Training unterer Rücken und Bauch
Der untere Rücken und der Bauch sind wichtige Bestandteile des Bewegungsapparats, die erst durch ein effizientes und regelmäßiges Training die notwendige Stabilität, Mobilität sowie Widerstandskraft erhalten. In dem Zusammenhang erweist sich jedoch nicht jedes Workout als vorteilhaft für jenen Bereich, weshalb die passende Wahl des Trainingsprogramms von großer Bedeutung ist. Warum genau Sie den unteren Rücken und Bauch immer in Ihre Fitnessaktivitäten einbeziehen sollten, welche Vorteile das Training hier hat, worauf Sie achten sollten und mit welchen einfachen Übungen Ihnen ein gewinnbringendes Trainingsprogramm gelingt, darüber berichten wir in unserem heutigen Ratgeber.
Warum den unteren Rücken trainieren?
Ein Training für den unteren Rücken hat mehrere positive Eigenschaften, darunter:
- Prävention gegenüber Rückenschmerzen
- Mehr Stabilität und Beweglichkeit für die Wirbelsäule
- Verbesserte Haltung
- Optimale Körperspannung
- Mehr Widerstandskraft gegenüber Alltagsbelastungen
- Mehr Belastbarkeit beim Sport
Nicht zu vergessen ist die Kombination aus einem Rückentraining mit dem Bauchtraining. Schließlich bildet ein stabiler, austrainierter unterer Rückenbereich die ideale Basis für ein intensives Workout Ihrer Bauchmuskeln. So werden Sie jene niemals bestmöglich trainieren können, wenn Sie nicht zugleich ein gesundheitsorientiertes Workout für den unteren Rücken absolvieren, weil Rücken- und Bauchmuskeln eine feste Einheit bilden.
Das Training für Bauch und Rücken ist obendrein entscheidend, weil die beiden Bereiche die Körpermitte bilden und daher als zentrales Bindeglied zwischen Ihrem Ober- sowie Unterkörper fungieren. Dies macht sie unentbehrlich für den ganzen Rumpf und dessen Stabilität, weshalb kräftige Muskeln am Bauch und unteren Rücken das Fundament eines gesunden Bewegungsapparats sind.
Rücken- und Bauchtraining immer zusammen?
Ja, tatsächlich sollten das Training für den unteren Rücken und ein Workout für die Bauchmuskeln stets eine feste Kombination bilden, denn andernfalls würden Sie keinen der beiden Bereiche effektiv trainieren können. Die Bauchmuskulatur und die Rückenmuskeln sind ein zusammenhängender Komplex, der in Fachkreisen auch Core genannt wird. Wollen Sie daher Ihre Bauchmuskulatur kräftigen, gelingt dies nicht ohne eine ausreichende Stabilität in der Rückenmuskulatur und wenn Sie auf ein erfolgreiches Training der Rückenmuskeln abzielen, sollten Sie die Bauchmuskeln in Ihr Workout integrieren, um die richtige Widerstandskraft zu erhalten, für ein effizientes Rückentraining fit zu sein. Darum fällt auch häufig der Begriff Core-Training als Bezeichnung für eine kombinierte Fitnesseinheit aus unterem Rücken und Bauchmuskel Übungen.
Unteren Rücken trainieren Zuhause
Der untere Rücken kann nicht nur im Fitnessstudio an passenden Geräten trainiert werden. Es gibt auch verschiedene effektive Übungen, mit denen sich dieser Bereich problemlos von Zuhause aus trainieren lässt. Dazu benötigen Sie entweder nur Ihr eigenes Körpergewicht als Body-Weight-Übungen oder Sie nutzen kleine, flexible Trainingsgeräte wie Terrabänder, gefüllte Wasserflaschen und ähnliches, um Ihrem Workout mehr Abwechslungsreichtum zu geben. Hierzu haben wir für Sie ein paar einfache Übungen für Zuhause, die den unteren Rücken und Bauch trainieren. Die unterer Rücken Übungen sind als Variationen einer Grundtechnik zu verstehen, mit der Sie immer neue Trainingsreize setzen können.
Übung 1: Crunch
Der Crunch eignet sich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Sie trainieren damit Ihre ganze Bauchmuskulatur, der Fokus liegt aber klar auf den geraden Bauchmuskeln.
