Beckenbodentraining Übungen
Beckenbodentraining kräftigt die oft vernachlässigte Muskelplatte im unteren Becken – und beugt so Blasenschwäche und Inkontinenz vor, stützt den Rücken und verbessert die Haltung. Das Beste: Die wirksamsten Übungen brauchen kein Gerät und lassen sich im Stehen, Sitzen oder Liegen in jeden Alltag einbauen. In diesem Ratgeber erfahren Sie, wo der Beckenboden liegt, wie Sie ihn richtig anspannen, welche Übungen wirken – und welche Fehler Sie besser vermeiden.
Key Facts – Beckenbodentraining
- Was: gezieltes Kräftigen der Muskelplatte im unteren Becken, die den Bauchraum nach unten verschließt.
- Nutzen: beugt Blasenschwäche und Inkontinenz vor, stützt den Rücken, verbessert Haltung und Körpermitte.
- Für wen: Frauen (v. a. rund um Schwangerschaft und Geburt), Männer (auch nach Prostata-OP) und Senioren.
- Wie oft: 3–4 Mal pro Woche, oft reichen wenige Minuten täglich – Kontinuität zählt mehr als Dauer.
- Ohne Geräte: die meisten Übungen brauchen kein Equipment und funktionieren im Stehen, Sitzen oder Liegen.
- Wichtig: bei Beschwerden wie Senkung oder bestehender Inkontinenz vorab ärztlich oder physiotherapeutisch abklären.
Was ist der Beckenboden – und warum sollten Sie ihn trainieren?
Der Beckenboden liegt wie eine Muskelplatte im unteren Becken und verschließt den Bauchraum nach unten – er reicht vom Schambein bis zum Steiß- und Kreuzbein. Solange er intakt ist, nehmen wir ihn kaum wahr. Ertasten lässt sich die Anspannung am Damm: Legen Sie sich auf den Rücken; Männer spüren den Bereich zwischen After und Hodensack, Frauen zwischen After und Vagina. Erste Probleme zeigen sich oft durch unwillkürlichen Urinverlust beim Husten, Niesen, Lachen oder Sport.
Trainiert wird der Beckenboden aus vielen Gründen: zur Prävention von Bindegewebsschwäche und Inkontinenz, bei Haltungsproblemen und Rückenschmerzen, rund um Schwangerschaft und Geburt, in den Wechseljahren sowie im Alter. Auch für Männer ist es wichtig – etwa zur Vorbeugung von Inkontinenz und zur Unterstützung der Erektionsfähigkeit, besonders nach einer Prostata-OP. Speziell für Männer haben wir einen eigenen Ratgeber: Beckenbodentraining für Männer.
Wie geht Beckenbodentraining? Die richtige Technik
Bevor Sie mit den Übungen starten, ist die bewusste Wahrnehmung entscheidend: Ziehen Sie beim Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur sanft nach oben und innen – so, als wollten Sie den Urinstrahl anhalten – und lassen Sie beim Einatmen wieder locker. Wichtig: Nur der Beckenboden arbeitet, nicht die Gesäß- oder Bauchmuskeln. Diese Grundtechnik funktioniert in drei Positionen:
- Im Stehen: aufrecht, Hände auf dem Bauch, Schultern zurück – ideal für zwischendurch und gut mit Pilates oder Yoga kombinierbar.
- Im Liegen: auf dem Rücken, Beine hüftbreit aufgestellt – die schonendste Variante, auch morgens im Bett.
- Im Sitzen: gerade auf einem Stuhl, Füße fest am Boden – perfekt für den Arbeitsalltag, auf einem Gymnastikball zusätzlich fürs Gleichgewicht.
Wie oft Beckenbodentraining?
Idealerweise sollten Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur etwa drei- bis viermal pro Woche trainieren. Sie müssen dafür auch keine langen Trainingseinheiten wählen – bereits ein paar Minuten pro Tag können einen großen Unterschied machen.
Wenn Sie gerade erst mit dem Beckenbodentraining anfangen wollen, empfiehlt es sich, mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche zu beginnen und sich dann langsam zu steigern, wenn Sie sich wohlfühlen. Das Wichtigste ist nämlich, kontinuierlich zu trainieren, um die Muskulatur langfristig zu kräftigen.
