Tipps für eine gesunde Ernährung
Das neue Jahr bringt viele gute Vorsätze mit sich, auch die gesunde Ernährung. Doch, was so einfach und motivierend klingt, ist in der Realität nicht immer simpel umzusetzen. Welche Tipps zur gesunden Ernährung richtig sind, wie Sie Ihre Essgewohnheiten umstellen können und was Sie bei einer gesunden Kost beachten müssen, darüber berichten wir in unserem heutigen Beitrag.
Wichtiges zusammengefasst:
- Gesunde Ernährung bedeutet bewusst und ausgewogen zu essen
- Diäten sind nicht zwingend Teil einer gesunden Ernährung
- Für einen gesunden Speiseplan eignet sich das Ampelprinzip
Was braucht man für eine gesunde Ernährung?
Eine gesunde Ernährung setzt mehr voraus, als nur fettarme und vitaminreiche Lebensmittel zu konsumieren. Es geht um das bewusste Essen und eine ausgewogene Zusammenstellung verschiedener Produkte, die dem Körper alle Nährstoffe liefern, welcher er für sein Wohlgefühl braucht.
Was ist gesunde Ernährung?
Eine gesunde Ernährung beschreibt eine Mischkost aus verschiedenen Frischen, abwechslungsreichen und ausgewogenen Lebensmitteln, die größtenteils pflanzlichen Ursprungs sind. Weiterhin bedeutet eine gesunde Ernährung, dass Sie eine vielfältige Auswahl an Produkten nutzen und darauf achten, einen Speiseplan zu befolgen, der Sie auf ganzheitlicher Ebene bei Ihrer Leistungsfähigkeit unterstützen kann.
Sind Diäten eine gesunde Ernährung?
Eine Diät ist nicht zwingend eine gesunde Ernährung. Ganz im Gegenteil, viele Diäten setzen auf einen Verzicht bestimmter Stoffe, die dem Körper somit in einer geringeren Dosis oder vollständig entzogen werden können. Dies könnte dauerhaft sogar zu Mangelerscheinungen führen. Zwar ist nicht jede die Diät gefährlich oder ungesund, dennoch empfiehlt es sich, für eine nährstoffreiche und ausgewogene Speisenabfolge keine strikten Diäten einzuhalten, sondern eher auf die Menge und die Verteilung der einzelnen Lebensmittel innerhalb Ihres Essensplans zu achten.
Tipps zur gesunden Ernährung
Es gibt viele Tipps für eine gesunde Ernährung, doch, nicht alle realisierbar und gewinnbringend. Nachfolgend möchten wir Ihnen passende Tipps für eine ausgewogene vorstellen, die Sie unkompliziert und schnell berücksichtigen können.
1. Richtig einkaufen
Sie sollten niemals mit leerem Magen einkaufen, denn dann neigt der Mensch dazu, viel mehr Produkte in den Wagen zu legen, als er eigentlich benötigt. Gerade Heißhungerattacken verleiten uns dazu, ungesunde Knabbereien zu kaufen, statt uns auf gesundes Essen zu konzentrieren. Kaufen Sie am besten nach einer reichhaltigen Mahlzeit ein und schreiben Sie zuvor eine Einkaufliste. Halten Sie sich genau an die dort aufgelisteten Lebensmittel und kaufen Sie keine anderen Produkte, um Ihre gesunde Ernährung zu unterstützen.
2. regelmäßig Fisch essen
Fisch ist eine gesunde Speise, die unbedingt in Ihrer Ernährung berücksichtigt werden sollte. Es wäre ratsam, mindestens zweimal wöchentlich Fisch zu essen. Dabei müssen Sie auf eine fettarme Zubereitung achten und zugleich Produkte wählen, die sehr gesund sind. Es empfiehlt sich, heimische Fische zu bevorzugen und nicht zu oft fetthaltige Meeresfische zu konsumieren. Etwas frisches Gemüse als Beilage und schon erhalten Sie ein schmackhaftes sowie sättigendes Gericht für eine gesunde Ernährung.
3. Bewusst essen
Eine gesunde Ernährung heißt auch ausgewogen und bewusst zu essen. Sie müssen nicht zwingend den gesamten Teller leer essen, wenn Sie bereits nach der Hälfte ein Sättigungsgefühl verspüren. Umgekehrt dürfen Sie auch eine zweite Portion nehmen, insofern Sie nach Ihrem erstens Teller noch nicht satt geworden sind. Wichtig wäre eher, dass Sie sich Zeit für das Essen nehmen und Ihre Speisen bewusst genießen. Eine gemütliche Atmosphäre, Ruhe und die Befreiung von Alltagsstress sind entscheidend, damit Sie Ihre Lebensmittel mit Bedacht konsumieren. Vermeiden Sie Störungsquellen wie Handy oder Fernseher und setzen Sie sich zum Essen an einen nett gedeckten Tisch, gern in Gesellschaft, dann erleben Sie Ihr Essen mit allen Sinnen. Dies ist wesentlich gesünder als hektisch zwischen zwei Meetings einen ungesunden Snack zu konsumieren, der weder sättigt noch gesund ist.