Ausführung
Legen Sie sich mit dem Rücken gerade auf eine Matte auf den Boden, stellen Sie Ihre Beine in hüftbreiten Abstand auf (Hüfte und Knie sind nun gebeugt). Ihre Zehen sollen schräg in Richtung nach oben zeigen, um dies zu erreichen, winkeln Sie Ihre Fußgelenke an. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihren Bauchnabel nach innen ziehen, so spannen Sie die gesamte Bauchmuskulatur gleichmäßig an. Beginnen Sie nun vorsichtig Ihren Oberkörper nach vorne hin einzurollen. Ihr Rumpf hebt sich hierbei wenige Zentimeter nach oben-vorne ab, Ihre Schulterblätter hingegen lösen sich vollständig vom Boden. Ihre Arme befinden seitlich am Körper, die Handgelenke winkeln Sie in Ihre Richtung hin an, während Sie Ihre Arme an den Oberschenkeln entlang schieben. Rollen Sie Ihren Kopf ebenfalls behutsam nach vorn oben, lassen Sie zwischen Kinn und Brustkorb etwa eine Faust breit Luft. Halten Sie nun diese Endposition für einen Moment, bewegen Sie sich danach langsam zurück, legen Sie aber Ihren Körper nicht komplett ab, so halten Sie die Spannung der Bauchmuskulatur weiter aufrecht.
Hinweis:
Während Sie Ihren Oberkörper einrollen, atmen Sie aus, beim Absenken wieder ein.
Übung 2: Crunch diagonal
Der diagonale Crunch ist ebenfalls für alle Sportler geeignet und trainiert sämtliche Bauchmuskeln mit Schwerpunkt auf der schrägen Bauchmuskulatur
Ausführung:
Gleiche Ausgangsposition wie beim „Crunch“. Rollen Sie Ihren Oberkörper nun allerdings diagonal nach oben/vorne. Orientieren Sie sich beim Aufrollen erst auf die Richtung zum linken Knie, danach wiederholen Sie die Bewegung zum rechten Knie.
Hinweis:
Atmen Sie genau wie beim „Crunch“, beim Absenken atmen Sie ein und während Sie die Schulterblätter anheben, atmen Sie aus.
Übung 3: Crunch Reverse
Eine weitere Übungs-Variante für alle Sportler, die sich auf die geraden Bauchmuskeln konzentriert.
Ausführung:
Legen Sie sich auf Ihren Rücken auf eine Matte, Ihre Hände positionieren Sie vorsichtig unter Ihrem Kopf, um die Halswirbelsäule zu unterstützen. Heben Sie Ihre Beine rechtwinklig nach oben an, als würden Sie sie auf einen Stuhl platzieren. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihren Bauchnabel nach innen ziehen, somit erreichen Sie die gesamte Anspannung Ihrer Bauchmuskeln.
Jetzt rollen Sie vorsichtig Ihr Becken zum Brustkorb. Dabei hebt sich das Becken leicht an und Ihre Knie bewegen sich nach vorn in Richtung Kinn. Diese Position halten Sie einen kurzen Moment, danach bewegen Sie sich in die Ausgangsposition zurück.
Hinweis:
Während Sie sich einrollen, findet das Ausatmen und bei der Bewegung zurück in die Ausgangsposition das Einatmen statt. Das Heben des Beckens muss langsam und kontrolliert stattfinden. Dabei wird ausschließlich die Kraft der Bauchmuskeln verwendet.
Fehler beim Training für den unteren Rücken
Das Training für den unteren Rücken und Bauch ist nur dann sinnvoll, wenn es korrekt ausgeführt wird und gewisse Grundregeln beachtet werden. Dazu zählen:
1 .Isolationsübungen immer in Kombination mit Verbundübungen
Wenn Sie eine Übung für den unteren Rücken wie Superman absolvieren, trainieren Sie gezielt einen bestimmten Bereich. Dies lässt sich durchaus als Ergänzung Ihres Work-Out nutzen, doch wer nur jene isolierten Trainingsbereiche anstrebt, wird langfristig keine Erfolge erzielen. Besser ist es, auch Verbundübungen zu integrieren, die Ihnen helfen, Fehlbelastungen auszugleichen und eine ganzheitliche Fitness zu erlangen. Ergänzen Sie daher Isolationsübungen immer durch Ganzkörperfitness wie zum Beispiel Klimmzüge oder Kreuzheben.