Beckenbodentraining Effekte
Allgemein hat das Beckenbodentraining viele Effekte, die sich nicht verallgemeinern lassen. Einige davon sind jedoch:
Stärkung des Beckenbodens
Das offensichtlichste Ergebnis ist natürlich die Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur. Ein starker Beckenboden kann helfen, Inkontinenzprobleme zu reduzieren oder sogar zu verhindern, insbesondere bei Frauen nach der Schwangerschaft oder bei älteren Menschen.
Verbesserte sexuelle Gesundheit
Ein trainierter Beckenboden kann auch Ihr sexuelles Erlebnis verbessern. Sowohl Männer als auch Frauen können von einer stärkeren Beckenbodenmuskulatur profitieren, da sie die Orgasmusfähigkeit verbessern und die sexuelle Empfindung steigern kann.
Unterstützung bei Rückenproblemen
Ein stabiler Beckenboden kann auch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern oder sogar zu verhindern. Indem er die Wirbelsäule stützt und ausbalanciert, trägt er dazu bei, eine gesunde Körperhaltung aufrechtzuerhalten.
Verbesserung der Körperhaltung
Durch regelmäßiges Beckenbodentraining können Sie auch Ihre Körperhaltung insgesamt verbessern. Ein starker Beckenboden bildet die Grundlage für eine aufrechte und stabile Haltung, was wiederum Rücken- und Haltungsprobleme reduzieren kann.
Das sind allerdings nur einige der vielen positiven Effekte, die das Beckenbodentraining kennzeichnet.
Beckenbodentraining Übungen
Nachfolgend möchten wir Ihnen nun einige Beckenbodentraining Übungen vorstellen, mit denen Sie Ihren Beckenboden trainieren können.
Beckenboden anspannen und entspannen
- Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich auf den Rücken.
- Atmen Sie tief ein und ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Beckenbodenmuskulatur nach oben und innen, als würden Sie versuchen, den Urinfluss zu stoppen.
- Halten Sie diese Spannung für etwa 5 Sekunden und entspannen Sie dann langsam.
- Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.
Kniebeugen mit Beckenbodenaktivierung
- Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
- Spannen Sie beim Absenken in die Knie Ihren Beckenboden an.
- Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und entspannen Sie Ihren Beckenboden.
- Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen durch.
Brücke
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Heben Sie Ihr Becken langsam an, während Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Beckenboden aktivieren.
- Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden und senken Sie dann Ihr Becken langsam ab.
- Wiederholen Sie die Brücke 10-15 Mal.
Butterfly Stretch
- Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, so dass Ihre Knie zur Seite fallen.
- Greifen Sie mit den Händen nach den Füßen und drücken Sie sanft Ihre Knie nach unten, während Sie Ihren Beckenboden anspannen.
- Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie sie 2-3 Mal.
Plank
- Gehen Sie in die Liegestützposition, entweder auf den Händen oder den Unterarmen.
- Spannen Sie Ihren Beckenboden an, um Ihre Hüften in einer geraden Linie zu halten.
- Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu 1 Minute hoch.
Gesäßbrücke mit Pilates Ball
- Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie einen Pilates-Ball zwischen Ihren Oberschenkeln.
- Heben Sie Ihr Becken wie bei der Brückenübung, während Sie den Ball festhalten.
- Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden und senken Sie dann Ihr Becken ab.
- Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal.
Beckenboden-Kniebeugen
- Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander.
- Senken Sie sich langsam in eine Kniebeuge, während Sie Ihren Beckenboden anspannen.
- Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und entspannen Sie Ihren Beckenboden.
- Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen durch.
Seitliche Ausfallschritte mit Beckenbodenaktivierung
- Stehen Sie aufrecht und machen Sie einen großen Schritt zur Seite.
- Beugen Sie das Bein, während Sie Ihr Gewicht darauf verlagern und gleichzeitig Ihren Beckenboden anspannen.
- Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
- Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite.
Beckenboden-Brücke mit Beinspreizung
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihr Becken wie bei der normalen Brückenübung.
- Halten Sie die Position und spreizen Sie langsam Ihre Knie auseinander, während Sie Ihren Beckenboden angespannt halten.
- Bringen Sie Ihre Knie wieder zusammen und senken Sie dann Ihr Becken ab.
- Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal.
Katze-Kuh-Übung
- Gehen Sie auf Hände und Knie und machen Sie Ihren Rücken gerade.
- Senken Sie beim Einatmen Ihren Bauch zur Erde, heben Sie den Kopf und das Steißbein nach oben.
