Yoga-Übungen

Du stehst mitten im hektischen Alltag und spürst, wie sich Stress und Anspannung in Deinem Körper festsetzen? Vielleicht ist es an der Zeit, eine entspannende Reise in die Welt des Yoga zu unternehmen. Wie Du Yoga-Übungen in Deinen Alltag integrieren kannst, welche Vorteile sie haben und worauf Du bei Yoga Übungen achten musst, dass berichten wir Dir im heutigen Blog-Beitrag.

Wie viele Yoga-Übungen nacheinander ausführen?

Die Anzahl der Yoga-Übungen, die Du nacheinander ausführen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Deinem Fitnessniveau, der vorhandenen Zeit und Deinen individuellen Zielen.

Für Anfänger empfiehlt es sich, mit einer kurzen Yoga-Einheit von 15-20 Minuten zu beginnen, um den Körper sanft zu dehnen, zu stärken und ganz langsam an Yoga zu gewöhnen. Fortgeschrittene können ihre Praxis gerne auch auf bis zu 60 Minuten erweitern.

Denke daran, dass Qualität vor Quantität steht. Es ist wichtiger, die richtige Ausführung zu betonen und sich auf saubere Übungsabläufe zu konzentrieren, als sich durch eine große Anzahl von Übungen zu hetzen, die am Ende fehlerhaft absolviert werden. Höre auf Deinen Körper und steigere die Intensität nur schrittweise.

Was muss ich bei Yoga-Übungen beachten?

Yoga ist keine sportliche Höchstleistung, sondern vielmehr eine Reise zu Dir selbst. Achte darauf, jede Bewegung bewusst auszuführen und Deinen Atem dabei zu kontrollieren. Das richtige Atmen spielt nämlich eine zentrale Rolle und hilft Dir, den Stress abzubauen.

Denke auch an Deine eigenen Grenzen. Schmerz ist nicht das Ziel – im Gegenteil, Yoga sollte Deinen Körper und Geist in den Einklang bringen. Falls Du also gesundheitliche Einschränkungen hast, konsultiere vor Beginn der Yoga-Praxis einen Arzt und führe lediglich Yoga Übungen aus, die für Deine körperliche sowie mentale Gesundheit geeignet sind.

Welches Warm-up für Yoga-Übungen?

Ein effektives Warm-up ist immer entscheidend, um Deinen Körper auf die Yoga-Praxis vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.

Starte hierzu mit sanften Ganzkörperdehnungen, gefolgt von Aufwärmübungen für die wichtigsten Muskelgruppen. Der Sonnengruß eignet sich beispielsweise hervorragend, um Deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und zugleich einen ersten Kontakt zum Yoga aufzubauen.

Vergiss nicht, auch Deine Atmung während des Warm-ups zu fokussieren. Sie hilft nicht nur, Deinen Körper aufzuwärmen, sondern auch Deinen Geist zu zentrieren und auf die kommende Yoga-Praxis vorzubereiten.

30 Yoga-Übungen für jeden Level

Damit Du Yoga ausführen kannst, möchten wir Dir nun schon einmal 30 Yoga Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen erläutern, viel Erfolg!

Yoga Übungen für Anfänger

Beim Yoga für Anfänger ist es wichtig, lediglich Übungen mit leichtem Schwierigkeitsgrad zu wählen. Außerdem sollten sie Dir helfen, einen ersten Bezug zu dem Konzept selbst zu finden und Dich motivieren, mehr über die Welt des Yoga zu erfahren und die Übungen schrittweise zu erlernen.

Bergpose (Tadasana):

Ablauf:

Stehe aufrecht mit geschlossenen Füßen.
Spanne Deine Beine an und strecke die Arme nach oben.
Achte auf eine aufrechte Haltung und atme tief.

Risiken und Hinweise:

Vermeide übermäßiges Hohlkreuz.
Fokussiere auf eine gleichmäßige Gewichtsverteilung auf beiden Füßen.

Beteiligte Muskeln:

Beinmuskulatur, Rückenmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Katzen-Kuh-Haltung (Marjarasana):

Ablauf:

Gehe auf alle Viere, wechsle zwischen Rundrücken und Hohlkreuz.
Koordiniere die Bewegungen mit dem Atem.

Risiken und Hinweise:

Halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
Bewege Dich sanft, um Verletzungen zu vermeiden.

Beteiligte Muskeln:

Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Kindeshaltung (Balasana):

Ablauf:

Knien und den Oberkörper nach vorne beugen.
Arme gestreckt nach vorne oder seitlich ausstrecken.

Risiken und Hinweise:

Entlaste den unteren Rücken.
Atme ruhig und tief.

Beteiligte Muskeln:

Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Krieger I (Virabhadrasana I):

Ablauf:

Stehe mit einem Fuß nach vorne und dem anderen nach hinten.
Beuge das vordere Knie und hebe die Arme über den Kopf.