2. Achten Sie auf Ihre Leistungsfähigkeit
Auch wenn ein regelmäßiges Work-out für den unteren Rücken und den Bauch präventiv hilft, um Rückenschmerzen oder Verkrampfungen vorzubeugen, sollten Sie eine moderate Fitnessform wählen. Wer sich permanenter Überbelastung aussetzt, überfordert den Organismus und riskiert das genaue Gegenteil: Sie fördern Schmerzen sowie Verkrampfungen und tragen dazu bei, dass sich Ihr Leistungslevel nach unten bewegt. Im Idealfall absolvieren Sie daher zwei Wiederholungen von einem Satz, um die Ausführung der einzelnen Techniken gerade noch realisierbar, aber schwer durchführbar zu gestalten.
3. Regelmäßiges Training
Wenn Sie ein Muskelaufbau verfolgen und den unteren Rücken sowie Bauch kräftigen wollen, sind Sie auf kontinuierliche Trainingsreize angewiesen. Daher sollten Sie definitiv zwei oder sogar drei Trainingsphasen wöchentlich einplanen, um den Organismus zu stärken. Mehr Fitness brauchen Sie nicht zu absolvieren, denn so würden Sie nur ins Übertraining geraten. Weniger hingegen hat den Effekt, dass sich die erhofften Verbesserungen der Muskulatur nicht einstellen oder nicht ausreichend kräftig in Erscheinung treten, sodass Sie nicht davon profitieren.
4. Beachten Sie die Regeneration
Sicherlich haben Sie bereits davon gehört, dass das Muskelwachstum nicht während des Trainings stattfindet, sondern viel eher in den Erholungsphasen dazwischen. Diese sind nämlich unverzichtbar, um Fehlhaltungen, Schmerzen, eine zu starke Beanspruchung und ein Übertraining zu vermeiden. Wenn Sie demnach zwei Fitnesseinheiten für dieselbe Muskelgruppe absolvieren, müssen Sie mindestens 24 Stunden Regeneration berücksichtigen.
5. Fehlerhafte Grundstellung
Zahlreiche Menschen haben die Tendenz zu einem Hohlkreuz. Dieses kann während des Trainings des unteren Rückens zu Problemen führen, weshalb Sie ganz besonders auf eine gerade Rückenposition während der Übungen achten muss.
Außerdem sollten Sie immer auf sich und Ihren Körper hören. Das heißt, wenn Sie sich nicht fit genug fühlen, um ein schweißtreibendes Workout zu absolvieren, wäre es ratsam, nur leichte Übungen auszuführen und sich langsam zu steigern. Hilfe erhalten Sie hierbei von erfahrenen Fitnesstrainern in einem Studio, beim Personaltraining, durch gewinnbringende Video-Tutorials im Internet oder aber auch, wenn Sie sich selber für eine Fortbildung zum Fitnesstrainer entscheiden.
Übungen unterer Rücken und Bauch
Nachfolgend möchten wir Ihnen nun einige ausgewählte Übungen vorstellen, mit denen Sie ein erfolgreiches Training für den unteren Rücken und Bauchbereich erzielen.
1. Käfer
Diese Übung eignet sich für Anfänger ebenso wie für fortgeschrittene oder professionelle Sportler. Sie trainieren damit die komplette Bauch- und Hüftbeugemuskulatur
Ausführung:
Legen Sie sich mit lang ausgestreckten Beinen und Armen in Rückenlage auf den Boden. Jetzt spannen Sie die Muskulatur des Rumpfes sowie des Bauches an, dabei heben Sie Ihren Kopf, Beine und Arme jeweils einige Zentimeter vom Boden ab. Führen Sie Ihren rechten Arm diagonal über die Körpermitte nach vorn, ziehen Sie zeitgleich den linken Fuß hoch. Die Endposition ist erreicht, sobald Ihre rechte Hand Ihren linken Knöchel berührt. Das rechte Bein sowie der linke Arm bleiben währenddessen vom Körper weggestreckt liegen.
Wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite ebenfalls.
Hinweis:
Achten Sie darauf, dass Sie gleichmäßig ein- und ausatmen.
2. Horizontaler Schwebesitz
Diese Übung ist eher etwas für fortgeschrittene oder professionelle Sportler! Sie trainiert die gesamte Bauch- und Hüftbeugemuskulatur.
Ausführung
Setzen Sie sich mit gerade gestreckten Rücken auf einen Stuhl oder das Ende einer Bank. Stützen Sie sich mit den Armen rückwärtig ab, Ihren Oberkörper lehnen Sie sanft nach hinten. Spannen Sie Ihre komplette Rumpfmuskulatur isometrisch an. Nun heben Sie nacheinander Ihre Füße ab, Ihre Knie und Hüfte angewinkelt, bis Ihre Füße sich circa 30 bis 50 Zentimeter über dem Boden befinden. Strecken Sie Ihre Füße fast vollständig vorwärts aus, sodass Ihre Füße auf Höhe des Beckens sind. Diese Position halten Sie einen kurzen Moment, anschließend werden die Beine wieder gebeugt.
Hinweis:
Während der Streckung der Beine atmen Sie aus und während der Beugung wieder ein.
3. 4-Punkt Bodendrücker
Diese Übung ist für Sportanfänger, Fortgeschrittene und Profis geeignet, sie trainiert die ganze Bauchmuskulatur.
Ausführung:
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Winkeln Sie Ihre Ellenbogen leicht an und positionieren Sie Ihre Hände auf Schulterbreite unterhalb Ihres Körpers. Ihre Füße werden mit den Zehen sowie Ballen auf die Matte gestellt. Achten Sie auf die Haltung Ihres Kopfes, dieser stellt die Verlängerung der Wirbelsäule dar (der Blick richtet sich nach unten), sowie Ihres Rückens, dieser sollte zu jeder Zeit gerade bleiben. Um diese Ausgangsposition weiter zu stabilisieren, spannen Sie nun Ihre Rumpfmuskulatur an.
Jetzt werden vorsichtig gleichzeitig beide Knie etwa 2-3 Zentimeter vom Boden angehoben. In dieser Haltung balancieren Sie Ihren Rumpf lediglich auf Ihren Füßen und Händen aus. Nach kurzem Halten der Position, senken Sie die Knie wieder ab und kommen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung einige Male.
Hinweis:
Achten Sie darauf, dass Sie gleichmäßig ein- und ausatmen. Mittels statischem Zug Ihrer Hände in Knierichtung ließe sich die Übung obendrein noch erschweren.
4. Seitstütz mit Unterarmen
Bei dieser Übung handelt es sich um eine Technik für Fortgeschrittene und Profis, die sich auf die schrägen sowie querlaufenden Bauchmuskeln, den Schenkelabspreizer und den großen Gesäßmuskel konzentriert.
Ausführung:
Sie legen sich auf Ihre linke Körperseite und stützen sich auf Ihrem linken Unterarm ab. Der rechte Arm wird locker auf der rechten Körperseite positioniert. Heben Sie nun den Rumpf sowie die Beine nach oben, Ihr gesamter Körper stützt lediglich auf Ihrem linken Unterarm sowie Ihrem linken Fuß. Die Beine und der Rumpf sollen eine Linie bilden, das erreichen Sie, indem Sie Ihren kompletten Körper anspannen. Nun bewegen Sie langsam Ihr Becken auf und ab.
Danach wechseln Sie die Seite und führen diese Übung auf der rechten Körperseite durch.
Hinweis:
Während Sie das Becken abwärts bewegen, atmen Sie ein und während der Bewegung nach oben wieder aus. Es muss auf eine saubere und korrekte Ausführung geachtet werden.