4. Weniger Süßigkeiten
Bei einer gesunden Ernährung sollten Sie nach Möglichkeit auf Süßigkeiten und Mehlspeisen verzichten. Natürlich dürfen Sie sich ab und an auch eine Belohnung in Form eines Desserts oder einer Nascherei gönnen, achten Sie aber auf Produkte, die weniger ungesund sind. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Fruchtjogurt statt einer Buttercreme? Auch ein Obstsalat mit einer Sorbet-Kugel ist gesunder als eine Mousse au Chocolat mit Schlagsahne.
5. Viel Trinken
Die gesunde Ernährung basiert nicht nur auf dem Essen. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter täglich ist wichtig. Trinken Sie am besten ungezuckerten Tees, verdünnte Fruchtsäfte oder Wasser und meiden Sie Limonade sowie Alkohol. Milch da dürfen Sie ebenfalls ab und an zu sich nehmen, sie sollte aber niemals als Teil der Flüssigkeit gezählt werden, die Ihren täglichen Bedarf decken muss.
Hinweis: Wenn Sie ein Glas Wasser vor dem Essen trinken, füllt dies den Magen und Sie verspüren ein schnelleres Sättigungsgefühl.
6. Milchprodukte mit reduziertem Fett
Milchprodukte sind wichtig und dürfen täglich mit zwei Portionen konsumiert werden. Diese sowie Milcherzeugnisse müssen aber nicht zwingend ungesund sein. Wählen Sie lieber Produkte mit einem geringeren Fettanteil wie Buttermilch, Magerquark oder Magermilch statt Sahne und Vollmilch. So essen Sie ausreichend Milchprodukte und sparen dennoch Fette ein.
7. Vorsicht mit tierischem Eiweiß
Wenn Sie Fleisch oder Aufschnitt konsumieren wollen, sollten Sie sich auf dreimal wöchentlich beschränken und Ihre Portionen nicht größer als 300-450 Gramm wählen. Hier wäre es ratsam, auf fettarmes Fleisch und eine magere Zubereitungsmethode zu setzen, um die gesunde Ernährung zu berücksichtigen.
8. Vorsicht mit Fett
Auch Öle und Fette müssen sparsam dosiert werden. Sie sollten frittieren oder ausbacken mit einer hohen Fett-Menge als Zubereitungsmethode meiden und stattdessen auf Dünsten, Braten oder Grillen setzen. Auch Soßen können durch Alternativen mit etwas Jogurt abgewandelt werden, um aromatisch zu bleiben, aber dennoch eine gesunde Variante darzustellen.
9. Ausreichend Ballaststoffe
Eine gesunde Ernährung besitzt einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Achten Sie bei den Getreide- und Brotprodukten auf Vollkorn. Dies ist wesentlich nahrhafter und gesünder als Weißmehl-Lebensmittel. Auch Beilagen wie Kartoffeln sind bei einer ausgewogenen Ernährung erlaubt.
10. Viel Obst und Gemüse
Wie Sie sicher wissen, beinhaltet eine gesunde Ernährung pro Tag drei Portionen Gemüse oder Salat sowie zwei Portionen Obst. Dadurch bekommt Ihr Körper ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Gemüse und Obst eignen sich dabei nicht nur als Beilagen, sondern ebenfalls als gesunde Snacks, die Sie statt Süßigkeiten oder Chips konsumieren können. Wählen Sie abwechslungsreiches Gemüse und Obst mit einem geringen Zuckeranteil, um die ausgewogene Ernährung weiter zu unterstützen.
11. Das Ampelprinzip berücksichtigen
Bei einer gesunden Ernährung hilft das Ampelprinzip, um vielfältig zu genießen. Das bedeutet, Sie wählen Ihre Produkte nach den Farben aus und entscheiden für grüne Lebensmittel (Salat), gelbe Lebensmittel (Bananen) und rote Lebensmittel (Tomaten). Das Ampelprinzip und gesunde Ernährung lassen sich daher vorragend kombinieren.
12. Würzen mit Bedacht
Viele Gewürze sind gut, um Ihrer Ernährung mehr Aroma zu geben. Achten Sie darauf, statt Salz frische Kräuter zu nutzen, weil Salz negative Effekte auf die Gesundheit hat. Die frischen Kräuter hingegen lassen sich unterschiedlich einsetzen und bieten zahlreiche Möglichkeiten, gesundes Essen würzen und zugleich dem Körper weniger schädigende Stoffe zuführen zu müssen.