- Runden Sie beim Ausatmen Ihren Rücken, ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und ziehen Sie den Kopf nach unten.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 10-12 Mal.
Stehende Beckenbodenübung
- Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
- Spannen Sie Ihren Beckenboden an, als würden Sie versuchen, den Urinfluss zu stoppen, und halten Sie diese Spannung für 5-10 Sekunden.
- Entspannen Sie und wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
Beckenboden-Plank mit Arm- und Beinheben
- Gehen Sie in die Plank-Position, entweder auf den Händen oder den Unterarmen.
- Heben Sie abwechselnd ein Arm und das gegenüberliegende Bein an, während Sie Ihren Beckenboden aktiv halten.
- Halten Sie jede Position für 5-10 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
- Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite durch.
Beckenboden-Crunches
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Heben Sie den Kopf und die Schultern langsam vom Boden ab, während Sie Ihren Beckenboden anspannen.
- Senken Sie sich langsam zurück auf den Boden und entspannen Sie Ihren Beckenboden.
- Wiederholen Sie die Crunches 10-15 Mal.
Beckenboden-Yogaübung: Malasana (Kniebeuge)
- Stehen Sie mit den Füßen weit auseinander und die Zehen leicht nach außen gedreht.
- Gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge, indem Sie Ihre Hände vor sich zum Gebet bringen.
- Drücken Sie Ihre Ellbogen sanft gegen Ihre Knie, während Sie Ihren Beckenboden anspannen.
- Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.
Beckenboden-Pilatesübung: Inner Thigh Squeeze
- Legen Sie sich auf die Seite mit gestreckten Beinen und gestütztem Kopf.
- Beugen Sie das obere Bein leicht und legen Sie es vor sich auf den Boden.
- Heben Sie das untere Bein etwa 30 cm vom Boden ab.
- Spannen Sie Ihren Beckenboden an und drücken Sie das untere Bein gegen einen Widerstand wie einen Pilates-Ball.
- Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden und entspannen Sie dann langsam.
- Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal pro Seite.
Beckenboden-Stretch: Schmetterling mit Vorbeugen
- Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, so dass Ihre Knie zur Seite fallen.
- Halten Sie Ihre Füße mit den Händen fest und beugen Sie sich langsam nach vorne, während Sie Ihren Beckenboden sanft aktiv halten.
- Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Dehnung 2-3 Mal.
Stehender Beckenboden-Heber
- Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
- Spannen Sie Ihren Beckenboden an und heben Sie langsam Ihre Fersen vom Boden.
- Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden und senken Sie dann Ihre Fersen wieder ab.
- Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
Beckenboden-Yogaübung: Viparita Karani (Bein-an-der-Wand-Position)
- Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Hüften nah an die Wand.
- Heben Sie Ihre Beine an und legen Sie sie an der Wand hoch, so dass Ihr Körper einen rechten Winkel bildet.
- Spannen Sie Ihren Beckenboden an und halten Sie die Position für 1-2 Minuten, während Sie tief atmen.
- Entspannen Sie sich langsam und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung bei Bedarf.
Fortgeschrittene können die Übung auch frei ohne Wand ausführen, wie auf der Abbildung!
Falsches Beckenbodentraining – diese Fehler sollten Sie vermeiden
Beckenbodentraining ist effektiv, birgt aber ein paar typische Fehlerquellen. Achten Sie auf Folgendes, damit Sie den Beckenboden stärken statt ihn zu überlasten:
- Falsche Hilfsmittel: Vaginalkugeln oder Gewichte eignen sich nur zur Prävention – bei bestehender Senkung oder Beckenbodenschwäche sind sie tabu.
- Den Urinstrahl künstlich anhalten: Das „Stoppen" dient nur als Vorstellungshilfe, nicht als Dauerübung – regelmäßiges Zurückhalten stört den natürlichen Ablauf.
- Die Gesäßmuskeln anspannen: Pobacken zusammenkneifen ist kein Beckenbodentraining. Arbeiten Sie gezielt mit dem Beckenboden, nicht mit dem Gesäß.
- Ohne Anleitung starten: Wer die Technik nicht kennt, trainiert schnell falsch. Lassen Sie sich die richtige Ausführung im Zweifel von einer Fachkraft zeigen.
Hilfsmittel fürs Beckenbodentraining
Für Abwechslung und mehr Widerstand lässt sich das Training mit Geräten ergänzen:
- Beckenbodenkugeln: Vaginalgewichte, die den Beckenboden durch ihr Eigengewicht aktiv halten – nur präventiv und in Bewegung sinnvoll, maximal 15 Minuten am Tag.