Risiken und Hinweise:

Achte auf das Knie des vorderen Beins.
Halte den Oberkörper aufgerichtet.

Beteiligte Muskeln:

Beinmuskulatur, Schultermuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Dreieckshaltung (Trikonasana):

Ablauf:

Stehe mit gespreizten Beinen, neige den Oberkörper zur Seite.
Berühre den Boden oder das Schienbein mit der Hand, den Arm nach oben strecken.

Risiken und Hinweise:

Vermeide übermäßige Seitneigung im unteren Rücken.
Halte den Blick auf die Hand oben gerichtet.

Beteiligte Muskeln:

Beinmuskulatur, seitliche Bauchmuskulatur.

Kobra (Bhujangasana):

Ablauf:

Liege auf dem Bauch, platziere die Hände neben den Schultern und hebe den Oberkörper.
Drücke die Schultern nach unten und strecke die Arme durch.

Risiken und Hinweise:

Achte darauf, dass die Ellbogen nahe am Körper bleiben.
Vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz.

Beteiligte Muskeln:

Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur.

Taube (Kapotasana):

Ablauf:

Beginne im Vierfüßlerstand, führe ein Knie zwischen die Hände und das andere Bein nach hinten.
Senke den Oberkörper nach unten und dehne die Arme nach vorne.

Risiken und Hinweise:

Sei vorsichtig bei Knie- und Hüftproblemen.
Langsam in die Position gleiten, um Verletzungen zu vermeiden.

Beteiligte Muskeln:

Hüftbeugemuskulatur, Rückenmuskulatur.

Brücke (Setu Bandhasana):

Ablauf:

Liege auf dem Rücken, beuge die Knie und platziere die Füße hüftbreit.
Hebe das Becken in die Luft und verschränke die Hände unter dem Rücken.

Risiken und Hinweise:

Vermeide Druck auf den Hals.
Stütze Dich auf Schultern und Füße.

Beteiligte Muskeln:

Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Kuhgesicht (Gomukhasana):

Ablauf:

Setze dich auf den Boden, überkreuze die Knie.
Hebe den rechten Arm und bringe ihn über den Kopf, den linken Arm von unten nach oben führen und die Hände greifen.

Risiken und Hinweise:

Sei vorsichtig bei Schulterproblemen.
Ziehe die Bauchmuskeln leicht an, um den unteren Rücken zu unterstützen.

Beteiligte Muskeln:

Schultermuskulatur, äußere Hüftmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Kobra Variation mit seitlicher Drehung:

Ablauf:

Beginne in der Kobra-Position, hebe einen Arm zur Decke und drehe den Oberkörper zur Seite.

Risiken und Hinweise:

Achte darauf, dass die Hüften stabil bleiben.
Halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.

Beteiligte Muskeln:

Rückenmuskulatur, seitliche Bauchmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Yoga-Übungen für Fortgeschrittene

Du musst bei den Übungen für Fortgeschrittene darauf achten, diese weiterhin kontrolliert auszuführen. Manchmal neigt man dazu, bei vorliegender Erfahrung leichtsinniger zu werden, doch dies könnte zu Verletzungen führen! Sei darum achtsam und steigere Dein Trainingsniveau langsam.

Kopfstand (Sirsasana):

Ablauf:

Knie Dich langsam und platziere die Hände vor dem Kopf
Hebe die Beine langsam in die Höhe, den Kopf stützen.

Risiken und Hinweise:

Vermeide Druck auf den Hals.
Nur für Fortgeschrittene mit stabiler Nackenmuskulatur.

Beteiligte Muskeln:

Nackenmuskulatur, Schultermuskulatur, Bauchmuskulatur.

Pflug (Halasana):

Ablauf:

Liege auf dem Rücken und hebe die Beine über den Kopf.
Die Füße hinter dem Kopf auf dem Boden ablegen.

Risiken und Hinweise:

Vermeide Druck auf den Hals.
Nicht für Menschen mit Halsproblemen geeignet.

Beteiligte Muskeln:

Rückenmuskulatur, Nackenmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Adler (Garudasana):

Ablauf:

Stehe auf einem Bein, das andere Bein umschlingt es.
Die Arme verschränken sich vor der Brust.

Risiken und Hinweise:

Achte auf Gleichgewicht und Stabilität.
Bei Knieproblemen vorsichtig ausführen.

Beteiligte Muskeln:

Beinmuskulatur, Schultermuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Boot (Navasana):

Ablauf:

Sitze auf dem Boden, hebe die Beine und den Oberkörper parallel zum Boden.

Risiken und Hinweise:

Halte den Rücken gerade.
Achte auf die Bauchmuskulatur, um den unteren Rücken zu schützen.