5. Unterarmstütz horizontal
Die Übung ist für Sportneulinge, Fortgeschrittene und Profis geeignet. Sie trainiert die ganze Bauchmuskulatur, den Rückenstrecker, die Schulterblattfixatoren, den großen Pomuskel, die Beinbeugemuskeln sowie den oberen und unteren Kapuzenmuskel
Ausführung:
Sie legen sich in Bauchlage auf eine Matte, stützen Sie sich auf Ihre Unterarme (Unter- und Oberarm befinden sich im rechten Winkel) und stellen Sie Ihre Zeh- und Fußballen auf. Drücken Sie Ihren Körper nach oben, sodass Sie sich auf Ihren Zehen und Unterarmen abstützen. Spannen Sie Ihren gesamten Körper an, Sie haben die Endposition erreicht, sobald sich eine Linie bildet von Kopf, Rumpf und Beinen. Ihr Kopf bildet die Wirbelsäulenverlängerung, der Blick ist hierfür nach unten gerichtet. Halten Sie die Spannung Ihres Körpers für einige Sekunden (Fortgeschrittene auch Minuten) aufrecht, danach begeben Sie sich wieder vorsichtig in Bauchlage.
Hinweis:
Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie auch während der Anspannung gleichmäßig weiteratmen und nicht während der Anspannung in ein Hohlkreuz verfallen.
6. Bridging
Hier handelt es sich wieder um eine Übung für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis, mit der Rückenstreckermuskel, Gesäß- und Beinmuskeln trainiert werden können.
Ausführung:
Legen Sie sich mit hüftbreitaufgestellten Beinen (Hüfte und Knie sind gebeugt) in Rückenlage auf eine Matte. Sie stabilisieren Ihre Position, indem Sie versuchen Ihre Füße förmlich in den „Boden zu drücken“. Ihre Arme liegen entspannt am Körper. Nun spannen Sie Ihr Gesäß an und heben dabei Ihr Becken vorsichtig nach oben. Sobald Oberkörper, Oberschenkel und Becken eine Linie bilden, haben Sie die Endposition erreicht. Nachdem Sie diese Position nun für einige Sekunden gehalten haben, senken Sie das Becken wieder vorsichtig ab, halten allerdings ein kleines Stück über den Boden, so halten Sie die Spannung der Muskulatur aufrecht.
Hinweis:
Während Sie den Rumpf absenken, atmen Sie ein und während Sie das Becken anheben atmen Sie aus.
Sie möchten noch mehr über das Training und passende Übungen für den Rücken erfahren? Sehen Sie sich gleich diesen Beitrag an:
Schmerzen unterer Rücken Übungen
Sie suchen nach weiteren Übungen für den unteren Rücken, die Ihnen helfen, Schmerzen zu bekämpfen? Dann schauen Sie sich die unterer Rücken Übungen Videos an.
Achtung: Auch wenn zahlreiche Übungen die Faszienrolle als Trainingsequipment beinhalten, sollten Sie auf jene im Bereich der Lendenwirbelsäule zumindest als absoluter Sportneuling verzichten oder aber die Übungen mit äußerster Vorsicht einsetzen. Dem unteren Rücken fehlt das schützende Gewebe, das innerhalb der anderen Wirbelsäulenabschnitte vorhanden ist. Das bedeutet, wenn Sie zu intensiv mit der Faszienrolle in der Lendenwirbelsäule trainieren, könnten Sie Gefahr laufen, einen zu erheblichen Druck auf Ihre Wirbel auszuüben, was langfristig für Schmerzen sorgt.
Training für unteren Rücken und Bauch ergänzen
Wenn Sie Ihre Trainingsfortschritte vorantreiben möchten, sollten Sie auch auf die Rahmenbedingungen achten. So wäre eine gesunde Ernährung, der Verzicht auf unnötigen Stress, eine angemessene Work-Life-Balance und eine ergonomische Sitzhaltung wichtig, um die Trainingseffekte nicht aufzuheben, sondern zu verbessern. Obendrein empfiehlt es sich, genügend Schlaf in einer gesunden Haltung einzuplanen, bewusste Auszeiten zu nehmen und das Training durch leichte Massagen sowie Wellness in Form von Bädern oder Packungen abzurunden.
Auf diese Weise gelingt es Ihnen, ein passendes Trainingsprogramm für den unteren Rücken und Bauch zu verfolgen, mit welchem Sie einen wesentlichen Beitrag zu einem gesunden, aktiven Bewegungsapparat leisten.
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
