Mediziners stattfinden und kann die verordnete Behandlung des Arztes höchstens ergänzend begleiten. Bedenken Sie obendrein, dass eine ausführliche Aufklärungsarbeit über die einzelnen Inhalte bei der Beratung von potenziellen Risikogruppen eher im Mittelpunkt stehen sollte als passende Empfehlungen, die Sie gar nicht aussprechen dürfen. Eine objektive, neutrale Aufklärung jedoch ist bereits bei vielen Personen sinnvoll, um ihnen ein erstes Gespür für Nahrungsergänzungen und die damit verbundenen Gefahren zu vermitteln.

Ein zentraler Sicherheitsaspekt ist zudem die Produktqualität: Gerade bei unseriösen Anbietern besteht das Risiko verunreinigter Präparate, die im schlimmsten Fall sogar nicht deklarierte Dopingsubstanzen enthalten können. Achten Sie deshalb auf geprüfte Produkte und seriöse Bezugsquellen.

Welche Darreichungsformen haben Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel lassen sich auf unterschiedliche Arten einnehmen. Die folgenden Darreichungsformen sind dabei am gebräuchlichsten:

• Pulver
• Tabletten
• Kapseln
• Flüssigkeiten
• Pellets
• Lutschtabletten
• Brause

Die ersten der eben aufgezählten Darreichungsformen sind in der Praxis des Fachberaters am häufigsten vertreten und werden deswegen von uns einmal näher erläutert. Gerade Lutschtabletten oder auch Pellets kommen sehr selten zum Einsatz und wenn, dann eher im Bereich der Supplementierung für Kinder. Ähnlich verhält es sich mit der Brause. Injektionen sind obendrein auch möglich, wie bei einer Vitamin B 12-Nahrungsergänzung, wird aber dann für gewöhnlich von ärztlichem Fachpersonal durchgeführt wird.

Supplement-Coach – Qualifikation mit Zukunftspotenzial

Der Supplement-Coach ist ein Berufsbild mit wachsender Bedeutung. Immer mehr Menschen interessieren sich für eine Supplementierung im Sportbereich und vertrauen dabei auf die fachkundige Beratung eines Experten. Im Idealfall besitzen Sie hierbei nicht nur die Qualifikation als Nahrungsergänzungsmittel Fachberater, sondern können auch durch eine Trainerlizenz überzeugen. So gelingt es Ihnen nämlich, Ihre bereits vorhandenen Kunden noch umfassender zu betreuen und eng miteinander verwandte Berufsbilder bestmöglich zu kombinieren.  Ähnlich sinnvoll kann zudem eine Qualifikation als Ernährungsberater sein, dem dritten artverwandten Berufsbereich. Damit nutzt das maximale Potenzial, um möglichst viele Kunden durch eine individuelle sowie vertrauenswürdige Beratung zu Supplements im Sport darin zu begleiten, ihre persönlichen Fitnessziele zu erreichen.

Supplement-Coach Ausbildung

Sie interessieren sich für eine Ausbildung zum Supplement-Coach und möchten diese gern parallel zu Ihrem beruflichen oder privaten Alltag absolvieren? Sie wollen Ihr vorhandenes Fachwissen als Fitnesstrainer oder Ernährungsberater durch zusätzliche Erkenntnisse erweitern oder sich auf privater Ebene fortbilden, um die Nahrungsergänzungen im Sport richtig einzusetzen? Dann sollten Sie sich für eine Online-Ausbildung zum Fachberater entscheiden. Diese können Sie ganz bequem online absolvieren und flexibel lernen, wann und wo Sie möchten. Dadurch entfallen der Leistungsdruck durch andere, ein vorgegebenes Lerntempo oder terminlicher Stress durch Anfahrten zu Bildungsstätten. Die Qualität ist gleichwertig wie die eines Präsenzkurses. Moderner lernen geht nicht.

Insgesamt kann man sagen, dass die Supplements stets nur eine Ergänzung sein sollten, niemals ein Ersatz zu einer gesunden Ernährung. Wenn sie jedoch zweckgebunden und vorsichtig eingesetzt werden, können sie, gerade im Leistungssport durchaus eine sinnvolle Ergänzung sein, um die individuellen Trainingsziele zu erreichen.

Mein Expertenrat aus 20+ Jahren Praxis als staatlich anerkannter Therapeut: Lassen Sie sich von der riesigen Supplement-Industrie nicht verunsichern. Für die allermeisten Freizeitsportler ist der Teller wichtiger als die Dose – wer ausgewogen isst, ausreichend Protein über die Mahlzeiten aufnimmt und genug schläft, braucht in der Regel kaum Ergänzungen. Wenn überhaupt etwas, dann ist Kreatin das am besten untersuchte Mittel. Kaufen Sie nie blind „Booster" aus unklarer Quelle, und klären Sie bei einem Verdacht auf Mangel lieber gezielt ab, statt auf Verdacht zu supplementieren.

Fazit

Häufige Fragen zu Supplements im Sport

Ulrich Pötter

Geschäftsführer & Ausbildungsexperte der WellnessInPerfektion WIP GmbH

Ulrich Pötter ist Gründer und Geschäftsführer der WellnessInPerfektion WIP GmbH und seit über 25 Jahren als staatlich anerkannter Therapeut tätig. Er ist Autor mehrerer staatlich zugelassener Fernlehrgänge (Klett-Verlag) und verantwortet die fachliche Qualität aller Lehrgänge.

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Über den Autor

Ulrich Pötter

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.