Beteiligte Muskeln:

Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana):

Ablauf:

Beginne in der Vierfüßlerposition, hebe die Hüften in die Luft und strecke die Beine.

Risiken und Hinweise:

Vermeide übermäßigen Druck auf Handgelenke und Schultern.
Die Fersen müssen nicht den Boden berühren.

Beteiligte Muskeln:

Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur, Beinmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Froschhaltung (Mandukasana):

Ablauf:

Kniebeuge mit den Knien weit auseinander und Gesäß Richtung Fersen.
Platziere die Hände auf dem Boden und drücke das Brustbein nach vorne.

Risiken und Hinweise:

Sei vorsichtig bei Knieproblemen.
Der Rücken bleibt gerade und das Gewicht wird gleichmäßig auf die Fersen verteilt.

Beteiligte Muskeln:

Oberschenkelmuskulatur, Hüftmuskulatur.

Krähe (Bakasana):

Ablauf:

Stütze die Hände auf dem Boden ab, hebe die Beine und balanciere auf den Armen.

Risiken und Hinweise:

Stärke die Handgelenke vorab.
Profis mit guter Körperspannung können die Beine gerade ausstrecken.

Beteiligte Muskeln:

Armmuskulatur, Bauchmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Königstaube (Eka Pada Rajakapotasana):

Ablauf:

Beginne im Herabschauenden Hund, bringe ein Knie nach vorne zum Handgelenk und das Bein nach hinten.
Senke das Becken und dehne die Hüfte.

Risiken und Hinweise:

Sei vorsichtig bei Hüft- und Knieproblemen.
Der Rücken bleibt gerade und das Gewicht gleichmäßig verteilt.

Beteiligte Muskeln:

Hüftmuskulatur, Beinmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Gedrehte Dreieckshaltung (Parivrtta Trikonasana):

Ablauf:

Stehe mit gespreizten Beinen, neige den Oberkörper zur Seite und strecke den gegenüberliegenden Arm zur Decke.
Drehe den Oberkörper nach oben.

Risiken und Hinweise:

Achte auf die Hüft- und Rückenrotation.
Halte den Blick auf die Hand oben gerichtet.

Beteiligte Muskeln:

Beinmuskulatur, seitliche Bauchmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Yoga Nidrasana (Yogic Sleep Pose):

Ablauf:

Setze dich auf den Boden, lehne dich zurück und hebe die Beine über den Kopf.
Stütze den Rücken mit den Händen und bringe die Beine parallel zum Boden.

Risiken und Hinweise:

Achte auf eine sanfte Dehnung im unteren Rücken.
Nicht für Menschen mit Rückenproblemen geeignet.

Beteiligte Muskeln:

Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Yoga-Übungen für Profis

Die Übungen für Profis erfordern nicht nur ausreichend Erfahrung im Yoga-Bereich! Hier ist es auch wichtig, dass Du über einen guten Allgemeinzustand verfügst, fit und mobil bist. Wage Dich niemals ohne Vorkenntnisse und ausreichend körperliche Vitalität an die Yoga Übungen für Profis heran.

Kranich (Bhagavatasana):

Ablauf:

Setze dich in den Lotussitz, platziere die Hände auf dem Boden und hebe den Körper in die Luft.
Balanciere auf den Händen.

Risiken und Hinweise:

Stärke die Handgelenke und Armmuskulatur.
Fortgeschrittene können versuchen, die Beine zu strecken.

Beteiligte Muskeln:

Armmuskulatur, Bauchmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Skorpion (Vrschikasana):

Ablauf:

Vom Unterarmstütz hebe die Beine über den Kopf und bringe sie zum Boden hinter dir.
Arch das Rückgrat nach oben und öffne die Brust.

Risiken und Hinweise:

Nur für sehr Fortgeschrittene mit flexibler Wirbelsäule.
Sei vorsichtig bei Nackenproblemen.

Beteiligte Muskeln:

Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Handstand (Adho Mukha Vrksasana Variation):

Ablauf:

Stehe auf den Händen im Handstand.
Beuge ein Bein und bringe es zum Kopf, während das andere Bein gestreckt nach oben zeigt.

Risiken und Hinweise:

Nur für Fortgeschrittene mit stabiler Schulter- und Handgelenksmuskulatur.
Übe dies in der Nähe einer Wand für zusätzliche Sicherheit.

Beteiligte Muskeln:

Schultermuskulatur, Bauchmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Lotus-Kopfstand (Padma Sirsasana):

Ablauf:

Kniee dich hin und bringe die Füße in den Lotussitz.
Hebe dann die Knie vom Boden und balanciere auf dem Kopf.

Risiken und Hinweise:

Nur für Fortgeschrittene mit stabiler Nackenmuskulatur und Flexibilität.
Vermeide Druck auf den Nacken.