13. Saisonal und Regional
Wenn Ihre gesunde Ernährung einen nachhaltigen Mehrwert bieten soll, sollten Sie sich für Essen aus Ihrer Region entscheiden, welches gerade Saison hat. Durch die Wahl von saisonalen Lebensmitteln auch aus Ihrer Umgebung verkürzen Sie Transportwege und unterstützen das Klima. Außerdem kann ein langer Transportweg den Vitamingehalt in den Produkten negativ beeinflussen, was sich auf die gesamte Ernährung auswirkt. Es gibt mittlerweile viele unterschiedliche saisonale Lebensmittel, die Sie zu schmackhaften Gerichten zusammenstellen können.
14. Appetit oder Hunger?
Die gesunde Ernährung beginnt bei der richtigen Zuordnung Ihres Körpergefühls. Achten Sie auf Ihre Körperwahrnehmung, denn nicht immer verspüren Sie wirklich Hunger. Manchmal ist es auch einfach nur die Lust darauf, etwas zu essen und dieses Verlangen ist für gewöhnlich dafür verantwortlich, dass ungesunde Snacks oder überdurchschnittlich große Portionen konsumiert werden. Für gewöhnlich handelt es sich bei einem Appetit oder Heißhunger um eine Art Warnsignal des Körpers, der Durst hat und dieses Gefühl nicht zuordnen kann. Trinken Sie daher lieber etwas und achten Sie darauf, ob sich danach noch immer ein Gefühl des Appetits zeigt. Außerdem gibt es einen sogenannten Süßhunger, welcher verschwindet, wenn Sie nur einen Moment warten oder sich ablenken. So können Sie Kalorien sparen und das gesunde Essen noch besser genießen. Obendrein sollten Sie darauf achten, regelmäßig zu essen, damit gar keine Heißhungerattacken entstehen. Unser Körper tendiert sonst dazu, große Portionen mit vielen Kalorien in schneller Zeit zu konsumieren, damit unser Gehirn rasch mit neuer Energie versorgt werden kann. Wer aber auf eine regelmäßige und ausgewogene Nahrungsaufnahme achten, verschafft dem Körper eine Grundsättigung, die lange anhält und die Heißhungerattacken hemmt.
Gesunde Ernährung erlernen
Sich gesund zu ernähren ist kein Hexenwerk. Im Gegenteil, Sie können gesunde Ernährung erlernen. Dafür brauchen Sie lediglich eine positive Grundeinstellung gegenüber einer ausgewogenen Ernährung und die Bereitschaft, die Grundregeln einer vollwertigen Ernährungsweise zu verinnerlichen. Wie das gelinkt? Am einfachsten lernen Sie gesund essen, indem Sie sich für eine Ernährungsberater-Ausbildung entscheiden. Dafür können Sie einen flexiblen online Kurs zum Ernährungsberater wählen und sich ohne zeitlichen Druck sowie ortsungebunden fortbilden. Innerhalb der Ausbildung zum Ernährungsberater erlernen Sie alle wesentlichen Grundregeln der Ernährung, erfahren viele wissenswerte Informationen rund um die Lebensmittelkunde, verschiedene Diäten und spezielle Nahrungsformen wie eine vegane Ernährung oder auch Trennkost. Am Ende können Sie dann selbst entscheiden, ob Sie diese Fachkenntnisse lediglich für den privaten Bereich nutzen möchten oder aber Ihre neugewonnene Leidenschaft für gesundes Essen auch andere Menschen weitergeben möchten. Schließlich wäre es denkbar, mit der Ernährungsberater Ausbildung beruflich durchzustarten und sich als Ernährungsberater selbstständig zu machen.
Abschließend lässt sich sagen, dass eine gesunde Ernährung bereits bei der richtigen Einstellung beginnt. Sie müssen offen sein dafür, Ihre Lebensgewohnheiten umzustellen und sich auf eine Veränderung in der Speisenabfolge einzulassen. Wenn Sie darauf achten, viele pflanzliche Lebensmittel von guter Qualität zu nutzen, eine abwechslungsreiche Kost zu verfolgen und ungesunde Fette, Zucker sowie tierische Produkte reduziert in Ihre Ernährung einzubauen, legen Sie den Grundstein für eine ausgewogene Speisenzusammenstellung, die keinen Organismus ganzheitlich positiv beeinflussen kann. Mit den erwähnten Tipps für eine gesunde Ernährung können Sie daraufhin eine erste Grundlage erhalten, um sich dauerhaft gesund, aromatisch und ausgewogen zu ernähren, ohne auf etwas verzichten zu müssen.
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