- Hula-Hoop: trainiert Beckenboden, Bauch und Rücken zugleich – erst nach abgeschlossenem Rückbildungskurs einsetzen.
- App-gestützte Trainer: per Bluetooth verbundene Sensoren geben Biofeedback zur Muskelanspannung – eine moderne Alternative zu klassischen Kugeln.
Buchempfehlungen zum Beckenbodentraining
- Beckenboden: Wie Sie den Alltag zum Training nutzen (Irene Lang-Reeves) – Übungen unkompliziert in den Alltag integrieren.
- Beckenbodentraining für Männer einfach erklärt (Christian Bauel) – speziell für Männer und ihre häufigen Beschwerden.
- Beckenboden-Training: 50 Übungskarten (Anna Elisabeth Röcker) – abwechslungsreiche Übungen zum Nachmachen.
Mein Expertenrat aus 20+ Jahren Praxis als staatlich anerkannter Therapeut: Der wichtigste Schritt kommt vor der ersten Übung – die Wahrnehmung. Viele spannen jahrelang den Po oder Bauch an und wundern sich, warum sich nichts tut. Nehmen Sie sich anfangs zwei Minuten, nur um den Beckenboden zu spüren und ihn isoliert nach innen-oben zu ziehen. Wenn das sitzt, wirken schon einfache Übungen im Alltag – beim Warten an der Ampel, beim Zähneputzen. Bei bestehender Inkontinenz oder einer Senkung gehört die Anleitung aber in fachkundige Hände.
Fazit
Beckenbodentraining ist eine der wirkungsvollsten und zugleich unkompliziertesten Vorsorgemaßnahmen – für Frauen wie Männer und in jedem Alter. Entscheidend sind die richtige Wahrnehmung, saubere Technik und Regelmäßigkeit; schon wenige Minuten täglich stärken die Muskulatur nachhaltig und beugen Blasenschwäche, Rückenproblemen und Haltungsschäden vor. Die meisten Übungen gelingen ganz ohne Geräte im Stehen, Sitzen oder Liegen. Bei bestehenden Beschwerden wie einer Senkung oder Inkontinenz sollten Sie das Training jedoch ärztlich oder physiotherapeutisch begleiten lassen.
Häufige Fragen zum Beckenbodentraining
Wie finde und spanne ich den Beckenboden richtig an?
Stellen Sie sich vor, Sie wollten den Urinstrahl anhalten, und ziehen Sie die Muskulatur beim Ausatmen sanft nach oben und innen. Gesäß und Bauch bleiben dabei möglichst entspannt. Diese isolierte Anspannung ist die Grundlage jeder Übung – nehmen Sie sich anfangs bewusst Zeit dafür.
Sind Planks gut für den Beckenboden?
Ja, richtig ausgeführt. Beim Plank stabilisiert der Beckenboden gemeinsam mit der tiefen Rumpfmuskulatur den Körper. Wichtig ist, den Beckenboden bewusst mit anzuspannen und die Hüfte in einer geraden Linie zu halten. Bei akuter Beckenbodenschwäche oder kurz nach der Geburt sollten Sie mit sanfteren Übungen beginnen.
Wie oft sollte man Beckenbodentraining machen?
Ideal sind drei- bis viermal pro Woche, oft genügen wenige Minuten täglich. Einsteiger starten mit zwei bis drei Einheiten und steigern sich langsam. Wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit über mehrere Wochen.
Ab wann ist Beckenbodentraining nach der Geburt sinnvoll?
Ein leichtes Beckenbodentraining ist meist schon in den ersten Tagen nach einer normalen Geburt möglich. Nach einem Kaiserschnitt sollten etwa zehn Tage Regenerationszeit vergehen. Ein gezielter Rückbildungskurs unter Anleitung einer Hebamme oder Physiotherapeutin ist der beste Einstieg.
Welche Hilfsmittel eignen sich fürs Beckenbodentraining?
Bewährt sind Beckenbodenkugeln (nur präventiv), Hula-Hoop und app-gestützte Biofeedback-Trainer. Bei bestehender Senkung oder Inkontinenz sollten Sie vor dem Einsatz von Gewichten oder Kugeln ärztlichen Rat einholen.
Quellen & weiterführende Literatur
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