Beteiligte Muskeln:

Nackenmuskulatur, Schultermuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Eidechse (Utthan Pristhasana):

Ablauf:

Aus dem Herabschauenden Hund bringe das rechte Knie zuerst nach außen zum rechten Handgelenk und lege das Bein ab.
Dehne das andere Bein nach hinten.

Risiken und Hinweise:

Dehnt die Leisten und Hüften, sei vorsichtig bei Problemen in diesen Bereichen.
Halte den Rücken gerade.

Beteiligte Muskeln:

Hüftmuskulatur, Beinmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Fortgeschrittene Krähe (Tittibhasana):

Ablauf:

Setze dich in die Hocke und platziere die Hände auf dem Boden.
Hebe den Körper hoch und strecke die Beine nach vorne.

Risiken und Hinweise:

Stärke die Handgelenke und die Armmuskulatur.
Fortgeschrittene können versuchen, die Beine zu strecken.

Beteiligte Muskeln:

Armmuskulatur, Bauchmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Froschvariation (Mandukasana Variation):

Ablauf:

Aus der Froschhaltung stütze dich auf die Ellbogen und neige den Oberkörper nach vorne.

Risiken und Hinweise:

Dehnt intensiv die Hüftmuskulatur, sei vorsichtig bei Problemen in diesem Bereich.
Halte den Rücken gerade.

Beteiligte Muskeln:

Hüftmuskulatur, Beinmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung der Froschhaltung OHNE Variation.

Fortgeschrittener Drehsitz (Marichyasana III):

Ablauf:

Setze dich auf den Boden, bringe ein Knie zum Boden und das andere Bein über das Knie.
Drehe den Oberkörper und stütze dich mit der gegenüberliegenden Hand.

Risiken und Hinweise:

Stärke die Hüfte und den unteren Rücken.
Fortgeschrittene können versuchen, das Bein zu strecken.

Beteiligte Muskeln:

Hüftmuskulatur, Rückenmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

König der Fische (Matsyasana):

Ablauf:

Liege auf dem Rücken, platziere die Hände unter dem Gesäß und hebe den Oberkörper.
Lege den Kopf nach hinten auf den Boden.

Risiken und Hinweise:

Sei vorsichtig bei Nackenproblemen.
Achte darauf, den Rücken zu dehnen, nicht zu überstrecken.

Beteiligte Muskeln:

Halsmuskulatur, Brustmuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Rad (Urdhva Dhanurasana):

Ablauf:

Liege auf dem Rücken, beuge die Knie und platziere die Hände neben den Schultern.
Hebe den Körper in den Bogen, indem du die Arme streckst und die Hüften nach oben drückst.

Risiken und Hinweise:

Sei vorsichtig bei Rückenproblemen.
Stütze dich auf Hände und Füße und vermeide Druck auf den Nacken.

Beteiligte Muskeln:

Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur.

Hier noch ein Yoga-Video zur korrekten Ausführung.

Integriere diese Yoga-Übungen achtsam in Deine Praxis und respektiere stets die eigenen Grenzen. Bei Unsicherheiten oder gesundheitlichen Bedenken ist es ratsam, einen erfahrenen Yoga-Lehrer zu konsultieren.

Yoga-Übungen erlernen

Du willst Dich langsam aber fachlich-korrekt an das Erlernen der Yoga Übungen wagen? Dann solltest Du Dich nicht nur auf Online-Quellen oder Literatur verlassen, sondern auch einen passenden Yoga-Kurs belegen. Mit der Yoga-Lehrer Online Ausbildung gelingt es Dir, schrittweise zu einem echten Yoga-Profi zu avancieren und zugleich die wichtigen Rahmenbedingungen des Yoga, dessen Geschichte und Kontraindikationen zu erlernen. Das Beste daran? Du lernst flexibel an einem Ort Deiner Wahl und ohne Vorkenntnisse! Somit kann jeder die verschiedensten Yoga-Übungen verinnerlichen.

Fazit

Bedenke stets, Yoga ist mehr als nur ein Sport, es ist eine Lebensphilosophie, die Du verstehen und teilen musst, um zu einem verantwortungsbewussten Yogi zu werden. Mit den passenden Übungen gelingt es Dir obendrein, die praktische Umsetzung des Yoga zu erlernen und schon bald gleichermaßen die körperliche Fitness wie die mentale Gelassenheit zu trainieren.

Teilen Sie diesen Artikel:

Verlinken Sie auf diesen Artikel:

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist. Im Mittelpunkt der Akademiearbeit steht vorrangig die professionelle Dienstleistung am Kunden, die individuell, zielorientiert und nachhaltig sein muss, um die internen Qualitätsvorgaben zu erfüllen.

www.swav-berlin.de # www.fitnesscoach-ausbildung.de
www.wellnessheimstudium.de # www.fachpraktiker.de
www.wellnessinperfektion.de # www.ausbildung-zum-fitnesstrainer.de